Le complexe est sur le côté droit de l'étape autogène: auteur russe

Fragmentation par les auteurs vіtchiznyany A. R. Panov, R. S. Buliaevim, V. S. Lobzin, I. Kopilov. A., 1980. Le concept des auteurs est basé sur les données de psychophysiologie des émots. Au centre de la régulation complexe є priyomi navminnoy de l'émoticône, modèle navmisnogo d'emotsii. Les principales méthodes de modélisation de l'humeur de l'auteur sont le contrôle du ton, le droit de l'intrigue uyav et ce qu'on appelle "le droit à l'autodétermination".

Corrigez le scénario

Х marque є l'autonomie, probablement et non la formulation d'un camp émotionnel donné, mais l'essence du champ est dans l'état émotionnel reproduit du phénomène, des images de situations dynamiques (parcelles). La formation de manifestations d'intrigue émotionnellement significatives est une tentative de commencer par la mise en scène d'un objectif: comme un modèle émotionnel de stan glissé. C'est toujours une bonne idée de commencer par une couleur, ainsi qu'un besoin commun. Couleur vibrante pour servir de base à la formulation de la maîtrise de soi verbale.

Butt: droit "Park"

Meta à droite: réglez le rythme du calme, du confort intérieur, du temps glacial, beaucoup.

Données sensorielles de base: en bonne santé.

Samonakaz: "Vert-vert vert. Feuilles vert-vert. Bruissement des feuilles vertes".

Choisissez une rosgortka: visitez le parc par une chaude journée d'été endormie.

Les vues de Sonya sont entrecoupées de plages aux plus petites feuilles. Il fait chaud, mais pas chaud (image de température). Feuilles de svizha, yaskrava (image kolirny). L'immensité du Galyavin et la marche au loin alei (image spacieuse). Les feuilles bruissent sur une voix faible, distante et déraisonnable des gens (image sonore et de prescription - víterets). L'odeur des feuilles fraîches (image parfumée).

Fond musical: musique silencieuse et douce, diffusée par les haut-parleurs du parc.

Glissé pour vivre dans une image de qiu, voir et réparer à la vue.

Affirmation de soi correcte

Il n'est pas rare de reconnaître la transmission de la vie à distance de la situation, liée à l'avis de l'opinion. De façon alarmante, de telles situations sont causées par l'inadéquation dans de telles situations, la peur de l'échec et peuvent peut-être provoquer une vision névrotique. Jusqu'à de telles situations, on peut s'attendre à une affirmation de soi pour obtenir de l'aide. " La répétition du succès peut être effectuée quelques jours avant le nettoyage, ou même ce jour-là, si ce n'est pas juste avant d'aller au lit, une partie peut vous aider à dormir.

Entraînement autogène

L'entraînement autogène est basé sur l'observation que les changements dans le corps s'accompagnent de certaines sensations. Par exemple, lorsque les muscles sont détendus, une sensation de lourdeur survient et lorsque les capillaires de la peau sont remplis de sang, une sensation de chaleur. L'effet inverse se produit également: se concentrer sur la gravité réelle du corps favorise la relaxation musculaire, et se concentrer sur la chaleur corporelle réelle - le flux sanguin dans les capillaires de la peau.

Maîtriser l'entraînement autogène vous permet d'obtenir un certain nombre d'effets:

  1. Calmez-vous, soulagez le stress physique et mental.
  2. Détendez-vous rapidement (plus vite que de dormir ou de regarder la télévision).
  3. Régule la fréquence cardiaque et la respiration, l'apport sanguin au cerveau, ce qui est très important pour le traitement des maladies psychosomatiques.
  4. Combattre la douleur.
  5. Améliorer l'attention, la mémoire, l'imagination, la capacité à l'effort physique.
  6. Pour activer les ressources créatives grâce au développement de l'intuition, de la pensée imaginative.
  7. Éliminez les mauvaises habitudes grâce à une gestion rationnelle du stress, à l'activation émotionnelle et intellectuelle.
  8. Se connaitre.

Un état autogène (état de prévenance, de paresse, de contemplation) se produit naturellement si une personne:

  • situé dans un endroit calme;
  • détendu dans une position confortable;
  • se concentre sur quelque chose;
  • ne cherche à obtenir aucun résultat.

Pour remplir ces conditions, l'entraînement autogène doit être effectué dans un endroit confortable. Il ne devrait pas être trop froid ou chaud, étouffant, bruyant. Une petite quantité de bruit de fond n'interfère généralement pas avec votre activité, mais les bruits soudains et forts doivent être évités. L'obscurcissement est facultatif. Si la lumière de la fenêtre vous gêne, vous pouvez vous asseoir dos à la fenêtre. Il ne devrait y avoir aucune crainte d'être dérangé.

Avant le cours, vous devez desserrer la ceinture, détacher le bouton supérieur de la chemise, desserrer le nœud de cravate, enlever votre montre, vos lunettes. Les femmes devraient porter des pantalons.

Poses pour l'entraînement autogène

"Pilote sur un droshky"

Cette pose peut être pratiquée presque partout où il y a une chaise, un tabouret, une boîte de hauteur appropriée, etc..

  • Asseyez-vous sur le bord du siège de sorte que le bord de la chaise repose sur les plis fessiers (ne vous asseyez pas sur tout le siège, car cela entraîne un engourdissement des jambes).
  • Écartez vos jambes pour détendre les muscles de vos hanches.
  • Placez vos tibias perpendiculairement au sol; si après cette tension reste dans les tibias, avancez les pieds de 3-4 centimètres jusqu'à ce que la tension disparaisse.
  • Abaissez la tête en avant pour qu'elle pende sur les ligaments et penchez le dos.
  • En vous balançant d'avant en arrière, assurez-vous que la posture est stable en équilibrant la tête vers le bas et le dos voûté.
  • Placez vos avant-bras sur vos hanches pour que les mains se plient doucement autour des hanches et ne se touchent pas; vous ne devez pas reposer vos avant-bras sur vos hanches.
  • Fermez les yeux et respirez calmement, comme dans un rêve, en inspirant et en expirant par le nez..

Position allongée dans une chaise à dossier haut

Asseyez-vous dans une chaise inclinable de sorte que lorsque vous vous détendez, votre tête s'incline en arrière. La position des bras et des jambes, comme dans la pose de "conducteur en droshky".

Lorsque vous maîtrisez les postures pour un entraînement autogène, rappelez-vous qu'elles doivent être symétriques. Tout désalignement pendant la séance provoquera une tension pour éviter de tomber.

Pose de chaise à dossier bas

La même posture d'un "conducteur dans un droshky" avec une différence - l'élève s'assoit non sur le bord du siège, mais sur tout le siège de sorte que le dossier recourbé repose contre le dossier de la chaise

Allongé avec un oreiller sous la tête

La position est pratique pour faire de l'exercice au lit avant le coucher et le matin immédiatement après le coucher..

Allongez-vous sur le dos au lit, sur un canapé, un canapé, placez un oreiller bas sous votre tête. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, détendez vos jambes, tandis que les chaussettes s'écartent. Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes, posez vos paumes vers le bas; les mains ne sont pas en contact avec le corps. Rappelez-vous la symétrie de la pose.

Allongé sans oreiller

Allongez-vous sur le dos. Positionnez les jambes tendues de façon à ce que la distance entre les pieds soit de 15 à 18 cm. Placez les bras tendus à un angle aigu par rapport au corps, paumes vers le haut.

Sortir d'un état autogène

La technique de sortie vous permet de maximiser l'activation après un état autogène:

  • Arrêtez de suivre les instructions de la leçon et concentrez-vous sur le fait que vous êtes bien reposé et que vous sortirez bientôt de l'état autogène.
  • Serrez lentement vos poings, sentez la force dans vos mains, dans tout votre corps; sinon, ne changez pas la pose.
  • Sans desserrer les poings, étendez vos bras vers vos genoux..
  • Attendez la fin de la prochaine expiration.
  • Prenez une profonde inspiration, tout en inspirant, levez les bras, cambrez le dos, tournez votre visage.
  • Faites une pause de 1 à 2 secondes pour vous préparer à la dernière étape de la sortie.
  • En même temps: expirez brusquement par la bouche, ouvrez vos poings et ouvrez les yeux. Puis posez calmement vos mains.

Lors de la sortie de l'état autogène, concentrez-vous autant que possible sur l'énergie, la force accumulée pendant la leçon (même si leur augmentation était faible). Passez à chaque étape de sortie uniquement après avoir terminé la précédente. Effectuez toutes les étapes, sauf la dernière, lentement, la dernière - aussi rapidement et énergiquement que possible.

Les personnes souffrant d'hypertension à la sortie doivent se concentrer sur la force calme et sereine accumulée pendant la leçon. Les personnes sujettes à une pression artérielle basse doivent se concentrer sur la vigueur, l'énergie, ressentir des frissons le long de la colonne vertébrale, courir «la chair de poule» le long du corps.

N'utilisez pas la technique décrite 1 à 1,5 heures avant le coucher. Après avoir terminé la leçon, arrêtez de suivre les instructions de cette leçon, asseyez-vous pendant un moment avec les yeux fermés, puis redressez lentement votre dos et ouvrez les yeux. Asseyez-vous pendant 1-2 minutes, puis vous pouvez vous lever.

Conseil. Un travail insuffisamment clair de la sortie de l'état autogène conduit à la léthargie, à la faiblesse après l'exercice. Évitez les erreurs les plus courantes: vitesse et froissement de l'exécution, pas de pauses entre les pas, ouverture non simultanée des yeux, expiration, desserrage des poings au dernier pas, expiration insuffisante.

Pour sortir en position couchée, suivez les mêmes étapes. Puis inspirez et expirez, asseyez-vous dans le lit..

Tâche numéro 1

Maîtrisez les postures pour faire un entraînement autogène. Essayez de rester dans la pose pendant 5 à 10 minutes dans la mesure du possible. Pendant la pose, essayez de vous détendre autant que possible. Si vous ressentez une gêne dans une partie du corps, essayez de corriger le défaut de posture qui en est la cause. En l'absence de temps, prenez la pose pendant au moins quelques secondes. Terminez la relaxation dans les poses avec une sortie. 1-1,5 heures avant le coucher, n'utilisez pas la technique de sortie.

Masque de relaxation

«Masque de relaxation» est une expression faciale dans laquelle les muscles et la langue mimiques et mâchoires sont détendus. Chaque muscle tendu a un effet stimulant sur le cerveau, ce qui empêche l'apparition d'un état autogène. Les muscles mimiques, mastiquants et les muscles de la langue et des mains ont une grande influence sur l'état du cerveau, donc plus d'attention est accordée à leur relaxation.

Les muscles des mains peuvent être détendus assez facilement, et pour d'autres groupes musculaires, il existe des exercices spéciaux associés au fait que dans la vie de tous les jours, nous n'avons pas à travailler sur ces muscles; de plus, les règles de décence ne vous permettent pas de garder la bouche ouverte et de détendre les muscles du visage.

Après avoir maîtrisé le «masque de relaxation», combinez-le avec les postures apprises pour un entraînement autogène comme suit. Tout en étant allongé dans une chaise à haut dossier, le «masque de relaxation» est réalisé comme décrit ci-dessus. En position de «conducteur sur un droshky» et en position de chaise avec un dos bas, la bouche est fermée passivement lorsque la tête est abaissée. Dans les poses couchées, lorsque les muscles à mâcher se détendent, la mâchoire glisse vers le bas.

Le "masque de relaxation" peut également être utilisé de manière isolée dans les cas où il n'est pas possible de s'engager dans un entraînement autogène, pour réduire le stress physique et mental, soulager les maux de tête.

Tâche numéro 2

Pour détendre les muscles de la mastication avec une position verticale de la tête, prononcez sans bruit le son «Y», laissez tomber la mâchoire. Asseyez-vous ainsi pendant plusieurs minutes, observez comment, avec la relaxation des muscles à mâcher, une vague de relaxation traverse tout le corps, comment les muscles du visage se relâchent, les paupières deviennent lourdes, le regard s'arrête, l'environnement devient flou en raison de la relaxation des muscles qui focalisent la lentille. Tout d'abord, observez votre visage dans le miroir. Terminez l'exercice en sortant de l'état autogène, car même au début, avec une bonne relaxation des muscles faciaux et masticateurs, un état autogène de profondeur variable se produit.

Tâche numéro 3

La tête droite, détendez les muscles de la mastication avec un «Y» silencieux. Ensuite, pour détendre la langue, dites silencieusement la syllabe «Te», tandis que la langue détendue repose doucement sur la face arrière des dents inférieures. Observez votre état. Laissez tomber les paupières lourdes. Terminez l'exercice en sortant. S'il n'est pas possible de s'entraîner pendant 5 à 10 minutes, terminez la tâche pendant un temps plus court, au moins même quelques secondes.

Exercices d'entraînement autogènes

Exercice d'introduction "Tranquillité"

Le but de l'exercice est de se préparer à une séance d'entraînement autogène..

Tâche numéro 4

Prenez l'une des poses d'entraînement, détendez-vous, en accordant une attention particulière au "masque de relaxation", fermez les yeux. Respirez calmement, comme dans un rêve; inspirez et expirez par le nez.

Concentrez-vous sur le calme qui vient du silence, de la posture confortable et de la fermeture des yeux. Ne vous instillez pas de calme «complet» particulier, concentrez-vous passivement sur ce que vous avez en ce moment. Faites de l'exercice autant que vous le pouvez passivement. Si vous commencez à être distrait, vous devriez trouver une issue. Ne sortez pas avant de vous coucher.

N'oubliez pas que seule la concentration passive a un effet physiologique. L'erreur la plus courante au début de l'apprentissage est le désir de s'instaurer en soi l'état «désiré». Une telle activité interne disperse même les débuts de l'état souhaité, transformant la «relaxation» en farine.

Conseil. Concentrez-vous sur l'exercice pendant quelques secondes la première fois pour ne pas être tenté d'induire activement le calme. Même une personne distraite peut se concentrer sur une vraie tranquillité d'esprit pendant quelques secondes..

Exercice "Gravité"

Le but de l'exercice est de ressentir la lourdeur du corps. Pour ce faire, effectuez les expériences suivantes:

  • Placez votre main sur un ballon ou du papier froissé, assurez-vous que le poids de la main les serre.
  • Mettez votre main sur la balance, observez la déviation de la flèche, reflétant le poids de la main.
  • Dans l'une des postures pour l'entraînement autogène, essayez de lever les bras, en augmentant progressivement les efforts dans les muscles deltoïdes (couvrant, comme les épaulettes, nos articulations des épaules), assurez-vous qu'avec peu d'effort cela ne fonctionne pas, car la lourdeur des bras interfère; sentir ce poids.
  • Allongé dans un bain d'eau, levez les bras tendus et détendus; lorsque vos mains s'élèvent au-dessus de l'eau, ressentez l'augmentation de poids en elles; Sinon, laissez l'eau sortir de la baignoire et observez une augmentation du poids dans tout votre corps au fur et à mesure que l'eau s'écoule..

Ces expériences nous permettent de nous assurer que la lourdeur est inhérente à notre corps et qu'il n'est pas nécessaire de l'instiller. Ils doivent être effectués en quelques jours. Apprenez à ressentir un peu de lourdeur: concentrez-vous sur le poids qui est; ne vous attendez pas à une gravité particulière.

Tâche numéro 5

Prenez l'une des positions d'entraînement, détendez-vous, concentrez-vous sur le calme. Tout en continuant à vous sentir calme, concentrez-vous sur le poids réel de votre main droite (gauche - gauche). Contemplez passivement le calme et la lourdeur jusqu'à ce que la sensation de lourdeur disparaisse et que vous ne soyez pas distrait. Sortez (sauf avant le coucher). Lorsque vous vous détendez, la lourdeur se fera également sentir dans d'autres parties du corps. Contemplez-le passivement là où il est.

Tout en maîtrisant cet exercice, n'essayez pas de répandre la sensation de lourdeur selon aucun schéma, renforcez-la par l'auto-hypnose. Tout travail interne empêchera l'apparition d'un état autogène.

De classe en classe, au fur et à mesure que la relaxation des muscles s'approfondit, les sensations accompagnant ce processus changeront:

  • la sensation de lourdeur se propage à tout le corps et acquiert un caractère prononcé;
  • une sensation de lourdeur est remplacée par une sensation de légèreté, une sensation d'aliénation du corps peut survenir;
  • le corps cesse de se faire sentir.

Ces changements apparaissent généralement dans des parties spécifiques du corps, généralement dans les mains. Dans ces cas, contemplez passivement la combinaison de sensations qui en résulte (par exemple, le corps est léger, les mains manquent).

N'oubliez pas que la sensation de lourdeur dans les bras est plus forte que dans les jambes et le torse. N'essayez pas de le faire même par volonté. L'exercice est maîtrisé si pendant l'exercice vous ressentez une lourdeur dans les bras et les jambes.

Exercice "Heat"

L'immersion à l'état autogène s'accompagne d'une redistribution du sang dans le corps - son contenu dans les gros vaisseaux et les muscles diminue et il augmente dans les capillaires de la peau. Cela s'accompagne d'une sensation de chaleur dans les membres et le tronc. La concentration passive sur la chaleur corporelle réelle peut induire le changement physiologique décrit ci-dessus..

Pour ressentir la chaleur, faites l'expérience suivante. Asseyez-vous. Pliez vos coudes, placez vos mains au niveau de l'abdomen pour que les mains aux doigts légèrement pliés se fassent face. Concentrez-vous sur la chaleur dégagée par vos paumes. Subjectivement, cela ressemble à une boule de chaleur entre les paumes. En rapprochant et en écartant les brosses, vous pouvez sentir le diamètre de cette boule. Après avoir fait de l'exercice de cette manière pendant 3 à 5 minutes, rapprochez vos paumes de vos joues, à une distance de 1 à 2 centimètres. Sentez la chaleur rayonner de vos paumes sur vos joues.

Tâche numéro 6

Détendez-vous dans l'une des positions d'entraînement, en vous concentrant d'abord sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur. Après cela, tout en continuant à vous sentir calme et lourd, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la vraie chaleur de votre main droite (gaucher - gauche). Après cela, sortez de l'état autogène.

Si vous avez les mains froides avant le cours, frottez-les, sinon la concentration passive sur la chaleur sera impossible. À l'avenir, le temps de concentration sur la chaleur augmentera et la sensation de chaleur se propagera d'elle-même aux autres bras, jambes et torse. Le temps de concentration maximum est déterminé par la distraction et l'interférence.

L'exercice est maîtrisé si pendant la séance vous ressentez la chaleur de vos mains et de vos pieds.

De cette façon, on peut s'assurer que le corps est suffisamment chaud pour fournir du matériel pour la concentration passive. Une concentration passive d'attention sur la chaleur de la peau peut augmenter sa température de 2 à 4 degrés, normaliser l'hypertension artérielle.

Exercice "Coeur"

Dans un état autogène, la fréquence cardiaque diminue. Cela correspond à la sensation d'une pulsation calme et mesurée dans le corps. La concentration passive sur cette pulsation aide à ralentir le pouls, normalise le rythme du cœur.

Afin de vous concentrer passivement sur la pulsation, vous devez faire plusieurs expériences pour la détecter:

  • Placez les deuxième, troisième et quatrième doigts de la main droite sur l'artère radiale de la main gauche, rappelez-vous le rythme de sa pulsation; la même chose peut être faite en plaçant l'index de la main droite sur la fosse jugulaire au-dessus de l'extrémité supérieure du sternum.
  • Connectez les doigts des deux mains dans un "verrou" et placez vos mains détendues devant vous; sentir la pulsation à la base des doigts entre les doigts de l'autre main.
  • Assis sur une chaise, croisez les jambes et observez comment le pied de la jambe se lève au rythme du pouls.
Tâche numéro 7

Détendez-vous dans l'une des positions d'entraînement. Concentrez-vous sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur, puis sur le calme, la lourdeur et la chaleur. Après cela, tout en continuant à ressentir du calme, de la lourdeur et de la chaleur, ressentez où la pulsation est actuellement ressentie et concentrez-vous passivement dessus. Après quelques secondes, quittez l'état autogène.

Dans le futur, le temps de concentration sur la pulsation augmentera. De séance en séance, elle se fera sentir dans de plus en plus de zones du corps, et le moment viendra où une pulsation calme et puissante se fera sentir dans tout le corps..

L'exercice est maîtrisé si, au cours du cours, la pulsation se fait sentir dans les bras et le tronc..

Exercice "Respiration"

Cet exercice aide à calmer la respiration..

La respiration pendant l'entraînement autogène est calme, superficielle, comme dans un rêve; inspirez et expirez par le nez. Pendant la séance, observez passivement la respiration sans essayer d'en faire quoi que ce soit. Malgré la simplicité apparente de cette instruction, elle peut être difficile à suivre au début. Par exemple, il y a parfois une tentation d'allonger l'expiration ou la pause après celle-ci en raison du fait qu'à l'expiration, la relaxation et le repos sont plus profonds. La récompense pour cela suit immédiatement - la dette d'oxygène qui en résulte implique inévitablement une respiration profonde, ce qui viole la relaxation que vous aimez tant.

Il est préférable d'observer la respiration comme si elle était de côté. Observer tout aspect de la respiration: mouvement de l'air lors de l'inhalation et de l'expiration, refroidissement des narines lors de l'inhalation, mouvement de l'abdomen au rythme de la respiration.

Numéro de tâche 8

Détendez-vous dans l'une des positions d'entraînement autogènes et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur et la pulsation. Puis, sans cesser de les ressentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur n'importe quel aspect de la respiration. Après cela, quittez l'état autogène.

Comme toujours, lorsque vous maîtrisez un nouvel exercice, allongez progressivement le temps de concentration sur la respiration, en vous rappelant que vous ne devez faire le nouvel exercice que dans la mesure où vous êtes capable de le faire passivement. L'exercice est maîtrisé si pendant la leçon la respiration est calme, apaisante, accompagnée de l'impression «qu'elle respire d'elle-même»..

Pendant le cours, les exercices maîtrisés se fondent en une seule image: une masse corporelle calme, lourde et chaude, qui est sous l'influence de deux rythmes de respiration et de pulsation qui se chevauchent.

Exercice "Plexus solaire"

Dans un état autogène, l'activité non seulement des organes de la cavité thoracique, mais également de celle de l'abdomen, est normalisée. Cela s'accompagne d'une sensation de chaleur dans l'abdomen. Par conséquent, une concentration passive sur la chaleur réelle dans l'abdomen ou, plus précisément, dans la zone du plexus solaire normalise l'activité des organes abdominaux.

Le plexus solaire est un ensemble de plexus nerveux qui contrôlent l'activité des organes abdominaux. Il est situé sur la paroi arrière de la cavité abdominale, derrière l'estomac, à mi-chemin entre le bord inférieur du sternum et le nombril..

Avant cela, vous avez appris à vous concentrer passivement sur la chaleur de votre corps. Maintenant, vous devez apprendre à vous concentrer sur la chaleur dans la zone du plexus solaire. Une difficulté est que dans notre esprit, l'estomac, le plexus solaire ne sont pas présentés aussi clairement que la tête et les bras. Cela peut être compensé en déterminant la projection du plexus solaire sur la peau de l'abdomen et en frottant cet endroit dans le sens des aiguilles d'une montre.

Tâche numéro 9

Détendez-vous dans l'une des positions d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les pulsations et la respiration. Puis, sans cesser de les ressentir, concentrez-vous sur la chaleur au plus profond de l'abdomen supérieur. Après quelques secondes de concentration, sortez. Dans le futur, le temps de concentration sur la chaleur du plexus solaire s'allongera, comme c'était le cas avec les exercices précédents..

La maîtrise de cet exercice peut être aidée par l'idée pendant la leçon que lorsque vous expirez, la chaleur passe dans l'estomac..

Avertissement. Si vous avez des maux abdominaux, consultez votre médecin avant d'utiliser cet exercice. L'exercice est contre-indiqué dans les processus inflammatoires aigus dans la cavité péritonéale (appendicite, péritonite, pancréatite), les saignements, les tumeurs, chez les femmes - pendant la menstruation. Les diabétiques doivent comprendre que cet exercice peut activer le pancréas. La surveillance de la glycémie peut révéler une diminution des besoins en insuline.

L'exercice est maîtrisé si pendant l'exercice vous sentez que votre ventre est réchauffé par une agréable chaleur profonde.

Exercice "Fraîcheur du front"

Dans un état autogène, le flux sanguin vers la tête diminue. Ceci s'accompagne d'une sensation de fraîcheur au niveau du front..

La concentration passive sur la fraîcheur du front réduit le flux sanguin vers la tête, dont l'excès provoque des maux de tête. L'exercice «fraîcheur du front» vous permet d'augmenter les performances mentales, de soulager la fatigue mentale et les maux de tête. L'objet de l'attention est le contraste de température entre la chaleur du corps et la fraîcheur de l'air ambiant. La différence avec l'exercice "chaleur" est que l'on se concentre non pas sur la chaleur du corps, mais sur la fraîcheur de l'air en contact avec le front.

Pendant l'entraînement préliminaire, essayez le plus souvent possible de ressentir la fraîcheur de l'air et la direction du mouvement de l'air sur votre front. La fraîcheur peut être ressentie particulièrement clairement en marchant, en descendant des escaliers (grimper demande beaucoup d'efforts et rend difficile la concentration passive), en quittant la pièce vers la rue.

Numéro de tâche 10

Détendez-vous dans l'une des poses d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les battements, la respiration et la chaleur dans votre abdomen. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous sur la fraîcheur du front pendant quelques secondes. Après cela, sortez de l'état autogène.

Dans le futur, allongez le temps de concentration sur la fraîcheur du front. Ne cherchez pas à ressentir une froideur prononcée sur le front - cela peut provoquer un spasme des vaisseaux du cerveau, qui se manifestera par un mal de tête. La fraîcheur doit être légère.

L'exercice est maîtrisé si pendant la leçon, vous ressentez constamment une légère fraîcheur du front. Avec plus d'exercice, la fraîcheur peut se propager aux tempes, à la racine du nez, aux orbites, mais ce n'est pas nécessaire.

Dynamique de l'état autogène

Avec l'entraînement autogène, vous vous concentrez passivement sur le calme, les six exercices standard et tout ce qui vous arrive. Vous ne devriez pas essayer de changer votre état dans aucune direction. Votre corps sait de quel état vous avez besoin et votre position passive permettra à l'état désiré de se manifester. Deux étapes de l'état autogène peuvent être distinguées:

  1. Étape passive. Le calme, la relaxation, l'indifférence à l'environnement augmentent, la réflexion ralentit, tout en gardant conscience de ce qui se passe.
  2. Stade actif. Il y a une augmentation de la prise de conscience. Le pratiquant perçoit et fait l'expérience de ce qui lui arrive. La pensée logique s'arrête, la perception de l'environnement est quasiment absente. Des expériences vives sont possibles: images visuelles vives, pensées soudainement formulées, libération de l'oppression d'expériences précédemment interférentes.

Après avoir quitté la phase active de l'état autogène, une poussée de force est notée, une envie de réaliser les expériences qui ont eu lieu pendant la leçon. À cet égard, les exercices avant le coucher doivent être courts afin d'éviter le passage au stade actif de l'état autogène - cela peut compliquer le début du sommeil. Après un peu d'exercice au stade passif de l'état autogène, vous devez arrêter de suivre les instructions et permettre à l'état autogène de s'endormir. Pas de sortie de l'état autogène avant le coucher.

Un état autogène diffère d'un état de somnolence par la présence d'une conscience constante de tout ce qui nous arrive. Par conséquent, l'interaction avec la conscience vous permet de réguler votre état. En renforçant la conscience, nous restons dans un état autogène, l'empêchant de s'endormir. En permettant à la conscience de s'estomper, nous permettons à l'état autogène d'entrer en dormance puis en sommeil..

Modification autogène

Modification autogène - changer son état et son comportement dans un état autogène.

Avant de vous engager dans une modification autogène, vous devez faire une liste des tâches que vous souhaitez résoudre avec un entraînement autogène et les répartir en fonction du degré de difficulté pour vous. Commencez par le plus simple.

Décrivez une image de l'état qui interfère avec la réalisation de l'objectif. Faites attention à ses composantes émotionnelles, intellectuelles (mentales) et corporelles..

Par exemple, la timidité, accompagnée de tension, une sensation de froid le long de la colonne vertébrale et des pensées comme: «C'est ça! Je ne céderai pas! "

Créez une image positive complexe qui est à l'opposé de ce qui précède. Dans ce cas, l'image peut être la suivante: calme, chaleur le long de la colonne vertébrale et la pensée: «j'ai confiance en moi» ou en bref: «j'ai confiance en moi»..

Il est également bon d'analyser votre condition dans les cas où vous avez réussi à surmonter cette difficulté, et de la compléter avec des éléments d'une image positive complexe..

Les formules d'auto-hypnose doivent répondre aux exigences suivantes:

  • Brièveté. Nous ne pensons pas en phrases longues et détaillées, donc une phrase courte sera mieux capturée par notre esprit. Par exemple, la formule: "Calme" vaut mieux que "Je suis calme et confiant en moi-même dans toutes les situations".
  • Positivité. La formule doit affirmer, non nier. Par exemple, la formule «Je n'ai pas peur des examens» peut augmenter l'anxiété. Les formules suivantes doivent être appliquées: "Je suis sûr", "Je me souviens de tout", etc..
  • Individualité. La formule est faite uniquement pour vous, elle ne devrait pas satisfaire tout le monde. Rappelez-vous comment, dans les moments difficiles, une phrase que vous seul comprenez vous a aidé. Si vous avez déjà été aidé, par exemple, le mot: "Tout!" pour surmonter l'envie de fumer, vous pouvez l'utiliser en toute sécurité pour une modification autogène, même si cela peut sembler inutile à une autre personne.
Tâche numéro 11

Faites une table. Dans la première colonne, listez vos tâches, en commençant par la plus simple à la plus difficile. Dans la deuxième colonne, notez les conditions qui vous empêchent d'atteindre chaque objectif. Dans la troisième colonne, placez une image positive complexe pour chaque situation. Vérifiez auprès de votre chef de classe. Dans un état autogène, contemplez une image positive complexe de la tâche la plus facile avec les six exercices standard. Une fois cette tâche accomplie, vous pouvez passer à la suivante. Exemple:

Une tâcheCondition perturbatriceImage positive complexe
Arrêter de fumerSensation de tiraillement "dans l'estomac", anxiété, pensée: "Je vais fumer pour la dernière fois".Calme, chaleur dans le plexus solaire, la formule: "Je peux!"
Surmontez votre peur des examensFroid le long de la colonne vertébrale, peur, pensée: "Je ne vais pas abandonner!"Calme, chaleur le long de la colonne vertébrale, formule: "Je peux!"

La gestion de la douleur se fait de la même manière. Une image positive complexe comprend la fraîcheur ou la chaleur dans la zone à anesthésier (spécifiée par le médecin) et des formules sur l'engourdissement, l'aliénation ou l'absence de cette zone. Par exemple, une image positive complexe pour l'extraction dentaire: calme, une énorme lourdeur relaxante dans tout le corps, froid dans la moitié inférieure du visage, comme si vous étiez allongé le visage dans la neige, et par conséquent, la partie inférieure du visage est devenue insensible, la formule: «La partie inférieure du visage est étrangère» ou juste "Alien" lorsque vous vous concentrez sur la partie inférieure du visage.

Dans le cas où une certaine situation provoque des difficultés, par exemple peur de conduire dans les transports, peur des hauteurs, peur de parler en public, la contemplation de ces situations dans le contexte d'un état autogène peut être utilisée. La combinaison systématique de l'image de cette situation avec le calme conduira au fait que dans une situation réelle, vous vous sentirez calme. Cette méthode, appelée désensibilisation systématique par Joseph Walp (USA), peut être combinée avec une image positive complexe..

Dans un état autogène, la motricité peut être acquise et améliorée. Dans un état autogène, vous pouvez répéter à plusieurs reprises dans votre imagination des actions qui doivent être apprises ou améliorées..

Cela nécessite:

  1. Réfléchissez bien aux mouvements que vous devez apprendre.
  2. Pendant l'entraînement autogène, non seulement visualisez l'action exécutée, mais ressentez également, «imaginez» avec vos muscles, «passez» à travers vous-même.
  3. Récitez mentalement les actions que vous entreprenez en parallèle ou avant l'action.
  4. Commencer à apprendre les mouvements, imaginer sa performance au ralenti, puis, à mesure que vous la maîtrisez, le tempo de sa présentation s'accélère pour devenir réel.
  5. Au début de la maîtrise d'une habileté motrice, il vaut mieux l'imaginer mentalement dans une pose proche de la position réelle du corps tout en effectuant cette action. À l'avenir, ce travail pourra être poursuivi dans des poses classiques pour un entraînement autogène..
  6. En maîtrisant une habileté motrice, vous pouvez inclure de vrais mouvements ou leur permettre de se manifester.
  7. Quand on imagine un mouvement pour s'y dissoudre, ne pas penser au résultat final.

Plus de détails sur l'utilisation des images idéomotrices peuvent être trouvés dans le livre de A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Le plus haut niveau d'entraînement autogène

Le stade le plus élevé de l'entraînement autogène (méditation autogène) permet, en opérant avec des images visuelles, en utilisant la pensée imaginative, de travailler sur des problèmes psychologiques profonds, déplacés dans l'inconscient par des conflits, de mieux se comprendre. Les signes de disponibilité à travailler au plus haut niveau sont:

  • images visuelles apparaissant spontanément pendant les cours;
  • des rêves vifs et mémorables, accompagnés d'une prémonition de la signification qu'ils contiennent et du désir de le comprendre.

La préparation au stade le plus élevé consiste à s'entraîner à allonger le temps passé dans un état autogène et à introduire progressivement des interférences externes. Cela est nécessaire pour que le flux d'images visuelles ne soit pas interrompu en raison de l'incapacité d'être dans un état autogène pendant une longue période et ne soit pas déformé sous l'influence d'interférences externes.

Vous trouverez plus d'informations sur le travail avec des images visuelles dans le livre de G. Eberlein "Fears of Healthy Children".

Le travail au plus haut niveau de la formation autogène doit être effectué sous la direction d'un psychothérapeute expérimenté familiarisé avec cette méthode..

Entraînement autogène et musique

Toute utilisation de paroles et de musique étrangères viole le principe d'autogénicité de la formation et transforme la leçon en une séance voilée d'hypnose. Cela rend une personne dépendante d'une aide extérieure..

Vous pouvez utiliser de la musique avant le cours pour créer une ambiance, pour une meilleure impression de ce que sont la paix et la contemplation. Cela peut être utile pour les personnes actives, énergiques et qui ont peu d'expérience de la contemplation..

Pour cela, vous pouvez utiliser, par exemple, les travaux de J.S.Bach:

  • Messe d'orgue, partie 2, B 669–671 partie 3, B 676 partie 6, B 682 partie 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude en mi bémol, V.622 du livre d'orgue.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prélude et fugue en sol mineur, B.558.5 Suite d'orchestre n ° 3 en ré majeur, B.1068, Mouvement 2 (air).

Entraînement autogène au quotidien

Il est plus facile de maîtriser la formation autogène que de l'appliquer régulièrement à l'avenir. Essayez d '«intégrer» de manière organique les séances d'entraînement autogènes dans votre vie quotidienne. N'oubliez pas que la réticence active à faire de l'exercice survient lorsqu'il n'y a pas besoin de repos. «Attrapez» les moments où la fatigue commence à s'accumuler et l'activité sera souhaitée. Par contre, ne vous surmenez pas lorsque l'exercice devient impossible en raison de la détérioration de la capacité de concentration. Et surtout, rappelez-vous plus souvent qu'un état autogène n'est pas quelque chose d'inaccessible, qu'il survient par lui-même chez quiconque crée les conditions de son apparition..

Littérature populaire

  1. Alekseev A. V. Soi-même à surmonter
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Autorégulation psycho-hygiénique
  3. Virakh A. Victoire sur l'insomnie
  4. Levy V.L. L'art d'être soi-même
  5. Lindemann X. Entraînement autogène
  6. Pakhomov Yu. V. Entraînement automatique divertissant. - Dans le livre: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psycho-training. Jeux et exercices
  7. Schulz I. G. Entraînement autogène
  8. Eberlein G.Peur des enfants en bonne santé

Documentation de l'instructeur

  1. Petrov N.N. Formation autogène comme méthode de correction des violations des relations intrafamiliales. Dans la collection: Famille et formation de la personnalité (édité par A. A. Bodalev)
  2. Entraînement autogène Lobzin VS
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Problèmes psychologiques dans la clinique des maladies cardiovasculaires: méthodes non médicamenteuses d'intervention dans les maladies coronariennes. Aperçu
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Nature et traitement
  5. Réponse de relaxation de Benson H.

Source: N.N. Petrov. Entraînement autogène pour vous (texte abrégé)