Méthode Schultz: 6 exercices d'entraînement autogènes essentiels

Chacun a la capacité de s'hypnotiser. On y pense rarement, mais dans la vie de tous les jours, de nombreuses personnes utilisent très souvent l'auto-hypnose. Les experts sont arrivés à la conclusion qu'il n'y avait aucune suggestion de l'extérieur. Il n'y a que l'auto-hypnose, qui sous-tend à la fois l'auto-hypnose et l'hypnose..

L'entraînement autogène est étroitement lié à l'auto-hypnose consciente. Pour la première fois, le célèbre psychiatre allemand Johann Schultz a parlé de la formation autogène. C'est arrivé en 1932.

Récemment, la formation autogène de Schultz, devenue classique avec le temps, a recommencé à susciter l'intérêt de nombreuses personnes. Qu'est-ce que l'entraînement autogène de Schultz et quelle est sa signification? Aujourd'hui, nous allons examiner ces questions et bien d'autres concernant la formation autogène, inventée par Johann Schultz..

Entraînement autogène de Schultz: qu'est-ce que c'est?

L'entraînement autogène de Schultz est une technique psychothérapeutique spéciale, dont la tâche principale est de restaurer la santé psychologique et physiologique du patient. L'entraînement autogène est une technique de relaxation et consiste en une série d'exercices. Une personne pratiquant un entraînement autogène ressent une chaleur agréable dans tout le corps, une lourdeur dans le torse et les membres, et sa conscience se détend et s'éclaircit.

Johann Schultz a étudié des personnes qui étaient en transe pendant une longue période. Il a basé ses observations sur la méthode qu'il a créée. Le psychiatre a étudié non seulement les personnes en état de transe, mais a également accordé beaucoup d'attention aux pratiques du yoga, aux œuvres de Coue, Vogt, Jacobson. Schultz a soutenu qu'il n'est possible de restaurer la santé au niveau physiologique et psychologique que par la relaxation musculaire, l'imagination développée, l'auto-hypnose, les sentiments de somnolence et la paix psychologique..

L'entraînement autogène de Schultz normalise le rythme cardiaque et respiratoire, soulage la tension musculaire, l'insomnie et les migraines, abaisse le niveau de «mauvais» cholestérol dans le sang, augmente le flux sanguin vers le cerveau et les membres. Une telle formation est indiquée pour les personnes souffrant d'asthme bronchique, d'hémorroïdes, d'ulcères d'estomac, de maux de dos rhumatismaux, de tuberculose, d'indigestion, de diabète sucré, de constipation.

Si nous parlons d'effets psychologiques, l'entraînement autogène selon Schultz aide à réduire la fatigue et la dépression et à réduire l'anxiété. De nombreux athlètes qui pratiquent cette technique ont amélioré leurs performances et les femmes enceintes ont ressenti moins de douleur et d'anxiété lors de l'accouchement..

Plusieurs règles importantes

Pour que l'entraînement autogène soit efficace et donne les résultats escomptés, Schultz a cité plusieurs aspects qui doivent être strictement observés. Une personne pratiquant un entraînement autogène doit avoir un haut niveau de motivation, un niveau rationnel d'autorégulation et de maîtrise de soi, être prête pour certains types d'activités.

Une personne engagée dans un entraînement de Schultz autogène doit maintenir une certaine position corporelle pendant l'exercice, ce qui contribuera à en bénéficier. Il doit minimiser l'impact de divers stimuli externes et concentrer sa conscience non seulement sur les sensations corporelles, mais aussi sur les expériences internes.

Entraînement autogène de Schultz: un ensemble d'exercices

La formation autogène, développée par Johann Schulz, se compose d'un cours initial et d'un cours avancé. Le cours initial comprend six exercices standard et le cours supérieur comprend 7 exercices de méditation. Aujourd'hui, nous allons examiner 6 exercices de base qui sont inclus dans le cours initial de l'entraînement autogène..

L'entraînement doit être fait quotidiennement, 2 à 3 fois par jour, 20 à 40 minutes après avoir mangé. La zone d'entraînement doit être calme, modérément fraîche et confortable..

Exercice n ° 1. Détendez le corps

L'objectif principal de cet exercice est de permettre au praticien de l'entraînement autogène d'apprendre à détendre son corps. Vous devez prendre une position confortable (vous allonger ou vous asseoir). Chaque déclaration doit être répétée trois fois. Tout d'abord, vous devez maîtriser parfaitement la première instruction, et ce n'est qu'alors que vous pourrez passer à la deuxième instruction. Après avoir maîtrisé la deuxième instruction, passez à la maîtrise de la troisième instruction, etc..

1) «Je suis dans un état calme. Ma main droite devient lourde. " Répétez pendant 3 à 4 jours.

2) «Je suis dans un état calme. Ma main droite devient lourde. Je suis dans un état calme. Ma main gauche devient lourde. Mes mains deviennent lourdes. " Répétez pendant 2 à 3 jours.

3) «Je suis dans un état calme. Ma main droite devient lourde. Je suis dans un état calme. Ma main gauche devient lourde. Je suis dans un état calme. Ma jambe gauche devient lourde. Je suis dans un état calme. Ma jambe droite devient lourde. " Répétez pendant 2 à 3 jours.

4) «Je suis dans un état calme. Ma jambe gauche devient lourde. Ma jambe droite devient lourde. " Répétez pendant 2 à 3 jours.

5) «Je suis dans un état calme. Ma jambe gauche devient lourde. Ma jambe droite devient lourde. Mes jambes deviennent lourdes. " Répétez pendant 3 à 5 jours.

6) «Je suis dans un état calme. Ma jambe droite devient lourde. Je suis dans un état calme. Ma jambe gauche devient lourde. Mes jambes deviennent lourdes. Je suis dans un état calme. Ma main droite devient lourde. Je suis dans un état calme. Ma main gauche devient lourde. Mes mains deviennent lourdes. Mon corps devient lourd. " Répétez pendant 4 à 5 jours.

Exercice numéro 2. Augmenter la relaxation corporelle

L'objectif principal du deuxième exercice standard est d'élargir le degré de relaxation du corps et de se dilater en augmentant la température des vaisseaux sanguins périphériques. Vous pouvez obtenir ces résultats en utilisant l'auto-hypnose. Vous devez sincèrement croire que votre corps se réchauffe..

1) «Je suis dans un état calme. Mes bras et mes jambes deviennent lourds. " Répétez pendant 8 à 10 jours. La durée de répétition est de 60 à 65 secondes. Après 8 à 10 jours, la durée doit être augmentée à 80 à 95 secondes et l'exercice doit être répété pendant 2 à 4 jours supplémentaires.

2) «Je suis dans un état calme. Mes bras et mes jambes deviennent lourds. Mes pieds se réchauffent. Ma main droite se réchauffe. " Répétez pendant 5 à 7 jours. Durée de répétition - 180-200 secondes.

3) «Je suis dans un état calme. Mes bras et mes jambes deviennent lourds. Mes pieds se réchauffent. Ma main droite devient chaude. Ma main gauche se réchauffe. " Répétez pendant 3 à 5 jours. Durée de répétition - 180-200 secondes.

4) «Je suis dans un état calme. Mes bras et mes jambes deviennent très lourds. Mes pieds se réchauffent. Mes mains se réchauffent. " Répétez pendant 3 à 5 jours. Durée de répétition - 180-200 secondes.

5) «Je suis dans un état calme. Mes bras et mes jambes deviennent lourds. Mes mains et mes pieds sont chauds. Mon corps devient lourd et chaud. " Répétez pendant 4 à 6 jours. Durée de répétition - 180-200 secondes.

Exercice numéro 3. Alignement de la fréquence cardiaque

Le troisième exercice a été développé par Johann Schultz pour uniformiser le rythme cardiaque et améliorer le travail du système cardiovasculaire. Une personne pratiquant un entraînement autogène doit s'allonger et mettre sa main droite sur son cœur.

Pendant 10 à 14 jours, vous devez dire la phrase suivante: «Je suis dans un état calme. Mes bras et mes jambes deviennent lourds. Mes mains et mes pieds sont chauds. Mon cœur commence à battre rythmiquement et calmement. " Durée de répétition - 100-120 secondes.

Exercice numéro 4. Calmer votre souffle

Le processus de respiration est l'objet principal du quatrième exercice du cours initial d'entraînement autogène de Schultz. Au cours des trois premiers exercices, la respiration devient également harmonieuse et calme, mais seul le quatrième exercice affecte le rythme respiratoire directement, et non indirectement..

Vous devez vous allonger. Répétez la phrase suivante pendant 15 à 18 jours: «Je suis dans un état calme. Mes bras et mes jambes sont lourds et chauds. Mon cœur commence à battre rythmiquement et calmement. Je commence à respirer uniformément et profondément. " Durée de répétition - 120-140 secondes.

Exercice numéro 5. Calmer le système nerveux central

Les résultats de nombreuses études psychothérapeutiques et physiologiques indiquent qu'il est possible de calmer le système nerveux central en réchauffant l'abdomen. Le cinquième exercice de base a été créé par Schultz dans ce but précis..

Vous devez prendre une position confortable et commencer à répéter la phrase suivante: «Je suis dans un état calme. Mes bras et mes jambes sont lourds et chauds. Mon cœur commence à battre rythmiquement et calmement. Je commence à respirer uniformément et profondément. Mon plexus solaire commence à rayonner de la chaleur. " Cette déclaration doit être répétée dans les 20 à 24 jours. Durée de répétition - 180-200 secondes.

Exercice numéro 6. Refroidir le front

Nos ancêtres savaient parfaitement qu'un front frais aiderait à calmer le système nerveux et à détendre le corps. Le front froid est l'objet principal du sixième exercice de base d'entraînement autogène selon Schultz.

Vous devriez répéter la déclaration suivante pendant 15 à 18 jours: «Je suis dans un état calme. Mes bras et mes jambes sont lourds et chauds. Mon cœur commence à battre rythmiquement et calmement. Je commence à respirer uniformément et profondément. Mon plexus solaire commence à rayonner de la chaleur. Mon front se refroidit. " Durée de répétition - 120-140 secondes.

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Comment faire de l'auto-formation?

Entraînement autogène

Comment récupérer rapidement? Comment soulager les tensions? Comment se reposer rapidement? Tout cela peut être fait en utilisant une technique très puissante appelée entraînement autogène..

Une caractéristique très importante de cette méthode est l'absence de contre-indications. Tout le monde peut maîtriser cette technique.!

Malheureusement, les gens découvrent souvent l'auto-formation uniquement lors d'un rendez-vous psychologue ou lors de diverses formations. Mais la plupart des personnes qui réussissent connaissent la méthode et utilisent l'auto-formation pour se détendre et s'adapter..

L'auto-entraînement est basé sur l'auto-hypnose active sur fond de relaxation (relaxation musculaire). L'auto-formation a été proposée pour la première fois en 1932 par le médecin allemand I.G. Schultz, bien que ses éléments aient été utilisés plus tôt dans le cadre de pratiques méditatives. Schultz a montré que sans l'aide d'un hypnotiseur, les gens peuvent entrer dans un état de repos, de relaxation, de sommeil partiel et complet, qui sont considérés comme les premiers stades de la transe hypnotique..

Autotraining I.G. Schultz reste la méthode de psycho-formation la plus fiable et la plus efficace..

Lors de la création de l'auto-formation I.G. Schultz s'est appuyé sur le travail de Nikolai Bekhterev et sur l'expérience du yoga indien. L'auto-formation n'est rien de plus que la version européenne du yoga. Vous pouvez également dire que c'est le lien même qui aidera un Européen à comprendre le yoga..

Que peut-on faire avec la formation automatique?

Nous utiliserons cette technique dans un autre but très important; pour changer les attitudes négatives. Lisez les attitudes négatives ici.

Ensuite, je vous donne une description simplifiée et abrégée de la technique..

Voici ce que vous pouvez faire après avoir maîtrisé AT:

  1. Calmez-vous, soulagez efficacement le stress physique et mental. Ceci est d'une grande importance pour la prévention du surmenage, des névroses et des maladies psychosomatiques..
  2. Détendez-vous rapidement. La récupération à l'état autogène est beaucoup plus rapide que pendant le sommeil, le simple allongement, regarder la télévision ou écouter de la musique.
  3. Pour réguler indépendamment des fonctions corporelles telles que la circulation sanguine, la fréquence cardiaque et la respiration, l'apport sanguin au cerveau, ce qui est très important pour le traitement des maladies psychosomatiques.
  4. Combattre la douleur.
  5. Activer les fonctions mentales et physiques, telles que l'attention, la mémoire, l'imagination, la capacité à faire des efforts physiques.
  6. Pour activer les ressources créatives grâce au développement de l'intuition, de la pensée imaginative.
  7. Éliminez les mauvaises habitudes grâce à une gestion rationnelle du stress, à l'activation émotionnelle et intellectuelle.
  8. Connaissez-vous plus profondément. Les anciens sages et médecins considéraient la connaissance de soi profonde comme une condition de santé et de développement personnel..

Conditions d'apparition d'un état autogène

Il a été établi qu'un état autogène se produit par lui-même si une personne:

  1. situé dans un endroit calme;
  2. détendu dans une position confortable;
  3. se concentre sur quelque chose;
  4. effectue la concentration de l'attention d'une manière spéciale, passivement, ne s'efforce d'obtenir aucun résultat.

La passivité de la concentration pendant l'entraînement autogène est particulièrement importante. Si vous faites des efforts sur vous-même, cela aggravera le résultat..

Entraînement autogène au quotidien

Beaucoup de gens trouvent plus facile d'apprendre l'entraînement autogène que de l'utiliser régulièrement. Cela se produit, en règle générale, parce qu'il nous est difficile d'abandonner la tentation de résoudre nos problèmes en un clin d'œil et de ne pas perdre courage à cause de l'échec. N'oubliez pas qu'il n'y a pas d'activités infructueuses, toute activité est bénéfique. Par exemple, vous ne pouviez pas vous concentrer sur l’exercice d’introduction «Relaxation» et il y avait une sorte de non-sens dans votre tête. Mais notez que ce "non-sens" vous a distrait de ce qui vous dérangeait avant la séance que vous ne pouviez pas accomplir autrement. Peu importe si vous maîtrisez l'AT plus lentement que les autres, car, après l'avoir maîtrisé, vous obtiendrez une compétence pour la vie.!

Essayez d '«intégrer» de manière organique les séances d'entraînement autogènes dans votre vie quotidienne. N'oubliez pas qu'une réticence active à s'engager dans l'AT survient s'il n'y a pas besoin de repos. «Attrapez» les moments où la fatigue commence à s'accumuler et l'activité sera souhaitée. En revanche, ne vous conduisez pas au point de surmenage, lorsque l'activité devient impossible en raison de la détérioration de la capacité de concentration..

Et surtout, rappelez-vous plus souvent qu'un état autogène n'est pas quelque chose d'inaccessible, qu'il survient par lui-même chez quiconque crée les conditions de son apparition..

Poses pour l'auto-formation

Voici une description plus courte et plus simple de l'exercice que dans le texte original..

S'allonger. Asseyez-vous pour qu'aucun muscle ne soit tendu. Respirez calmement, comme dans un rêve; inspirez et expirez par le nez. Ne vous instillez pas de calme particulier, concentrez-vous passivement sur ce que vous avez en ce moment. Même si vous êtes dixième (9/10) tendu, concentrez-vous sur un dixième (1/10) de relaxation..

Lors des premiers entraînements, vous devez prononcer chaque formule 2 à 3 fois, et pas trop rapidement pour avoir le temps de ressentir les sensations causées par la formule. Toutes les formules, à l'exception des premières tensions, sont prononcées et réfléchies à l'expiration. Lorsque vous prononcez des formules, vous devez représenter au sens figuré la vraie sensation de lourdeur et de chaleur dans les bras, les jambes, le torse.

Il est préférable de dire les formules non pas à voix haute, mais à vous-même. Parlez à voix haute uniquement lorsque vous en ressentez le besoin. Vous pouvez les enregistrer sur un magnétophone et simplement les écouter.

Offrez-vous le "A chaque expiration, je me détends de plus en plus". Respire tu le sens à chaque respiration.

Maintenant, vous devez détendre chaque partie du corps séparément. Une attention particulière doit être accordée à la relaxation des muscles des yeux et du visage. La relaxation des yeux favorise la relaxation de tout le corps.

Prenez votre temps pour prononcer les formules une par une:

En inspirant, serrez fortement votre front, tout en expirant, détendez-vous.

Puis fermez bien les yeux, maintenez la tension pendant quelques secondes, en expirant, ressentez de la relaxation.

Serrez les ailes du nez - en expirant, détendez-vous.

Ensuite, prononcez ce genre de formules verbales

Mes lèvres se remplissent de sang. Mes lèvres se détendent

Mon menton se détend

Mon visage est complètement détendu. Mon visage se propage comme de la paraffine chaude.

Ensuite, détendez toutes les parties du corps de la même manière. Imaginez vos propres formules et images qui contribuent à la relaxation de chaque partie de votre corps.

Mon attention va à mes mains

Le petit doigt droit se détend

Lorsque vous expirez, le petit doigt droit se détend.

Le petit doigt gauche se détend

Expirez - Le petit doigt gauche se détend

À l'expiration - l'annulaire droit se détend

L'annulaire gauche se détend

À l'expiration - le majeur droit se détend

Les mains sont chaudes, remplies de plomb

Les brosses sont remplies de plomb

Doigts et mains lourds

La chaleur monte plus haut du bras jusqu'aux épaules

Expirez - Détendez les avant-bras

Expirez - Détendez vos épaules

Mes mains se détendent

Mains lourdes, chaudes et détendues

Mains lourdes remplies de paraffine

Expirez - mains lourdes

Après 4 à 5 séances d'entraînement de ce type, vous apprendrez à induire très rapidement un état de relaxation complète en vous-même..

Donc, vous êtes complètement détendu, vous vous sentez bien et calme. C'est comme si votre corps n'existait pas. Vous avez commencé un entraînement autogène.

Maintenant, faites les exercices suivants.

Le premier exercice standard "HEAVY"

Concentrez-vous passivement sur le calme. Ensuite, tout en continuant à vous sentir calme, concentrez-vous passivement sur le poids réel de la main droite (gauche - gauche). Contemplez passivement le calme et la lourdeur.

Tout en maîtrisant cet exercice, n'essayez pas de répandre la sensation de lourdeur selon aucun schéma, renforcez-la par l'auto-hypnose. Tout travail interne empêchera l'apparition d'un état autogène.

De classe en classe, au fur et à mesure que la relaxation des muscles s'approfondit, les sensations accompagnant ce processus changeront:

  1. la sensation de lourdeur se propage à tout le corps et acquiert un caractère prononcé;
  2. une sensation de lourdeur est remplacée par une sensation de légèreté, une sensation d'aliénation du corps peut survenir;
  3. le corps cesse de se faire sentir.

Ces changements apparaissent généralement dans des parties spécifiques du corps, généralement dans les mains. Dans ces cas, contemplez passivement la combinaison de sensations qui en résulte (par exemple, le corps est léger, les mains sont absentes). N'oubliez pas que la sensation de lourdeur dans les bras est plus forte que dans les jambes et le torse. N'essayez pas de le faire même par volonté.

Le premier exercice standard est maîtrisé si pendant l'exercice vous ressentez une lourdeur dans les bras et les jambes.

Le deuxième exercice standard "WARM"

L'immersion à l'état autogène s'accompagne d'une redistribution du sang dans le corps - son contenu dans les gros vaisseaux et les muscles diminue et il augmente dans les capillaires de la peau. Cela s'accompagne d'une sensation de chaleur dans les membres et le tronc. La concentration passive sur la chaleur corporelle réelle peut induire le changement physiologique décrit ci-dessus..

La température corporelle - 36,6 degrés Celsius - suffit pour se sentir au chaud. Ceci est facile à vérifier en faisant une expérience simple..

Asseyez-vous. Pliez vos coudes, placez vos mains au niveau de l'abdomen pour que les mains aux doigts légèrement pliés se fassent face. Concentrez-vous sur la chaleur dégagée par vos paumes. Subjectivement, cela ressemble à une boule de chaleur entre les paumes. En rapprochant et en écartant les brosses, vous pouvez sentir le diamètre de cette boule. Après avoir fait de l'exercice de cette manière pendant 3 à 5 minutes, amenez vos paumes vers vos joues, à distance! 1-2 centimètres. Sentez la chaleur rayonner de vos paumes sur vos joues.

Un exercice

Concentrez-vous passivement sur le calme d'abord, puis sur le calme et la lourdeur. Après cela, tout en continuant à vous sentir calme et lourd, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la vraie chaleur de la main droite (gaucher - gauche).

Si vous avez les mains froides avant le cours, frottez-les, sinon la concentration passive sur la chaleur sera impossible. À l'avenir, le temps de concentration sur la chaleur augmentera et la sensation de chaleur se propagera d'elle-même aux autres bras, jambes et torse. Le temps de concentration maximum est déterminé par la distraction et l'interférence.

Le deuxième exercice standard est maîtrisé si pendant la leçon vous ressentez la chaleur de vos bras et jambes.

Le troisième exercice standard "HEART"

Dans un état autogène, la fréquence cardiaque diminue. Cela correspond à la sensation d'une pulsation calme et mesurée dans le corps. La concentration passive sur cette pulsation pendant l'entraînement autogène aide à réduire la fréquence cardiaque, normalise le rythme cardiaque.

Afin de vous concentrer passivement sur la pulsation, vous devez faire plusieurs expériences pour la détecter:

  1. placez les deuxième, troisième et quatrième doigts de la main droite sur l'artère radiale de la main gauche, rappelez-vous le rythme de sa pulsation; la même chose peut être faite en plaçant l'index de la main droite sur la fosse jugulaire au-dessus de l'extrémité supérieure du sternum;
  2. joignez les doigts des deux mains dans un "verrou" et placez vos mains détendues devant vous; ressentez la pulsation à la base des doigts, recouverte par les doigts de l'autre main;
  3. assis sur une chaise, croisez les jambes et regardez comment le pied de la jambe monte au rythme du pouls.

Un exercice

Concentrez-vous sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur, puis sur le calme, la lourdeur et la chaleur. Après cela, tout en continuant à ressentir du calme, de la lourdeur et de la chaleur, ressentez où la pulsation est actuellement ressentie et concentrez-vous passivement dessus..

Dans le futur, le temps de concentration sur la pulsation augmentera. De séance en séance, elle se fera sentir dans de plus en plus de zones du corps, et le moment viendra où une pulsation calme et puissante se fera sentir dans tout le corps..

L'exercice est maîtrisé si, au cours du cours, la pulsation se fait sentir dans les bras et le tronc..

Le quatrième exercice standard "RESPIRATION"

Cet exercice aide à calmer la respiration. Un des éléments de l'état autogène est la respiration calme. Il a été établi que la concentration passive sur la respiration contribue à son apaisement, à son ralentissement et, par conséquent, à l'émergence et à l'approfondissement de l'état autogène..

La respiration pendant l'entraînement autogène est calme, superficielle, comme dans un rêve; inspirez et expirez par le nez. Pendant la séance, observez passivement la respiration sans essayer d'en faire quoi que ce soit. Malgré la simplicité apparente de cette instruction, elle peut être difficile à suivre au début. Par exemple, il y a parfois une tentation d'allonger l'expiration ou la pause après celle-ci en raison du fait qu'à l'expiration, la relaxation et le repos sont plus profonds. La récompense pour cela suit immédiatement - la dette d'oxygène qui en résulte implique inévitablement une respiration profonde, ce qui viole la relaxation que vous aimez tant.

Il est préférable d'observer la respiration comme si elle était de côté. Observez n'importe quel aspect de la respiration: le mouvement de l'air lors de l'inspiration et de l'expiration, le refroidissement des narines lors de l'inhalation et le mouvement de l'abdomen de cette manière..

Un exercice

Concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur et la pulsation. Puis, sans cesser de les ressentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur n'importe quel aspect de la respiration. Comme toujours, lorsque vous maîtrisez un nouvel exercice, allongez progressivement le temps de concentration sur la respiration, en vous rappelant que vous ne devez faire le nouvel exercice que dans la mesure où vous êtes capable de le faire passivement. L'exercice est maîtrisé si, pendant la leçon, la respiration est calme, apaisante, accompagnée de l'impression «qu'elle respire d'elle-même». Pendant le cours, les exercices maîtrisés se fondent en une seule image: une masse corporelle calme, lourde et chaude, qui est sous l'influence de deux rythmes de respiration et de pulsation qui se chevauchent.

L'accent mis sur la respiration est au cœur de la méthode d'entraînement autogène simplifiée d'Herbert Benson..

Voici les instructions de Benson:

  1. Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.
  2. ferme tes yeux.
  3. Détendez vos muscles profondément, de vos jambes à votre visage, gardez-les détendus.
  4. Respirez par le nez. Soyez conscient de votre respiration. Lorsque vous expirez, dites mentalement: "Un". Par exemple: inspirez-expirez - "Un", etc. Respirez facilement et naturellement.
  5. Pratiquez pendant 10 à 20 minutes. N'utilisez pas de minuterie ou de réveil pour connaître l'heure; vous pouvez ouvrir les yeux pour cela. Après la fin de la concentration sur la respiration et le mot «un», asseyez-vous tranquillement, d'abord les yeux fermés, puis - les yeux ouverts. Ne te lève pas pendant quelques minutes.
  6. Ne vous inquiétez pas de combien vous approfondissez l'état de relaxation (relaxation). Gardez une attitude passive et laissez la relaxation s'infiltrer dans votre monde intérieur. Si votre attention est distraite, revenez au mot «un». Avec la pratique, l'état de relaxation deviendra plus facile. Faites de l'exercice une ou deux fois par jour, mais pas plus tôt que deux heures après avoir mangé, afin que le processus de digestion n'interfère pas avec l'apparition d'un état de relaxation.

Le cinquième exercice standard "Plexus SOLAIRE"

Dans un état autogène, l'activité non seulement des organes de la cavité thoracique, mais également de celle de l'abdomen, est normalisée. Cela s'accompagne d'une sensation de chaleur dans l'abdomen. Par conséquent, une concentration passive sur la chaleur réelle dans l'abdomen ou, plus précisément, dans la zone du plexus solaire normalise l'activité des organes abdominaux.

Le plexus solaire est un ensemble de plexus nerveux qui contrôlent l'activité des organes abdominaux. Il est situé sur la paroi arrière de la cavité abdominale, derrière l'estomac, à mi-chemin entre le bord inférieur du sternum et le nombril..

En maîtrisant le deuxième exercice standard, vous avez appris à vous concentrer passivement sur la chaleur de votre corps. Maintenant, vous devez apprendre à vous concentrer sur la chaleur dans la zone du plexus solaire. Une difficulté est que dans notre esprit, l'estomac, le plexus solaire ne sont pas présentés aussi clairement que la tête et les bras. Cela peut être compensé en déterminant la projection du plexus solaire sur la peau de l'abdomen et en frottant cet endroit dans le sens des aiguilles d'une montre.

Un exercice

Concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les pulsations et la respiration. Puis, sans cesser de les ressentir, concentrez-vous sur la chaleur au plus profond de l'abdomen supérieur. Après quelques secondes de concentration, sortez. Dans le futur, le temps de concentration sur la chaleur du plexus solaire s'allongera, comme l'était l'ego avec les exercices précédents..

La maîtrise de cet exercice peut être aidée par l'idée pendant la leçon que lorsque vous expirez, la chaleur passe dans l'estomac..

Ceux qui souffrent d'une maladie de la cavité abdominale, avant de maîtriser cet exercice devraient consulter votre médecin.L'exercice est contre-indiqué dans les processus inflammatoires aigus dans la cavité abdominale (appendicite, péritonite, pancréatite), saignements, tumeurs, femmes - pendant la menstruation Souffrant de diabète sucré il faut savoir que le cinquième exercice standard peut activer l'activité du pancréas. La surveillance de la glycémie peut révéler une diminution des besoins en insuline.

Le cinquième exercice standard est maîtrisé si pendant l'exercice vous sentez que votre ventre est réchauffé par une agréable chaleur profonde.

Sixième exercice standard "COOL OF THE FOREIGN"

Dans un état autogène, il y a une redistribution du sang, y compris une diminution du flux sanguin vers la tête. Ceci s'accompagne d'une sensation de fraîcheur au niveau du front..

La concentration passive sur la fraîcheur du front réduit le flux sanguin vers la tête, dont l'excès provoque des maux de tête. L'utilisation de l'exercice «fraîcheur du front» vous permet d'augmenter les performances mentales, de soulager la fatigue mentale et les maux de tête.

L'objet de la concentration passive pendant le sixième exercice standard est le même que pendant le deuxième exercice - le contraste de température entre la chaleur du corps et la fraîcheur de l'air ambiant. La différence est que lors de l'exercice «chaleur», nous nous concentrons sur la chaleur du corps, et lors de l'exercice «fraîcheur du front», nous nous concentrons passivement sur la fraîcheur de l'air en contact avec le front.

L'entraînement préliminaire consiste dans le fait que l'on essaie le plus souvent possible de ressentir la fraîcheur de l'air, la direction du mouvement de l'air sur la peau du front. La fraîcheur peut être ressentie particulièrement clairement en marchant, en descendant des escaliers (grimper demande beaucoup d'efforts et rend difficile la concentration passive), en quittant la pièce vers la rue.

Un exercice

Concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les battements, la respiration et la chaleur dans l'abdomen. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous sur la fraîcheur du front pendant quelques secondes. Après cela, sortez de l'état autogène.

Dans le futur, allongez le temps de concentration sur la fraîcheur du front. Ne cherchez pas à ressentir une froideur prononcée sur le front - cela peut provoquer un spasme des vaisseaux du cerveau, qui se manifestera par un mal de tête. La fraîcheur doit être légère.

L'exercice est maîtrisé si pendant la leçon, vous ressentez constamment une légère fraîcheur du front. Avec plus d'exercice, la fraîcheur peut se propager aux tempes, à la racine du nez, aux orbites, mais ce n'est pas nécessaire.

Dynamique de l'état autogène

Avec l'entraînement autogène, vous vous concentrez passivement sur le calme, les six exercices standard et tout ce qui vous arrive. Vous ne devriez pas essayer de changer votre état dans aucune direction. Votre corps sait de quel état vous avez besoin et votre position passive permettra à l'état désiré de se manifester. Deux étapes de l'état autogène peuvent être distinguées:

  1. Étape passive. Le calme, la relaxation, l'indifférence à l'environnement augmentent, la réflexion ralentit, tout en gardant conscience de ce qui se passe.
  2. Stade actif. Il y a une augmentation de la prise de conscience. Le pratiquant perçoit et fait l'expérience de ce qui lui arrive. La pensée logique s'arrête, la perception de l'environnement est quasiment absente. Des expériences vives sont possibles: images visuelles vives, pensées soudainement formulées, libération de l'oppression d'expériences précédemment interférentes.

Après avoir quitté la phase active de l'état autogène, une poussée de force est notée, une envie de réaliser les expériences qui ont eu lieu pendant la leçon. À cet égard, les exercices avant le coucher doivent être courts afin d'éviter le passage au stade actif de l'état autogène - cela peut compliquer le début du sommeil. Après un peu d'exercice au stade passif de l'état autogène, vous devez arrêter de suivre les instructions et permettre à l'état autogène de s'endormir. Comme mentionné précédemment, il n'y a pas de sortie de l'état autogène avant le coucher..

Un état autogène diffère d'un état de somnolence par la présence d'une conscience constante de tout ce qui nous arrive. Par conséquent, l'interaction avec la conscience vous permet de réguler votre état. En renforçant la conscience, nous restons dans un état autogène, l'empêchant de s'endormir. En permettant à la conscience de s'estomper, nous permettons à l'état autogène d'entrer en dormance puis en sommeil..

De plus, un état autogène peut prendre forme à plusieurs niveaux (selon Oscar Ichazo, un schéma modifié):

  1. "Tout fonctionne." L'état initial, dans lequel l'exécution de l'instruction est interrompue par la distraction par des pensées, des sons étrangers, etc., est remplacé par un état dans lequel l'instruction est exécutée facilement et naturellement. Dans cet état, rien ne peut interférer avec l'occupation, tout l'aide. Par exemple, un son dur peut répondre par une vague de calme qui inonde tout l'être de l'élève. Lourdeur corporelle sévère.
  2. "État corporel". Un état de bonheur survient dans lequel le corps est la source de la félicité. Par exemple, la lumière qui pénètre dans les yeux par les paupières abaissées est perçue comme extrêmement agréable, douce, pleine de bonté. La sensation de lourdeur du corps peut être remplacée par une sensation de légèreté, d'apesanteur, de flambée.
  3. "Conscience ponctuelle". Le corps cesse d’être perçu, se «dissout» et l’élève prend conscience de lui-même comme caillot de conscience.
  4. La disparition de la frontière entre la conscience du pratiquant et le monde environnant, l'expérience joyeuse de l'unité avec lui.

Le schéma d'O. Ichazo est en corrélation avec le schéma précédent comme suit: «Tout fonctionne» et la variante de «l'état corporel» avec la lourdeur du corps - le stade passif, le reste des niveaux, en commençant par «l'état corporel» avec la légèreté du corps - la phase active.

Connaître les niveaux de l'état autogène permet d'être prêt à y entrer, évite une réaction négative associée à la surprise. Même un seul séjour aux niveaux 2-4 selon O. Ichazo reste longtemps dans les mémoires et peut être une incitation à poursuivre des études.

Modification autogène

La modification autogène est un changement d'état et de comportement d'une personne à l'état autogène. Avant de vous engager dans une modification autogène, vous devez faire une liste des tâches que vous souhaitez résoudre avec un entraînement autogène et les répartir en fonction du degré de difficulté pour vous. Commencez par le plus simple.

Décrivez une image de l'état qui interfère avec la réalisation de l'objectif. Faites attention à ses composantes émotionnelles, intellectuelles (mentales) et corporelles. Par exemple, la timidité, accompagnée de tension, une sensation de froid le long de la colonne vertébrale et des pensées comme: «C'est ça! Je ne céderai pas! " Créez une image positive complexe qui est à l'opposé de ce qui précède. Dans ce cas, l'image peut être comme ceci: calme, chaleur le long de la colonne vertébrale et la pensée:

"J'ai confiance en moi"

Il est également bon d'analyser votre condition dans les cas où vous avez réussi à surmonter cette difficulté et de la compléter avec des éléments d'une image positive complexe. Les formules d'auto-hypnose doivent répondre aux exigences suivantes:

  1. Brièveté. Nous ne pensons pas en phrases longues et détaillées, donc une phrase courte sera mieux capturée par notre esprit. Par exemple, la formule: "Calme" vaut mieux que "Je suis calme et confiant en moi-même dans toutes les situations".
  2. Positivité. La formule doit affirmer, non nier. Par exemple, la formule «Je n'ai pas peur des examens» peut augmenter l'anxiété. Les formules suivantes doivent être appliquées: "Je suis sûr", "Je me souviens de tout", etc..
  3. Individualité. La formule est faite uniquement pour vous, elle ne devrait pas satisfaire tout le monde. Rappelez-vous comment, dans les moments difficiles, une phrase que vous seul comprenez vous a aidé. Si vous avez déjà été aidé, par exemple, le mot: "Tout!" pour surmonter l'envie de fumer, vous pouvez l'utiliser en toute sécurité pour une modification autogène, même si cela peut sembler inutile à une autre personne.

Un exercice

Faites une table. Dans la première colonne, listez vos tâches, en commençant par la plus simple à la plus difficile. Dans la deuxième colonne, notez les conditions qui vous empêchent d'atteindre chaque objectif. Dans la troisième colonne, placez une image positive complexe pour chaque situation. Dans un état autogène, contemplez une image positive complexe de la tâche la plus facile avec les six exercices standard. Après avoir atteint la première tâche, vous pouvez passer à la suivante.

Supprimer la douleur

La gestion de la douleur se fait de la même manière. Une image positive complexe comprend la fraîcheur ou la chaleur dans la zone à anesthésier (spécifiée par le médecin) et des formules sur l'engourdissement, l'aliénation ou l'absence de cette zone. Par exemple, une image positive complexe pour l'extraction dentaire: calme, une énorme lourdeur relaxante dans tout le corps, froid dans la moitié inférieure du visage, comme si vous étiez allongé le visage dans la neige, et par conséquent, la partie inférieure du visage est devenue insensible, la formule: «La partie inférieure du visage est étrangère» ou juste "Alien" lorsque vous vous concentrez sur la partie inférieure du visage.

Peur des situations

Dans le cas où une certaine situation provoque des difficultés, par exemple peur de conduire dans les transports, peur des hauteurs, peur de parler en public, la contemplation de ces situations dans le contexte d'un état autogène peut être utilisée. La combinaison systématique de l'image de cette situation avec le calme conduira au fait que dans une situation réelle, vous vous sentirez calme. Cette méthode, appelée désensibilisation systématique par Joseph Walp (USA), peut être combinée avec une image positive complexe..

Comment récupérer au mieux d'un état autogène

Une méthode spéciale de sortie permet pendant une courte période de passer efficacement d'un état autogène à l'état de veille et d'être activée au maximum.

Pour quitter l'état autogène:

  1. arrêtez de suivre les instructions de la leçon et concentrez-vous sur le fait que vous êtes bien reposé et que vous sortirez bientôt de l'état autogène;
  2. serrez lentement vos poings, sentez la force dans vos mains, dans tout votre corps; sinon, ne changez pas la pose;
  3. sans desserrer vos poings, étirez vos bras vers vos genoux;
  4. attendez la fin de la prochaine expiration;
  5. inspirez profondément, tout en inspirant, levez les bras, pliez le dos, tournez votre visage vers le haut;
  6. faire une pause d'environ 1 à 2 secondes pour se préparer à l'exécution claire de la dernière phase de la sortie;
  7. simultanément: expirez brusquement par la bouche, ouvrez vos poings et ouvrez les yeux. Abaissez ensuite calmement vos mains (voir fig.2).

Lors de la sortie de l'état autogène, vous devez vous concentrer autant que possible sur l'énergie, la force accumulée pendant la leçon (même si leur augmentation était faible). Procéder à chaque phase de sortie uniquement après la précédente.

Ceux dont la pression artérielle a tendance à augmenter devraient se concentrer sur la force calme et pacifiée qui s'est accumulée pendant la leçon pendant la sortie. Les personnes sujettes à une pression artérielle basse devraient se concentrer sur la vivacité, l'énergie, la sensation de frissons le long de la colonne vertébrale, la chair de poule le long du corps. N'utilisez pas la technique décrite 1 à 1,5 heure avant le coucher. Après avoir terminé la leçon, arrêtez de suivre les instructions de cette leçon, asseyez-vous pendant un moment avec les yeux fermés, puis redressez lentement votre dos et ouvrez les yeux. Asseyez-vous pendant 1-2 minutes, puis vous pouvez vous lever.

Le développement pratique de la méthode de sortie efficace de l'état autogène est d'une grande importance. Une mise en œuvre insuffisamment précise de celui-ci conduit à une léthargie, une faiblesse après une formation AT. Cela réduit la valeur des sessions et peut provoquer leur arrêt. Au contraire, même une application isolée de cette technique sans formation préalable en TA peut provoquer de la gaieté, une poussée de force et une augmentation de la capacité de travail..

Les erreurs les plus courantes: vitesse et froissement de l'exécution, pas de pauses entre les phases, pas d'ouverture simultanée des yeux, expiration, desserrement des poings en phase, expiration insuffisamment nette.

Maîtriser l'auto-formation est le début d'une nouvelle page de votre vie. Désormais, il doit faire partie de votre existence. Vous acquérez la capacité de vous gérer, de restaurer votre force, de réguler vos performances.

Auteur: Petrov Nikolay Alexandrovich
Livre: Entraînement autogène pour vous

Auto-formation: l'auto-hypnose suffit-elle à elle seule à se débarrasser de la souffrance?

Dans les moments de stress, de désespoir, de découragement, chacun a tenté au moins une fois de se consoler. «Tout ira bien», «Ce sont des difficultés temporaires», «Je vais tout surmonter» - ces phrases familières sont en fait des affirmations. Attitudes de vie que l'auto-formation utilise activement dans sa pratique. Alors de temps en temps, sans le savoir, nous devons tous y faire face. Mais il est beaucoup plus utile et efficace de le pratiquer à bon escient. De plus, il est capable de guérir non seulement l'esprit, mais aussi le corps.

Ce que c'est

L'entraînement autogène, ou AT, ou auto-entraînement est une méthode de psychothérapie qui implique la restauration indépendante de l'harmonie interne et de l'équilibre des mécanismes homéostatiques perturbés par le stress. Dans le processus d'auto-hypnose et d'autodidacte réguliers, une relaxation musculaire se produit, ce qui affecte positivement le bien-être et l'état général du corps. Du point de vue de la médecine, l'effet thérapeutique s'explique par la chaîne suivante:

Relaxation → Réaction trophotrope → Tonalité de la partie parasympathique du SN autonome → Affaiblissement de l'activité de l'hypothalamus et de la partie limbique du cerveau → Neutralisation de la réaction de stress

Elle est souvent comparée à l'hypnose, mais il existe de nombreuses différences entre les deux. L'un des avantages évidents de l'auto-hypnose est le rôle actif du patient, qui contrôle lui-même l'ensemble du processus..

En psychothérapie, elle fait partie du traitement principal des troubles mentaux qui sont devenus le point de départ des maladies corporelles (psychosomatiques). En psychologie, il est activement utilisé pour augmenter l'estime de soi, avec un niveau élevé d'anxiété, de fatigue chronique, ainsi que lorsque vous travaillez avec motivation et normes personnelles.

Étymologie. Le terme «auto-formation» remonte au grec ancien «αὐτός» - traduit par «moi» et «formation» en anglais - «enseigner, éduquer».

Une brève excursion historique

  • 1910 année

Le psychologue français (pharmacien à temps partiel) Emile Couet (1857-1926) a ouvert une clinique de psychothérapie à Nancy (France), qu'il a lui-même appelée «l'école de l'auto-observation par auto-hypnose consciente». Il a activement utilisé la méthode du groupe passif-suggestif en elle. Introduit les patients dans l'hypnose, dans laquelle ils se disent la même phrase de jour en jour: «Chaque fois que je vais mieux». La méthode Coue a été ridiculisée et critiquée - exactement jusqu'au moment où des personnes en parfaite santé ont commencé à quitter la clinique, qui avaient déjà perdu tout espoir d'une vie pleine et normale..

Le psychiatre et psychothérapeute allemand Johann Heinrich Schulz (1884-1970) a publié la monographie "Entraînement autogène, auto-relaxation concentrée", qui est encore aujourd'hui un classique de l'auto-formation. Il a été le premier à expliquer scientifiquement ce que c'est, comment cela affecte le corps et la psyché, et dans quels cas cela aide. Les schémas d'auto-hypnose développés par lui sont acceptés dans le monde entier. Est le fondateur de la médecine psychosomatique.

  • Années 50 du XX siècle

L'auto-formation de Schultz a commencé à être utilisée en URSS pour traiter le stress chez les dirigeants politiques. Certes, la technique a été légèrement corrigée. Le cours recommandé de 30 jours a été réduit à 22 jours, car les vacances ont duré autant.

Le médecin allemand, navigateur, marin Hannes Lindemann (1922-2015) a effectué la traversée transatlantique en canoë (répétée plus tard en kayak). L'essentiel est qu'il ne l'a pas fait pour le livre des records Guinness, la célébrité, l'amour fanatique de la mer ou le désir de conquérir les éléments. Il a immédiatement exprimé son objectif principal: faire connaître au monde entier les possibilités illimitées de l'auto-formation, ce qu'il aimait. Par la suite, il a publié plusieurs livres sur ce sujet avec des formulations claires d'objectifs, d'affirmations, de programmes de formation, d'exercices selon lesquels il a vécu et travaillé..

La méthode moderne d'auto-formation est multiforme et représente de nombreuses écoles et tendances.

C'est intéressant. "Yogic sleep" est le prédécesseur de l'auto-formation. La circulation sanguine, la respiration, les processus métaboliques ralentissent. Le yogi indien Satyananda au milieu du siècle dernier, s'appuyant sur d'anciens enseignements orientaux et des études modernes de la physiologie du cerveau, a développé un système de yoga nidra (yoga du sommeil). Les psychothérapeutes l'utilisent dans leur travail pour une formation autogène. Ainsi que dans d'autres domaines: hatha yoga, raja yoga, etc..

Techniques de base

Schultz

L'auto-formation classique est réalisée exclusivement selon Schultz. Deux étapes se démarquent.

Étape 1. Bas

Exercices de relaxation de surface, accessibles à tous pour l'auto-hypnose. Schultz a détaillé 6 exercices et poses. A ce stade, il attache une importance particulière au concept de «commutation», lorsque l'activité du cortex cérébral diminue. Une station intermédiaire entre veille et sommeil, proche du premier stade de somnolence (sommeil hypnotique).

Étape 2. Supérieur

Des états de transe profonde rappelant le sommeil hypnotique, guidés et contrôlés par un spécialiste. Ils ne sont utilisés que dans les cas avancés, lorsqu'il est nécessaire de provoquer des expériences complexes. La séance est toujours effectuée selon le même schéma. Le spécialiste demande de fermer les yeux et de présenter une image vivante. Lorsqu'elle est vue en détail, l'image change. Le psychothérapeute propose d'imaginer un concept abstrait (naturellement associé au trouble pour lequel le patient est traité). Cela peut être la justice, le bonheur, la prospérité, etc. Schultz a souligné que le plus haut niveau d'auto-formation est le même que la catharsis en hypnose..

Autres développements de l'auteur

L'auto-formation de Schultz était constamment corrigée, modifiée, améliorée. Par conséquent, il existe aujourd'hui un grand nombre d'écoles, de tendances, de directions, offrant leur propre vision du processus d'auto-hypnose. Cependant, ils sont tous basés sur les classiques..

Formation psycho-régulatrice

Auteurs: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indications: asthénie, hypotension. Obtenu en seulement 2 auto-entraînement une diminution de la pression artérielle de 2 fois.

Formation psychotonique

Auteurs: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indications: entraînement intensif, préparation aux compétitions. Une technique visant à une relaxation musculaire maximale. Favorise une récupération rapide, soulage les douleurs musculaires, augmente l'endurance et d'autres indicateurs physiques.

Contrôle fantastique

Auteur: D. Müller-Hegemann. Indications: traumatisme infantile, stress, dépression. Il s'est concentré sur les images qui apparaissent devant les yeux lors de la relaxation. La technique principale est la visualisation. Les affirmations, le courant de conscience, la parole intérieure sont secondaires. L'essentiel est que dans un état de relaxation, le patient reproduit et surmonte son expérience traumatique.

Auto-formation physiologique

Auteurs: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indications: psychosomatiques. Une technique intéressante. Les psychothérapeutes divisent d'abord tous les patients qui se tournent vers eux en groupes en fonction de ce dont ils se plaignent: tête, cœur, estomac, articulations, vaisseaux sanguins, poumons, système nerveux. Et seulement après cela, ils choisissent des affirmations et des techniques pour travailler avec eux..

Contrôle étatique verbal-figuratif et émotionnel-volitif

Auteur: Académicien G.I.Sytin. Indications: psychosomatiques. Une méthode efficace qui fonctionne dans la pratique. A été testé sur sa propre expérience par l'auteur lui-même. Sytin - un combattant de la Seconde Guerre mondiale, a été blessé, a pu se remettre complètement en utilisant sa technique unique. Par la suite, il a conseillé les cosmonautes soviétiques avant de voler dans l'espace (y compris Gagarine). Aujourd'hui âgé de 94 ans, il continue de travailler avec des artistes et des hommes politiques de renom. Ses affirmations sont appelées «attitudes de guérison».

Auto-formation dynamique

Auteur: Ya. I. Koltunov. Indications: charges excessives (principalement physiques). Développer une méthodologie pour l'auto-programmation complexe. La base est la méditation pendant l'entraînement, le plus souvent pendant la course. La technique a été activement utilisée pour préparer les astronautes aux vols spatiaux..

Jeux psychotechniques pour AT

Auteurs: Yu. V. Pakhomov, N.B. Tsen. Indications: phobies infantiles, psychotraumatismes, troubles, comportement déviant. Avant cette méthode, l'utilisation de la formation automatique pour les enfants était assez problématique. Les jeux et exercices psychotechniques ont aidé à trouver une issue.

AT pour les débutants

Auteur: V.L. Levy. Indication: maîtriser l'entraînement autogène pour rétablir l'équilibre interne et améliorer le bien-être. Le cours dure 15 semaines. Vous permet de vous immerger dans le système d'auto-formation proposé par l'auteur. Chaque étape est détaillée, les exercices sont expliqués en détail, les affirmations sont énoncées. La deuxième formation de Levy est musicale, il accompagne donc ses leçons de recommandations sur la sélection de mélodies qui aideront à renforcer l'effet de l'auto-hypnose.

Rakitsky

Tout le monde connaît sûrement le nom d'Andrei Rakitsky. Médecin, hypnologue, psychothérapeute, psychologue médical. Offre une variété de cours d'auto-formation:

  • affirmations du matin;
  • auto-hypnose positive;
  • l'hypnose pour améliorer le sommeil;
  • relaxation corporelle;
  • déchargement et récupération.

Les entraînements automatiques de Rakitsky sont souvent critiqués pour être une symbiose de différentes pratiques. Une phrase de Schultz, une affirmation de l'AT physiologique, l'humeur de guérison de Sytin, un accompagnement musical de Levi - en conséquence, quelque chose de nouveau est obtenu, mais loin d'être original et pas du fait que cela fonctionne. Il existe de nombreux fichiers audio et vidéos en son nom sur le Web - si vous le souhaitez, vous pouvez regarder, écouter. Peut-être même l'essayer dans la pratique. Les critiques de ses programmes sont assez contradictoires.

Application

La polyvalence et la large couverture des maladies et des troubles permet l'utilisation active de la méthode de formation autogène dans divers domaines:

  • en psychologie - pour corriger les priorités personnelles, les normes, les attitudes;
  • en psychothérapie - pour le traitement des troubles de la personnalité et du comportement;
  • en médecine - pour éliminer les symptômes psychosomatiques et soulager l'état de nombreuses maladies (voir les indications ci-dessous);
  • dans le sport - non seulement pour détendre les muscles, mais aussi pour obtenir des résultats victorieux, pour activer les réserves cachées;
  • dans les sphères professionnelles - pour soulager le stress nerveux et émotionnel, la possibilité de se reposer profondément et pleinement (en particulier en cas de violation du régime de travail et pour des postes à responsabilité accrue), pour la croissance de carrière;
  • dans la vie quotidienne - pour calmer les nerfs, rétablir l'équilibre, surmonter les peurs (avant un discours ou une conversation importante).

Si vous maîtrisez les bases de l'auto-formation, vous pouvez:

  • gérer des processus involontaires tels que la fréquence cardiaque, les maux de tête, les tics nerveux;
  • organiser le processus d'auto-éducation, en commençant par l'élimination des habitudes désagréables mineures et en se terminant par le développement de traits de caractère résolus;
  • restaurer les performances, activer la pensée imaginative, augmenter la concentration, renforcer la mémoire;
  • soulager le stress en quelques minutes seulement;
  • surmonter les stéréotypes de la société, les dépasser;
  • stimuler la créativité grâce à des processus intuitifs et à croire en votre potentiel.

Les possibilités d'auto-formation sont presque infinies et dépendent largement des normes personnelles et des attitudes de la personne elle-même..

Indications et contre-indications

Les indications

En psychothérapie et psychologie:

  • états dépressifs anxieux, stress émotionnel;
  • insomnie;
  • faible estime de soi;
  • augmentation de l'anxiété;
  • névroses, neurasthénie;
  • DOMS, surentraînement.
  • l'asthme bronchique;
  • hypertension;
  • maladies de la peau;
  • endartérite oblitérante, angine de poitrine, arthrite;
  • bégaiement;
  • obésité;
  • douleur dans la région épigastrique, constipation, ulcère, spasme œsophagien diffus;
  • Dystonie végétative-vasculaire et ses nombreux symptômes: étourdissements, nausées, fatigue, arythmie, essoufflement, respiration rapide, difficulté à uriner, douleurs articulaires.

Les entraînements automatiques ont montré une faible efficacité dans le traitement de l'hypocondrie, de l'hystérie, de la psychasthénie et du trouble obsessionnel-compulsif. Mais ils sont utiles pour les femmes pendant l'accouchement, car ils aident à soulager la douleur pendant le travail.

Contre-indications

  • Conscience assombrie;
  • délirer;
  • hallucinations;
  • attaques somatiques aiguës;
  • fièvre.

Les experts estiment que l'auto-formation ne peut être maîtrisée en l'absence de motivation et avec un faible développement intellectuel..

Les bases

On pense que l'auto-formation est l'une des grandes auto-tromperies, qui est complètement inefficace. Mais les experts travaillant dans ce domaine expliquent tous les cas d'échecs et d'échecs par ignorance des principes de base de cette méthode. Pour obtenir des résultats, il est impératif d'apprendre d'abord la théorie et de la mettre progressivement en pratique..

Motivation

Toutes les écoles, tendances et tendances estiment à l'unanimité que la motivation est la base de la formation autogène. Vous devez vraiment vouloir vous débarrasser d'une maladie, d'un surplus de poids ou d'un complexe d'infériorité.

Croyez en vous

Directement lié au moment précédent, mais toujours pas le même. Parfois, une personne ne peut pas atteindre un objectif fixé, malgré tous les efforts et une forte motivation, simplement parce qu'elle a une faible estime de soi. Il ne peut pas formuler correctement des normes et des attitudes personnelles qui élimineront les problèmes. Peur constamment de ne pas faire face, de ne pas tenir le coup, de ne pas le mériter. Ce n'est qu'en changeant l'idée de soi-même que vous pouvez acquérir une force intérieure qui peut changer la qualité de vie pour le mieux..

Par conséquent, vous devez d'abord travailler avec des affirmations qui éliminent un complexe d'infériorité..

Capacité à se concentrer

Les experts suggèrent de se débarrasser des pensées obsessionnelles qui vous empêchent de vous concentrer sur le problème à l'aide d'un exercice spécial. Il est utile de l'exécuter avant chaque auto-apprentissage (et tout événement important). Prenez une profonde inspiration. Enregistrez la respiration. Ressentez la tension dans la zone du plexus solaire. Gonflez le ventre avec force. Expirez brusquement par la bouche. Répétez trois fois à des intervalles d'une demi-minute. Après cela, le cerveau sera prêt à recevoir des affirmations..

Situation

Si, pendant l'entraînement autogène, un brouhaha se fait entendre de la fenêtre, le téléphone sonne ou vibre de temps en temps et que les gens à la maison harcèlent avec des questions et des conversations, l'événement sera un échec. Il est impératif de créer une atmosphère de détente absolue. Cela nécessite le silence, la paix et un isolement complet des autres..

Formulation correcte des attitudes

La particule «non», les formulations vagues, l'ambiguïté des buts et des objectifs, les verbes modaux indéfinis - il existe de nombreuses interdictions pour les affirmations. Le résultat spécifique dépend de leur compétence..

En plus de tous ces points, lors de l'auto-formation, la cohérence, la régularité des cours, le sérieux des intentions, le soutien des proches sont importants. Il n'est pas facile de couvrir tout cela. Par conséquent, l'une des recommandations les plus précieuses pour quiconque a décidé de maîtriser l'AT est de commencer par consulter un psychothérapeute. Il vous aidera à contourner les principaux pièges et supervisera le processus, dirigeant et corrigeant les erreurs.

Technique

Pour organiser une formation autogène, il est nécessaire de maîtriser un certain nombre de techniques.

Relaxation

Éveil avec activité réduite des fonctions psychophysiologiques. Il est obtenu grâce à une tension constante et à une relaxation des groupes musculaires individuels. Décrit en détail par Jacobson.

Contemplation

Concentration maximale d'attention sur un sujet précis. Cela se produit constant (contemplation ininterrompue pendant plusieurs minutes), rythmique (regarder un objet pendant 1 minute, puis retirer son image de la mémoire) et mental (par l'imagination). Décrit par Levy.

Autosuggestion

Auto-hypnose des pensées sans critiques, doutes et craintes. Basé sur la prononciation (écoute, observation) des affirmations. Bien expliqué par Coue et Sytin.

Visualisation

Création d'une image visuelle en pensées. Dans ce cas, d'autres sensations (par l'ouïe, le toucher, le goût) peuvent être impliquées comme techniques auxiliaires. Les méthodes les plus courantes sont l'imagerie, la reproduction sensorielle des images, la méditation visuelle, l'imagination guidée. Visible depuis les Simontons.

Auto-formation idéomotrice

Reproduire les mouvements de l'activité attendue dans les pensées. Recommandé pour les athlètes, pilotes, pilotes. Aide parfaitement à se remettre des accidents, blessures, opérations.

La confiance en soi

Une technique semblable aux affirmations, mais différente d'elles dans la libre circulation des pensées. Ce ne sont pas des déclarations verbales définitives et inébranlables, mais un monologue interne basé sur des arguments, des preuves, la collecte d'informations et son analyse logique..

Moyens techniques

Utilisation d'installations multimédias, de matériel audio, d'enregistrements vidéo, de programmes informatiques.

Sur une note. Certains experts classent le yoga et la méditation comme des techniques d'auto-formation..

Conditions

Situation

La formation autogène implique de suivre un certain nombre de règles concernant l'environnement dans lequel elle doit être menée..

  1. Faites de l'exercice régulièrement (quotidiennement).
  2. Prenez le temps de vous préparer: 1 à 2 minutes avant l'auto-formation, accordez-vous au positif, inspirez-vous des exemples, renforcez la motivation.
  3. Éliminez toutes les distractions: fermez les fenêtres et les portes, éteignez le téléphone, alertez les membres de la famille de ne pas être dérangés, mettez des écouteurs (utilisez des bouchons d'oreille).
  4. Détendez-vous autant que possible (physiquement et psychologiquement). Ressentez le confort, la satisfaction.

L'efficacité des cours dépend de la bonne organisation..

La musique

Si la musique est nécessaire pour un entraînement autogène, elle doit être calme et apaisante, sans déranger la relaxation. Il peut s'agir de compositions pour piano ou à cordes, classiques, bruit blanc, sons de la nature. Les fichiers audio sont souvent appelés ainsi: pour l'auto-formation, les affirmations, l'auto-hypnose, l'auto-hypnose, le yoga, la méditation. Vous pouvez recommander:

  • Ancre et braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Bénédiction;
  • Sayama - Une tradition d'harmonie.

L'essentiel est que la musique résonne dans l'âme et aide à se détendre. Ne choisis pas des airs que tu n'aimes pas.

Il est important de prendre la bonne posture. Schultz a suggéré ce qui suit.

Une position active qui peut être prise n'importe où (au travail, en voiture, à table). Asseyez-vous sur une chaise (chaise). Redressez votre dos. Détendez vos muscles. Abaissez votre tête sur votre poitrine. Écartez vos jambes sur une courte distance. Mettez vos mains sur vos genoux. Arrondissez les coudes. Ferme tes yeux.

  • Semi-assis / inclinable

Une pose passive qui est mieux utilisée pour la formation automatique à domicile. Asseyez-vous dans un fauteuil. Idéalement situé. Penchez-vous sur le dos. Se relaxer. Pliez légèrement vos coudes. Placez vos paumes sur le devant de vos cuisses ou sur les accoudoirs. Disposez les jambes de manière arbitraire. Les chaussettes doivent pointer dans des directions différentes.

Une autre position passive pour s'entraîner à domicile. Recommandé d'appliquer au coucher. Allongez-vous sur le dos. Relevez légèrement la tête. Pliez un peu les coudes. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.

Une fois la pose prise, vous pouvez commencer à faire les exercices..

Exercices (selon Schultz)

Pour parvenir à la relaxation, vous devez maîtriser les exercices suivants. Exécuter séquentiellement.

Le premier exercice («Gravité») est le principal. L'efficacité de toute la leçon dépend de la façon dont vous pouvez détendre tout le corps..

En un seul complexe, ce sont des exercices de gestion de votre condition, qui peuvent améliorer votre bien-être, soulager les symptômes désagréables. Et les affirmations seront engagées pour restaurer la tranquillité d'esprit. Vous pouvez commencer à travailler avec eux immédiatement après avoir passé l'étape inférieure de Schultz..

Affirmations

Les affirmations sont différentes. Le psychothérapeute, le Dr V.Lute a proposé une classification qui est activement utilisée dans la formation autogène moderne:

  • neutralité - ils développent une indifférence au facteur traumatique («je m'en fiche»);
  • renforcement - activer les pensées secrètes ("Je serai séduisant");
  • orientation de retrait - soulager la dépendance («je suis sans alcool»);
  • paradoxe - ils ont l'effet d'une «action inverse» («ma maladie n'est pas guérissable»);
  • soutien - stimule le développement de qualités positives ("Je suis gentil, juste").

Ci-dessous seront présentées des affirmations exemplaires pour se débarrasser des troubles mentaux, des problèmes de personnalité et de diverses maladies. Si vous avez un diagnostic sérieux, avant d'organiser l'auto-formation, il est impératif de consulter un psychothérapeute.

Pour calmer le système nerveux

Remarque. Les mêmes affirmations peuvent être utilisées dans l'auto-formation pour les conditions anxieuses dépressives..

  • Je laisse dans le passé fatigue, mauvaises pensées, émotions négatives, expériences.
  • je suis calme.
  • Je suis en paix.
  • La vie est une ardoise vierge.
  • Je suis en sécurité.
  • Mon cœur est rempli de légèreté et d'insouciance.
  • Mon âme se repose.
  • je suis heureux.
  • J'ai confiance en moi.
  • Demain sera encore mieux que ça.

Pour la confiance en soi

  • Je mérite le respect et l'amour.
  • Je connais ma valeur.
  • Je laisse aller la culpabilité.
  • Je n'appartiens qu'à moi.
  • Je suis une personne à part entière.
  • je m'aime.

Minceur

  • L'excès de poids est la conséquence d'une altération du métabolisme.
  • Je vais me débarrasser de la graisse dans les parties problématiques.
  • Je contrôle mon appétit.
  • Je mange peu.
  • Je suis en harmonie avec mon corps.

Remarque. Il existe de nombreux développements d'auto-entraînement pour la perte de poids avec des affirmations efficaces prêtes à l'emploi. Il vaut la peine de voir les techniques de Louise Hay, Elena Valyak, Svetlana Nagorodnaya, Jack Canfield.

Pour dormir

Remarques. Il est recommandé de réciter des affirmations pour s'endormir en se couchant avant de se coucher. Pour l'insomnie, vous devez d'abord consulter un psychothérapeute pour confirmer l'exactitude du libellé.

  • Je remercie les puissances supérieures (Dieu / Univers) pour cette journée.
  • Lâcher prise de toutes pensées.
  • Tomber dans un sommeil profond.
  • Je m'endors rapidement et facilement.
  • Rien ne m'inquiète.
  • Je vois des rêves heureux.
  • Le repos est ce dont mon corps a besoin maintenant.

Avec VSD

Remarque. Pour les arythmies et autres maladies cardiovasculaires, n'utilisez des affirmations qu'avec l'autorisation d'un psychothérapeute..

  • je me sens bien.
  • Je respire profondément et uniformément.
  • Je contrôle mon rythme cardiaque.
  • je suis relaxé.
  • Je sens de la chaleur sur tout mon corps.
  • Je suis indemne de maladie.

Contre l'anxiété

Remarque. Pour les crises de panique, les affirmations doivent être approuvées par un thérapeute..

  • Je suis courageux et intrépide.
  • J'ai confiance en la vie.
  • Mes nerfs sont inflexibles comme du fer durci au feu.
  • Je fais face à mes peurs.
  • Je n'ai peur de personne et de rien.

Avec névroses

Remarque. L'efficacité de l'affirmation de la névrose dépend du degré de négligence de la maladie..

  • je me sens bien.
  • Je suis submergé d'émotions positives.
  • Je prends toutes les décisions de ma vie par moi-même.
  • Je communique facilement avec les gens.
  • J'aime moi-même.
  • Je contrôle mon humeur, je l'ai toujours bien.
  • Je suis libre de mauvaises pensées.

Une auto-formation organisée avec compétence vous permet de faire face non seulement à des problèmes personnels et à des situations traumatisantes. Dans la plupart des cas, ils affectent les psychosomatiques, vous permettant de vous sentir mieux et d'atténuer les symptômes de nombreuses maladies..