À propos des phases de sommeil

Une personne en bonne santé a généralement un sommeil en deux phases. Les experts distinguent deux phases de sommeil: rapide et lente. Ils alternent dans un cycle et, à leur tour, sont également subdivisés en plusieurs étapes. Combien de temps un cycle complet peut-il durer? Sa durée est généralement de 1 à 2 heures. Une partie importante de ce temps est représentée par une phase lente.

Notez que le corps ne peut récupérer complètement que lorsque le rapport correct des périodes de sommeil est observé. Après tout, chacun d'eux a des fonctions spéciales. Beaucoup de gens se sentent mal au moins une fois au réveil. Cela se produit si une personne se réveille dans une phase lente. Pendant la nuit, les cycles de sommeil alternent 4 à 5 fois. Comment les phases de sommeil sont calculées?

Phase lente

Une période lente est nécessaire au corps pour restaurer ses fonctions physiques - pour renouveler les cellules et les structures internes, reconstituer les réserves d'énergie, développer les muscles, libérer des hormones.

Cette phase est divisée en 3 étapes de sommeil:

  1. Somnolence (endormissement). Cette étape est assez courte - elle dure environ 10 minutes.
  2. Sommeil léger. La conscience est désactivée et en même temps la sensibilité auditive augmente. Par conséquent, il est très facile de réveiller une personne..
  3. Sommeil lent. Stade sonore, sommeil profond. Les globes oculaires ne bougent pratiquement pas. Cette période représente plus de la moitié de tous les rêves. Leur intrigue est généralement neutre et ils sont rarement gravés dans la mémoire. Il est parfois très difficile de «sortir» une personne du stade lent. À propos, pendant cette période, le somnambulisme se manifeste. Mais seulement ceux qui ont un penchant pour ça.

La dernière étape de la phase lente est extrêmement importante. À ce moment, le corps récupère au niveau cellulaire. Ce processus peut être perturbé par des réveils fréquents pendant la nuit. En conséquence, le matin, vous vous sentez fatigué et manque d'énergie nécessaire à la vie active..

Vous pouvez augmenter cette phase à l'aide d'une activité physique (sport) 3-6 heures avant d'aller au lit ou d'un bain chaud relaxant.

Phase rapide

Lorsque le sommeil passe en mode phase rapide, le «nettoyage de printemps» commence dans les sphères émotionnelle et intellectuelle. En plein essor:

  • restauration du système nerveux (comme vous pouvez le voir, contrairement à la croyance populaire, les cellules nerveuses sont toujours restaurées);
  • traitement des informations reçues pendant la journée;
  • préparation de la mémoire.

En un cycle, le sommeil paradoxal survient après un sommeil lent et en représente environ un quart. Le sommeil paradoxal est nécessaire pour que le cerveau puisse traiter et organiser les informations reçues tout au long de la journée. De plus, il est nécessaire que la restauration du système nerveux ait lieu le plus intensément possible..

Quant à l'état physiologique des personnes en phase rapide, on note qu'il est très différent de ce qui se passe en phase lente:

  • la personne endormie respire de manière inégale;
  • le rythme du rythme cardiaque est interrompu;
  • le tonus musculaire diminue;
  • les globes oculaires bougent plus vite.

Le sommeil paradoxal est une phase active. Par conséquent, elle se caractérise par les rêves les plus vifs et les plus mémorables. En sortir est extrêmement facile pour une personne. Et même après son réveil le matin, il se sent tout simplement merveilleux - il y a une sensation de fraîcheur et une montée d'énergie.

Parallèlement au changement des périodes de sommeil, leur effet sur le corps change également. A l'approche du matin, la part de la phase rapide augmente, et la part de la phase lente, au contraire, diminue. Si la durée totale du repos est forcément limitée, les phases rapides seront comprimées dans le temps et la phase lente restera pratiquement inchangée..

Durée des périodes de sommeil

Des études scientifiques montrent que le sommeil biphasique chez un adulte implique une durée de la phase lente d'environ 75 à 85% et rapide - environ 15 à 25% du temps total passé la nuit. Un cycle de sommeil complet dure environ 1,5 heure. Pendant que nous dormons, il a le temps de répéter de 4 à 6 fois.

Chez un nourrisson, ces étapes sont réparties différemment: le sommeil paradoxal (la phase dite paradoxale) représente environ 50% du cycle. Cet indicateur diminue progressivement, et à l'adolescence, les phases de sommeil des enfants, enfin, se stabilisent au niveau de l'adulte..

Chez une personne en bonne santé, les étapes du repos nocturne doivent toujours être répétées dans le même ordre. Mais l'âge et divers troubles peuvent changer radicalement cette stabilité. Par exemple, dans les années vénérables, la phase rapide n'est que de 17 à 18%, et la phase lente peut disparaître complètement, provoquant l'apparition d'insomnie liée à l'âge.

Certaines personnes, malheureusement, ne peuvent pas dormir complètement - à la suite d'une blessure au cerveau ou à la moelle épinière, elles ont perdu leur sommeil biphasique normal. Cela ressemble plus à un sommeil à moitié ou à un léger oubli de courte durée sans aucun rêve. Il y a ceux qui ne dorment pas du tout, sans même un court repos..

Certaines personnes souffrent de nombreux réveils prolongés au milieu de la nuit. «Je ne dors pas du tout la nuit», c'est ce qu'ils disent habituellement. Et ils se réveillent non seulement dans la phase rapide.

La durée et l'exactitude de la séquence des étapes peuvent également être influencées par la sphère émotionnelle et le tempérament. Chez les personnes impressionnables et en difficulté dans la vie, la phase rapide est allongée. Et chez les individus maniaques, au contraire, il diminue à 15 ou 20 minutes par nuit..

Soulignons que la valeur d'une nuit de repos dépend de l'heure à laquelle une personne s'est endormie. Par exemple, en seulement 1 heure, vous pouvez vous reposer, comme toute la nuit, ou vous ne pouvez pas dormir suffisamment..

Il existe un tableau qui montre les phases de sommeil d'une personne en fonction de la valeur temporelle du repos nocturne..

Heure du coucherLa valeur de la relaxation
De 19h00 à 20h007 heures
De 20h00 à 21h0006 heures
De 21h00 à 22h005 h 00
De 22h00 à 23h004 heures
23h00 à minuit3 heures
De minuit à 1h002 heures
De 1h00 à 2h001 heure
De 14h00 à 15h0030 minutes
De 15h00 à 16h0015 minutes
16h00 à 17h007 minutes
5 h 00 à 6 h 001 minute

Comment calculer l'heure optimale pour se réveiller

Une personne a besoin de tous les niveaux de sommeil pour que son corps puisse récupérer complètement. La meilleure option est lorsque son repos nocturne se compose d'au moins 4 cycles complets, contenant des phases rapides et lentes. Il est idéal que ces cycles se terminent avant 4 heures du matin, car plus tard, il n'y a presque pas de sommeil lent. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous lever si tôt tous les jours. Le sommeil intensifie la récupération du système nerveux juste après 4 heures du matin, lorsque la durée de la phase rapide augmente.

Pour que le reste soit vraiment bénéfique pour le corps, vous devez vous coucher tôt. Ensuite, les phases lentes suffisent à reconstituer ses réserves..

Beaucoup de gens se demandent s'il existe une méthode par laquelle il est possible de calculer quand il est préférable de se lever pour se sentir joyeux et énergique le matin. La facilité d'éveil, tout d'abord, dépend de la phase dans laquelle se trouve la personne en ce moment.

Si une personne se réveille lentement, elle se sentira fatiguée. Par conséquent, il est préférable d'interrompre la phase de sommeil rapide. Le suivi horaire du sommeil vous permettra de calculer l'heure optimale pour vous réveiller. Cela peut être fait à l'aide d'un graphique ou d'une calculatrice spéciale..

Étant donné que la durée d'un cycle est de 2 heures, dont 20 minutes de sommeil paradoxal, vous pouvez calculer vous-même à quelle heure il est préférable de se réveiller le matin. Vous devez partir du fait que le corps a besoin de 6 à 8 heures pour récupérer complètement. Ainsi, vous devez compter plusieurs cycles de 2 heures et régler l'alarme..

Vous ne pouvez vérifier expérimentalement à quel point il vous sera confortable de vous réveiller pendant la phase rapide. Cependant, personne ne garantit que l'endormissement se produira instantanément. Par conséquent, lors du calcul, il est souhaitable de prendre en compte certaines erreurs.

et enfin

Chaque phase de sommeil est importante pour le fonctionnement normal de tout le corps. Négliger ne serait-ce qu'une seule période a des conséquences imprévisibles. De plus, la plupart des gens savent exactement combien d'heures ils ont besoin de dormir pour se lever vigoureusement et plein de force le lendemain matin..

Connaissant le temps total passé au repos nocturne, vous pouvez calculer le nombre de cycles requis. Il vous faudra environ un mois pour définir clairement le rythme de votre propre sommeil et développer le bon régime pour vous-même. Mais une bonne santé et une bonne humeur en valent la peine.

S'il est peu pratique ou impossible de compter seul, il est recommandé d'acheter une sorte de bracelet de fitness (Jawbone Up). Il a la capacité d'enregistrer le temps pendant lequel le reste a duré, de suivre ses phases et de mesurer leur durée.

Structure du sommeil: phases, étapes et cycles

Le sommeil est un état physiologique naturel du corps dans lequel il y a une diminution de la réponse aux stimuli environnementaux. Il est généralement admis que pendant le sommeil, le cerveau perd complètement son activité mentale, mais les études des célèbres physiologistes N. Kleitman et Y. Azerinsky ont prouvé que ce n'était pas le cas. Les connexions neuronales entre les cellules cérébrales pendant le sommeil ne sont pas moins actives que pendant l'éveil. Dans ce cas, l'activité du cerveau ne se produit pas de manière chaotique, il y a un changement séquentiel des images poly - et somnographiques, qui sont caractérisées par des cycles, des phases et des étapes.

Phases du sommeil

La UCLA Brain Research Clearinghouse a financé un projet de recherche sur la phase du sommeil. Selon les résultats d'études basées sur les indicateurs EEG, EMG, EOG, il a été constaté qu'il existe 2 phases de sommeil, dont le concept de «structure du sommeil».

Les phases de sommeil diffèrent les unes des autres par des manifestations spécifiques de l'activité cérébrale, consistant en la fonction régénératrice du cerveau et l'innervation de divers organes. La classification des phases comprend le sommeil paradoxal et le sommeil NREM. Ils sont inégaux les uns par rapport aux autres, se répètent de manière cyclique et diffèrent en durée dans le temps. La durée des phases de sommeil commence avec la 1ère phase de sommeil lent (5 à 10 minutes), après quoi la 2ème phase commence (20 à 25 minutes). Derrière lui, les 3e et 4e étapes - en moyenne 30 à 35 minutes, puis le dormeur entre dans la deuxième étape du sommeil lent, après quoi commence le premier épisode de sommeil paradoxal (environ 5 minutes). La durée des phases de sommeil dans un sommeil sain est de 5 cycles complets.

Sommeil lent

Le nom scientifique est «orthodoxe». Il se caractérise par la présence d'étapes spécifiques. Les stades de sommeil NREM sont caractérisés par une activité bioélectrique et un seuil d'éveil, qui détermine la profondeur et la qualité du sommeil. Pendant le sommeil lent, il y a un traitement logique des informations de la mémoire à court terme et intermédiaire reçues pendant la période d'éveil. Le matériel d'information accumulé est évalué et résumé.

Au cours de l'expérience, il a été constaté que si vous réveillez une personne en phase de sommeil lent, elle n'est pas en mesure d'expliquer en quoi consistait son rêve, car il n'existait tout simplement pas. À ce moment, il y avait une construction logique, en pensant aux situations directement liées aux incidents de la journée entière.

Dans la phase de sommeil lent, le phénomène de somniloquie peut être présent, lorsqu'une personne peut faire un discours éruptif et parler dans un rêve. Se produit lors d'un réveil incomplet avec un signal du cerveau pour l'action.

Le sommeil lent peut être entièrement caractérisé, compte tenu des caractéristiques de ses étapes.

Stade de sommeil lent

  • Première étape. Cela s'appelle "sieste". Au niveau physique, il se caractérise par un mouvement lent des globes oculaires, des tremblements des membres inférieurs, qui contribuent à l'auto-éveil. Sur le plan psycho-émotionnel - un sentiment d'évasion de la réalité sous une forme floue, il y a une réaction à des stimuli externes.
  • Deuxième étape. Il s'agit de l'étape «à mi-profondeur». Cette étape occupe la majeure partie de l'ensemble des étapes du sommeil lent. Au niveau physiologique, il y a un ralentissement de la fréquence cardiaque, une diminution de la thermorégulation corporelle, une diminution de l'activité motrice et de la relaxation musculaire. Au niveau psychologique, on s'écarte de l'état conscient, mais les éléments de réponse externe aux stimuli qui sont significatifs pour une personne (nom, pleurs, sensations tactiles) demeurent. Une personne par minute est 3 fois dans l'état limite de sommeil / éveil, quand elle peut être facilement réveillée.
  • Troisième étape. Stade pré-sommeil profond. L'activité cérébrale diminue, les impulsions nerveuses ont graphiquement une image ondulée. En règle générale, il n'y a pas de mouvement oculaire, mais chez certaines personnes, l'appareil capte toujours un léger mouvement du globe oculaire.
  • Quatrième étape. Étape de sommeil profond. Absence totale de conscience et réaction aux stimuli externes. Il n'y a pas de perception auditive et sensorielle. La respiration devient superficielle, irrégulière. Il n'y a aucun mouvement des yeux. Il devient presque impossible de réveiller la personne endormie. Cette étape représente 80% des rêves. Cependant, en raison d'une faible activité cérébrale, les informations sur le sommeil au réveil sont perdues ou rappelées avec difficulté. Cela dépend de la qualité de votre sommeil à ce stade. Pour mémoriser des informations sur le sommeil, les 3ème et 4ème phases doivent durer en continu, au moins 35-45 minutes.

Après la 4ème phase de sommeil lent, le dormeur passe inconsciemment pendant un moment dans la seconde, puis dans la phase dite de sommeil paradoxal (en anglais - mouvement oculaire rapide, mouvement oculaire rapide), ou elle est également appelée phase REM. C'est la 5ème étape - "sommeil paradoxal".

Sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal ne dure pas plus de 10 à 20 minutes dans chaque cycle suivant et est caractérisé par une activité cérébrale caractéristique de l'état de veille. Cependant, il existe un paradoxe de cette phase de sommeil, à la suite de laquelle elle a acquis son nom de «paradoxale». Le fait est qu'avec l'amplitude active de l'activité des neurones cérébraux, les neurones spinaux restent en même temps dans un état inactif, ce qui exclut complètement la mobilité musculaire et exclut la possibilité de tout mouvement. En d'autres termes, le cerveau est actif, mais le corps reste immobile. Seuls les globes oculaires sont mobiles. De plus, ces mouvements sont rapides, sur la base de ce fait, la phase a été nommée REM (mouvement rapide des yeux). Les mouvements sont dus au fait que la personne endormie regarde les images se produisant dans le rêve. Il a été expérimentalement établi que si vous réveillez une personne dans cette phase de sommeil, elle peut reproduire clairement et distinctement le rêve..

Priver une personne de la phase de sommeil paradoxal entraîne de l'excitabilité, de l'agressivité et une faim excessive. Après 5 jours d'absence de cette phase, des hallucinations surviennent. Les fonctions de perception et de pensée sont supprimées.

Une augmentation de la durée de cette phase de sommeil se produit sous l'influence d'une situation stressante, surcharge informationnelle du cerveau, avec une augmentation de l'âge d'une personne.

Le but principal de la phase de sommeil paradoxal est d'évaluer et de traiter les situations qui mènent au conflit, la réalisation d'émotions déplacées dans le subconscient sous forme de rêves, l'augmentation de la production de l'hormone sérotonine.

Cycles de sommeil

Les phases de sommeil sont unies en cycles, ce qui signifie qu'elles se remplacent l'une l'autre avec une certaine séquence. Un cycle comprend environ 2 heures, ce qui comprend: le sommeil paradoxal, le sommeil NREM et les étapes du sommeil NREM. 25% des 2 heures correspondent au sommeil paradoxal (environ 20 minutes), 75% au sommeil paradoxal et à ses étapes.

La durée moyenne d'une nuit de sommeil chez l'homme est de 8 heures. La durée des phases d'un cycle à l'autre peut varier. Ainsi, dans le premier cycle, atteignant une moyenne de 90 minutes, le sommeil lent domine et la phase de sommeil paradoxal peut être totalement absente. Dans le cycle suivant, la phase de sommeil paradoxal peut être plus courte, le sommeil lent prévaut. Au troisième tour du cycle, la phase de sommeil paradoxal augmente et au moment du réveil, elle l'emporte complètement sur le sommeil lent..

Après la fin de la phase de sommeil paradoxal, tout le cycle est répété en cercle, avec une fréquence de 4 à 6 fois par nuit. Mais, plus le réveil est proche du matin, plus les 3ème et 4ème phases de sommeil lent deviennent courtes..

Dans quelle phase de sommeil les rêves deviennent-ils réalité

Les somnologues, neurophysiologistes et psychiatres ont un concept: les rêves sont rêvés à tous les stades du sommeil. Il n'y a personne qui ne voit pas du tout de rêve. Décrivons-le plus en détail: dans quelle phase de sommeil pour faire des rêves?

Auparavant, les rêves étaient associés au sommeil paradoxal, mais des études scientifiques récentes montrent que les gens les voient également en sommeil paradoxal, plus souvent au stade 4. Mais encore, les rêves les plus vifs que nous voyons dans la phase de sommeil paradoxal. Ils sont intenses et fascinants dans le scénario, se souviennent en détail et même avec l'expérience d'émotions subjectives. Les personnes qui sont réveillées en sommeil paradoxal peuvent transmettre leur rêve avec précision et en détail. Cependant, plus le réveil est lent, moins une personne peut donner de détails sur le rêve sous une forme plus abstraite..

Faits intéressants: les personnes âgées dorment moins de 7 heures par jour, jeunes et en bonne santé - plus de 8. Avec la privation de sommeil, une personne meurt dans les 14 jours. Un manque de sommeil prolongé - plus de 5 jours entraîne une altération des fonctions cognitives et plus de 7 à 10 jours - une maladie mentale.

Le sommeil est un mécanisme de défense naturel dans la régulation des processus énergétiques dans le corps.

Les phases de sommeil sont l'art de se réveiller correctement

Le sommeil est l'une des composantes d'une vie épanouie. Malheureusement, cela n'apporte pas toujours la récupération nécessaire. La léthargie matinale et la mauvaise humeur sont causées par un réveil au mauvais moment. Plus précisément, non-respect des phases de sommeil, qui régulent l'alternance de plusieurs étapes cycliques.

Phases du sommeil et leurs caractéristiques

Le sommeil est divisé en plusieurs étapes (phases). Ils peuvent être répétés pendant la nuit. Un cycle dure environ une heure et demie. Elle est constituée de deux phases:

  1. Phase lente (longue).
  2. Phase rapide (courte).

Les phases de sommeil diffèrent par leurs caractéristiques physiologiques.

Phase lente

Se compose de plusieurs étapes, dont chacune est lancée séquentiellement, introduit progressivement le corps dans un état d'arrêt complet, puis revient à un état proche de l'éveil.

En s'endormant, une personne passe par les étapes suivantes:

  1. Sieste.
  2. Sommeil léger.
  3. Rêve profond.

Doze - une courte phase, environ 10-15 minutes, est une transition en douceur de la veille au sommeil.

Le sommeil léger est caractérisé par le début d'un «arrêt» complet du corps. Pendant cette période, l'activité musculaire diminue, le pouls diminue. Pendant la phase de sommeil léger, la température corporelle baisse. Le cerveau cesse de répondre aux stimuli externes. La seule chose qui relie une personne qui s'endort à la réalité est l'audition..

Pendant une période de sommeil léger, une personne réagit aux sons produits et peut s'en réveiller.

Le sommeil profond est caractérisé par un arrêt complet du corps. Pendant cette période, une personne ne répond pas aux stimuli externes. Les globes oculaires qui se sont déplacés jusqu'à ce point perdent presque cette capacité. Au stade du sommeil profond, l'énergie dépensée pendant la journée est complètement rétablie, les fonctions protectrices du corps augmentent.

Pendant le sommeil profond, une personne voit de nombreux rêves, mais le cerveau n'a pas la capacité de s'en souvenir. L'éveil à ce stade se termine par une léthargie, une mauvaise humeur, une faible performance.

Certains chercheurs incluent un stade «delta» entre les stades de sommeil léger et profond, au cours duquel le ralentissement des fonctions corporelles passe par une période intermédiaire. Lors de la réalisation d'études sur un encéphalogramme, les ondes à ce moment ont une forme deltoïde.

Donnant une description générale de la phase de sommeil profond, il faut dire que pendant la période de sommeil profond, toutes les fonctions physiologiques intervenant dans le corps ralentissent. Sa durée est trois fois plus longue que celle du rapide. À ce stade, une restauration complète du corps se produit, y compris au niveau cellulaire..

Phase rapide

Il est trois fois plus court que le précédent. Il comprend deux étapes:

  1. Aller en sommeil paradoxal.
  2. Sommeil paradoxal lui-même.

Le premier est analogue au sommeil léger de la phase lente. La différence est que les processus ralentis sont désormais activés:

  • le rythme cardiaque s'accélère;
  • la respiration devient plus active;
  • le travail du cerveau est activé;
  • une personne déclenche une réaction;
  • le mouvement des globes oculaires devient brusque.

L'homme s'approche du réveil.

Si vous vous réveillez pendant cette période, vous êtes assuré d'un état de bonne humeur, d'une capacité de travail élevée et d'une bonne humeur. Pendant cette période, il voit également de nombreux rêves, mais contrairement au stade du sommeil profond, ils se souviennent.

En fonction de la durée du repos nocturne et de la nature répétitive des phases, la durée de la phase de sommeil paradoxal elle-même s'allonge à chaque fois. Si la première fois, il est court, environ 15 minutes, puis le matin, il peut atteindre une heure. En conséquence, il est plus facile de choisir une heure plus précise pour se lever le matin..

Comment les phases alternent

Il a été scientifiquement prouvé que les phases changent dans un ordre strict, en commençant par un lent. L'ordre des étapes dans chaque période est également constant. Seule leur durée change. Le stade de somnolence sort du schéma cyclique, il n'a lieu que dans le premier cycle ou si la personne s'est réveillée.

Un cycle - phases lente (3/4) et rapide (1/4). En moyenne, une personne dort 8 heures par jour, la durée d'un cycle est d'environ une heure et demie, le nombre de répétitions des phases sera de 4 à 5 fois. Les calculs exacts sont faits sur une base individuelle, en fonction de la durée totale du reste.

La séquence des phases peut être perturbée lorsqu'une personne a des problèmes mentaux ou est en état de dépression au moment observé. Par exemple, le stade du sommeil profond peut tomber, ce qui affecte négativement l'état général d'une personne..

Phases du sommeil humain par temps - tableau

Pour savoir exactement à quelle heure il faut se réveiller et ressentir la gaieté, la plénitude de force et d'énergie, il est nécessaire de calculer la durée de chaque étape. Les études menées ont établi les valeurs moyennes pour chaque phase.

En durée lente 10, 20 et 90 minutes, en rapide - 20 et 40 minutes, respectivement..

Pour ces nombres, un tableau est compilé, qui indique

  • heure du coucher,
  • durée de chaque phase,
  • temps de montée.

Avec le bon calcul, vous vous sentirez toujours vigoureux et reposé..

Un moment plus précis de la durée des phases de sommeil peut être trouvé avec l'aide de vos proches, qui effectueront des observations individuelles, ou subiront un examen et établiront un encéphalogramme.

Pourquoi la séquence de phases est interrompue

Chez les personnes en bonne santé, la séquence des phases et des stades de sommeil est d'une certaine nature et ne change pas. Vous pouvez toujours régler l'heure exacte pour vous coucher et vous lever. Des changements sont observés chez les jeunes enfants et les personnes âgées, la durée du sommeil quotidien des nourrissons est de 15 à 20 heures par jour et chez les personnes âgées, ce chiffre est réduit à 4 à 5 heures par jour.

Pour ces tranches d'âge, il est recommandé de maintenir une atmosphère calme dans la maison afin que le réveil se produise naturellement et ne provoque pas de tension nerveuse..

C'est plus difficile lorsqu'un adulte souffre d'insomnie, est en état de dépression. Dans ces cas, le sommeil paradoxal devient plus long, conduisant à des réveils fréquents. Dans ce cas, la période de sommeil profond est considérablement réduite ou disparaît complètement. De tels troubles ne permettent pas au corps de se rétablir complètement. La conséquence d'un manque de sommeil est l'excitabilité émotionnelle, l'épuisement énergétique, qui affectent négativement l'état mental et physique..

Les scientifiques distinguent trois groupes de troubles du sommeil:

  1. Presomnicheskie.
  2. Intrasomnique.
  3. Post-somnique.

Dans chaque cas individuel, cela est déterminé par un spécialiste lors de l'examen. Le plus souvent, les perturbations sont causées par une tendance à arrêter de respirer pendant le sommeil et une transition soudaine vers la phase d'éveil.

En savoir plus sur les phases de sommeil dans la vidéo:

Durée du sommeil - restrictions d'âge

Le temps de sommeil moyen pour un adulte en bonne santé est de 8 heures. Dans la petite enfance, l'adolescence, l'adolescence, il existe d'autres normes. La situation est similaire avec les personnes âgées.

En tenant compte des différentes catégories d'âge, vous pouvez déterminer les indicateurs moyens pour chacun d'eux..

  • Les enfants de la première année de vie passent jusqu'à 20 heures par jour dans un rêve.
  • De un à trois ans, les bébés ont besoin d'environ 14 heures de sommeil.
  • Les enfants d'âge préscolaire auront jusqu'à 12 heures.
  • Élèves du primaire - 10 heures. Parfois, il est possible d'augmenter la durée du sommeil à 12 heures afin que l'enfant puisse se remettre complètement du stress accru.
  • Les adolescents sont traités comme des adultes. La durée de leur sommeil est de 8 heures. Dans certains cas, il peut être augmenté jusqu'à 10 heures..
  • Il est conseillé aux personnes âgées de dormir au moins 7 heures par jour. La privation constante de sommeil affecte négativement la santé.

Il convient de noter que les chiffres ne sont pas des normes strictes. Tout dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme..

Caractéristiques de l'éveil à chaque phase du sommeil

Vous pouvez réveiller une personne à n'importe quelle phase ou étape du sommeil, mais ce fait affectera son bien-être et son état émotionnel tout au long de la journée..

Se réveiller pendant le sommeil paradoxal est optimal. Pendant cette période, le corps est complètement prêt pour une activité vigoureuse. Les organes de l'ouïe et de l'odorat réagissent aux stimuli externes. En se réveillant pendant cette période, une personne sera vigoureuse, active, de bonne humeur..

Dans la phase lente du sommeil, l'activité des organes internes est inhibée. Une personne ne réagit pas aux sons, ne sent pas, il a un rythme cardiaque lent. Le réveil pendant cette période conduira au fait qu'une personne sera dans cet état inhibé tout au long de la journée de travail. Pour retrouver son efficacité, il doit se rendormir et passer par un cycle complet (phases lentes et rapides). L'éveil dans ce dernier reviendra à un état normal de vigueur.

Quel est le meilleur moment pour se réveiller?

Sur la base de la description de l'état du corps à chaque phase, il est facile de conclure qu'il vaut mieux se réveiller pendant la phase de sommeil paradoxal. Un simple calcul aidera à établir l'heure de son apparition. La durée moyenne de chaque étape aidera à déterminer la durée d'un cycle. En multipliant le résultat par le nombre de répétitions souhaité, vous pouvez calculer l'heure de réveil optimale pour laquelle l'alarme doit être réglée..

Erreurs courantes liées au sommeil

Pour qu'une nuit de repos apporte une restauration complète de la force et une charge d'énergie positive, il est nécessaire de ne pas faire d'erreurs qui conduisent à des troubles du sommeil et à l'insomnie. Conseillé:

  • ne pas interrompre le régime, se coucher et se lever en même temps, ne pas raccourcir ou augmenter la durée optimale du sommeil;
  • ne mangez pas avant le coucher, le temps recommandé est de 2 à 2,5 heures avant le coucher;
  • n'est pas dans une pièce étouffante avant d'aller se coucher, une ventilation ou une promenade nocturne est recommandée;
  • n'abandonnez pas le plaisir de prendre un bain chaud avant le coucher, cela vous aidera à vous détendre, à vous calmer et à vous endormir rapidement;
  • ne pas se coucher après minuit et ne pas se lever avant cinq heures du matin;
  • ne dormez pas dans une position inconfortable.

En plus de respecter strictement les interdictions énumérées, vous pouvez vous faire une règle de faire des exercices du matin sous n'importe quelle forme (course, natation).

Le calcul des phases de sommeil aidera à développer un régime qui sera optimal pour chaque individu. Le respect de celui-ci vous aidera à vous réveiller vigoureusement, plein de force et d'énergie, à maintenir une attitude positive toute la journée..

Phase de sommeil profond: combien de temps et comment augmenter?

Le sommeil humain est divisé en phases - profondes et rapides. Les deux phases sont essentielles pour un bon repos. Cependant, l'article se concentrera sur la phase de sommeil profond. Nous vous dirons ce que c'est, examinerons ses caractéristiques et vous donnerons quelques conseils pour augmenter la profondeur du sommeil afin de vous sentir vigoureux chaque matin..

Contenu:

Combien de temps doit durer la phase de sommeil profond?

La phase profonde prend en moyenne 75 à 80% de la durée du sommeil. Le reste du temps est généralement un sommeil paradoxal. Les phases se succèdent plusieurs fois pendant la nuit. Pour 8 heures de sommeil, cela se produit au moins 4-5 fois.

Après s'être endormi, commence la phase de sommeil profond, qui se compose de 4 étapes. Après la fin du sommeil profond ou lent, le sommeil paradoxal suit. À propos, l'achèvement d'une phase de sommeil profond et d'une phase de sommeil paradoxal s'appelle un cycle.

En moyenne, un cycle de sommeil chez une personne dure de 90 à 120 minutes. Si le sommeil profond représente 75% de la durée totale du sommeil, il s'avère que le sommeil lent dure environ 65 à 90 minutes. En conséquence, la phase de sommeil paradoxal représente les 25 à 30 minutes restantes. En réalité, le sommeil paradoxal dure moins - environ 10-15 minutes, mais le sommeil profond - 75-85 minutes restantes du cycle.

Considérant qu'il y a environ 5 cycles de ce type par nuit, nous multiplions la durée des phases lente et rapide par 5 et nous obtenons que la durée totale du sommeil profond est d'environ 400 minutes, soit près de 6,5 heures (avec une durée de 8 heures de sommeil total).

Dans tous les cas, les chiffres exacts sont difficiles à trouver sans l'équipement spécial utilisé dans le diagnostic du sommeil. Vers le matin, la proportion de sommeil lent ou orthodoxe dans le cycle diminue, tandis que le pourcentage de sommeil paradoxal augmente. C'est pourquoi il est très difficile de calculer la durée exacte de la phase de sommeil profond sans polysomnographie..

Le taux de sommeil profond chez les enfants

Pendant le sommeil profond, le cerveau de l'enfant se développe activement, de sorte que les enfants doivent dormir autant que possible pour le développement intellectuel. Cependant, chez les nourrissons jusqu'à 3 mois, la phase de sommeil profond n'est pas observée. Au lieu de cela, il est suivi d'un sommeil réparateur normal..

3 mois après la naissance, l'activité nerveuse est activée et, avec elle, un sommeil profond apparaît. Dans les premiers mois de la vie, la durée de la phase lente n'est que de 20 à 30 minutes. Cependant, avec le temps, il augmente jusqu'à la norme physiologique d'un adulte..

Phase profonde de la structure du sommeil

Environ 10 à 15 minutes après s'être endormi, la phase de sommeil profond commence. À ce moment, des processus de restauration ont lieu dans le corps: le travail du cœur s'améliore, les tissus sont régénérés et les fonctions cérébrales sont normalisées.

Il est difficile de réveiller une personne qui est en phase lente de sommeil. La réaction aux stimuli externes est minime, elle ne peut donc être perturbée que par des sons forts. Au réveil dans une phase lente ou orthodoxe, la personne se sentira très endormie. Surtout si la durée du sommeil actuel était inférieure à la normale, c'est-à-dire inférieure à 7-8 heures.

Contrairement à la phase rapide, dans le processus de sommeil lent, le dormeur ne ressent pas de contraction des bras ou des jambes, il n'y a pas de somnambulisme et de conversations dans un rêve.

Stades de sommeil profond

La phase de sommeil profond se compose normalement de 4 étapes. Considérez ce qui arrive à notre corps dans chacun d'eux.

  1. Sommeiller. Les muscles du corps se détendent progressivement, tandis que le cerveau continue de réagir aux facteurs externes. Vous pouvez parler à une personne endormie, mais il est peu probable qu'elle sache ce qu'elle dit exactement. En d'autres termes, la sieste est un état limite entre le sommeil et la réalité..
  2. S'endormir. Pendant cette période, la conscience s'éteint, mais la personne réagit toujours aux signaux externes. Dans le même temps, le cœur ralentit son rythme et la température corporelle diminue. Le sommeil au stade de l'endormissement est très sensible, par conséquent, une personne se réveillera facilement en train de s'endormir si elle est dérangée.
  3. Le sommeil profond commence. Le cerveau passe à un rythme delta, pendant lequel il s'endort.
  4. Sommeil orthodoxe profond / lent. Il y a une augmentation des ondes delta dans le cerveau, ce qui fait que le corps entre littéralement dans un mode de consommation d'énergie réduite. Les muscles pendant cette période sont aussi détendus que possible, la température corporelle baisse au minimum possible. Le pouls, comme le rythme respiratoire, ralentit et le cerveau ne réagit pas du tout aux facteurs externes. Une personne qui est en sommeil delta a du mal à se réveiller. Mais s'il se réveille, il se sentira gravement dépassé et simplement désorienté. De plus, la plupart des rêves se produisent pendant la phase de sommeil delta..

Que se passe-t-il d'autre pendant la phase de sommeil profond

Les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal diffèrent les unes des autres comme suit:

  • Pendant le sommeil lent, le métabolisme du corps ralentit.
  • Dans le processus de sommeil orthodoxe, l'activité du système nerveux sympathique diminue. Autrement dit, le corps à ce moment est détendu autant que possible..
  • Une diminution de la fréquence cardiaque est caractéristique du sommeil profond. Dans la phase rapide, en revanche, le pouls augmente souvent, surtout lors de rêves émotionnels..
  • Dans la phase lente, la production d'adrénaline, de cortisol et d'autres hormones de stress diminue. Dans le même temps, les hormones anabolisantes - la testostérone et la somatotropine (hormone de croissance) tendent vers le maximum physiologique.
  • En sommeil profond, les processus de récupération dans le corps sont plus intenses..

En outre, la différence entre le sommeil rapide et le sommeil lent réside dans leur effet sur les systèmes physiologiques. Par exemple, le sommeil paradoxal est plus nécessaire pour la santé mentale, le sommeil lent - pour le fonctionnement normal du corps..

Le sommeil est un excellent guérisseur, donc pour se remettre d'une maladie ou d'une blessure, les médecins conseillent de dormir plus pour se remettre d'une maladie beaucoup plus rapidement.

Comment augmenter votre phase de sommeil profond

Idéalement, il vaut mieux dormir 8 à 9 heures par jour. Dans ce cas, la durée de la phase de sommeil profond sera égale à 30 à 80% de la durée totale de repos. Si le sommeil lent dure moins de 30% du sommeil total, des problèmes de santé peuvent survenir, par exemple, il est mauvais pour la fonction cardiaque.

La santé peut également se détériorer avec la prolongation de la phase de sommeil profond. Dans ce cas, les performances diminuent et un syndrome de fatigue chronique apparaît souvent..

Pour augmenter votre phase de sommeil profond, suivez ces instructions:

  • Maintenez un rythme de sommeil spécifique. Allez au lit et réveillez-vous en même temps. Et même le week-end.
  • Évitez de boire du café, du thé fort et d'autres boissons contenant de la caféine après 15h00. La caféine de l'après-midi stimule le système nerveux. Ceci, à son tour, peut raccourcir la durée du sommeil lent..
  • Ne fumez pas et ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher. La nicotine et les boissons fortes réduisent la durée du sommeil profond.
  • Terminez le dîner au moins 3 heures avant de vous coucher. Trop manger la nuit nuit à un bon sommeil. Si vous avez faim avant de vous coucher, buvez un verre de lait ou de produit laitier fermenté. Vous pouvez également manger 1 à 2 fruits la nuit, comme des bananes, des pommes ou des poires..
  • Méditez avant de vous coucher. Les pratiques spirituelles aident à se détendre, ce qui à son tour a un effet positif sur le sommeil. Découvrez comment méditer correctement dans cet article..
  • Faire du sport. Les personnes «amies» du sport ont une phase de sommeil profond plus longue que celles qui excluent l'activité physique..
  • Créez un bon environnement de sommeil. La température dans la chambre doit être comprise entre 17 et 21 C.Dans le même temps, pour ne pas geler, dormez sous une couverture chaude. Dormez avec la fenêtre ouverte pendant les mois les plus chauds. Mieux encore, achetez un climatiseur et faites-le fonctionner quelques minutes avant de vous coucher. De plus, dormez avec des rideaux hermétiques dans un silence complet. Tout ce qui précède contribue à augmenter la durée et la profondeur du sommeil lent..

Il vaut la peine de dire que la durée du sommeil lent, peu importe combien vous l'augmentez, ne durera pas plus longtemps que le maximum physiologique. Par exemple, la phase de sommeil delta chez une personne en bonne santé ne doit pas dépasser 30% de la durée totale du repos nocturne..

La prolongation de la phase de sommeil profond, révélée par les résultats de la polysomnographie, peut indiquer des problèmes de santé cachés. Par exemple, il peut s'agir de maladies cérébrales ou de pathologies endocriniennes..

À propos, le manque de sommeil profond est encore plus préjudiciable à la santé. Il a été prouvé expérimentalement que réduire au minimum la durée du sommeil orthodoxe peut entraîner de tristes conséquences..

À quelle heure est la phase de sommeil profond

Pour déterminer la profondeur et la durée du sommeil lent, il est nécessaire de subir une polysomnographie. Pendant la procédure, des capteurs sont connectés au corps du patient, qui surveillent le rythme de la respiration, le pouls, les ronflements, les mouvements pendant le sommeil et bien plus encore. L'étude elle-même se déroule dans des centres de sommeil spéciaux, où un lit est préparé pour vous, sur lequel des diagnostics du sommeil sont effectués pendant la nuit. Votre sommeil et votre état de sommeil seront surveillés par des experts. Et les informations obtenues à l'aide de la polysomnographie aideront les médecins à comprendre plus précisément les causes d'un mauvais sommeil, le cas échéant..

Cependant, tous les villages ne disposent pas d'une salle de polysomnographie. Dans ce cas, des trackers viendront à la rescousse pour suivre les phases de REM et de sommeil profond. Ils ressemblent à un bracelet ordinaire, doté de capteurs de mouvement, de fréquence cardiaque et de température corporelle intégrés. Pendant la nuit, un appareil situé sur le bras lit 3 de ces indicateurs. Ensuite, sur la base des données obtenues, la micropuce du bracelet construit un graphique qui montre toute la structure du sommeil. Vous pouvez afficher le graphique sur votre smartphone en connectant le tracker à votre téléphone via «Bluetooth».

Contrairement à la polysomnographie, un tracker de sommeil fournit des données inexactes sur votre sommeil. Cependant, il est toujours capable de montrer l'image générale du sommeil. Néanmoins, afin de connaître la structure détaillée du sommeil, vous devez subir une polysomnographie, qui sera prescrite par un médecin-somnologue..

Causes du mauvais sommeil

S'endormir pendant une longue période, des réveils fréquents la nuit et la fatigue le matin indiquent l'insuffisance du sommeil lent. Bien sûr, vous pouvez améliorer votre situation de sommeil, mais vous devez d'abord déterminer la cause de votre mauvais sommeil. Considérons les principaux.

  • Stress. Les conflits familiaux ou professionnels, les activités professionnelles intenses, les états de choc et d'autres facteurs similaires peuvent altérer la qualité du sommeil..
  • Dépression. L'humeur dépressive à long terme associée aux troubles mentaux est souvent la cause de l'insomnie.
  • Maladies chroniques. Tout d'abord, le fond hormonal dans le corps humain affecte la qualité du sommeil. Par exemple, des anomalies thyroïdiennes peuvent perturber le sommeil. De plus, les problèmes endocriniens peuvent ne pas se manifester d'une autre manière..
  • Inconvénient de la posture pendant la grossesse. Une augmentation de l'abdomen chez les femmes pendant cette période interfère avec un bon sommeil. Dormir confortablement sur le côté ou sur le dos devient plus difficile après 12 semaines de grossesse. Par conséquent, les femmes enceintes doivent s'adapter aux changements physiologiques. Découvrez comment dormir pendant la grossesse ici.

De tout ce qui précède, le stress a le plus grand impact sur le sommeil. Si une personne s'endort avec un problème non résolu et troublant, il peut être difficile de dormir. Les pensées anxieuses au lit conduisent à des tentatives douloureuses et infructueuses de s'endormir. En conséquence, la durée du sommeil profond est raccourcie et le matin, une personne ressent un manque de sommeil et une faiblesse..

L'insomnie peut être diagnostiquée si les troubles du sommeil persistent plus de 5 nuits consécutives. Mais les troubles du sommeil isolés et rares n'appartiennent pas à l'insomnie. Cependant, si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment pendant plus de 5 jours consécutifs, consultez votre médecin..

Dans la plupart des cas, un mauvais sommeil est associé à un stress fréquent, des mouvements et des changements notables dans la vie..

Comment se débarrasser de l'insomnie et normaliser la durée du sommeil profond

Après avoir déterminé la cause d'un mauvais sommeil, le traitement doit être instauré. En fonction de cela, le médecin prescrit des somnifères, prescrit une psychothérapie / hypnothérapie ou fait référence à des spécialistes d'autres domaines pour traiter la cause principale de l'insomnie.

Dans le même temps, le médecin du sommeil devrait parler d'une bonne hygiène du sommeil, ainsi que de la façon de gérer le stress..

Recherche sur le sommeil profond

En plus de la récupération physique, le sommeil à ondes lentes aide à augmenter le QI. Dans une expérience, on a demandé aux volontaires de mémoriser quelques mots avant de se coucher. Dans le même temps, les sujets avec une durée de sommeil accrue ont été spécialement sélectionnés pour l'étude..

Après le réveil des participants, on leur a demandé de se souvenir de tous les mots qu'ils avaient mémorisés la veille. L'expérience a révélé que les personnes ayant un sommeil profond accru se souviennent de plus de mots suggérés que les personnes ayant une durée de sommeil lente relativement courte..

L'explication est simple: dans la phase de sommeil profond, les informations reçues au cours de la journée sont transférées de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. En conséquence, plus le sommeil à ondes lentes dure longtemps, mieux vous vous souviendrez des informations. Cependant, cela concerne la prolongation du sommeil profond dans la norme physiologique. Une augmentation de la phase de sommeil orthodoxe au-dessus de la normale est généralement associée à une pathologie.

Les personnes souffrant d'insomnie sont moins susceptibles de se souvenir de nouvelles informations. Et c'est un autre argument prouvant le lien entre une bonne mémoire et un bon sommeil..

Reposez vos rêves!

Vidéo sur le sommeil profond et le sommeil paradoxal:

Phases du sommeil: ce qui arrive à notre corps pendant la nuit

Nous résolvons souvent certains problèmes précisément au détriment du sommeil: nous nous asseyons au travail, discutons de la vie avec un ami, regardons nos séries télévisées préférées.

En fait, le sommeil est un processus physiologique important, qui ne vaut certainement pas la peine d'être "économisé" sur la durée.

Pourquoi le sommeil est si important pour les humains

Dans un rêve, le corps se repose et récupère, le cerveau traite et organise les informations reçues au cours de la journée.

Le manque de sommeil provoque de l'irritabilité, altère la concentration et diminue la capacité de se souvenir. Si vous aimez rester éveillé tard pour regarder l'émission, ne soyez pas surpris s'il vous sera difficile de vous concentrer le lendemain..

Que se passe-t-il dans le corps pendant le sommeil:

  • Les ressources physiques du corps sont renouvelées et restaurées.
  • Le cerveau redémarre.
  • Le système nerveux central se repose.
  • Les processus d'élimination des substances toxiques sont activés, par conséquent, en cas de maladie, les médecins conseillent de dormir plus.
  • Le système immunitaire est restauré et renforcé.
  • Les cellules du corps sont régénérées.

L'apparence et la jeunesse de la peau dépendent de la durée du sommeil..

Le manque de sommeil chronique est directement lié à la prise de poids. Cela entraîne une diminution de la production de ghréline, l'hormone responsable de l'apparition rapide de la sensation de satiété, tandis que le niveau de l'hormone du stress, le cortisol et les niveaux d'insuline augmentent..

Ainsi, la sensation de satiété est tardive, et la sensation de faim est ressentie très fortement, on a tendance à trop manger, et en plus de cela, le manque de sommeil nous donne envie de manger des aliments gras et sucrés. Pour cette raison, récemment, les nutritionnistes insistent sur le fait que pour normaliser le poids, en plus de l'entraînement physique et des régimes, vous avez besoin d'au moins 8 heures de sommeil..

Phases du sommeil et leurs caractéristiques

Le sommeil a deux phases: lente et rapide. Pendant la nuit, les phases alternent plusieurs fois. En moyenne, une phase dure 1 à 2 heures.

La phase de sommeil lent se compose de 3 étapes, la phase de sommeil rapide - une seule.

S'endormir

Le sommeil commence par l'endormissement - c'est la phase préparatoire. Pendant l'endormissement, les processus biologiques dans le corps ralentissent, la sensibilité des organes sensoriels diminue.

La conscience commence progressivement à «abandonner» la réalité. Moins de salive, de la sueur est produite, la membrane muqueuse de l'œil cesse pratiquement d'être lavée avec des larmes.

Le désir de dormir peut être déterminé par la présence de bâillements fréquents et profonds. Normalement, une personne s'endort en 10 minutes environ..

Phase lente

Cette phase représente 75% de la durée du sommeil nocturne, sa fonction principale est réparatrice.

Cette phase comprend les étapes suivantes:

  • Doze - dure environ 10 minutes.
  • Stade léger - dure environ 20 minutes et commence immédiatement après que la personne s'est «endormie». La température corporelle à ce moment diminue, la fréquence du pouls diminue. Une perte de conscience progressive se produit, mais l'activité auditive est toujours préservée et une personne peut se réveiller rapidement d'un son fort ou gênant.
  • Étape profonde - dure environ 90 minutes. La respiration ralentit, la personne ne réagit pas aux odeurs et aux sons. Les globes oculaires cessent presque complètement de bouger. Des rêves peuvent apparaître, mais dans cette phase de sommeil, ils ne se souviennent pas.

Phase rapide

La phase rapide est courte, elle ne prend que 25% du sommeil de la nuit.

Au cours de cette phase, nous voyons des rêves vifs et mémorables. Toujours dans cette phase, l'activité du corps augmente:

  • Le cœur bat plus vite.
  • La respiration devient peu profonde et fréquente.
  • Les globes oculaires se déplacent rapidement et brusquement.
  • L'activité du cerveau est activée.

Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau traite les informations et les rêves..

Dans quelle phase sont les rêves

Une personne ne voit des rêves que pendant la phase rapide. Le nombre de parcelles dépend de sa durée et peut varier de un à cinq.

Formation de rêves

Un rêve est traité et systématisé des informations reçues au cours de la journée: expériences émotionnelles, souvenirs, pensées, sensations physiques.

Hippocrate pensait qu'avec l'aide de l'analyse des rêves nocturnes, il était possible de poser des diagnostics, car l'esprit subconscient donne des informations sur l'état physique d'une personne.

Le moment le plus précieux pour dormir

Entre 22h00 et 24h00, un certain nombre de processus se produisent dans le corps qui relancent le système nerveux central. Si le matin vous voulez vous sentir frais et reposé, c'est le moment où les médecins conseillent d'aller au lit..

Lorsque le sommeil commence après minuit et plus tard, le système nerveux ne se repose pas normalement. Si cette situation se répète systématiquement, de la nervosité et de l'irritabilité apparaissent. Cela se produit parce que le système nerveux n'a tout simplement pas le temps de récupérer..

Comment calculer le meilleur moment pour se réveiller

Chaque phase a ses propres caractéristiques d'éveil. Il n'est pas recommandé d'interrompre le sommeil pendant la phase lente, car à ce moment, tous les processus biologiques et chimiques du corps ralentissent. Un état similaire à une animation suspendue s'installe, le corps n'est pas prêt pour le travail actif.

Si une personne est réveillée dans un état de sommeil lent, cela entraînera des sentiments de fatigue et de fatigue. La journée entière sera accompagnée d'irritabilité et de somnolence..

Le meilleur moment d'éveil est la phase rapide. Pendant cette période, le corps est au sommet de son activité, les sens de la perception sont aiguisés. En se réveillant à ce moment, une personne se sent vigoureuse, reposée et pleine de vitalité..

A quelle heure est-il préférable de se réveiller

L'heure de réveil correcte peut être calculée comme suit: ajoutez la durée normale de sommeil à l'heure à laquelle vous vous endormez.

Si vous vous couchez vers 22h00 et utilisez la durée moyenne de 8 heures pour calculer, il est recommandé de vous lever à 6h00 du matin..

Des appareils tels qu'un tracker ou un bracelet de fitness peuvent vous aider à vous lever au bon moment. Ils analysent la fréquence cardiaque, le pouls et la pression artérielle, identifiant le meilleur moment pour se réveiller.

Comment se réveiller correctement

Il est préférable de se réveiller seul sans sonner l'alarme. Il peut sembler impossible de se lever à l'heure, mais ce n'est pas le cas. Si vous établissez la bonne routine quotidienne, allez au lit et réveillez-vous en même temps, le corps s'habituera rapidement à.

Après vous être réveillé, ne vous levez pas brusquement. Cela menace de vertiges et d'assombrissement des yeux. Au lit, vous pouvez faire un petit échauffement qui aidera à «réveiller» les muscles et les articulations.

Conseils

Une durée de sommeil complète est une nécessité pour le corps humain. Selon les caractéristiques individuelles, un adulte a besoin de 7 à 9 heures.

Voici quelques conseils importants pour vous aider à dormir suffisamment:

  1. Il vaut mieux se coucher et se réveiller en même temps..
  2. Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 2 heures avant le coucher. Le dîner tardif active le processus de digestion et ne permet pas au corps de passer complètement en mode repos.
  3. Avant le coucher, une activité mentale et physique active n'est pas recommandée. Ils stimulent le système nerveux, perturbant le processus progressif «d'arrêt» qui commence le soir.
  4. Le soir, ne buvez pas de boissons revigorantes - café ou thé fort.
  5. La relaxation physique peut vous aider à vous endormir plus rapidement, comme la méditation ou prendre un bain chaud.
  6. La pièce doit être ventilée avant de se coucher.
  7. Il est préférable de s'endormir dans une pièce avec un apport constant d'air frais. Température ambiante recommandée - +18 ° С.
  8. La surface du lit doit être ferme et plane; un lit trop mou a un mauvais effet sur la qualité du sommeil.

La position optimale pour s'endormir est sur le dos, la position la plus inefficace pour s'endormir est la position sur le ventre.

Note

  1. Le sommeil a deux phases - lente et rapide.
  2. Le repos et la récupération du corps se produisent pendant la phase lente du sommeil..
  3. Pendant la phase rapide, le cerveau traite les informations et les rêves..
  4. Le meilleur moment pour se coucher est entre 22h00 et minuit.
  5. Un adulte a besoin d'au moins 7 heures de sommeil.
  6. Le manque de sommeil affecte négativement la productivité tout au long de la journée.
  7. Le manque chronique de sommeil perturbe le fonctionnement normal du corps, car les organes et les systèmes n'ont pas le temps de récupérer.

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