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Technique d'auto-entraînement pour les névroses

L'auto-formation a été inventée pour la première fois en 1932 par le médecin allemand I.G. Schultz. Lors du traitement des patients à l'aide de l'hypnose, il a remarqué que les patients sont capables de s'adapter indépendamment à un état de repos et de se détendre, ainsi que de se plonger partiellement dans un état de sommeil. Maintenant, tous les psychologues, psychothérapeutes et psychiatres sont absolument sûrs qu'il est possible de guérir les gens à l'aide de la parole. Et l'une des méthodes les plus simples est l'auto-formation. Cela aidera parfaitement avec les névroses, l'auto-entraînement peut également être effectué pour une attitude positive et un meilleur sommeil..

Si vous êtes de mauvaise humeur, que vous vous sentez irrité ou si vous êtes opprimé par des problèmes personnels, vous devez vous réserver au moins une demi-heure et consacrer ce temps à l'auto-formation. Mais avant cela, vous devez absolument apprendre à vous détendre à 100%..

1. Attitude correcte

  • Pour éviter toute interférence ou bruit, vous devez vous assurer à l'avance d'un silence complet dans la maison. Mettez de côté une pièce séparée pour vous-même, éteignez votre téléphone ou vous pouvez même boucher vos oreilles en insérant des bouchons d'oreille ou un morceau de coton. La pièce doit être suffisamment chaude. Vous pouvez activer une mélodie légère, calme et fluide, rappelant le tremblement du jeune feuillage, le son d'une petite brise ou d'un ressort léger, une brise chaude. Vous pouvez allumer des bougies parfumées.
  • Après cela, prenez une position confortable: allongez-vous sur le dos sur une surface qui ne se pliera pas. Les membres doivent être légèrement pliés et détendus..
  • Il est préférable d'effectuer un auto-entraînement pour les névroses légèrement fatiguées, lorsque tous les muscles sont complètement détendus et que vous êtes calme.
  • Et une autre règle importante est la bonne attitude. Vous devez être sûr que l'auto-formation vous aidera à vous débarrasser de votre problème.

2. Détente avec des exercices d'auto-entraînement

Avant de faire de l'auto-entraînement, vous devez faire des exercices qui vous aideront à apprendre à vous détendre complètement. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, sur un tapis ou une autre surface plane et effectuer un tel exercice de relaxation: vous devez étirer votre bras, le forcer au maximum et le maintenir dans cette position jusqu'à ce qu'un tremblement vous descende dans la main. Puis abaissez brusquement votre main. Cet état est la relaxation maximale. Le même exercice doit alors être fait avec les muscles du dos, de l'abdomen, des fesses, des jambes, du cou. Après ce complexe d'activités physiques, vous ressentirez immédiatement de la lourdeur et de la chaleur dans le corps..

3. Prononciation de la parole

La chose la plus importante dans l'auto-formation est d'apprendre à vous dire les mots qui vous aideront à vous connecter à la bonne vague. Préparez le texte à l'avance, apprenez-le et dites-le mentalement. Votre discours doit commencer par la relaxation et se terminer par un objectif. Des mots spécifiques doivent être choisis en fonction du résultat dont vous avez besoin - pour résoudre un problème, augmenter l'estime de soi ou vous connecter à un acte important de la vie. Vous pouvez également enregistrer ce texte, en prononçant tous les mots lentement, sur votre bande audio et l'activer si nécessaire..

4. Leçon pratique - texte de l'auto-formation

Si, par exemple, vous voulez surmonter l'anxiété, fermez les yeux après avoir terminé l'exercice de relaxation précédent et dites le texte suivant:

1. «Je suis calme et détendu. Je me sens calme et léger. Je suis calme. Je suis calme. Je suis détendue. Mon corps s'est détendu. Je me repose. C'est agréable et facile pour moi ".

Après cela, vous devez à tour de rôle détendre les muscles des bras, des jambes et prononcer mentalement chaque mouvement, en soulignant que votre corps se détend progressivement de plus en plus. En me disant ce texte:

2. «Les muscles du bras gauche sont détendus: épaule, avant-bras, main, doigts. Les muscles du bras droit sont détendus: épaule, avant-bras, main, doigts. Mes deux mains sont détendues: elles sont lourdes, elles sont immobiles, remplies d'une chaleur agréable. Je suis calme. Je suis détendue. C'est agréable et facile pour moi ".

3. «Les muscles de la jambe gauche sont détendus: la cuisse et le bas de la jambe. Les muscles de la jambe droite sont détendus: cuisse et bas de jambe. Mes deux jambes sont détendues: je ressens de la lourdeur en elles, je reste immobile, me remplit d'une chaleur agréable. Je suis calme. Je suis détendue. C'est agréable et facile pour moi ".

4. «Mon dos est détendu. Mes épaules sont détendues. Les muscles de mon ventre sont détendus. La tête est calme et libre ".

Lorsque votre corps est complètement détendu, parlez-en et ressentez de la légèreté et une sensation de paix. Profitez de vos vacances.

5. «Mon corps est complètement détendu: j'y sens légèreté et aisance. C'est agréable et facile pour moi. Je me repose".

Alors dites-vous mentalement que vous vous êtes déjà reposé, rafraîchi et reçu une charge de vivacité, ce qui suffit à achever toutes vos affaires. Lorsque vous réalisez que vous êtes prêt à agir, ouvrez les yeux et ressentez à nouveau le déferlement d'une nouvelle force et énergie. Après cela, levez-vous et vaquez à vos affaires..

6. «Je me suis reposé. Je me sens rafraîchi. Je me sens léger et joyeux dans tout mon corps. Je suis plein d'énergie et prêt pour l'action. J'ouvre les yeux. Je me lève".

5. Fin de la formation automatique

Lorsque tous les mots ont été prononcés, vous devez vous lever sans mouvement brusque et prendre une profonde inspiration. Tout le monde, maintenant vous êtes déterminé et plein d'énergie et de force.

Attention! L'auto-formation a des contre-indications. Ils ne doivent pas être engagés avec une pression artérielle basse, des maladies vasculaires et infectieuses mentales en développement aigu.

Votre I Zyuminka attire votre attention sur une séance d'auto-entraînement pour la relaxation, que vous pouvez faire depuis chez vous. Préparez-vous: éliminez toute distraction, allongez-vous, détendez-vous le plus possible (voir exercice de relaxation) et amusez-vous..

Qu'est-ce que l'auto-formation, ses types et exemples d'application

Entraînement autogène: qu'est-ce que c'est

Wikipedia définit l'entraînement autogène d'une manière plutôt «intelligente». Il dit que l'entraînement autogène est «une technique psychologique visant à restaurer l'équilibre dynamique des mécanismes homéostatiques du corps humain, perturbés par le stress». Il est nécessaire de le définir plus simplement et clairement.

L'entraînement autogène est une technique dans laquelle le contrôle est obtenu sur certaines fonctions corporelles initialement involontaires. Ce sont, en particulier, les fonctions psychologiques et mentales, par conséquent, l'entraînement autogène est souvent utilisé pour soulager le stress interne, normaliser et améliorer l'humeur et surmonter les problèmes psychologiques. Dans le même temps, une partie importante de l'entraînement autogène est la relaxation musculaire, qui est effectuée à la première étape.

La formation autogène est suffisamment simple pour être apprise par la plupart des gens. On pense que la technique de la formation autogène a été développée au début du XXe siècle par Johann Schulz, psychiatre et psychothérapeute allemand. Au cours de la première phase de sa carrière scientifique, il a dirigé des séances d'hypnose, puis a développé un système plus avancé dans lequel le patient a un rôle plus actif. Schultz est un scientifique assez éminent de son temps; il est l'un de ces spécialistes qui ont intégré la psychothérapie dans la pratique médicale et ont fait de la psychologie une science à part entière. Bien sûr, la personnalité de Schultz avait aussi un côté sombre: il était l'un des idéologues nazis et essayait d'interpréter «l'infériorité» raciale et mentale d'un point de vue médical. Dans l'Allemagne nazie, Schultz a organisé une persécution massive des homosexuels, et a également essayé de les «guérir» en utilisant des méthodes sauvages; ceux qui ne pouvaient pas être «guéris» ont été envoyés dans un camp de concentration par Schultz. Néanmoins, la méthode d'entraînement autogène décrite par Schultz est largement utilisée aujourd'hui dans le monde entier..

Cependant, Schultz n'a pas développé son système à partir de zéro. Tout d'abord, il a effectué des recherches sur le travail de psychothérapeutes contemporains tels que Sigmund Freud et Oskar Vogt. Deuxièmement, les méthodes de relaxation, les exercices de respiration et la méditation sont à la base des pratiques spirituelles les plus anciennes, dont les orientales sont les plus célèbres - yoga, qigong, bien que quelque chose de similaire ait été pratiqué dans les confessions chrétiennes et musulmanes..

Autotraining pour les névroses - pour calmer le système nerveux

Parmi les différents objectifs de l'auto-entraînement, la normalisation de l'état du système nerveux et la lutte contre les névroses méritent une attention. Le système nerveux est l'un des éléments les plus vulnérables du corps et en même temps l'un des plus importants.

Lors du traitement des névroses avec auto-formation, aucun médicament et aucune procédure médicale standard ne sont utilisés. Cependant, l'automédication est également indésirable. Les symptômes des névroses sont très similaires aux manifestations d'autres maladies.Par conséquent, avant de procéder à l'auto-entraînement, vous devez au moins consulter un médecin..

L'effet curatif de l'hypnose et de l'auto-entraînement sur le système nerveux a été remarqué par Johann Schultz lors de sa pratique. Des chercheurs modernes ont confirmé ses hypothèses et prouvé la grande efficacité de l'auto-hypnose dans le traitement des troubles névrotiques..

Lors de la réalisation d'exercices, l'objectif du patient est de réduire la mémoire de la maladie, de surmonter ses peurs et de retrouver la tranquillité d'esprit..

Lors de l'auto-entraînement avec névroses, il est préférable de prendre la pose du «cocher» - en raison du grand nombre de pinces neuromusculaires chroniques. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le bord d'une chaise ou d'un canapé, écarter largement les jambes, incliner la tête, détendre les muscles de la nuque et des épaules avec un effort arbitraire et plier un peu le dos. Gardez les yeux fermés..

En tant qu'ensemble d'exercices pour les névroses, vous pouvez utiliser le système classique de Schultz.

Positions d'entraînement de base

L'entraînement autogène est divisé en deux étapes - inférieure et supérieure

  • Au niveau le plus bas, les cours se déroulent dans l'une des trois poses suivantes: couché, allongé et la pose du cocher. La relaxation est la clé ici..
  • Au plus haut niveau, la visualisation est pratiquée, semblable à l'hypnose réelle, et la posture n'est pas si importante ici; cependant, fondamentalement les mêmes postures sont utilisées que dans le stade inférieur.

Contre-indications

De nombreuses personnes souffrant de troubles dépressifs et névrotiques souffrent souvent d'insomnie. L'entraînement autogène peut être une excellente aide au sommeil. Cependant, comme de nombreuses méthodes d'influence psychothérapeutique, il existe certaines limites. Les experts ne recommandent pas de se livrer à ces pratiques lors de l'exacerbation de diverses maladies, crises végétatives et attaques de confusion.

De nombreuses maladies somatiques avec une forme aiguë de gravité sont la principale contre-indication à l'entraînement autogène. Il est recommandé d'utiliser cette technique pour influencer le corps et l'esprit en présence d'épuisement émotionnel causé par diverses phobies, stress ou dépression..

Exercices pour l'entraînement autogène

L'entraînement autogène est un ensemble de formules d'auto-hypnose qui doivent être répétées lors d'un exercice..

Six formules standards développées

    Sensation de lourdeur

. Il faut prendre l'une des positions de départ énumérées ci-dessus et dire mentalement: «Je suis complètement calme». Après cela, lentement, dans un état de calme absolu, dites mentalement à plusieurs reprises: "Ma main droite est très lourde" (pour les gauchers, la main sera la gauche). Après cela, répétez mentalement: «Je suis complètement calme». La formule «main lourde» est prononcée mentalement pendant l'expiration; on peut imaginer que quelque chose de lourd est vraiment sur la main, ou qu'il est rempli d'une sorte de liquide lourd. Détendre les muscles de ce bras se sentira comme une véritable lourdeur. Pour contrôler les sensations, vous pouvez lever légèrement la main plusieurs fois pour vous assurer que la "lourdeur" apparaît.

Dans le futur, une sensation de lourdeur est provoquée dans l'autre main, dans les deux mains, dans les jambes, dans les bras et les jambes et, enfin, dans tout le corps. Le but de l'exercice est de développer la capacité de créer facilement et rapidement une sensation de lourdeur dans tout le corps. Puis passez à un autre exercice..

Se sentir chaud

. Premièrement, ils provoquent une sensation de lourdeur dans tout le corps. Ensuite, vous devez, comme dans le premier exercice, dire plusieurs fois calmement en expirant: "Ma main droite est chaude", puis - "Je suis complètement calme". Comme lors du premier exercice, vous devez apprendre progressivement à induire une sensation de chaleur dans tout le corps. Vous pouvez utiliser des représentations figuratives - par exemple, comment une main est immergée dans un liquide chaud. Une fois l'exercice maîtrisé, vous pouvez passer au troisième.

Maîtriser la fréquence cardiaque

. Pour cet exercice, vous devez apprendre à compter mentalement les battements du cœur (pouls). Tout d'abord, cet exercice est effectué en décubitus dorsal, tandis que la main droite doit se trouver dans la zone du cœur ou de l'artère radiale. Pour que la main ne se fatigue pas en même temps, vous devez mettre quelque chose sous le coude - par exemple, un oreiller. Une fois installé de cette manière, vous devez d'abord créer une sensation de lourdeur et de chaleur dans tout le corps..

Ensuite mentalement, il est nécessaire de répéter plusieurs fois: "Le cœur bat calmement et uniformément", puis - "Je suis complètement calme". Dans ce cas, vous ne devez pas vous concentrer sur le travail du cœur, vous devez rester absolument calme..

Un exercice est considéré comme totalement maîtrisé lorsque la capacité de changer le rythme de votre cœur apparaît dans une certaine mesure..

Régulation du rythme respiratoire

. Pour ce faire, ils provoquent d'abord une sensation de lourdeur, de chaleur et un rythme cardiaque calme, puis disent plusieurs fois mentalement: "Je respire complètement calmement", après quoi aussi mentalement - "Je suis complètement calme". Cet exercice est peut-être le plus simple, il est donc rapidement maîtrisé.

Sensation de chaleur dans l'abdomen et dans la zone du plexus solaire

. C'est l'exercice le plus difficile de tout le complexe. Mais aussi l'un des plus importants. Après tout, le plexus solaire est une sorte de "cerveau abdominal", il régule l'activité de nombreux organes internes et, en particulier, contrôle notre bien-être et notre humeur.

Tout d'abord, vous devez évoquer des sensations de lourdeur, de chaleur, même de fréquence cardiaque et même de respiration. Puis plusieurs fois, il est nécessaire de répéter mentalement: "Mon plexus solaire irradie de la chaleur" ou "Mon estomac se réchauffe d'une chaleur agréable", puis - "Je suis complètement calme". Votre attention doit être concentrée sur la zone du plexus solaire. Il est situé dans l'abdomen, au milieu entre le nombril et l'extrémité du sternum. Il est possible, comme dans les cas précédents, d'évoquer des représentations figuratives - par exemple, de penser qu'il y a quelque chose de chaud dans la zone du plexus solaire.

Fraîcheur au front

. Après avoir évoqué toutes les sensations précédentes, il faut dire mentalement plusieurs fois: «Mon front est agréablement frais» et une fois - «Je suis complètement calme». L'attention doit être concentrée sur le front et les tempes. L'exercice est considéré comme suffisamment difficile à maîtriser. Vous pouvez également utiliser des représentations figuratives ici..

Lorsque ces six exercices sont suffisamment maîtrisés, de longues formules d'auto-suggestion peuvent être remplacées par des formules plus courtes, par exemple: "Calme...", "Sévérité...", etc..

Lors des exercices, il faut se concentrer sur certaines zones du corps, mais la concentration doit être très calme, «passive». L'exercice doit être agréable et non fatiguant..

Chaque nouvel exercice est maîtrisé sur deux semaines, deux ou trois fois par jour. Il s'avère que le développement de l'ensemble du complexe prend 12 semaines (environ trois mois). Il s'avère également que le tout premier exercice est effectué pendant les douze semaines, le deuxième - pendant trois semaines et le sixième - seulement deux semaines. La durée de chaque entraînement est d'au moins deux minutes.

Ces six exercices constituent le niveau le plus bas de l'entraînement autogène. Le niveau le plus élevé est celui des exercices de méditation, dans lesquels apparaît la capacité d'évoquer des images visuelles vives et même de se plonger dans un état de «nirvana». De tels exercices sont assez difficiles pour les débutants, ne doivent être effectués qu'après une longue maîtrise du niveau inférieur et n'ont donc pas trouvé une large application..

L'exercice de niveau inférieur met le cerveau dans un état d'activité réduite. Un électroencéphalogramme du cerveau du stagiaire montre que son état est à un stade intermédiaire entre l'éveil et le sommeil. En soi, cet état est proche de celui observé lors de la première étape du sommeil hypnotique..

Une brève excursion historique

  • 1910 année

Le psychologue français (pharmacien à temps partiel) Emile Couet (1857-1926) a ouvert une clinique de psychothérapie à Nancy (France), qu'il a lui-même appelée «l'école de l'auto-observation par auto-hypnose consciente». Il a activement utilisé la méthode du groupe passif-suggestif en elle. Introduit les patients dans l'hypnose, dans laquelle ils se disent la même phrase de jour en jour: «Chaque fois que je vais mieux». La méthode Coue a été ridiculisée et critiquée - exactement jusqu'au moment où des personnes en parfaite santé ont commencé à quitter la clinique, qui avaient déjà perdu tout espoir d'une vie pleine et normale..

Le psychiatre et psychothérapeute allemand Johann Heinrich Schulz (1884-1970) a publié la monographie "Entraînement autogène, auto-relaxation concentrée", qui est encore aujourd'hui un classique de l'auto-formation. Il a été le premier à expliquer scientifiquement ce que c'est, comment cela affecte le corps et la psyché, et dans quels cas cela aide. Les schémas d'auto-hypnose développés par lui sont acceptés dans le monde entier. Est le fondateur de la médecine psychosomatique.

  • Années 50 du XX siècle

L'auto-formation de Schultz a commencé à être utilisée en URSS pour traiter le stress chez les dirigeants politiques. Certes, la technique a été légèrement corrigée. Le cours recommandé de 30 jours a été réduit à 22 jours, car les vacances ont duré autant.

Le médecin allemand, navigateur, marin Hannes Lindemann (1922-2015) a effectué la traversée transatlantique en canoë (répétée plus tard en kayak). L'essentiel est qu'il ne l'a pas fait pour le livre des records Guinness, la célébrité, l'amour fanatique de la mer ou le désir de conquérir les éléments. Il a immédiatement exprimé son objectif principal: faire connaître au monde entier les possibilités illimitées de l'auto-formation, ce qu'il aimait. Par la suite, il a publié plusieurs livres sur ce sujet avec des formulations claires d'objectifs, d'affirmations, de programmes de formation, d'exercices selon lesquels il a vécu et travaillé..

La méthode moderne d'auto-formation est multiforme et représente de nombreuses écoles et tendances.

C'est intéressant. "Yogic sleep" est le prédécesseur de l'auto-formation. La circulation sanguine, la respiration, les processus métaboliques ralentissent. Le yogi indien Satyananda au milieu du siècle dernier, s'appuyant sur d'anciens enseignements orientaux et des études modernes de la physiologie du cerveau, a développé un système de yoga nidra (yoga du sommeil). Les psychothérapeutes l'utilisent dans leur travail pour une formation autogène. Ainsi que dans d'autres domaines: hatha yoga, raja yoga, etc..

Méthode de sortie d'un état autogène

Un état autogène au sens large est l'état naturel de relaxation, de réflexion, de contemplation. Cela se produit lorsqu'une personne se trouve dans un endroit calme, se concentre sur quelque chose et dans d'autres situations similaires. Dans un tel environnement, une formation autogène est également nécessaire..

Lors du retour à une vie active, vous devez respecter certaines règles qui vous permettent d'être rapidement «dans la bonne condition»

  • Il est nécessaire d'arrêter d'effectuer la tâche en cours et de se concentrer sur le fait que vous êtes bien reposé et que vous sortirez bientôt de l'état autogène.
  • Il est nécessaire, sans changer la posture générale, de serrer lentement les mains en un poing, de ressentir la force dans tout le corps.
  • Sans desserrer les poings, vous devez étirer vos bras vers vos genoux.
  • Attendez la fin de l'expiration et à la prochaine inspiration, levez les bras et le visage vers le haut, cambrez le dos.
  • Attendez une seconde ou deux, puis expirez brusquement par la bouche, desserrez vos poings et ouvrez les yeux. Après cela, vous pouvez abandonner en toute sécurité.

Si une personne souffre d'hypertension artérielle, lorsqu'elle quitte l'état autogène, elle doit se concentrer sur l'énergie calme et apaisante reçue pendant la leçon. Si la pression artérielle est basse, vous devez vous concentrer sur la force et la vigueur..

Il est important que toutes les étapes de sortie d'un état autogène soient effectuées correctement. Une sortie erronée conduira au résultat inverse par rapport à celui attendu: l'état sera brisé, lent, et la fatigue se fera sentir pendant longtemps.

Techniques d'autorégulation

La gestion de votre état psycho-émotionnel s'appelle l'autorégulation. À la suite d'un travail réussi sur soi-même, il est possible d'obtenir les effets d'apaisement (pour réduire la tension émotionnelle), de récupération (pour éliminer les manifestations de dépression) et d'activation (pour augmenter la réactivité psychophysiologique). Les méthodes naturelles d'autorégulation du système nerveux sont:

  • sommeil sain;
  • la nourriture saine;
  • la musique;
  • repos et autres.
  • Comment calmer le système nerveux et soulager le stress
  • Traiter la dépression sans médicament
  • Se sentir anxieux sans raison

Il est difficile d'utiliser de telles techniques d'auto-formation au travail et dans d'autres lieux publics, où le stress ou la fatigue peuvent être dépassés. Les méthodes d'autorégulation naturelle les plus accessibles sont:

  • rire, humour;
  • penser à l'agréable;
  • mouvements du corps lisses (étirements);
  • admirer des choses agréables (fleurs, peintures, etc.);
  • nager au soleil;
  • sensations agréables de l'inhalation d'air frais;
  • soutien par des compliments.

Étapes d'un état autogène

Un état autogène est un type spécial de conscience et une forme particulière d'activité. Dans ce cas, la conscience est dirigée du monde extérieur vers le monde intérieur. Pour atteindre un état autogène, il est nécessaire de s'asseoir dans un environnement approprié: un endroit calme, pas de facteurs irritants, une posture détendue, une concentration passive d'attention, dans laquelle il n'y a pas de désir d'obtenir un résultat spécifique.

Une condition autogène peut être présentée en deux étapes

  • Au stade passif
    la relaxation, le calme, l'indifférence envers le monde extérieur augmentent, le processus de pensée ralentit, tandis que la conscience de ce qui se passe autour est préservée.
  • Au stade actif
    la sensibilisation augmente. La personne engagée dans la formation acquiert une perception accrue de ce qui lui arrive. Dans le même temps, la pensée logique s'arrête, la personne ne se rend pas compte de ce qui se passe dans le monde extérieur, plongeant complètement dans le monde interne. La présence d'expériences vivantes, telles que des images visuelles, des pensées claires soudaines, un sentiment de liberté intérieure et de détente, est possible.

Application

La polyvalence et la large couverture des maladies et des troubles permet l'utilisation active de la méthode de formation autogène dans divers domaines:

  • en psychologie - pour corriger les priorités personnelles, les normes, les attitudes;
  • en psychothérapie - pour le traitement des troubles de la personnalité et du comportement;
  • en médecine - pour éliminer les symptômes psychosomatiques et soulager l'état de nombreuses maladies (voir les indications ci-dessous);
  • dans le sport - non seulement pour détendre les muscles, mais aussi pour obtenir des résultats victorieux, pour activer les réserves cachées;
  • dans les sphères professionnelles - pour soulager le stress nerveux et émotionnel, la possibilité de se reposer profondément et pleinement (en particulier en cas de violation du régime de travail et pour des postes à responsabilité accrue), pour la croissance de carrière;
  • dans la vie quotidienne - pour calmer les nerfs, rétablir l'équilibre, surmonter les peurs (avant un discours ou une conversation importante).

Si vous maîtrisez les bases de l'auto-formation, vous pouvez:

  • gérer des processus involontaires tels que la fréquence cardiaque, les maux de tête, les tics nerveux;
  • organiser le processus d'auto-éducation, en commençant par l'élimination des habitudes désagréables mineures et en se terminant par le développement de traits de caractère résolus;
  • restaurer les performances, activer la pensée imaginative, augmenter la concentration, renforcer la mémoire;
  • soulager le stress en quelques minutes seulement;
  • surmonter les stéréotypes de la société, les dépasser;
  • stimuler la créativité grâce à des processus intuitifs et à croire en votre potentiel.

Les possibilités d'auto-formation sont presque infinies et dépendent largement des normes personnelles et des attitudes de la personne elle-même..

Méditation autogène: le plus haut niveau d'entraînement

Il est clair que les possibilités d'entraînement autogène vont bien au-delà de la normalisation habituelle de l'état mental et de la tranquillité. C'est, pourrait-on dire, un type spécial de "yoga" qui peut même guérir des maladies assez graves - du moins celles qui sont de nature psychosomatique. Diverses sources disent que les maîtres des «pratiques spirituelles» ont acquis au fil du temps des capacités surnaturelles. On peut discuter de la fiabilité de ces preuves, mais le contrôle de ses propres processus mentaux est définitivement garanti à une personne. Bien sûr, pour atteindre l'état méditatif le plus élevé, il est nécessaire de ne pas s'entraîner un mois ni même un an, bien qu'il arrive parfois qu'une personne atteigne le stade le plus élevé rapidement et spontanément..

Les exercices de niveau inférieur visent principalement à contrôler les fonctions autonomes du corps. Des exercices du plus haut niveau, développés par Schultz, sont nécessaires pour apprendre à évoquer des expériences complexes, des images visuelles vives, pour atteindre la «neutralisation autogène» et la catharsis - la purification spirituelle la plus élevée. En utilisant cette technique, Schultz a proposé de guérir les conditions névrotiques. Bien entendu, les possibilités de formation supérieure sont beaucoup plus larges..

Exercices du niveau inférieur Schultz ne considérait qu'une mesure préparatoire à la pratique du niveau supérieur, qu'il empruntait largement aux yogis indiens. Les exercices «supérieurs», selon Schultz, ne peuvent être commencés que lorsque les exercices «inférieurs» sont parfaitement maîtrisés et tous les états nécessaires seront atteints en trente secondes au maximum. On estime que la phase préparatoire devrait durer au moins huit mois. Cependant, le praticien commence déjà à expérimenter les premiers phénomènes visuels lors de l'exécution des exercices «inférieurs» - bien sûr, pas immédiatement.

Une compétence importante pour un praticien est d'apprendre à atteindre les états souhaités avec des exercices «inférieurs» dans n'importe quel contexte, même en présence de facteurs gênants.

Sans cela, il ne faut pas aller au plus haut niveau.

  • Un des premiers exercices
    Cycle "supérieur" - fixation des représentations spontanées des couleurs. Il est nécessaire de garder à l'esprit l'idée d'une certaine couleur qui est apparue pour le moment. Après plusieurs semaines d'un tel entraînement, la capacité de «voir» d'abord les couleurs diffusées au hasard se développe, puis, parmi tout ce chaos, une couleur commence à dominer.
  • Un autre exercice
    - évoquant dans l'esprit certaines représentations associées à une couleur particulière. Par exemple, le doré, le jaune, le rouge évoquent une sensation de chaleur, bleu - froid, noir et violet foncé - oppression et anxiété..
  • Troisième exercice
    - l'évocation d'objets spécifiques dans l'esprit. Au début, ce seront des images spontanées, puis des objets donnés. Schultz a écrit que seuls quelques-uns peuvent atteindre la capacité d'évoquer des images claires d'objets; la plupart ne les représentent que sous une forme générale ou dans des détails séparés. A la fin du troisième exercice, le pratiquant peut "se voir" lui-même.
  • Quatrième exercice
    forme la capacité d'évoquer des images de concepts abstraits tels que «vérité», «justice», «bonheur» et autres. Ces images peuvent être des objets spécifiques, mais elles seront toujours strictement individuelles. A travers ces images, selon Schultz, le subconscient humain s'exprime.
  • Au cours du cinquième exercice
    le stagiaire apprend à se représenter dans certaines situations. Ces images apparaissent également spontanément au début, puis délibérément..
  • Au cours du sixième exercice
    le stagiaire apprend à évoquer des images d'autres personnes. Au début, ce sont des images humaines abstraites et des images de personnes indifférentes au stagiaire. Ensuite, les gens sont appelés, liés à une sorte de relation avec le stagiaire et soit agréable pour lui, soit désagréable. Le deuxième type d'images est beaucoup plus difficile à maîtriser, tandis que les traits distinctifs des personnes sont exagérés, c'est pourquoi, par exemple, les personnes désagréables apparaissent sous une forme quelque peu caricaturale. Peu à peu, les images deviennent plus «calmes», les traits du dessin animé sont neutralisés, le stagiaire devient indifférent à ces personnes.
  • Septième exercice
    - le dernier et le plus important. A ce stade, le stagiaire se pose des questions importantes - "Qui suis-je?", "Qu'est-ce que je veux?" et d'autres, et le subconscient donne la réponse - sous la forme d'un flux d'images, au cours duquel vous pouvez vous voir comme de l'extérieur. À ce moment, le même nettoyage spirituel se produit - catharsis, "neutralisation autogène" se produit, au cours de laquelle le stagiaire est guéri.

Il est curieux que Schultz ait considéré les exercices du plus haut niveau comme les plus importants et les plus élémentaires de tout le complexe, mais ils n'ont pas trouvé une large application et une grande popularité; d'autre part, les exercices de niveau inférieur étaient largement reconnus, auxquels Schultz n'attachait pas beaucoup de valeur et les considérait seulement comme une préparation aux exercices principaux.

Incitations supplémentaires

Alexander Ivanovich Frolov, qui a développé son propre système d'amélioration de la santé, dit qu'il est possible d'améliorer l'efficacité de la formation en visualisant des images agréables. Les images relaxantes générées par l'imagination doivent être transférées en douceur de la conscience au corps. Pour chaque personne, ces images doivent avoir des caractéristiques individuelles. La vue sur la surface de la mer aide quelqu'un à se détendre, tandis que les images d'une forêt enneigée aident les autres. Il est important que l'image présentée soit vivante. Vous devez imaginer qu'en ce moment, vous êtes à l'intérieur. Essayez d'utiliser vos sens pour voir les couleurs vives, les odeurs et entendre les sons.


L'autoformation est largement utilisée comme méthode active de psychothérapie, de psychoprophylaxie et de psychohygiène.

Technique

Pour organiser une formation autogène, il est nécessaire de maîtriser un certain nombre de techniques.

Relaxation

Éveil avec activité réduite des fonctions psychophysiologiques. Il est obtenu grâce à une tension constante et à une relaxation des groupes musculaires individuels. Décrit en détail par Jacobson.

Contemplation

Concentration maximale d'attention sur un sujet précis. Cela se produit constant (contemplation ininterrompue pendant plusieurs minutes), rythmique (regarder un objet pendant 1 minute, puis retirer son image de la mémoire) et mental (par l'imagination). Décrit par Levy.

Autosuggestion

Auto-hypnose des pensées sans critiques, doutes et craintes. Basé sur la prononciation (écoute, observation) des affirmations. Bien expliqué par Coue et Sytin.

Visualisation

Création d'une image visuelle en pensées. Dans ce cas, d'autres sensations (par l'ouïe, le toucher, le goût) peuvent être impliquées comme techniques auxiliaires. Les méthodes les plus courantes sont l'imagerie, la reproduction sensorielle des images, la méditation visuelle, l'imagination guidée. Visible depuis les Simontons.

Auto-formation idéomotrice

Reproduire les mouvements de l'activité attendue dans les pensées. Recommandé pour les athlètes, pilotes, pilotes. Aide parfaitement à se remettre des accidents, blessures, opérations.

La confiance en soi

Une technique semblable aux affirmations, mais différente d'elles dans la libre circulation des pensées. Ce ne sont pas des déclarations verbales définitives et inébranlables, mais un monologue interne basé sur des arguments, des preuves, la collecte d'informations et son analyse logique..

Moyens techniques

Utilisation d'installations multimédias, de matériel audio, d'enregistrements vidéo, de programmes informatiques.

Sur une note. Certains experts classent le yoga et la méditation comme des techniques d'auto-formation..

Affirmations

Les affirmations sont différentes. Le psychothérapeute, le Dr V.Lute a proposé une classification qui est activement utilisée dans la formation autogène moderne:

  • neutralité - ils développent une indifférence au facteur traumatique («je m'en fiche»);
  • renforcement - activer les pensées secrètes ("Je serai séduisant");
  • orientation de retrait - soulager la dépendance («je suis sans alcool»);
  • paradoxe - ils ont l'effet d'une «action inverse» («ma maladie n'est pas guérissable»);
  • soutien - stimule le développement de qualités positives ("Je suis gentil, juste").

Ci-dessous seront présentées des affirmations exemplaires pour se débarrasser des troubles mentaux, des problèmes de personnalité et de diverses maladies. Si vous avez un diagnostic sérieux, avant d'organiser l'auto-formation, il est impératif de consulter un psychothérapeute.

Pour calmer le système nerveux

Remarque. Les mêmes affirmations peuvent être utilisées dans l'auto-formation pour les conditions anxieuses dépressives..

  • Je laisse dans le passé fatigue, mauvaises pensées, émotions négatives, expériences.
  • je suis calme.
  • Je suis en paix.
  • La vie est une ardoise vierge.
  • Je suis en sécurité.
  • Mon cœur est rempli de légèreté et d'insouciance.
  • Mon âme se repose.
  • je suis heureux.
  • J'ai confiance en moi.
  • Demain sera encore mieux que ça.

Pour la confiance en soi

  • Je mérite le respect et l'amour.
  • Je connais ma valeur.
  • Je laisse aller la culpabilité.
  • Je n'appartiens qu'à moi.
  • Je suis une personne à part entière.
  • je m'aime.

Minceur

  • L'excès de poids est la conséquence d'une altération du métabolisme.
  • Je vais me débarrasser de la graisse dans les parties problématiques.
  • Je contrôle mon appétit.
  • Je mange peu.
  • Je suis en harmonie avec mon corps.

Remarque. Il existe de nombreux développements d'auto-entraînement pour la perte de poids avec des affirmations efficaces prêtes à l'emploi. Il vaut la peine de voir les techniques de Louise Hay, Elena Valyak, Svetlana Nagorodnaya, Jack Canfield.

Pour dormir

Remarques. Il est recommandé de réciter des affirmations pour s'endormir en se couchant avant de se coucher. Pour l'insomnie, vous devez d'abord consulter un psychothérapeute pour confirmer l'exactitude du libellé.

  • Je remercie les puissances supérieures (Dieu / Univers) pour cette journée.
  • Lâcher prise de toutes pensées.
  • Tomber dans un sommeil profond.
  • Je m'endors rapidement et facilement.
  • Rien ne m'inquiète.
  • Je vois des rêves heureux.
  • Le repos est ce dont mon corps a besoin maintenant.

Avec VSD

Remarque. Pour les arythmies et autres maladies cardiovasculaires, n'utilisez des affirmations qu'avec l'autorisation d'un psychothérapeute..

  • je me sens bien.
  • Je respire profondément et uniformément.
  • Je contrôle mon rythme cardiaque.
  • je suis relaxé.
  • Je sens de la chaleur sur tout mon corps.
  • Je suis indemne de maladie.

Contre l'anxiété

Remarque. Pour les crises de panique, les affirmations doivent être approuvées par un thérapeute..

  • Je suis courageux et intrépide.
  • J'ai confiance en la vie.
  • Mes nerfs sont inflexibles comme du fer durci au feu.
  • Je fais face à mes peurs.
  • Je n'ai peur de personne et de rien.

Avec névroses

Remarque. L'efficacité de l'affirmation de la névrose dépend du degré de négligence de la maladie..

  • je me sens bien.
  • Je suis submergé d'émotions positives.
  • Je prends toutes les décisions de ma vie par moi-même.
  • Je communique facilement avec les gens.
  • J'aime moi-même.
  • Je contrôle mon humeur, je l'ai toujours bien.
  • Je suis libre de mauvaises pensées.

Une auto-formation organisée avec compétence vous permet de faire face non seulement à des problèmes personnels et à des situations traumatisantes. Dans la plupart des cas, ils affectent les psychosomatiques, vous permettant de vous sentir mieux et d'atténuer les symptômes de nombreuses maladies..

Les bases

On pense que l'auto-formation est l'une des grandes auto-tromperies, qui est complètement inefficace. Mais les experts travaillant dans ce domaine expliquent tous les cas d'échecs et d'échecs par ignorance des principes de base de cette méthode. Pour obtenir des résultats, il est impératif d'apprendre d'abord la théorie et de la mettre progressivement en pratique..

Motivation

Toutes les écoles, tendances et tendances estiment à l'unanimité que la motivation est la base de la formation autogène. Vous devez vraiment vouloir vous débarrasser d'une maladie, d'un surplus de poids ou d'un complexe d'infériorité.

Croyez en vous

Directement lié au moment précédent, mais toujours pas le même. Parfois, une personne ne peut pas atteindre un objectif fixé, malgré tous les efforts et une forte motivation, simplement parce qu'elle a une faible estime de soi. Il ne peut pas formuler correctement des normes et des attitudes personnelles qui élimineront les problèmes. Peur constamment de ne pas faire face, de ne pas tenir le coup, de ne pas le mériter. Ce n'est qu'en changeant l'idée de soi-même que vous pouvez acquérir une force intérieure qui peut changer la qualité de vie pour le mieux..

Par conséquent, vous devez d'abord travailler avec des affirmations qui éliminent un complexe d'infériorité..

Capacité à se concentrer

Conditions

Situation

La formation autogène implique de suivre un certain nombre de règles concernant l'environnement dans lequel elle doit être menée..

  1. Faites de l'exercice régulièrement (quotidiennement).
  2. Prenez le temps de vous préparer: 1 à 2 minutes avant l'auto-formation, accordez-vous au positif, inspirez-vous des exemples, renforcez la motivation.
  3. Éliminez toutes les distractions: fermez les fenêtres et les portes, éteignez le téléphone, alertez les membres de la famille de ne pas être dérangés, mettez des écouteurs (utilisez des bouchons d'oreille).
  4. Détendez-vous autant que possible (physiquement et psychologiquement). Ressentez le confort, la satisfaction.

L'efficacité des cours dépend de la bonne organisation..

La musique

Si la musique est nécessaire pour un entraînement autogène, elle doit être calme et apaisante, sans déranger la relaxation. Il peut s'agir de compositions pour piano ou à cordes, classiques, bruit blanc, sons de la nature. Les fichiers audio sont souvent appelés ainsi: pour l'auto-formation, les affirmations, l'auto-hypnose, l'auto-hypnose, le yoga, la méditation. Vous pouvez recommander:

  • Ancre et braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Bénédiction;
  • Sayama - Une tradition d'harmonie.

L'essentiel est que la musique résonne dans l'âme et aide à se détendre. Ne choisis pas des airs que tu n'aimes pas.


Poses de relaxation Il est important de prendre la bonne posture. Schultz a suggéré ce qui suit.

Une position active qui peut être prise n'importe où (au travail, en voiture, à table). Asseyez-vous sur une chaise (chaise). Redressez votre dos. Détendez vos muscles. Abaissez votre tête sur votre poitrine. Écartez vos jambes sur une courte distance. Mettez vos mains sur vos genoux. Arrondissez les coudes. Ferme tes yeux.

  • Semi-assis / inclinable

Une pose passive qui est mieux utilisée pour la formation automatique à domicile. Asseyez-vous dans un fauteuil. Idéalement situé. Penchez-vous sur le dos. Se relaxer. Pliez légèrement vos coudes. Placez vos paumes sur le devant de vos cuisses ou sur les accoudoirs. Disposez les jambes de manière arbitraire. Les chaussettes doivent pointer dans des directions différentes.

Une autre position passive pour s'entraîner à domicile. Recommandé d'appliquer au coucher. Allongez-vous sur le dos. Relevez légèrement la tête. Pliez un peu les coudes. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.

Une fois la pose prise, vous pouvez commencer à faire les exercices..

Technique de formation automatique pour les névroses

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Une des méthodes d'autorégulation de sa conscience est l'auto-entraînement aux névroses. Les névroses sont, tout d'abord, une violation de la stabilité du système nerveux. L'auto-hypnose, l'autorégulation de votre corps est l'opposé direct des troubles nerveux.

  • 1 Qu'est-ce que l'auto-formation?
  • 2 Préparation aux cours
    • 2.1 Le bon moment
    • 2.2 Choix d'un poste
    • 2.3 Lieu de formation
    • 2.4 Préparer la conscience
  • 3 Exécution de la formation
    • 3.1 Détente
    • 3.2 Gravité
    • 3.3 Chaleur
    • 3.4 Auto-hypnose
  • 4 Avancer

Qu'est-ce que l'auto-formation?

La technique d'auto-formation a été décrite par le Dr I.G. Schultz en 1932. Il existe de nombreux types de ces cours, développés par divers spécialistes, y compris ceux basés sur les sciences orientales de la vision du monde: les enseignements des yogis, des moines tibétains et shaolin..

Avec l'aide de l'auto-hypnose et de l'autodidacte, les maîtres de l'Orient réalisent des possibilités fabuleuses. Par exemple, ils peuvent changer leur pouls par l'effort de la pensée jusqu'à l'arrêt cardiaque absolu avec son démarrage ultérieur. L'un des maîtres a démontré sa capacité à arrêter l'activité vitale de son corps avec arrêt cardiaque et arrêt respiratoire pendant 30 jours. Il s'y préparait depuis exactement un mois. Par souci de persuasion, les principales ouvertures lui ont été fermées: narines, oreilles. Tout au long du processus et en sortant de la transe, ses élèves l'ont aidé.

Nous ne chercherons pas de superpuissances ici. Il est important pour nous de mettre notre corps en harmonie, après quoi nous nous débarrasserons des névroses et nous nous sentirons beaucoup mieux. L'état qui en résulte nous aidera à résoudre les problèmes quotidiens et à profiter de l'univers dans lequel nous vivons..

Alors, regardons la technologie de l'auto-formation pour les névroses.

Préparation aux cours

L'auto-formation est un type d'auto-hypnose. Si vous avez une idée d'un tel effet sur une personne, que vous avez participé à des séances avec un hypnotiseur, il vous sera alors plus facile de comprendre la technique d'entraînement.

Le bon moment

Tout d'abord, choisissez le meilleur moment de la journée lorsque vous êtes calme et détendu. Cela peut être le matin lorsque vous n'êtes pas encore complètement réveillé, ou vice versa - l'heure avant le coucher. Certains hommes et femmes préfèrent s'entraîner après le travail, lorsque le corps est fatigué et détendu spontanément..

Si vous ne pouvez toujours pas choisir quand pratiquer, essayez une fois le matin et une autre fois le soir. Le bien-être fera le choix pour vous.

Il est important de faire l'entraînement régulièrement, puis le corps s'y habituera et, avec le temps, entrera lui-même dans l'état souhaité. Il attendra cette heure, comme votre estomac pour le déjeuner, à laquelle vous êtes habitué tous les jours à 13h00 (vous pouvez avoir une autre heure qui vous convient).

Choisir un poste

Le deuxième facteur à prendre en compte est le lieu de formation. Une chaise confortable avec un appui-tête et des accoudoirs est préférable. C'est génial si vous pouvez changer l'inclinaison du dossier. Si vous n'avez pas un tel confort, ce n'est pas grave: vous pouvez utiliser une chaise ou faire des exercices en position couchée sur le dos. La position horizontale est dangereuse car vous pouvez vous endormir sans terminer votre entraînement. Mais cette vigilance passe avec l'expérience. Préparez un tapis pour faire de l'exercice sur le sol.

À partir de la pose que vous choisissez, l'effet ne change pas. Il est important que vous puissiez ressentir la lourdeur dans toutes les parties du corps, puis le corps se détendra et deviendra complètement obéissant à vous. Il vous suffit de donner quelques instructions à votre corps et à votre cerveau. Ci-dessous, nous analyserons ce processus plus en détail..

Lieu de formation

Évitez la lumière vive dans la pièce que vous étudiez. Il est conseillé de couvrir les rideaux. Éteignez tous les appareils électroménagers qui pourraient vous déranger: téléphones, sonnettes entrantes. En termes simples, faites quelque chose comme l'intimité avec une musique douce et agréable comme «relax» ou sans elle.

Ce type de préparation vous aidera à contrôler votre esprit dès les premières séances d'entraînement. Par la suite, vous pourrez obtenir les résultats requis dans n'importe quel environnement si vous le traitez avec âme..

Préparer la conscience

Attention! Si vous pensez que la leçon d'aujourd'hui n'aidera pas, ne le faites pas, il vaut mieux reporter l'entraînement. Ce sera plus utile si vous lisez les possibilités de l'auto-formation dans les livres, sur Internet, parlez avec des personnes qui le pratiquent.

N'oubliez pas: tant que vous n'êtes pas impatient de faire de tels entraînements, vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité..

Continuer à lire. Vous devez croire en ce que vous faites. Il n'y a pas d'autre moyen.

Effectuer une formation

Vous devez détendre tout votre torse, vos bras, vos jambes, votre cou et votre tête. Cela devrait être fait progressivement. Pendant tout l'exercice, observez l'uniformité de la respiration. Inspirez et expirez en douceur.

Relaxation

Commencez par les phalanges des doigts de votre main droite. Concentrez-vous sur eux et dites-vous: "Le bout des doigts de votre main droite se détend." Essayez de faire ce que vous dites. Commencez la phrase lorsque vous inspirez et terminez lorsque vous expirez. Si tout ne fonctionne pas tout de suite, ne vous attardez pas au même endroit, allez mentalement plus loin vers le poignet, le coude, l'épaule, en prononçant le texte approprié: «Le poignet de la main droite se détend. Le coude se détend... »Avec l'expérience, tout s'arrangera tout seul.

Ensuite, faites la même relaxation de la main gauche. Puis déplacez-vous vers la jambe droite et gauche.

Lorsque vous détendez votre torse, votre cou, votre tête, ne soyez pas trop zélé. Les membres sont les principales parties du corps pour la relaxation. Après tout, ils bougent surtout pendant le travail, les activités de plein air ou la marche dans la rue. N'est-ce pas?

Gravité

Lorsque vous détendez tout votre corps, recommencez avec votre main droite. Marchez une seconde fois sur des parties du corps, mais dans le texte, remplacez le mot «détendu» par «lourd» ou «plus lourd». Après ce passage, vous devriez ressentir une lourdeur dans tout votre corps..

Chaleureusement

Le troisième passage est similaire aux deux premiers. Ici, au lieu de «détendu», dites «chaleur» ou «rempli de chaleur».

C'est important! La tête n'a pas besoin de beaucoup de lourdeur et de chaleur. Au contraire, essayez de ressentir une sensation de fraîcheur sur votre front, près de l'arête du nez. Ensuite, vous garderez le contrôle de votre esprit et ne vous endormirez pas pendant les cours..

Auto-hypnose

À la suite de cette procédure, après plusieurs séances, vous remarquerez une amélioration significative de votre état, ainsi que la capacité de contrôler vos pensées. Dans le troisième entraînement, essayez de connecter le texte d'auto-hypnose. Il doit être prononcé en effectuant trois passages à travers des parties du corps: détente, pesée, réchauffement. Ce texte sera perçu par votre subconscient, comme des commandes selon lesquelles votre corps fonctionnera..

Donnez du sens au texte. Exemple de texte: «Je suis détendu et calme maintenant. Je prendrai tout aussi calmement des décisions dans n'importe quel environnement. Mes pensées sont pures et claires. " Choisissez vos mots: votre réussite dans la vie dépend des informations que vous transmettez à votre cerveau.

Terminez la formation avec le texte suivant: «J'ouvrirai les yeux sur le décompte: un, deux, trois. Après cela, ce sera facile et gratuit pour moi. Je peux résoudre n'importe quel problème qui se présente à moi. J'aime ma condition maintenant, et j'y reviendrai lors de la prochaine formation ".

Commencez à compter. Dès que vous nommez le numéro trois, ouvrez les yeux. Secouez mentalement tout le poids comme une couverture ou secouez-le comme du sable de plage. Se lever. Prenez une grande respiration, profitez de la fraîcheur de l'haleine.

Avance

A chaque séance d'entraînement, vous avancerez dans vos réalisations. Préparez le texte à l'avance. Vous pouvez faire un enregistrement audio et le lire en classe.

Auto-formation pour les attaques de panique

Récemment, un client a posé une question: «J'ai lu sur l'auto-formation, est-ce que cela aide avec les attaques de panique? Est-il possible de soulager une crise de panique avec l'auto-entraînement? " Notre dialogue a beaucoup clarifié, et je suis sûr qu'il sera utile à tous ceux qui cherchent des moyens de surmonter le trouble panique, l'agoraphobie..

L'utilisation de la formation automatique est-elle indiquée pour les attaques de panique?

Le trouble panique n'est pas une pathologie. La psyché n'est pas toujours prête pour le stress, puis le cerveau, pour ainsi dire, vous sauve, bloquant en lui-même tout le bouquet d'émotions, de pensées, de sensations, puis rejetant l'accumulation sous forme de symptômes VSD, ou, plus correctement, d'attaques de panique. Avec une telle violation du système nerveux, le corps est constamment en état de tension. Le corps est en alerte face au danger. Les muscles sont tonifiés, la tête travaille intensément, le niveau d'adrénaline est hors échelle.

La recherche commence par comment y faire face. Et ici, la première pensée est de prendre une sorte de sédatif. C'est ce que conseillent les médecins. Mais l'attaque se répète...

Après un certain temps, une personne apprend en quelque sorte l'existence d'un entraînement autogène (ou auto-entraînement) et la possibilité de l'utiliser pour traiter les crises de panique. Bien sûr, l'auto-formation est une chose merveilleuse. Après tout, grâce à lui, vous entraînez une compétence à l'avance - contrôler votre système nerveux, contrôler vos émotions. Et cela est très important pour maîtriser votre état d'esprit, ce qui signifie pour faire face aux attaques de panique..

Que se passera-t-il dans ma tête si je commence à utiliser la formation automatique pour les attaques de panique? Qu'est-ce que c'est vraiment?

Après une crise de panique, ou entre les crises, l'auto-entraînement a pour effet de se calmer; d'une part, l'effet de relaxation est impliqué, et l'effet de l'auto-hypnose, d'autre part. Autrement dit, vous acquérez les compétences nécessaires pour vous détendre et vous calmer, les apprendre à la maison, puis les appliquer lorsque le besoin s'en fait sentir. Mais la relaxation seule ne suffit pas. Vous devez dire à votre cerveau de se calmer.

Mais lorsque les émotions sont «hors échelle», il n'est pas facile de faire entrer de telles commandes dans le subconscient, car le cerveau excité cherche frénétiquement des moyens d'éviter un danger imaginaire. En d’autres termes, si vous vous dites: «Calmez-vous», cela ne fonctionnera pas, car quelque part profondément, inconsciemment, le cerveau croit que vous êtes en danger. Surtout si vous avez déjà l'expérience de plusieurs attaques de panique et que surmonter la peur et le contrôle sont devenus le cœur de la vie..

Mais voici ce qui est intéressant! Au cours d'exercices spéciaux d'auto-entraînement, la résistance inconsciente est supprimée, ce qui empêche la guérison des crises de panique [10]. Ceux. vous plongez dans une transe de niveau léger ou moyen, dans laquelle des attitudes utiles «je suis calme», «tout va bien», etc. ont une chance d'atteindre le subconscient.

En observant une personne en état de transe, il est impossible de comprendre s'il est éveillé, s'il pense à des choses importantes ou s'il fait une sieste

Une fois que vous avez maîtrisé l'entraînement autogène pour le trouble panique, vous pouvez:

  • soulager le stress inutile;
  • accéder aux ressources internes;
  • préparer la psyché à un éventuel stress;
  • gérer vos émotions (y compris lors de crises de panique);
  • inculquez en vous tout ce dont vous avez besoin pour normaliser l'état.

L'état de transe est généralement bénéfique en soi. Involontairement, une transe survient chez une personne toutes les une heure et demie à deux heures, lorsque le cerveau, pour ainsi dire, «met» dans les boîtes toutes les informations reçues. Vous pouvez remarquer des effets similaires si vous pensez et n'avez pas remarqué le temps écoulé. Et le soulagement vient comme une charge sur vos épaules. C'est dans la transe que se produit l'influence sur le subconscient des commandes-mots. C'est à ce moment que le paramètre «Calmez-vous» fonctionnera..

Quelle est l'efficacité de l'auto-entraînement pour les attaques de panique?

Les attaques de panique, associées au diagnostic de VSD, sont un signal que tout ne va pas bien dans la vie. Le syndrome de panique lui-même est une sorte d'analogie, un reflet des problèmes de la vie avec des troubles du travail du système nerveux autonome. Et où, dans quels organes le système nerveux sympathique «tire», telles sont les plaintes d'une personne. C'est de là que viennent les symptômes de palpitations, d'hypertension artérielle, de tremblements dans les mains, etc..

Ces personnes ont un énorme besoin de réorganisation interne. Pour s'adapter au stress, prenez des décisions plus rapidement. Si vous effectuez régulièrement un auto-entraînement pour le trouble panique, il y a un déblocage progressif des impasses psychologiques. La psyché, lorsqu'une attention suffisante lui est accordée, commence à se guérir [12]:

  • La relaxation réduit les impulsions du système nerveux sympathique;
  • Accéder à vos ressources est stimulant;
  • Les commandes et les paramètres changent de comportement.

La relaxation une fois expérimentée pendant l'auto-entraînement est une expérience importante. C'est mémorable. Par la suite, vous le sortez de la mémoire et le réflexe demeure. J'ai appris à faire du vélo quand j'étais enfant, et après de nombreuses années, vous vous asseyez et roulez.

Quoi de mieux à utiliser pour les crises de panique: auto-formation ou séances d'hypnose? Quelle est leur différence?

L'auto-formation est l'auto-hypnose. En hypnose, un psychothérapeute travaille avec vous. Cela rend plus facile pour vous de tomber en transe, propose un plan de traitement en général, ainsi que cette session particulière. C'est lui qui trouve les mots pour atteindre votre subconscient. Évidemment, lors d'un entraînement autogène, vous faites tout vous-même..

Par conséquent, l'auto-formation est un peu plus difficile qu'une séance d'hypnose - après tout, vous devez jouer le rôle d'un hypnologue et d'un client en même temps. Cependant, même si vous choisissez UNIQUEMENT l'hypnothérapie, elle ne sera pas efficace si vous n'apprenez pas l'auto-hypnose et, par conséquent, l'autorégulation de votre état émotionnel et physique. Un bon hypnothérapeute fera tout son possible pour vous apprendre l'auto-hypnose, en particulier l'AT.

L'hypnose est effectuée pendant la séance et l'auto-formation est plus universelle - vous le faites quand cela vous convient, même à la veille de l'AP, et vous déterminez vous-même la durée de la leçon.

La formation automatique est-elle sûre?

De nombreux psychothérapeutes recommandent une formation autogène. De nombreuses années d'expérience suggèrent qu'il est à la fois inoffensif et efficace [18, 70].

Quand et comment utiliser l'auto-formation pour les crises de panique?

La fameuse «pose de pilote droshky» est idéale pour les AT au bureau. Vous pouvez également vous allonger plus confortablement à la maison

Un entraînement autogène peut être effectué à tout moment et autant que nécessaire. Avec une persévérance suffisante, l'habitude de gérer les émotions, les comportements, les sensations est développée. Plus vous faites de l'exercice, meilleure est la compétence. Après quelques semaines, vous remarquerez à quel point vous êtes moins anxieux. Et c'est déjà un énorme pas en avant vers la résolution du problème..

Si l'insomnie s'ajoute aux crises de panique, faites un auto-entraînement avant le coucher. Le rêve sera alors même profond. Ou vous pouvez directement à midi, l'après-midi. Et récupérer et profiter.

Pour effectuer un auto-entraînement, il est préférable de s'allonger. Si ce n'est pas possible, installez-vous confortablement dans la chaise. Pour savoir où rejeter la tête en arrière, mettez vos mains. Tendez vos jambes devant vous. Tu peux fermer les yeux.

Autotraining for PA - instructions étape par étape

En relaxant vos muscles, vous concentrez votre attention sur certaines sensations. Cela conduit à un état similaire à l'hypnose. Et puis vous prononcez les phrases de commande contenant des changements de confiance, de calme. C'est l'essence d'AT.

Par conséquent, les phases suivantes de l'entraînement autogène peuvent être distinguées:

  1. Relaxation.
  2. Suggestions spéciales. Ils peuvent être directs - sous forme de texte, et indirects - suggestions par images, histoires.
  3. Revenir.

1. Détente.

Vous dites (à vous-même):

Je suis prêt à me reposer. Une relaxation progressive commence. Je sens la légèreté et le calme me remplir. Mon corps est en apesanteur et détendu. Je peux sentir la chaleur m'envelopper agréablement.

Je peux sentir les muscles de ma jambe droite se détendre. Les pieds sont détendus, puis le bas de la jambe, les muscles de la cuisse. La jambe droite devient lourde. Les muscles de la jambe gauche sont maintenant détendus. La relaxation lente passe par les muscles du pied, puis les cuisses, et va jusqu'au bas de la jambe. La jambe gauche devient lourde. J'ai chaud. Je suis absolument calme.

Maintenant, je sens les muscles de mon bras droit se réchauffer lentement. La chaleur et la lourdeur passent de la main à l'avant-bras, puis à l'épaule. Maintenant, la relaxation est sur la main gauche. La chaleur se déplace de la main à l'avant-bras, puis à l'épaule. Mes mains sont immobiles et lourdes. Je ressens la paix.

Maintenant, les muscles abdominaux se détendent. Puis le dos. Détend le cou.

Je sens la chaleur et la légèreté m'envelopper. Je me sens bien et calme. Mon corps se repose. J'ai l'impression d'être rempli de force et d'énergie.

2. Suggestion des paramètres nécessaires, rappelez-les à l'avance.

«Maintenant je parle à moi-même. Je me regarde de côté. Il est temps pour moi de prendre la route. Je ne sais pas ce qui m'attend au-delà du seuil. Je ne sais pas à quoi je devrai faire face. Mais je sais que la foi en moi, en mon cœur intérieur m'aidera et apportera le succès. Quelque chose me dérange encore, mais je sais que l'anxiété est du brouillard. Et ce brouillard mène à la panique. Je me regarde et je vois un brouillard d'alarme sur mon visage. Et maintenant, je chasse cette anxiété de mon visage. Je chasse le brouillard et prend confiance en moi. Je sens mon cœur intérieur. Je redresse mon dos, redresse mes épaules et, ce faisant, je bannis les restes d'angoisse. Je vois ma tête se lever. Et je vois mon air confiant et calme. (pause brièvement) Mon corps et mon esprit sont en harmonie, ils s'entraident. Maintenant, je sens combien le calme m'a tout rempli. Je suis prêt à relever tous les défis. Et maintenant il est temps pour moi d'aller de l'avant.

3. Retour

Je me trouve reposé, plein d'énergie. J'ai le désir de faire tout ce que j'ai prévu. Je reviens ici à cet endroit où je suis maintenant.

Je sens progressivement mes doigts, mes mains. Ils peuvent bouger. Les muscles des bras sont tendus. Je serre les poings et sens quelle agréable puissance entre mes mains.

Maintenant, je me fatigue les pieds. Je me sens ferme dans mes jambes. Le dos se penche. L'énergie se déplace dans tout mon corps. Maintenant, je sens chaque muscle de mon visage, mes lèvres. Ils peuvent bouger. Je prends une profonde inspiration et la retiens pendant quelques secondes. Puis j'expire par la bouche. Et en même temps je desserre les poings et j'ouvre les yeux. Je suis rentré. Il y a de la vigueur et de la paix intérieure dans mon corps. je peux tout faire.

Vous pouvez utiliser cette formation automatique. Ou insérez vos commandes, paramètres et mots qui vous conviennent exclusivement. Vous pouvez en apprendre plus sur la technique de l'auto-formation à partir de livres. Notre recommandation: lisez la brochure "Entraînement autogène pour vous" par A. Petrov.

Au lieu d'une conclusion

Si vous décidez de vous battre avec l'auto-formation PA, cela donnera de bons résultats. Cependant, cela fonctionnera si la gravité du problème n'est pas très élevée. Dans les cas plus graves, ou si vous ne remarquez pas d'amélioration du bien-être dans les 1-2 semaines suivant les séances de TA, vous devriez consulter un psychothérapeute pour traiter les crises de panique. Un voyage passionnant vous attend sur le chemin de la découverte de soi et de la guérison.