Phases du sommeil: classification, description, durée

Salutations amis!

Chacun a remarqué que certains jours, il est plus facile de se réveiller le matin, tandis que d'autres, c'est plus difficile. Ceci est étroitement lié à la phase de sommeil pendant laquelle l'alarme s'est déclenchée et à la capacité du cerveau à se réveiller. Aujourd'hui, nous analyserons en détail les phases de notre sommeil, en quoi elles diffèrent, de combien de sommeil vous avez besoin et quand il est préférable de se réveiller pour que le reste soit le plus complet..

Quelles sont les phases de sommeil?

Le sommeil humain se compose de cinq étapes alternées, dont quatre appartiennent à la phase de sommeil lent et une à la phase de sommeil paradoxal. En s'endormant, une personne passe séquentiellement par les cinq étapes:

  1. S'endormir. Le corps se détend progressivement, les muscles peuvent tressaillir et les yeux bougent lentement. Dure 5-20 minutes.
  2. Sommeil léger (peu profond). Les muscles se détendent, le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle baisse légèrement. Les ressources physiques du corps sont restaurées. Cette étape est répétée 3 à 5 fois par nuit et prend environ la moitié du temps total de sommeil..
  3. Delta sommeil. Les muscles se détendent davantage, l'activité s'arrête presque complètement et l'électroencéphalogramme présente des ondes delta distinctes caractéristiques du sommeil profond. Il s'agit d'une étape intermédiaire de quelques minutes..
  4. Rêve profond. Il y a une augmentation du flux sanguin vers les muscles. À ce stade, les principaux processus de régénération ont lieu, comme en témoigne l'augmentation de la production d'hormone de croissance.
  5. Phase de sommeil rapide (REM ou REM). Une caractéristique de cette étape est un mouvement oculaire anormalement rapide, d'où il tire son nom (REM - mouvement oculaire rapide). C'est à ce moment qu'une personne voit des rêves et le sang se précipite vers le cerveau..

Pendant la nuit, les phases de sommeil sont cycliques. Une personne en bonne santé passe généralement par un cycle complet 4 à 5 fois. Dans le même temps, le stade de sommeil superficiel prévaut (environ la moitié du temps total) et le stade REM (environ un quart du temps total). Fait intéressant, la 4ème étape n'est présente que dans les 2-3 premiers cycles de sommeil, et plus près du matin, les 2ème et 5ème étapes restent.

Phase lente

Un sommeil lent est nécessaire pour les humains et la plupart des animaux pour restaurer la force physique et mettre le corps en ordre. Il se compose de plusieurs étapes:

  1. Sommeiller. Se produit généralement une seule fois pendant le sommeil - lors de l'endormissement. La personne conserve partiellement sa conscience et perçoit encore les événements du monde extérieur (principalement les sons), mais sombre progressivement dans le sommeil. Cette étape dure généralement de 5 à 20 minutes..
  2. Sommeil léger. La conscience d'une personne est complètement éteinte, son pouls et sa température chutent, tous les muscles se détendent. Il continue de répondre aux sons externes, de sorte qu'il peut être réveillé en l'appelant par son nom.
  3. Rêve profond. Cette étape est la plus importante pour la restauration des ressources physiques et les processus de régénération. Dans le même temps, la personne dort très profondément, ne réagit pas aux sons et autres stimuli. Il est assez difficile de le réveiller. Plus il est physiquement fatigué pendant la journée, plus la phase de sommeil profond est longue..

Le sommeil profond est le pire moment pour se réveiller. En vous réveillant à ce stade, vous pouvez vous offrir une mauvaise santé et des performances presque nulles pour toute la journée. Mais réveiller une personne dans un sommeil profond est la chose la plus difficile. Il ne répond généralement pratiquement pas aux sons forts et aux autres stimuli.

Si vous avez dormi trop longtemps votre alarme, cela s'est probablement produit pendant un sommeil profond. Gardez à l'esprit que le sommeil profond ne survient généralement que dans les 4 premières heures suivant l'endormissement. Par conséquent, si pour une raison quelconque vous vous couchez tard, vous pouvez réduire considérablement le risque de trop dormir l'alarme, en allouant sciemment au moins 5 heures à dormir..

Il existe une (troisième) étape intermédiaire entre le sommeil léger et le sommeil profond, au cours de laquelle des ondes delta apparaissent sur l'électroencéphalogramme, caractéristique du sommeil profond. Au total, toutes les étapes de la phase lente prennent environ 75% du temps de sommeil. Dans le même temps, le corps est principalement engagé dans la restauration des ressources physiques.

Phase rapide

La phase rapide représente environ 25% du temps total de sommeil. Et plus une personne dort longtemps, plus elle passe de temps au stade REM. Dans ce cas, les processus physiologiques suivants se produisent dans le corps:

  • augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque;
  • il y a des mouvements brusques des globes oculaires;
  • une personne réagit aux sons, à la lumière et à d'autres stimuli;
  • l'activité cérébrale augmente, le sang s'y précipite;
  • une personne est assez facile à réveiller.

L'étape REM est un bon moment pour se réveiller. La personne se réveille facilement et se souvient clairement du rêve. Cette phase est nécessaire pour la restauration des ressources psychologiques, par conséquent, après un stress sévère ou un travail mental intense, le corps nécessite un sommeil plus long que d'habitude.

La durée de la phase REM dépend de la durée totale du sommeil. Une heure après s'être endormi, cela dure 5 à 10 minutes et plus près du matin - environ 40 minutes. Par conséquent, si vous dormez moins de 6 heures pendant plusieurs jours d'affilée, une fatigue intense s'accumule, la personne devient distraite et irritable..

Combien de temps et comment les phases de sommeil alternent?

Un sommeil sain commence par une courte sieste (généralement de 5 à 20 minutes) et se compose de deux phases constamment alternées:

  1. Sommeil lent. Le corps se détend complètement et restaure les ressources physiques. Dure 30 à 90 minutes et prend environ 3/4 du temps total de sommeil.
  2. Sommeil paradoxal. Le cerveau est activé, la personne voit des rêves. Dure de 10 à 60 minutes et prend environ 1/4 du temps total de sommeil.

Le cycle en deux phases dure environ 90 minutes et se déroule 4 à 5 fois par nuit. Dans le tout premier cycle, la phase lente dure environ 80 à 90 minutes et se compose d'étapes prononcées de sommeil léger, moyen et profond. La phase rapide, au contraire, prend 5 à 10 minutes. À chaque cycle, le sommeil lent dure de moins en moins profond. La durée du sommeil paradoxal augmente et au 4ème cycle prend environ 40 minutes.

La séquence des phases peut-elle être perturbée?

Chez les adultes en bonne santé, le sommeil se déroule toujours dans l'ordre décrit ci-dessus. Si les phases de sommeil d'une personne s'écartent considérablement de ce schéma, cela indique généralement un problème de santé physique ou mentale. La dépression, un stress sévère ou une agitation mentale associée à un événement important peuvent également perturber temporairement le cours normal du sommeil..

Il est important de considérer que la durée du sommeil dépend également de l'âge. Les bébés dorment de 15 à 20 heures, les enfants de 10 à 12 heures, les adolescents de 8 à 10 heures, les adultes de 7 à 8 heures. Dans la vieillesse, la qualité du sommeil se détériore fortement et sa durée diminue à 4-5 heures, divers troubles sont observés. Par conséquent, il est conseillé aux personnes âgées de créer une atmosphère calme dans la maison et d'observer un horaire de sommeil..

Si l'adulte est soumis à un stress sévère ou déprimé, la durée de la phase rapide augmente. Étant donné que dans cet état, la quantité de sommeil lent est réduite et le sommeil profond peut ne pas se produire du tout. Il semble à une personne qu'elle dort suffisamment, mais son bien-être physique se détériore progressivement, l'immunité diminue et les toxines s'accumulent dans le corps. Ne comprenant pas les raisons, il se sent faible et apathique, ce qui aggrave encore sa dépression..

L'apnée, l'arrêt de la respiration pendant le sommeil, est également un problème courant. Il s'agit d'une maladie grave qui oblige une personne à se réveiller des dizaines de fois par nuit. Peu à peu, il se fatigue et son bien-être physique s'aggrave, malgré une durée de sommeil suffisante. Pour réduire les effets de l'apnée du sommeil, il est recommandé de vous entraîner à dormir de votre côté. Seule une intervention chirurgicale peut résoudre radicalement le problème (une simple opération du palais mou, qui permet de se débarrasser définitivement de l'apnée et du ronflement).

Dans quelle phase vaut-il mieux se réveiller?

Le bien-être d'une personne tout au long de la journée dépend en grande partie du stade de sommeil dans lequel il se trouvait avant de se réveiller. Considérons les principales options:

  1. Étape profonde de la phase lente du sommeil. C'est le pire moment pour se réveiller. Il est très difficile de se réveiller, et si cela fonctionne, la mauvaise humeur et le bien-être sont garantis. Pour éviter cela, vous devez dormir pendant au moins 5 heures - le risque que le réveil vous «tire» de la phase profonde est donc presque nul.
  2. Sommeil léger (peu profond). Ce n'est pas le meilleur moment pour se réveiller, mais c'est acceptable. Si vous avez bien dormi mais que vous avez eu du mal à vous lever, il y a de fortes chances que l'alarme vous réveille pendant cette étape de sommeil lent. Rien de mal.
  3. Phase REM (sommeil rapide). Une bonne option pour se réveiller, dans la plupart des cas, c'est à cette période que l'on se réveille avec un réveil. Notre cerveau est dans un état actif, les sens sont prêts à se réveiller. Dormez suffisamment bien et réveillez-vous pendant le sommeil paradoxal, votre humeur et votre bien-être seront bons tout au long de la journée..
  4. Transition entre les phases. C'est le meilleur moment pour se réveiller. Les réveils modernes "intelligents" tentent de réveiller une personne précisément pendant la transition entre les phases rapide et lente (la direction de la transition n'a pas d'importance).

Un moyen simple et efficace de se réveiller au bon moment est de dormir au moins 7 heures, de toujours se coucher et de se réveiller en même temps. Dans ce cas, le moment de l'éveil tombe généralement sur la phase REM..

La quantité optimale de sommeil peut être calculée sur la base d'un cycle moyen de 90 minutes. En conséquence, les moments optimaux pour se réveiller viennent 6 et 7,5 heures après s'être endormi (4 et 5 cycles, respectivement).

La meilleure façon de rester éveillé toute la journée est de développer un rythme de sommeil normal. Si vous devez constamment modifier votre horaire, vous ne pouvez pas vous passer d'un réveil intelligent. Il fonctionnera au moment où les phases de sommeil changent et vous réveillera avec une vibration discrète.

Conclusion

La recherche sur le sommeil au cours des dernières décennies a permis de mieux comprendre comment il affecte la santé, le bien-être et l'humeur. Cependant, la règle principale du sommeil, que les anciens sages grecs recommandaient de suivre, resta inchangée. Pour vous sentir bien, vous devez dormir suffisamment et vous coucher et vous réveiller toujours en même temps. Habituellement, 2-3 semaines suffisent à notre cerveau pour s'habituer au rythme et au bon moment pour être toujours prêt à se réveiller.

Qu'est-ce que le sommeil paradoxal et lent et comment dormir correctement?

Alors que des gourous douteux diffusent que vous pouvez dormir suffisamment en seulement quelques heures, nous avons décidé de prendre le parti du bon sens et de dire pourquoi un long sommeil profond est si important et comment en améliorer la qualité..

Beaucoup ont entendu dire que le sommeil est divisé en phases lentes et rapides, mais tout le monde ne sait pas ce qu'elles sont. Aujourd'hui, nous allons parler de ce que signifie REM et sommeil lent, quelles sont les caractéristiques de chaque phase et quelle signification elles ont pour une personne..

Le sommeil est étudié par une branche de la médecine appelée somnologie. Les somnologues analysent l'activité du cerveau et les réactions physiologiques pendant le sommeil à l'aide d'appareils spéciaux. L'une des principales méthodes est la polysomnographie - une étude complète du sommeil d'un patient, dans laquelle l'équipement enregistre la fréquence et la profondeur de la respiration, les contractions musculaires, la position du corps, la transmission de l'influx nerveux, la fonction cardiaque et de nombreux autres paramètres. En conséquence, un hypnogramme est obtenu - un graphique reflétant des informations sur la structure du sommeil, y compris la qualité du sommeil REM et NREM..

Comment savoir si le sommeil est lent ou rapide?

Les experts disposent d'un outil efficace avec lequel il est facile de faire la distinction entre le sommeil REM et NREM - il s'agit d'un électroencéphalogramme. Il est très difficile de comprendre s'il s'agit d'un sommeil lent ou rapide sans dispositifs spéciaux. Très probablement, si une personne bouge les bras ou les jambes, elle est en sommeil paradoxal. Pendant le sommeil lent, la température corporelle baisse, la respiration ralentit, les muscles sont détendus.

Phases et étapes du sommeil

Beaucoup ont entendu dire que le sommeil se compose de phases et d'étapes se remplaçant successivement. Certaines personnes savent que dans certaines phases, il est plus facile de se réveiller, dans d'autres c'est plus difficile, donc, idéalement, le réveil devrait être ajusté à certaines étapes du sommeil. Quelqu'un dira que les rêves ne se produisent qu'en une seule phase (un petit spoiler - en fait, ce n'est pas le cas, voir ci-dessous). Dans cet article, nous proposons de se plonger dans ces problèmes et d'autres liés aux différentes périodes de sommeil, et de considérer quelles phases se démarquent, quelles sont leurs caractéristiques et leur durée, combien de phases sont nécessaires pour dormir suffisamment et comment calculer indépendamment le sommeil par phases. En outre, dans la dernière partie du texte, nous verrons comment certains des schémas de sommeil dits rationnels sont évalués en termes de phases et d'étapes..

Phases du sommeil humain: préface

Les rêves semblent être une chose si courante, et pourtant c'est l'un de ces domaines qui recèlent encore de nombreux mystères. En particulier, jusqu'à présent, les scientifiques n'ont pas observé de consensus d'opinion même sur la question de savoir si nous voyons Mais les étapes et les phases du sommeil d'une personne peuvent être considérées comme pleinement étudiées, notamment parce qu'elles sont plus faciles à étudier à l'aide de divers appareils. Les principales sources sont les rêves colorés ou en noir et blanc. données pour les scientifiques - l'activité du cerveau en général et de ses lobes en particulier (montré sur l'électroencéphalogramme - EEG), les mouvements des globes oculaires et des muscles de l'occiput. Ces indicateurs et plusieurs autres permettent de se faire une image plus ou moins claire des cycles des phases de sommeil..

En général, nous proposons de ne pas approfondir les termes et méthodes de la somnologie (la science du sommeil), mais de considérer les phases du sommeil à un niveau plus pratique: comprendre combien de phases se détachent, analyser leurs principales caractéristiques et ce qui distingue les phases les unes des autres. Ces connaissances aideront à répondre aux questions, dans quelle phase il est plus facile de se réveiller, combien de temps un sommeil sain devrait durer, etc. Mais d'abord, faisons quelques remarques:

  • les phases et les stades sont considérés sur des exemples d'adultes (avec l'âge, le rapport et la durée des phases changent);
  • par souci de simplicité et de cohérence, les périodes de sommeil seront illustrées à l'aide d'exemples de ceux qui se couchent le soir ou tôt le soir, et non le matin et ne travaillent pas la nuit;
  • nous ne considérons que le sommeil physiologique - médicament, hypnotique, etc. ne sont pas pris en compte dans ce matériel;
  • nous nous concentrerons sur ceux qui ont le bonheur de dormir suffisamment d'heures pour leur corps et qui ne sont pas obligés, par exemple, de courir vers la première paire après avoir rédigé un mémoire la nuit.

Alors, quel devrait être le sommeil normal pour une personne en bonne santé moyenne dans de telles conditions??

Phases et étapes du sommeil

En général, les experts divisent le sommeil en deux phases:

  • Sommeil lent, aka orthodoxe ou sommeil NREM. Le nom NREM vient de l'anglais Not Rapid Eye Movement et reflète le fait que cette phase n'est pas caractérisée par des mouvements oculaires rapides.
  • Sommeil paradoxal, ou sommeil paradoxal (c'est-à-dire que des mouvements oculaires rapides sont présents). Le nom «paradoxal» est dû au fait que durant cette phase de sommeil se conjuguent une relaxation musculaire complète et une activité cérébrale élevée. Il s'avère que pendant cette période, le cerveau fonctionne presque de la même manière que pendant l'éveil, mais en même temps, il ne traite pas les informations reçues des sens et ne donne pas au corps des ordres pour réagir à ces informations..

Le cycle "sommeil lent + REM" dure environ 1,5 à 2 heures (plus de détails ci-dessous), et pendant la nuit, ces phases se remplacent successivement. En moyenne, 3/4 du cycle tombe en sommeil lent et, par conséquent, environ un quart - en sommeil rapide.

Dans le même temps, un certain nombre d'étapes sont distinguées dans le sommeil à ondes lentes:

  1. somnolence - la transition de l'éveil au sommeil;
  2. sommeil léger;
  3. sommeil modérément profond;
  4. sommeil profond - c'est à ce stade que le sommeil est le plus sain.

Les étapes 3 et 4 sont collectivement appelées sommeil delta, qui est associée à la présence d'ondes delta spécifiques sur l'EEG.

Schéma du cycle nocturne par phases et stades de sommeil

En termes de cycles de sommeil, notre nuit se déroule comme suit:

  • Tout d'abord, la phase 1 du sommeil à ondes lentes s'installe, c'est-à-dire que nous passons de l'état de veille au sommeil en passant par la sieste.
  • Ensuite, nous passons successivement par les étapes 2, 3 et 4. Ensuite, nous passons dans l'ordre inverse - du sommeil delta à la lumière (4 - 3 - 2).
  • Après l'étape 2, il y a une phase de sommeil paradoxal. En raison du fait qu'il est activé en dernier dans le cycle - après que toutes les autres étapes sont passées - il est parfois appelé phase 5 ou stade 5, ce qui, à proprement parler, n'est pas tout à fait exact, car le sommeil paradoxal est complètement différent du sommeil lent..
  • Puis on retourne à nouveau au stade 2, puis on plonge à nouveau dans le sommeil delta, puis léger, puis rapide, puis encore léger... Et ainsi le changement de phases et d'étapes se déroule en cercle. Une autre option consiste à se réveiller après le sommeil paradoxal..

Durée des phases et étapes du sommeil

Comme nous l'avons dit ci-dessus, l'ensemble du cycle de sommeil (sommeil lent et paradoxal) prend en moyenne environ 1,5 heure à 2 heures. Dans ce cas, la durée des phases et des étapes et leur rapport à l'intérieur d'un cycle changent avec le cours de la nuit. Considérez comment les phases sont réparties en moyenne et combien de temps chacune d'entre elles dure.

  • La durée habituelle de l'étape 1 (sieste) est de 5 à 15 minutes. Si une personne ne s'endort que la tête sur l'oreiller, cela suggère qu'elle doit se coucher plus tôt, dormir plus ou, en principe, se reposer davantage..
  • Pendant la nuit, environ 50% du sommeil est un sommeil léger - un sommeil lent, mais pas dans ses manifestations les plus profondes. La durée moyenne d'une "portion" d'un tel rêve est d'environ 20 minutes.
  • Lorsque nous nous sommes endormis pour la première fois, la durée du sommeil profond et modérément profond (sommeil delta) est plus longue que le matin. Dans le premier cycle, le sommeil delta peut prendre jusqu'à 40 minutes, et dans le suivant, ce chiffre diminue. Au total, pendant la nuit, les stades 3 et 4 occupent 15 à 20% de tout le sommeil.
  • Pour le sommeil paradoxal et léger, respectivement, l'inverse est vrai: ces périodes sont les plus longues plus près du matin. La durée du sommeil paradoxal au début de la nuit est très courte (dans le premier cycle - 5 à 10 minutes), puis augmente à 30 à 40 minutes, et parfois plus. Au total, le sommeil paradoxal représente environ un quart du temps total pendant la nuit..

Ainsi, dans le premier cycle, le sommeil profond complet (stade 4) se produit environ 40 à 50 minutes après le sommeil et le sommeil rapide - après 1,5 heure. Sur la base du besoin moyen de sommeil, nous constatons que dans un état normal, une personne a besoin de dormir 3 à 6 cycles par nuit - en fonction de leur durée et de son besoin de sommeil. À son tour, ce besoin est très différent: certains nécessitent 4 heures, pour certains la norme peut dépasser 10 heures.

Dans quelle phase est-il préférable de se réveiller et comment le calculer

Comme vous le savez, il est plus facile de se réveiller pendant la phase de sommeil paradoxal, suivie de la phase pulmonaire. Connaissant la séquence des différentes périodes, vous serez en mesure de deviner l'heure de réveil optimale. D'autre part, il faut garder à l'esprit que la durée des phases n'est pas la même pour différentes personnes, de plus, le besoin d'un «type» particulier de sommeil fluctue en fonction de l'état. Par exemple, si vous êtes fatigué, malade ou en convalescence, le sommeil lent peut prendre plus de temps..

Bien sûr, pour vous faciliter le réveil, vous pouvez acheter divers gadgets qui lisent les caractéristiques des phases (plus de détails ci-dessous) et vous réveillent au bon moment. Mais vous pouvez apprendre à vous réveiller seul en sommeil paradoxal - tout d'abord, vous devez expérimenter. Par exemple, prenez 2 heures pour la phase de sommeil, calculez l'heure dont vous avez besoin pour vous coucher / vous réveiller afin de supporter un nombre entier de cycles. Par exemple, si vous devez vous lever à 8h, le multiple des phases sera 6h, 4h, 2h, minuit, etc. Lorsque vous calculez le temps, gardez à l'esprit qu'il vous faudra un peu plus de temps pour vous endormir. Comme nous l'avons dit, l'étape 1 prend généralement 5 à 15 minutes. Autrement dit, pour vous lever à 8 heures, vous devez vous allonger à 1h45 ou 23h45.

Essayez de vous en tenir à cet horaire pendant un moment et voyez si vous pouvez vous réveiller en sommeil paradoxal. Sinon, jouez avec les limites - faites le calcul basé sur 1 heure 50 minutes ou 1 heure 40 minutes. Ainsi, vous pouvez trouver exactement la durée de votre cycle de nuit et à l'avenir en tirer parti. L'expérimentation est mieux faite lorsque vous êtes dans un état physique et émotionnel normal et que vous dormez plus ou moins suffisamment à la veille de l'expérience..

Nous suggérons également que par «se coucher», nous entendons exactement aller au lit, et non «aller au lit avec un smartphone dans une étreinte et bavarder dans la messagerie instantanée pendant une autre heure». Notez également que le calcul des phases de sommeil ne vous donnera pas de vigueur si vous n'avez dormi qu'un cycle par nuit pendant une semaine. L'ajustement de phase est un outil pour un réveil plus facile, mais il ne vous libérera pas du besoin de dormir complètement.

Phases de sommeil et de rêve

Selon les recherches, il est faux de se poser la question: «À quelle phase du sommeil les rêves se produisent-ils?» Une autre formulation est plus correcte: "Les rêves de quelle phase nous souvenons-nous le mieux?" La recherche montre que nous rêvons à toutes les étapes, même pendant le sommeil profond. Une autre chose est que nous ne nous en souvenons pas - peut-être en raison du fait que le sommeil lent est trop profond et que l'activité cérébrale est plus faible. Cependant, même ce que nous avons vu dans le sommeil paradoxal, nous ne nous en souvenons pas toujours. En savoir plus à ce sujet dans notre article "Faits intéressants sur les rêves".

Que nous arrive-t-il dans les différentes phases du sommeil

L'une des principales différences entre les phases les unes des autres est l'activité différente du cerveau, qui peut être suivie visuellement par ondes sur l'EEG, mais la physiologie des phases de sommeil ne se caractérise pas seulement par cela. Une autre différence entre rapide et lent se reflète dans les noms anglais REM et NREM - la présence et l'absence de mouvements oculaires rapides. En général, déterminer la phase de sommeil à l'œil nu, sans prendre en compte les instruments et mesurer divers indicateurs, est assez problématique. Nous pouvons seulement dire que si une personne bouge les yeux, les membres, etc., nous parlons probablement de sommeil paradoxal. Et que peut-on enregistrer sur divers appareils? Voici quelques faits intéressants.

Traits de sommeil lent

Pour plonger dans la première étape du sommeil lent (siestes), le cerveau produit des substances spéciales qui bloquent son activité, provoquent une léthargie et affectent également d'autres systèmes corporels, notamment en ralentissant le métabolisme. Aux stades 2 à 4, en particulier le sommeil delta, le métabolisme ralentit également.

Dire que pendant le sommeil lent, en principe, il n'y a pas de mouvement des yeux n'est pas tout à fait vrai - ils sont aux stades 1 (somnolence) et 2 (sommeil léger), mais spécifiquement lents; dans la terminologie anglaise, ils sont appelés mouvements oculaires lents (SREM). À son tour, pendant le sommeil delta, il n'y a même pas de tels mouvements, mais c'est dans cette phase que les gens marchent ou parlent dans un rêve, et effectuent également d'autres actions incontrôlées, si cela est caractéristique d'eux.

Dans la phase de sommeil lent, la température corporelle diminue de 1 à 1,5 degrés (en particulier en sommeil profond), le pouls et la pression artérielle diminuent et la respiration devient plus rare. Dans le même temps, les hormones de croissance, les hormones sexuelles, etc. sont produites plus activement, des processus sont en cours pour construire les tissus, etc. C'est pourquoi on dit que le sommeil lent est plus responsable du repos physiologique. De plus, cette phase est nécessaire pour la restauration du tissu cérébral après l'éveil (plus à ce sujet dans la première vidéo de notre article "Ne vous privez pas d'un rêve").

Traits du sommeil paradoxal

L'une des principales caractéristiques du sommeil paradoxal est les rêves les plus brillants. Par «plus brillant», nous entendons que presque tous les rêves dont nous nous souvenons après le réveil proviennent de cette phase. On pense que le sommeil paradoxal, à son tour, est responsable du traitement des informations reçues pendant la journée, du travail interne sur les émotions, etc. Mais jusqu'à présent, les scientifiques ne peuvent pas dire avec certitude exactement comment exactement ce qui se passe pendant le sommeil paradoxal et quels mécanismes sont impliqués..

Comme nous l'avons déjà noté, le sommeil paradoxal visuel se reconnaît aux mouvements des globes oculaires, parfois à l'essoufflement, aux mouvements des mains, etc. En outre, cette phase est caractérisée par des changements de température corporelle et de fréquence cardiaque: ils peuvent augmenter ou diminuer au cours du même stade.

Fait intéressant, l'activité cérébrale pendant le sommeil paradoxal est si élevée que les scientifiques n'ont pas pu remarquer pendant longtemps la différence sur l'EEG entre cette phase de sommeil et de veille. Cependant, à ce jour, plusieurs différences importantes ont été constatées..

Caractéristiques intéressantes associées aux phases de sommeil

Toute phase est caractérisée par une vision déformée du temps. Probablement, tout le monde connaît la situation lorsque vous fermez les yeux pendant une minute - et que 5 heures se sont écoulées. L'inverse est également vrai: il semblait que toute la nuit était passée et que de nombreux rêves avaient été rêvés, mais en fait seulement 20 minutes s'étaient écoulées.

Certains pensent que pendant le sommeil, une personne est complètement déconnectée de la réalité, mais en réalité ce n'est pas le cas. De nombreux signaux ne sont pas correctement traités par le cerveau, en particulier pendant le sommeil delta, mais en mode rapide et léger, les sons deviennent la principale source d'information. Par exemple, nous ne sommes pas toujours réveillés par le bruit, mais une personne peut se réveiller du fait que quelqu'un l'appelle même tranquillement par son nom. De plus, pendant le sommeil paradoxal, les sons peuvent être intégrés au rêve et en faire partie. Cela suggère que le cerveau traite les sons pendant le sommeil et décide comment y prêter attention et comment le faire..

Chez les enfants, la proportion de sommeil paradoxal est plus élevée que chez les adultes, et chez les personnes âgées, elle est encore plus faible. Autrement dit, plus nous vieillissons, plus la phase paradoxale du sommeil est courte et plus la phase orthodoxe est longue. Fait intéressant, le sommeil paradoxal survient même chez les bébés dans l'utérus. Les scientifiques disent que dans les premiers stades de la vie (y compris avant la naissance), le sommeil paradoxal est très important pour la formation du système nerveux central..

La recherche montre que le cerveau peut ne pas être complètement immergé dans la même phase, ce qui est particulièrement vrai pour le sommeil delta. Bien que la majeure partie du cerveau soit généralement au même stade.

L'importance des phases de sommeil pour le corps: un petit avertissement

Il est impossible de dire quel sommeil est le meilleur ou le plus utile - rapide ou lent. Les deux phases sont nécessaires pour un repos et une récupération appropriés du corps, tant au niveau physiologique que mental. À cet égard, des questions se posent sur les habitudes de sommeil, dans lesquelles il n'y a pas de cycle complet. Beaucoup ont sûrement entendu parler de schémas suggérant qu'une personne ne dort pas une fois par jour pendant 6 à 8 heures, mais plusieurs fois pendant la journée. Certains de ces régimes semblent totalement inoffensifs, mais l'utilité d'autres soulève de sérieux doutes..

En particulier, sur Internet, il y a des informations sur un horaire supposé très efficace, lorsque vous devez dormir 6 fois pendant 20 minutes ou 4 fois pendant 30 minutes. Sur la base d'un cycle de sommeil typique, ces intervalles de temps sont très courts et dans 20 à 30 minutes, une personne n'aura pas le temps d'aller au-delà des étapes 2-3, c'est-à-dire que nous ne parlons pas de sommeil profond et paradoxal en principe. Pendant ce temps, les processus les plus importants pour notre corps se produisent précisément à ces étapes. Il se peut que les personnes qui ont été décrites comme ayant utilisé avec succès de tels programmes ont des cycles de sommeil très serrés, mais il y a de fortes chances que la réalité soit simplement embellie pour le plaisir d'une histoire impressionnante..

Bien sûr, pendant un certain temps, le corps d'une personne moyenne fonctionne et pendant 20 minutes 6 fois par jour. Il peut même lui sembler qu'il est devenu plus efficace pour passer du temps, mais les avantages de ces régimes pour le corps dans ce cas soulèvent des questions. La privation systémique de sommeil affecte les conditions mentales et physiques et entraîne diverses conséquences désagréables. Sans nier les avantages et l'efficacité d'autres modes de sommeil rationnels, nous vous exhortons à consulter votre médecin et à vous méfier des options qui n'incluent pas au moins quelques cycles complets par jour..

Phases du sommeil humain

Les phases de sommeil humain sont divisées en deux types - lent et rapide. Leur durée est inégale. Après s'être endormi, la phase lente dure plus longtemps. Le sommeil paradoxal s'allonge avant de se réveiller.

Dans ce cas, les phases alternent, formant des cycles ondulatoires. Ils durent un peu plus d'une heure et demie. Le calcul des phases par l'horloge vous permettra non seulement de vous réveiller facilement le matin et d'améliorer la qualité du repos nocturne, mais aidera également à normaliser le travail de tout l'organisme..

À propos des phases de sommeil

Le sommeil est un état dans lequel tous les organes, en particulier le cerveau, fonctionnent de manière inhabituelle. Dans ce cas, la conscience d'une personne est désactivée et la restauration de toutes les cellules du corps commence. Grâce à une bonne nuit de repos à part entière, les toxines sont éliminées du corps, la mémoire est renforcée et la psyché est déchargée.

Afin de se sentir bien pendant la journée, le sommeil doit être d'environ huit heures par jour. Cependant, cette quantité peut varier en fonction des caractéristiques individuelles du corps humain..

Pour certains, six suffisent, pour d'autres, neuf heures ne suffisent pas pour se reposer et dormir pleinement. Cette différence dépend du mode de vie et de l'âge de la personne. Le repos nocturne est hétérogène et se divise en deux phases - sommeil paradoxal et sommeil profond.

Phase lente

Le sommeil lent est également appelé sommeil profond (orthodoxe). L'immersion commence au début du repos nocturne. Cette phase est divisée en plusieurs étapes:

  1. Sommeiller. Cela dure généralement cinq à dix minutes. Pendant cette période, le cerveau fonctionne toujours, vous pouvez donc voir un rêve. Souvent, les rêves sont des rêves confondus avec la réalité, et une personne peut même trouver des réponses à des problèmes non résolus pendant la journée..
  2. Endormissement ou fuseaux endormis. Prend environ vingt minutes. À ce stade, la conscience s'éteint progressivement, mais le cerveau est assez sensible à tous les stimuli. À un tel moment, tout bruit peut se réveiller.
  3. Rêve profond. C'est le moment où le corps d'une personne en bonne santé cesse presque de fonctionner et le corps se détend. Cependant, de faibles impulsions traversent toujours le cerveau, les fuseaux du sommeil sont toujours préservés..

Vient ensuite le sommeil delta - c'est la période la plus profonde. Le corps se détend complètement et le cerveau ne répond pas aux stimuli. La fréquence respiratoire et la circulation sanguine diminuent. Mais plus le matin est proche, plus la durée de la phase de sommeil delta diminue..

Intéressant! Pendant l'endormissement et le réveil, une condition telle qu'une paralysie du sommeil peut survenir. Cet état se caractérise par une compréhension complète de ce qui se passe, mais par l'incapacité de bouger ou de dire quoi que ce soit. Certaines personnes essaient spécifiquement d'induire une paralysie du sommeil..

Phase rapide (phase REM)

Le sommeil paradoxal après s'être endormi dure environ cinq minutes. Cependant, à chaque nouveau cycle, la durée du sommeil profond devient plus courte et la durée du sommeil paradoxal augmente avec le temps. Cette phase le matin dure déjà environ une heure. C'est pendant cette période qu'une personne est "facile" à sortir du lit.

La phase rapide est divisée en une phase émotionnelle et une phase non émotionnelle. Dans la première période de temps, les rêves deviennent prononcés, dynamiques.

Séquence de phase

La séquence des phases de sommeil est la même chez la plupart des adultes. Cette déclaration est valable pour les personnes en bonne santé. Le sommeil paradoxal après s'être endormi est transitoire. Cette phase suit quatre étapes de sommeil profond. Ceci est suivi d'un tour, qui est désigné par 4 + 1. En ce moment, le cerveau travaille intensément, se précipitant sur les côtés des yeux, le corps est «réglé» pour se réveiller. Les phases alternent, il peut y en avoir jusqu'à six pendant la période nocturne.

Cependant, l'âge ou les problèmes associés à un repos nocturne perturbé peuvent changer la donne. Par exemple, chez les jeunes enfants, plus de 50% est la phase REM. Ce n'est qu'à l'âge de 5 ans que la séquence et la durée des stades deviennent les mêmes que chez les adultes..

Dans la vieillesse, le sommeil paradoxal est réduit et le sommeil delta peut disparaître complètement. C'est ainsi que se manifeste l'insomnie liée à l'âge. Certaines personnes après des blessures à la tête ou ne dorment pas du tout. Ils somnolent souvent. Quelqu'un se réveille plusieurs fois pendant la nuit, et le matin pense qu'il n'a pas du tout dormi. Les raisons de cette manifestation peuvent être différentes..

Les personnes atteintes de narcolepsie ou d'apnée du sommeil ont un repos nocturne atypique. Ils ont une étape rapide immédiatement, ils s'endorment dans n'importe quelle position et endroit. L'apnée est un arrêt brutal de la respiration pendant le sommeil, qui est rétabli après une courte période de temps..

Dans ce cas, en raison d'une diminution de la quantité d'oxygène, des hormones sont libérées dans le sang, à cause de cela, une personne endormie se réveille. Ces attaques peuvent être répétées plusieurs fois, le reste devient court. Pour cette raison, une personne ne dort pas assez, elle est poursuivie par un état de sommeil..

La valeur d'une nuit de repos à l'heure

Une personne peut dormir suffisamment en une heure ou toute la nuit. La valeur du repos dépend de l'heure à laquelle vous vous couchez. Le tableau suivant indique l'efficacité du sommeil:

TempsValeur
De 19h00 à 20h007 heures
De 20h00 à 21h0006 heures
De 21h00 à 22h005 h 00
De 22h00 à 23h004 heures
De 23h00 à 00h003 heures
00h00 à 01h002 heures
01h00 à 02h001 heure
De 2h00 à 3h0030 minutes
03h00 à 04h0015 minutes
04h00 à 05h007 minutes
05h00 à 06h001 minute

Auparavant, les gens se couchaient et se levaient uniquement au soleil. En même temps, ils dormaient suffisamment. Dans le monde moderne, peu de personnes se préparent à se coucher avant minuit, c'est pourquoi la fatigue, les névroses et l'hypertension apparaissent. Le manque de sommeil est un compagnon fréquent de notre vie..

Durée de repos requise par âge

Une personne a besoin de temps différent pour se reposer, et cela dépend de son âge. Ces données sont résumées dans le tableau:

Années d'âgeLes heures dont tu as besoin pour dormir
Enfants
nouveau-nésJusqu'à 16
3 à 11 mois12 - 15
jusqu'à 211 - 14
3 - 510 - 13
6 - 139 - 11
avant 18 ans8 - 10
adultes
18 - 657 - 9
à partir de 657 - 8

Les personnes âgées ont souvent certains maux. À cause d'eux et de l'inactivité physique, ils ne dorment souvent que cinq heures. Dans le même temps, dans l'utérus, l'enfant à naître reste dans un état de repos pendant 17 heures.

Comment déterminer l'heure optimale pour se réveiller et pourquoi calculer les phases de sommeil

Il existe des appareils spéciaux qui enregistrent l'activité cérébrale. Cependant, s'ils sont absents, vous pouvez calculer vous-même le temps de phase. Un sommeil lent prend beaucoup plus de temps qu'un sommeil rapide. Si vous savez combien de temps durent toutes les étapes, vous pouvez calculer à quel stade le cerveau fonctionnera le matin quand une personne se réveillera..

Il est très important de se lever pendant le sommeil paradoxal, lorsque nous dormons légèrement. Alors le jour passera joyeusement et gaiement. Cette explication est la réponse à la question dans quelle phase de sommeil une personne doit se réveiller..

Déterminez vous-même cette étape, vous ne pouvez que par expérience. Vous devez calculer approximativement le temps de sommeil paradoxal. Réveillez-vous à ce moment et comprenez s'il était facile d'ouvrir les yeux, levez-vous. Si tel est le cas, essayez à l'avenir de vous réveiller à ce moment précis. Ainsi, vous pouvez déterminer combien une personne en particulier devrait se reposer la nuit..

Important! Lorsque vous effectuez une expérience, n'oubliez pas l'heure d'aller au lit. Ce n'est pas une petite importance.

Il existe une calculatrice spéciale qui détermine la phase en ligne du sommeil d'une personne en fonction du temps. Il est capable de calculer toutes les étapes à l'aide d'algorithmes. Ce type de calculatrice est assez simple à utiliser. Il suffit d'indiquer l'heure à laquelle la personne se couche. Le programme effectuera le calcul et montrera le résultat, à quelle heure les gens se réveillent bien reposés, c'est-à-dire combien d'heures sont nécessaires pour se reposer.

Règles de la vie nocturne saine

Il existe plusieurs bonnes règles qui assureront un repos solide et sain la nuit et vous permettront d'atteindre des performances et un bien-être élevés. Ils sont également la réponse à la question fréquemment posée de savoir comment améliorer la qualité du sommeil:

  1. Il est conseillé d'adhérer au régime, de s'endormir et de se lever toujours en même temps.
  2. Le sommeil doit toujours capturer l'heure de 00h00 à 05h00. C'est pendant cette période que le plus de mélatonine, l'hormone du sommeil, est produite..
  3. Vous ne pouvez pas dîner plus de trois heures avant votre nuit de repos. Si vous avez envie de manger pendant l'intervalle spécifié, il est préférable de boire du lait..
  4. Une promenade nocturne au grand air vous aidera non seulement à vous endormir plus rapidement, mais aussi à compléter le reste.
  5. Avant de vous coucher, vous pouvez prendre un bain aux herbes (camomille, mélisse ou agripaume). Cela vous permettra de vous calmer et de vous endormir plus rapidement..
  6. Il est nécessaire d'aérer la pièce avant de se coucher..
  7. La position de sommeil recommandée est sur le dos ou sur le côté droit, il n'est pas conseillé de dormir sur le ventre.

Lorsque ces recommandations sont suivies, la qualité du sommeil s'améliore. Vous devez également faire des exercices tous les matins. La course à pied est la meilleure façon d'avoir une journée vigoureuse. Cependant, il n'est pas nécessaire de facturer "via je ne peux pas". Cela conduit à une surtension. Mieux vaut alors faire du sport l'après-midi ou le soir..

Comment les phases de sommeil affectent la santé humaine et quel est le secret d'un bon sommeil

La plupart des gens ne savent qu'en termes généraux quelles sont les phases du sommeil et ce qui se passe dans le corps après la fermeture des yeux. De plus, chaque phase a un sens et affecte la qualité du repos et la santé humaine en général..

Le sommeil est un état inhabituel du corps qui est parfois comparé à la mort. En fait, ils ont peu de choses en commun. Contrairement à la mort complète du corps, le repos, au contraire, favorise une longue vie. Il renouvelle tous les systèmes, aide à restaurer la force physique et morale.

En même temps, le sommeil n'est pas quelque chose d'homogène dans sa structure. Il existe différentes phases, dont chacune remplit une fonction spécifique et dure un laps de temps très spécifique. Tout le monde sait que le sommeil profond est bon pour vous. Mais quand cela arrive, comment cela affecte le corps - seuls quelques-uns le savent.

Fonctions de sommeil

Les gens et les animaux dépensent beaucoup d'énergie lorsqu'ils sont éveillés. Le sommeil est l'un des mécanismes d'autorégulation du corps, aidant à restaurer cette énergie. Ses principales fonctions sont les suivantes:

  • reste du système nerveux;
  • restauration de la force physique;
  • «Redémarrage» du cerveau (la nuit, les informations reçues pendant la journée sont traitées, systématisées et stockées);
  • nettoyer le corps des substances toxiques (ce n'est pas pour rien que les médecins recommandent aux personnes malades de dormir plus);
  • restauration de l'immunité;
  • renouvellement cellulaire;
  • la capacité d'utiliser le corps pour attendre la période d'obscurité.

Un sommeil profond prolongé aide à améliorer la mémoire, à brûler l'excès de graisse, à surmonter le stress et la maladie.

Quelle est la différence fonctionnelle entre les phases de sommeil profond et paradoxal?

Au cours de différentes phases, les informations sont traitées différemment dans le cerveau. Le sommeil paradoxal et le sommeil lent aident à se souvenir des événements qui se sont produits, à planifier votre avenir, mais chacun à sa manière.

La phase de sommeil lent "active" les ressources mémoire. Quand une personne tombe dans un sommeil profond (aka sommeil lent), toutes les informations reçues pendant la journée commencent à être systématisées et «mises sur les étagères». Cette phase améliore la mémorisation, la pensée logique.

La phase de sommeil paradoxal est un véritable «atelier» du futur. Avec son aide, le cerveau modélise des scénarios possibles pour les événements attendus. Pas étonnant qu'ils disent avoir eu un rêve «prophétique». En soi, bien sûr, ce n'est pas prophétique. C'est juste que pendant la période de sommeil paradoxal, une personne a des modèles du futur, dont il, en se réveillant, a réalisé. Tout cela se passe à un niveau subconscient ou intuitif. Cependant, le repos d'une personne ne se limite pas à ces deux phases. Il a une structure plus complexe.

Phases et étapes

Il y a 4 étapes principales du sommeil:

  1. S'endormir.
  2. Sommeil lent.
  3. Vite.
  4. Éveil.

Chaque phase est caractérisée par une certaine durée et des processus physiologiques associés uniquement..

S'endormir

1ère phase - s'endormir. Pendant qu'une personne s'endort, la sensibilité des systèmes sensoriels et la fréquence cardiaque diminuent et la conscience "s'éteint" progressivement. Même les glandes commencent à travailler moins activement. Cela peut être vu en brûlant les yeux, la bouche sèche. La phase prochaine de l'endormissement est facilement identifiable par des bâillements obsessionnels.

De telles sensations sont souvent remarquées par les noctambules qui sont restés éveillés tard à lire ou à regarder la télévision. Si tous les signes décrits sont présents, il est temps de laisser le corps se reposer. La phase d'endormissement est la plus courte. Cela dure généralement environ 10 minutes. Puis commence le sommeil lent, qui est divisé, à son tour, en plusieurs étapes.

Qu'est-ce que le sommeil lent

Le repos est appelé lent, dans lequel l'activité cérébrale reste dans une plage de faible amplitude. Les scientifiques enregistrent cela à l'aide d'un EEG (électroencéphalogramme).

Toutes les phases du sommeil d'une personne prennent des durées différentes dans le temps. Si 10 minutes suffisent pour s'endormir, la phase de sommeil à ondes lentes prend de 80 minutes à 1,5 heure. La durée dépend des caractéristiques individuelles de la physiologie d'une personne, ainsi que de son mode de repos. Contrairement au sommeil paradoxal, la phase de sommeil paradoxal est divisée en plusieurs étapes..

Étapes

Le sommeil lent (aka lent) a la structure la plus complexe. Il est divisé en 3 phases (ou cycles):

Phase de sommeil léger

Il commence immédiatement après s'être endormi et dure environ la moitié du temps lent. À ce stade, les muscles d'une personne se détendent complètement, la respiration devient calme, profonde. La température corporelle baisse légèrement, la fréquence cardiaque ralentit. Le cerveau se repose complètement..

Lire aussi sur le sujet

L'EEG enregistre des fuseaux endormis à ce moment. Les scientifiques ont donc appelé les ondes thêta, se repliant dans le rythme sigma (12-14-20 Hz). Un tel travail du cerveau indique une perte de conscience complète..

Les yeux d'une personne ne bougent pas à ce moment. Il est complètement détendu, mais ne dort pas encore très profondément. Il est facile de réveiller une personne pendant un sommeil léger. Les sons forts ou la stimulation physique peuvent le ramener à un état d'éveil.

Phase de sommeil lente

A ce moment, l'activité cérébrale s'exprime par la production d'ondes delta, dont la fréquence est de 2 Hz. C'est le mode le plus silencieux et le plus lent.

Cela prend environ une demi-heure. Dans cette phase de sommeil lent, une personne fait parfois des rêves.

Phase de sommeil profond

À ce moment, la personne dort profondément et profondément. L'EEG est dominé par des ondes delta avec une fréquence de 2 Hz. Les phases lente et profonde sont souvent désignées collectivement sous le nom de sommeil delta-onde. La durée de la phase de sommeil profond représente environ 15% du repos total de la nuit.

La durée et les caractéristiques de la phase de repos profond sont étudiées de près par des spécialistes depuis longtemps. Il a été constaté que pendant ce temps, le cerveau produit activement des rêves (environ 80% de toutes les visions qu'une personne visite pendant la nuit). Les rêves apparaissent sous la forme d'images agréables ou de cauchemars. La plupart d'entre eux, une personne, au réveil, oublie.

Bien que la phase de sommeil profond ne prenne pas longtemps, elle a un effet important sur le corps. Par exemple, les jeunes enfants souffrant d'énurésie nocturne peuvent avoir des mictions involontaires pendant cette période. Chez les personnes sujettes au somnambulisme, c'est à ce stade que les crises de cette maladie peuvent survenir..

Stade de sommeil paradoxal

Cette phase a été découverte il n'y a pas si longtemps (en 1953) et fait encore l'objet d'une étude approfondie. Il a été constaté qu'un état de repos rapide suit immédiatement après un état profond et prend environ 10 à 15 minutes..

Le sommeil paradoxal est le moment où l'activité cérébrale s'exprime par la production d'ondes proches en fréquence des ondes bêta. Les fluctuations de l'activité cérébrale pendant cette période sont très intenses et rapides. D'où le nom - «rapide». En outre, cette période dans la littérature scientifique est appelée la phase de sommeil paradoxal ou sommeil paradoxal..

Une personne à ce stade est complètement immobile. Son tonus musculaire baisse fortement, mais son activité cérébrale est proche de l'état de veille. Les globes oculaires se déplacent sous les paupières fermées.

Le lien entre les rêves vifs et mémorables et cette phase est le plus clair. Pendant qu'il y est, une personne voit les images et les intrigues les plus colorées. Si vous initiez le réveil pendant le sommeil paradoxal, dans 90% des cas, une personne pourra raconter ses visions.

Lorsqu'on leur demande combien de temps dure cette phase de sommeil, les scientifiques ne peuvent pas donner de réponse claire. Sa durée est approximativement égale à 20-25% du temps total de repos nocturne. La phase de sommeil paradoxal, comme le sommeil lent, a une structure cyclique. De par la nature de l'activité cérébrale, les cycles sont similaires, mais leur durée diffère..

Le premier cycle se produit environ 1,5 heure après s'être endormi. La prochaine fois augmente légèrement, et ainsi de suite. Le matin, la durée de la dernière phase de sommeil paradoxal peut atteindre plusieurs dizaines de minutes. Dans ce cas, la personne dort peu profondément jusqu'à ce que, finalement, elle se réveille complètement.

Plus près du matin, l'activation de tous les systèmes est observée dans le corps. Le système hormonal commence à fonctionner plus activement. Chez les hommes, une érection du pénis se produit, chez les femmes, le clitoris. Changement de respiration et de fréquence cardiaque. Les augmentations et les baisses de la pression artérielle se remplacent alternativement.

Éveil en différentes phases et cycles de repos

La santé générale et le bien-être d'une personne dépendent directement de la qualité et de la durée du repos nocturne, qui a une structure hétérogène. Pendant la nuit, le cerveau humain doit passer par les étapes décrites. Ce n'est que dans cette condition que le corps se rétablira complètement..

De plus, toutes les phases sont également importantes. Sommeil lent, rapide et profond - ils remplissent tous des fonctions importantes. Après avoir appris ce qu'est le sommeil profond d'une personne, les scientifiques ont découvert qu'il était nécessaire pour une activité mentale normale et le maintien des compétences acquises tout au long de la journée. Régule rapidement les ressources énergétiques. Son absence peut entraîner la mort du corps..

Phase de sommeil profond: combien de temps et comment augmenter?

Le sommeil humain est divisé en phases - profondes et rapides. Les deux phases sont essentielles pour un bon repos. Cependant, l'article se concentrera sur la phase de sommeil profond. Nous vous dirons ce que c'est, examinerons ses caractéristiques et vous donnerons quelques conseils pour augmenter la profondeur du sommeil afin de vous sentir vigoureux chaque matin..

Contenu:

Combien de temps doit durer la phase de sommeil profond?

La phase profonde prend en moyenne 75 à 80% de la durée du sommeil. Le reste du temps est généralement un sommeil paradoxal. Les phases se succèdent plusieurs fois pendant la nuit. Pour 8 heures de sommeil, cela se produit au moins 4-5 fois.

Après s'être endormi, commence la phase de sommeil profond, qui se compose de 4 étapes. Après la fin du sommeil profond ou lent, le sommeil paradoxal suit. À propos, l'achèvement d'une phase de sommeil profond et d'une phase de sommeil paradoxal s'appelle un cycle.

En moyenne, un cycle de sommeil chez une personne dure de 90 à 120 minutes. Si le sommeil profond représente 75% de la durée totale du sommeil, il s'avère que le sommeil lent dure environ 65 à 90 minutes. En conséquence, la phase de sommeil paradoxal représente les 25 à 30 minutes restantes. En réalité, le sommeil paradoxal dure moins - environ 10-15 minutes, mais le sommeil profond - 75-85 minutes restantes du cycle.

Considérant qu'il y a environ 5 cycles de ce type par nuit, nous multiplions la durée des phases lente et rapide par 5 et nous obtenons que la durée totale du sommeil profond est d'environ 400 minutes, soit près de 6,5 heures (avec une durée de 8 heures de sommeil total).

Dans tous les cas, les chiffres exacts sont difficiles à trouver sans l'équipement spécial utilisé dans le diagnostic du sommeil. Vers le matin, la proportion de sommeil lent ou orthodoxe dans le cycle diminue, tandis que le pourcentage de sommeil paradoxal augmente. C'est pourquoi il est très difficile de calculer la durée exacte de la phase de sommeil profond sans polysomnographie..

Le taux de sommeil profond chez les enfants

Pendant le sommeil profond, le cerveau de l'enfant se développe activement, de sorte que les enfants doivent dormir autant que possible pour le développement intellectuel. Cependant, chez les nourrissons jusqu'à 3 mois, la phase de sommeil profond n'est pas observée. Au lieu de cela, il est suivi d'un sommeil réparateur normal..

3 mois après la naissance, l'activité nerveuse est activée et, avec elle, un sommeil profond apparaît. Dans les premiers mois de la vie, la durée de la phase lente n'est que de 20 à 30 minutes. Cependant, avec le temps, il augmente jusqu'à la norme physiologique d'un adulte..

Phase profonde de la structure du sommeil

Environ 10 à 15 minutes après s'être endormi, la phase de sommeil profond commence. À ce moment, des processus de restauration ont lieu dans le corps: le travail du cœur s'améliore, les tissus sont régénérés et les fonctions cérébrales sont normalisées.

Il est difficile de réveiller une personne qui est en phase lente de sommeil. La réaction aux stimuli externes est minime, elle ne peut donc être perturbée que par des sons forts. Au réveil dans une phase lente ou orthodoxe, la personne se sentira très endormie. Surtout si la durée du sommeil actuel était inférieure à la normale, c'est-à-dire inférieure à 7-8 heures.

Contrairement à la phase rapide, dans le processus de sommeil lent, le dormeur ne ressent pas de contraction des bras ou des jambes, il n'y a pas de somnambulisme et de conversations dans un rêve.

Stades de sommeil profond

La phase de sommeil profond se compose normalement de 4 étapes. Considérez ce qui arrive à notre corps dans chacun d'eux.

  1. Sommeiller. Les muscles du corps se détendent progressivement, tandis que le cerveau continue de réagir aux facteurs externes. Vous pouvez parler à une personne endormie, mais il est peu probable qu'elle sache ce qu'elle dit exactement. En d'autres termes, la sieste est un état limite entre le sommeil et la réalité..
  2. S'endormir. Pendant cette période, la conscience s'éteint, mais la personne réagit toujours aux signaux externes. Dans le même temps, le cœur ralentit son rythme et la température corporelle diminue. Le sommeil au stade de l'endormissement est très sensible, par conséquent, une personne se réveillera facilement en train de s'endormir si elle est dérangée.
  3. Le sommeil profond commence. Le cerveau passe à un rythme delta, pendant lequel il s'endort.
  4. Sommeil orthodoxe profond / lent. Il y a une augmentation des ondes delta dans le cerveau, ce qui fait que le corps entre littéralement dans un mode de consommation d'énergie réduite. Les muscles pendant cette période sont aussi détendus que possible, la température corporelle baisse au minimum possible. Le pouls, comme le rythme respiratoire, ralentit et le cerveau ne réagit pas du tout aux facteurs externes. Une personne qui est en sommeil delta a du mal à se réveiller. Mais s'il se réveille, il se sentira gravement dépassé et simplement désorienté. De plus, la plupart des rêves se produisent pendant la phase de sommeil delta..

Que se passe-t-il d'autre pendant la phase de sommeil profond

Les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal diffèrent les unes des autres comme suit:

  • Pendant le sommeil lent, le métabolisme du corps ralentit.
  • Dans le processus de sommeil orthodoxe, l'activité du système nerveux sympathique diminue. Autrement dit, le corps à ce moment est détendu autant que possible..
  • Une diminution de la fréquence cardiaque est caractéristique du sommeil profond. Dans la phase rapide, en revanche, le pouls augmente souvent, surtout lors de rêves émotionnels..
  • Dans la phase lente, la production d'adrénaline, de cortisol et d'autres hormones de stress diminue. Dans le même temps, les hormones anabolisantes - la testostérone et la somatotropine (hormone de croissance) tendent vers le maximum physiologique.
  • En sommeil profond, les processus de récupération dans le corps sont plus intenses..

En outre, la différence entre le sommeil rapide et le sommeil lent réside dans leur effet sur les systèmes physiologiques. Par exemple, le sommeil paradoxal est plus nécessaire pour la santé mentale, le sommeil lent - pour le fonctionnement normal du corps..

Le sommeil est un excellent guérisseur, donc pour se remettre d'une maladie ou d'une blessure, les médecins conseillent de dormir plus pour se remettre d'une maladie beaucoup plus rapidement.

Comment augmenter votre phase de sommeil profond

Idéalement, il vaut mieux dormir 8 à 9 heures par jour. Dans ce cas, la durée de la phase de sommeil profond sera égale à 30 à 80% de la durée totale de repos. Si le sommeil lent dure moins de 30% du sommeil total, des problèmes de santé peuvent survenir, par exemple, il est mauvais pour la fonction cardiaque.

La santé peut également se détériorer avec la prolongation de la phase de sommeil profond. Dans ce cas, les performances diminuent et un syndrome de fatigue chronique apparaît souvent..

Pour augmenter votre phase de sommeil profond, suivez ces instructions:

  • Maintenez un rythme de sommeil spécifique. Allez au lit et réveillez-vous en même temps. Et même le week-end.
  • Évitez de boire du café, du thé fort et d'autres boissons contenant de la caféine après 15h00. La caféine de l'après-midi stimule le système nerveux. Ceci, à son tour, peut raccourcir la durée du sommeil lent..
  • Ne fumez pas et ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher. La nicotine et les boissons fortes réduisent la durée du sommeil profond.
  • Terminez le dîner au moins 3 heures avant de vous coucher. Trop manger la nuit nuit à un bon sommeil. Si vous avez faim avant de vous coucher, buvez un verre de lait ou de produit laitier fermenté. Vous pouvez également manger 1 à 2 fruits la nuit, comme des bananes, des pommes ou des poires..
  • Méditez avant de vous coucher. Les pratiques spirituelles aident à se détendre, ce qui à son tour a un effet positif sur le sommeil. Découvrez comment méditer correctement dans cet article..
  • Faire du sport. Les personnes «amies» du sport ont une phase de sommeil profond plus longue que celles qui excluent l'activité physique..
  • Créez un bon environnement de sommeil. La température dans la chambre doit être comprise entre 17 et 21 C.Dans le même temps, pour ne pas geler, dormez sous une couverture chaude. Dormez avec la fenêtre ouverte pendant les mois les plus chauds. Mieux encore, achetez un climatiseur et faites-le fonctionner quelques minutes avant de vous coucher. De plus, dormez avec des rideaux hermétiques dans un silence complet. Tout ce qui précède contribue à augmenter la durée et la profondeur du sommeil lent..

Il vaut la peine de dire que la durée du sommeil lent, peu importe combien vous l'augmentez, ne durera pas plus longtemps que le maximum physiologique. Par exemple, la phase de sommeil delta chez une personne en bonne santé ne doit pas dépasser 30% de la durée totale du repos nocturne..

La prolongation de la phase de sommeil profond, révélée par les résultats de la polysomnographie, peut indiquer des problèmes de santé cachés. Par exemple, il peut s'agir de maladies cérébrales ou de pathologies endocriniennes..

À propos, le manque de sommeil profond est encore plus préjudiciable à la santé. Il a été prouvé expérimentalement que réduire au minimum la durée du sommeil orthodoxe peut entraîner de tristes conséquences..

À quelle heure est la phase de sommeil profond

Pour déterminer la profondeur et la durée du sommeil lent, il est nécessaire de subir une polysomnographie. Pendant la procédure, des capteurs sont connectés au corps du patient, qui surveillent le rythme de la respiration, le pouls, les ronflements, les mouvements pendant le sommeil et bien plus encore. L'étude elle-même se déroule dans des centres de sommeil spéciaux, où un lit est préparé pour vous, sur lequel des diagnostics du sommeil sont effectués pendant la nuit. Votre sommeil et votre état de sommeil seront surveillés par des experts. Et les informations obtenues à l'aide de la polysomnographie aideront les médecins à comprendre plus précisément les causes d'un mauvais sommeil, le cas échéant..

Cependant, tous les villages ne disposent pas d'une salle de polysomnographie. Dans ce cas, des trackers viendront à la rescousse pour suivre les phases de REM et de sommeil profond. Ils ressemblent à un bracelet ordinaire, doté de capteurs de mouvement, de fréquence cardiaque et de température corporelle intégrés. Pendant la nuit, un appareil situé sur le bras lit 3 de ces indicateurs. Ensuite, sur la base des données obtenues, la micropuce du bracelet construit un graphique qui montre toute la structure du sommeil. Vous pouvez afficher le graphique sur votre smartphone en connectant le tracker à votre téléphone via «Bluetooth».

Contrairement à la polysomnographie, un tracker de sommeil fournit des données inexactes sur votre sommeil. Cependant, il est toujours capable de montrer l'image générale du sommeil. Néanmoins, afin de connaître la structure détaillée du sommeil, vous devez subir une polysomnographie, qui sera prescrite par un médecin-somnologue..

Causes du mauvais sommeil

S'endormir pendant une longue période, des réveils fréquents la nuit et la fatigue le matin indiquent l'insuffisance du sommeil lent. Bien sûr, vous pouvez améliorer votre situation de sommeil, mais vous devez d'abord déterminer la cause de votre mauvais sommeil. Considérons les principaux.

  • Stress. Les conflits familiaux ou professionnels, les activités professionnelles intenses, les états de choc et d'autres facteurs similaires peuvent altérer la qualité du sommeil..
  • Dépression. L'humeur dépressive à long terme associée aux troubles mentaux est souvent la cause de l'insomnie.
  • Maladies chroniques. Tout d'abord, le fond hormonal dans le corps humain affecte la qualité du sommeil. Par exemple, des anomalies thyroïdiennes peuvent perturber le sommeil. De plus, les problèmes endocriniens peuvent ne pas se manifester d'une autre manière..
  • Inconvénient de la posture pendant la grossesse. Une augmentation de l'abdomen chez les femmes pendant cette période interfère avec un bon sommeil. Dormir confortablement sur le côté ou sur le dos devient plus difficile après 12 semaines de grossesse. Par conséquent, les femmes enceintes doivent s'adapter aux changements physiologiques. Découvrez comment dormir pendant la grossesse ici.

De tout ce qui précède, le stress a le plus grand impact sur le sommeil. Si une personne s'endort avec un problème non résolu et troublant, il peut être difficile de dormir. Les pensées anxieuses au lit conduisent à des tentatives douloureuses et infructueuses de s'endormir. En conséquence, la durée du sommeil profond est raccourcie et le matin, une personne ressent un manque de sommeil et une faiblesse..

L'insomnie peut être diagnostiquée si les troubles du sommeil persistent plus de 5 nuits consécutives. Mais les troubles du sommeil isolés et rares n'appartiennent pas à l'insomnie. Cependant, si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment pendant plus de 5 jours consécutifs, consultez votre médecin..

Dans la plupart des cas, un mauvais sommeil est associé à un stress fréquent, des mouvements et des changements notables dans la vie..

Comment se débarrasser de l'insomnie et normaliser la durée du sommeil profond

Après avoir déterminé la cause d'un mauvais sommeil, le traitement doit être instauré. En fonction de cela, le médecin prescrit des somnifères, prescrit une psychothérapie / hypnothérapie ou fait référence à des spécialistes d'autres domaines pour traiter la cause principale de l'insomnie.

Dans le même temps, le médecin du sommeil devrait parler d'une bonne hygiène du sommeil, ainsi que de la façon de gérer le stress..

Recherche sur le sommeil profond

En plus de la récupération physique, le sommeil à ondes lentes aide à augmenter le QI. Dans une expérience, on a demandé aux volontaires de mémoriser quelques mots avant de se coucher. Dans le même temps, les sujets avec une durée de sommeil accrue ont été spécialement sélectionnés pour l'étude..

Après le réveil des participants, on leur a demandé de se souvenir de tous les mots qu'ils avaient mémorisés la veille. L'expérience a révélé que les personnes ayant un sommeil profond accru se souviennent de plus de mots suggérés que les personnes ayant une durée de sommeil lente relativement courte..

L'explication est simple: dans la phase de sommeil profond, les informations reçues au cours de la journée sont transférées de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. En conséquence, plus le sommeil à ondes lentes dure longtemps, mieux vous vous souviendrez des informations. Cependant, cela concerne la prolongation du sommeil profond dans la norme physiologique. Une augmentation de la phase de sommeil orthodoxe au-dessus de la normale est généralement associée à une pathologie.

Les personnes souffrant d'insomnie sont moins susceptibles de se souvenir de nouvelles informations. Et c'est un autre argument prouvant le lien entre une bonne mémoire et un bon sommeil..

Reposez vos rêves!

Vidéo sur le sommeil profond et le sommeil paradoxal: