5 pratiques efficaces de soulagement du stress respiratoire

Bien que la respiration nous accompagne de la naissance à la mort, nous pensons rarement au peu que nous savons de ce processus naturel, qui contient le plus grand potentiel d'opportunités rarement utilisées. Mais chaque minute, la personne moyenne effectue 13 à 17 cycles respiratoires.

Avec l'aide de la respiration, vous pouvez non seulement saturer le corps en oxygène, mais également soulager le stress. Les experts disent que les personnes souffrant d'anxiété accrue éprouvent très souvent certains problèmes respiratoires. Si une personne est constamment dans un état de stress, ressent en permanence une tension nerveuse et de l'anxiété, sa respiration est perturbée, elle devient lourde, rapide et fréquente. Les problèmes respiratoires provoquent très souvent des problèmes plus graves (palpitations, douleurs au cœur, etc.).

Des exercices de respiration simples et doux peuvent aider à réduire l'anxiété et l'anxiété. Pour apprendre à respirer correctement, pour devenir une personne plus calme et plus équilibrée, ces exercices doivent être effectués régulièrement. Ils devraient faire partie intégrante de votre vie..

Quelles pratiques respiratoires peuvent aider à soulager le stress et la tension nerveuse? Aujourd'hui, nous examinerons les options les plus efficaces et les plus populaires.

Pratique de la respiration pour normaliser le niveau de dioxyde de carbone dans le corps et soulager l'anxiété

Lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante, vous avez le sentiment que l'air a disparu quelque part et vous n'avez simplement rien à respirer. La question est qu'à ce moment, beaucoup d'oxygène pénètre dans votre corps et le niveau de dioxyde de carbone diminue considérablement. Pour vous sentir mieux, vous devez normaliser vos niveaux de dioxyde de carbone. Comment faire? Vous devriez:

  • prenez un sac en papier ou pliez vos mains autour de votre bouche pour que leur forme ressemble à une tasse;
  • commencez à respirer profondément et rythmiquement pendant 3 à 4 minutes.

Après quelques minutes, le niveau de dioxyde de carbone dans le sang augmentera. Vous aiderez non seulement le corps à retrouver son état normal, mais aussi à retrouver l'équilibre intérieur perdu.

Respiration de l'estomac pour soulager le stress

Cette pratique permet de soulager efficacement le stress et les tensions nerveuses. Trouvez un endroit isolé où personne ne vous dérangera. Placez votre main sur votre ventre. Sentez-vous votre ventre bouger lorsque vous inspirez ou expirez? Maintenant, fermez les yeux et essayez d'imaginer qu'il y a un ballon brillant dans votre ventre.!

Lorsque vous inspirez, le ballon se dilate et se gonfle; lorsque vous expirez, il descend, diminue de taille. Et si pour inspirer, vous devez forcer, l'expiration ne nécessite aucun effort de votre part, car elle se produit d'elle-même. Ne forcez pas l'air hors de vous-même, ne vous forcez pas à expirer, si le corps n'est pas encore prêt pour cela, ne fatiguez pas vos muscles. L'expiration doit être naturelle, douce et douce..

Respirez de cette façon pendant 1 à 3 minutes, puis commencez à expirer plus longtemps. Il devrait être légèrement plus long que l'inhalation. Vous devez vous efforcer de respirer doucement, calmement et confortablement dans votre ventre. Cela devrait être fait pendant 4 à 6 minutes..

Lorsque vous respirez par le ventre, essayez de ne penser à rien. Concentrez votre attention sur ce qui se passe avec votre corps. Vous devriez sentir comment votre ventre bouge, sentir comment l'air circule à l'intérieur de votre corps, etc. Pensez au fait qu'une telle respiration a un effet bénéfique sur votre corps et votre système nerveux, elle vous permet de vous détendre et de faire sortir les pensées négatives de votre tête. Vous vous sentirez beaucoup plus calme en 5 à 7 minutes..

Pratique de la respiration pour la relaxation et la relaxation

Cette pratique aidera à se débarrasser de l'anxiété et de la tension nerveuse. Grâce à ces exercices de respiration, vous pouvez vous détendre complètement et oublier les problèmes et les soucis au moins pendant un certain temps..

Une respiration profonde et calme a un effet bénéfique sur le corps, a un effet calmant et abaisse la tension artérielle. Bien qu'il existe plusieurs variantes de cette pratique, la méthode la plus populaire et la plus simple est:

✔ asseyez-vous dans votre chaise préférée;

✔ gardez le dos droit et droit;

✔ mettez vos mains sur les accoudoirs pour vous sentir à l'aise et à l'aise;

✔ prenez une respiration calme et lente, dont la durée doit être d'au moins 5 à 7 secondes;

✔ maintenez l'air dans les poumons pendant quelques secondes;

✔ faites une expiration lente et calme qui, comme l'inhalation, doit durer au moins 5 à 7 secondes;

✔ répéter 10-12 fois.

Une personne qui n'a jamais respiré de cette façon auparavant aura du mal au début à respirer si profondément et lentement. Mais plus il pratique, plus cette pratique de respiration sera facile pour lui dans le futur. Dès que vous comprenez que respirer de cette manière est devenu facile et simple pour vous, augmentez le nombre de répétitions jusqu'à 20-22 fois.

Respiration rythmique pour calmer le système nerveux

La respiration rythmique calme parfaitement le système nerveux, aide à se détendre et à restaurer l'harmonie spirituelle. Pour que la respiration soit rythmée, il est nécessaire de trouver le rapport optimal de la durée de l'inspiration et de l'expiration. Les experts recommandent la respiration du ventre pendant cette pratique. Mais si vous n'avez pas encore appris à respirer avec votre ventre, alors respirez comme vous le souhaitez.

Pour rendre la respiration rythmée:

✔ trouver un endroit isolé et paisible;

✔ prenez une pose confortable;

✔ fermez les yeux et commencez à surveiller votre respiration;

✔ respirez et comptez le nombre de secondes que cela vous prend;

✔ expirez et comptez le nombre de secondes qu'il vous faut;

✔ comptez pendant 1 à 2 minutes. Le récit doit être le guide de votre respiration;

✔ si vous remarquez que votre inspiration dure 6 secondes et votre expiration - 7 secondes, essayez de respirer pour que votre prochaine inspiration et expiration aient la même durée. De cette façon, vous alignerez votre respiration et la rendrez rythmée;

✔ N'ayez pas peur d'expérimenter et recherchez l'option de respiration rythmique qui vous convient le mieux. Vous pouvez raccourcir ou prolonger votre expiration d'une seconde. Respirez ainsi pendant 1 à 2 minutes et écoutez vos sentiments intérieurs. Si vous êtes devenu plus calme et détendu, alors ce type de respiration rythmique est fait pour vous. Si vous n'avez ressenti aucun changement visible ou si votre état n'a pas changé, continuez à expérimenter;

✔ lorsque vous trouvez la respiration rythmique idéale pour vous-même et que vous vous y habituez, vous pouvez prolonger votre expiration d'une seconde de plus. Respirez ainsi pendant quelques minutes et observez la réaction de votre corps. Continuez à allonger progressivement votre expiration, mais n'oubliez pas de vous sentir à l'aise. Arrêtez dès que vous ressentez une gêne;

✔ continuez à compter, mais maintenant n'allongez pas l'expiration, mais raccourcissez-la progressivement. Dès que vous ne vous sentez plus à l'aise et que vous sentez que l'expiration est devenue trop courte, rallongez-la d'1 seconde;

✔ lorsque vous trouvez la durée expiratoire optimale pour vous-même, commencez à expérimenter la durée d'inhalation: augmentez d'abord la durée puis diminuez-la. N'oubliez pas d'écouter vos sentiments intérieurs. Vous devez vous sentir bien;

✔ En trouvant les heures d'inspiration et d'expiration idéales pour vous-même, vous pouvez aider votre système nerveux à se détendre et à se débarrasser des pensées anxieuses. Mais rappelez-vous que l'expiration doit durer quelques secondes de plus que l'inspiration. Combien de temps cela devrait-il durer? Cela ne dépend que de vous et de vos sentiments intérieurs.!

Pratique de la respiration pour soulager la tension après des attaques de panique

Cette pratique est parfaite pour soulager la tension nerveuse et l'anxiété des personnes qui sont souvent victimes d'attaques de panique, de graves crises de peur et d'anxiété..

Pour maîtriser cette technique, vous devrez travailler dur et être patient, mais cela en vaudra la peine! En effet, dans une situation critique, après avoir terminé cet exercice de respiration, vous pouvez facilement reprendre le contrôle de vos émotions et retrouver la tranquillité d'esprit.

La durée de l'exercice est de 15 à 20 minutes. Pour le compléter, il vous faut:

✔ trouvez un endroit calme et qui évoque en vous des émotions positives, où personne ne vous dérangera;

✔ asseyez-vous sur une chaise;

✔ gardez le dos droit et droit;

✔ posez vos mains sur les accoudoirs;

✔ respirez profondément, dont la durée doit être égale à 5 battements de votre cœur;

✔ retenez votre souffle. Le retard doit être égal à 7 battements de votre cœur;

✔ respirez profondément, dont la durée doit être égale à 9 battements de votre cœur;

✔ répéter 10-12 fois.

En inspirant, utilisez non seulement la respiration supérieure (poitrine) mais aussi la respiration inférieure (ventre). Lorsque vous expirez, assurez-vous qu'il n'y a pas d'air dans les poumons..

Cette pratique ne convient pas aux personnes qui ont des problèmes cardiaques. Si vous avez des doutes, avant de commencer cet exercice, assurez-vous de consulter un spécialiste..

Je ne peux pas respirer profondément: que faire?

De nombreuses personnes stressées se plaignent de ne pas pouvoir calmer leur respiration, même et profondément. Cela est dû au fait que la tension musculaire se produit, ce qui affecte négativement la respiration, la confond et la rend superficielle. Pour résoudre ce problème, vous devez vous familiariser avec les exercices d'ouverture de la poitrine pratiqués par le yoga..

Il est très important de se mettre dans la bonne position et de mettre le corps à l'aise. Si vous ne gardez pas le dos droit et de niveau, vous ne pourrez pas respirer profondément..

Essayez de combiner des exercices de respiration avec de l'imagination. Tout en faisant un exercice que vous aimez, fermez les yeux et essayez de voir un cube tourner autour de son axe. Travaillez les détails, réfléchissez à tous ses angles et côtés. Si le cube ne vous intéresse pas, alors vous pouvez restaurer dans votre mémoire un souvenir agréable qui vous plaît et réchauffe votre âme.

Bien que les techniques de respiration aident à soulager efficacement et rapidement le stress, elles ne sont pas une panacée, car elles éliminent les symptômes de la tension nerveuse, mais pas la cause de son apparition. Vous devez augmenter le niveau de votre résistance au stress, résoudre les conflits internes et gérer vos propres émotions.

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Exercices de respiration pour calmer les nerfs

Tout le monde sait sûrement que l'état neuro-émotionnel et le système respiratoire sont étroitement liés l'un à l'autre. Ce n'est pas pour rien que les médecins conseillent: respirez uniformément, profondément vous êtes tendu, excité. Comment faire des exercices de respiration pour calmer vos nerfs?

Cela est nécessaire car lors de fortes vagues, les processus métaboliques sont accélérés, nécessitant une quantité importante d'oxygène. Dans d'autres circonstances, la fréquence respiratoire devient beaucoup moins fréquente. De telles situations surviennent avec une attention accrue. Par exemple, tout le monde regarde un spectacle de cirque en haletant..

  1. Pourquoi une personne a-t-elle besoin d'un apaisement nerveux régulier?
  2. Quatre options pour les exercices de respiration
  3. Règles d'exercice pour calmer les nerfs
  4. Comment faire des exercices de respiration tous les jours pour calmer vos nerfs
  5. Une respiration apaisante
  6. Exercice 1
  7. Exercice 2
  8. Exercice n ° 3
  9. Respiration détendue
  10. Bâillement
  11. Exercices de bâillement
  12. Conclusion

Pourquoi une personne a-t-elle besoin d'un apaisement nerveux régulier?

La relation étroite existante entre la respiration et l'état mental doit être appliquée à travers des exercices de respiration réguliers pour se détendre.

Avec l'exécution correcte de l'inhalation et de l'expiration, un effet améliorant la santé sur l'humeur d'une personne, son état mental se produit, des conditions favorables sont créées pour le début du repos, la relaxation du système nerveux central.

Chaque personne est convaincue par son expérience personnelle que toutes les maladies proviennent des nerfs: les maladies et les nerfs sont étroitement liés.

Les personnes paresseuses qui ne veulent pas apprendre à détendre leurs nerfs souffrent généralement d'hypertension, d'angine de poitrine, d'ulcère gastrique et / ou d'ulcère duodénal, de pathologies vasculaires et cardiaques, d'athérosclérose, etc. La raison du développement des affections ci-dessus réside dans l'accumulation d'un stress excessif dans le domaine des émotions, psyché.

Quatre options pour les exercices de respiration

  1. La partie supérieure des poumons est remplie d'oxygène, le mouvement des clavicules prend une respiration.
  2. Compression de la respiration thoracique et ouverture des côtes.
  3. Respiration abdominale ou respiration abdominale. L'inhalation et l'expiration favorisent le mouvement du diaphragme, massent les organes internes, stimulent l'oxygénation du sang.
  4. Respiration ondulatoire: les trois options ci-dessus sont impliquées.

Règles d'exercice pour calmer les nerfs

Lorsque vous choisissez des exercices de respiration simples pour vous-même, rappelez-vous les principales règles qui existent pour toute technique. Sans les faire, vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités..

► Tous les exercices de respiration sont effectués en position assise, couchée ou debout, le dos doit être absolument droit.

► Respirez mieux les yeux fermés, y compris la technique de la méditation, en imaginant des paysages pittoresques dans votre esprit, des images vivantes agréables.

► Il est très important de se concentrer sur les processus d'inspiration et d'expiration, qui doivent être contrôlés au stade initial de l'entraînement. Au fil du temps, aucun contrôle ne sera nécessaire.

► Essayez de libérer votre esprit des pensées négatives, détendez complètement les muscles du corps. Détendez-vous progressivement des orteils à la tête. Faites plus attention à votre visage, vos épaules et votre cou. Les muscles de ces parties du corps sont soumis à un stress important..

► Les exercices pour calmer les nerfs doivent être répétés 5 à 10 fois. Vous ne pouvez pas trop solliciter. Lors du passage à la technique suivante, il est recommandé d'attendre un certain temps pour que l'organisme s'adapte..

Comment faire des exercices de respiration tous les jours pour calmer vos nerfs

Une respiration apaisante

Exercice 1

Nous fermons les yeux, balayons mentalement tout le système musculaire du corps. Nous accordons la plus grande attention aux muscles délicats du visage, car nous savons que nous sommes beaucoup plus stressés. Nous essayons de comparer le visage à un masque gelé sans vie.

Exercice 2

Nous prenons une profonde inspiration, nous prononçons mentalement (à nous-mêmes) la formule magique: je suis calme, je me détends, je suis calme, je suis détendu

Exercice n ° 3

Nous expirons lentement, continuons à prononcer la formule.

Nous répétons tous les exercices de 4 à 6 fois..

Respiration détendue

Nous respirons à un rythme calme et lent pendant plusieurs minutes. Nous surveillons attentivement les mouvements de l'abdomen et / ou de la poitrine qui, lors d'une respiration calme, descendent ou montent. Nous sentons à quel point nous pouvons respirer facilement, calmement et mesuré.

Bâillement

Nous sommes reconnaissants à la nature, qui a pris soin de nous: elle a présenté un réflexe de bâillement très utile. Pendant le processus de bâillement, notre sang est intensément enrichi en oxygène, tout en étant libéré de l'excès de dioxyde de carbone.

Les muscles tendus du visage, du cou et de la bouche stimulent la circulation sanguine, augmentant ainsi le flux sanguin vers le cerveau. En raison de tout ce qui précède, la vitalité et le tonus du corps augmentent..

Exercices de bâillement

On ferme les yeux, on ouvre la bouche le plus grand possible.

Nous sollicitons la mâchoire inférieure à un point tel que nous avons l'impression que sa partie inférieure est tombée trop bas.

Quand on commence à bâiller involontairement, on se relève en pliant le dos.

Si vous avez tout fait correctement, ces exercices donnent une impulsion positive, calment le système nerveux, détendent tous les muscles du corps..

Conclusion

Après avoir lu l'article jusqu'à la fin, vous avez appris ce que sont les «exercices de respiration pour calmer les nerfs». Ces conseils seront utiles à tout le monde, car maintenant tout le monde vit «sur les nerfs», tout le monde a besoin d'être rassuré. être en bonne santé!

Le principe d'une respiration correcte sous stress

L'expression «Une bouffée d'air frais» n'est pas claire pour tout le monde. En fait, cela signifie qu'une personne a trouvé un moyen de sortir d'une situation de vie difficile et vit maintenant en paix. Mais tout le monde ne comprend pas qu'une bonne respiration pendant le stress améliorera la santé et le bien-être émotionnel. Quels exercices pouvez-vous utiliser pour éliminer l '«excitation» si votre souffle s'arrête aux nerfs??

Une respiration correcte peut aider à combattre le stress

Comment la respiration affecte-t-elle le corps?

Les exercices de respiration accélèrent la circulation du sang dans le corps et collectent sur son passage des substances inutiles et parfois même nocives: cellules mortes, morceaux de vaisseaux sanguins, toxines. Tous les débris collectés sont expulsés par les poumons. Une inhalation correcte saturera le sang d'oxygène frais et, par un intermédiaire, le communiquera à tout le corps, et l'expiration éliminera les déchets du corps..

Des exercices de respiration pour soulager le stress aident à nettoyer le corps. Respirer par la poitrine ne permet pas aux poumons de s'ouvrir à pleine puissance, le corps manque donc de nutrition et les poumons eux-mêmes ne peuvent pas être complètement nettoyés.

Après un certain temps, il n'y a plus de place pour les ordures et le sang les transporte à nouveau vers tous les organes. Mais si vous respirez et saturez le corps avec de l'air frais tous les jours, il se purifiera et fonctionnera normalement..

Les poumons humains sont nettoyés grâce à une bonne respiration

Exercices existants

Les exercices de respiration pour calmer le système nerveux se présentent sous plusieurs formes.

  1. Exercice abdominal. Lorsqu'il est effectué, un petit volume d'air pénètre dans les poumons, de sorte que des efforts particuliers ne sont pas nécessaires. Souvent, ce type de respiration est difficile car de nombreuses personnes se serrent le ventre avec une ceinture. Mais faire cet exercice au moins plusieurs fois par jour est bon pour le corps..
  2. L'exercice de respiration moyenne est effectué grâce aux côtes et remplit bien les poumons d'air, mais l'exercice abdominal est capable de les ouvrir beaucoup mieux..
  3. Presque tout le monde fait l'exercice de respiration supérieure. Cela ne fonctionne que sur les poumons supérieurs et leur permet de travailler à pleine puissance..
  4. Un exercice de respiration complet permet de remplir tout le corps d'air et de le débarrasser complètement des substances nocives lors de l'expiration, car il comprend les trois types d'exercices.

Comment la respiration peut vous aider à éviter le stress?

Respirer correctement pendant les périodes de stress peut aider à soulager les tensions et à retrouver la paix. Les respirations fréquentes accélèrent la circulation sanguine, augmentent la fréquence cardiaque, il n'y a donc pas assez de temps pour le processus de respiration. Le corps commence à travailler deux fois plus vite et l'activité cérébrale s'affaiblit. C'est pourquoi une personne peut souvent prendre les mauvaises décisions. Un stress sévère survient et la personne perd le contrôle d'elle-même.

Apprendre à faire des exercices de respiration pour calmer les nerfs peut aider le corps à récupérer rapidement..

Réduire le rythme respiratoire signifie se calmer, trouver l'harmonie avec soi-même. Par conséquent, la respiration est simplement nécessaire pour qu'une personne calme les nerfs..

Technique de soulagement du stress

La technique de respiration vise à soulager les tensions. Il a 3 objectifs importants:

  • aide le corps à respirer à pleine puissance;
  • inspirez et expirez également;
  • commencer à respirer correctement et rythmiquement.

Il n'est pas rare que les gens expérimentent la respiration: ils commencent souvent à respirer fortement. Cela conduit à des vertiges. Bien sûr, un tel résultat n'est pas dangereux, mais vous devez le savoir à l'avance. Pour revenir à la position de départ, une personne doit respirer pendant quelques minutes à un rythme normal, et lorsque la tête cesse de tourner, continuez la gymnastique. Ne respirez pas trop souvent. Inspirez et expirez doucement et lentement..

Gymnastique au rythme du cœur

Cette technique est conseillée par de nombreux experts. Il est exécuté au rythme du cœur. Vous devez d'abord trouver votre pouls, fermer les yeux et sentir votre respiration et vos battements cardiaques. Lorsqu'une personne s'habitue au rythme, elle doit compter le nombre de battements qui tombent lors de l'inspiration et de l'expiration..

Vous devez expirer aux premier, deuxième et troisième battements du pouls. Il est nécessaire de trouver un rythme qui lui convient, car la tension de l'organisme en dépend. Une personne peut remarquer que son cœur a commencé à battre plus vite - cela dépend de la fréquence de la respiration. Une expiration prolongée ralentira légèrement le rythme cardiaque et une personne deviendra beaucoup plus à l'aise pour faire de la gymnastique.

Pendant une période de tension dans le système nerveux, la synchronisation des accidents vasculaires cérébraux et cardiaques diminue, c'est ainsi que fonctionnent les processus physiologiques. Par conséquent, lorsqu'une personne ajuste le rythme du cœur et de la respiration, cela facilite l'action du système nerveux, aidant à soulager les tensions et ramenant le corps dans une position de calme..

La gymnastique respiratoire peut avoir lieu au rythme du rythme cardiaque

Technique de respiration pour l'abdomen

Pour cette technique, vous placez votre main sur votre ventre et entendez le rythme de votre respiration. Vous pouvez rêver et penser qu'il y a une boule dans l'estomac. Lorsqu'une personne inspire, la balle se dilate et étire l'estomac, et à l'expiration, l'estomac devient plus petit, car la balle est dégonflée.

L'expiration se produit d'elle-même, vous n'avez donc rien à faire. Vous n'avez pas besoin de faire sortir l'air en sollicitant vos muscles abdominaux. Laissez-le sortir tout seul, lentement et en douceur. La technique dure 1 à 2 minutes, pendant ce temps, une personne s'habitue à respirer correctement. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la durée de l'expiration pour qu'elle dure plus longtemps que l'inspiration..

Vous devez maintenant apprendre à respirer en douceur avec votre estomac. L'expiration est plus importante que l'inhalation. Vous devez fermer les yeux pendant 3 à 5 minutes et respirer correctement. Une personne doit faire attention aux sensations au moment de la respiration: comment l'estomac bouge et comment le corps se sent. Il suffit de faire la technique pendant 3 à 5 minutes et de ressentir immédiatement l'apaisement du système nerveux.

Les exercices de respiration avec l'abdomen peuvent être combinés avec la méditation. Cela augmentera le résultat et améliorera le fonctionnement du système nerveux..

Technique respiratoire aux dépens

La technique de comptage aide à rendre la respiration uniforme. Comme le montre la pratique, une telle gymnastique se fait mieux avec l'estomac. Si une personne n'est pas habituée à respirer avec son estomac, vous pouvez utiliser n'importe quelle méthode pratique..

  1. Vous devez d'abord fermer les yeux et écouter votre respiration. Ensuite, vous devez commencer à compter mentalement et à vous souvenir du nombre de comptes pour l'inhalation et l'expiration. Par exemple, si les comptes sont de 5 à l'inspiration et de 6 à l'expiration, l'expiration est légèrement plus longue que l'inspiration.
  2. Vous devez observer et compter pendant quelques minutes. Il est nécessaire de contrôler le décompte afin que l'expiration et l'expiration à chaque étape soient les mêmes. Cela rendra la respiration rythmée..
  3. Une fois qu'une personne a appris à inspirer et à expirer de la même manière, elle peut essayer d'augmenter la durée de la respiration. Dans un premier temps, vous pouvez allonger l'inhalation d'un décompte. Par exemple, si l'inhalation a duré 5 temps, elle peut maintenant être augmentée à 6. Vous devez donc respirer pendant quelques minutes pour vous y habituer. Cette respiration donne au corps la possibilité de se détendre..
  4. À l'étape suivante, l'inhalation reste la même, mais l'expiration peut être étirée et respirée pendant quelques minutes. L'expiration peut être étirée tant qu'elle est confortable..
  5. Maintenant, la personne doit commencer à respirer dans la direction opposée: raccourcissez l'inspiration et l'expiration de la même manière. Si les choses se compliquent, vous devriez revenir au compte d'origine. Une personne elle-même doit contrôler l'inspiration et l'expiration, se sentir à l'aise et non tendue.

Ainsi, une personne choisira elle-même des exercices de respiration confortables, qui l'aideront à se détendre et à améliorer son système nerveux..

Conclusion

Soulager le stress avec des exercices de respiration est facile. L'essentiel est de trouver une technique qui vous convient. Après cela, la personne pourra contrôler ses émotions et ses sentiments négatifs..

Les techniques de respiration apaisantes sont très pratiques et peuvent être pratiquées à tout moment de la journée, n'importe où. Tout exercice de respiration qui soulage les tensions aura un effet bénéfique sur le corps..

Exercices de respiration pour calmer le système nerveux: 4 meilleures techniques anti-stress

Chaque inspiration et expiration est un souffle de vie rafraîchissant. En moyenne, nous respirons à un rythme d'environ 14 fois en 60 secondes, 840 fois en 60 minutes et 20 160 fois par jour. Le mouvement, la gymnastique quotidienne est une autre composante physiologique importante dont nous avons besoin pour maintenir la santé, une sensation de calme et de paix. Si vous combinez ces 2 processus, vous obtenez un exercice de respiration utile pour calmer le système nerveux. Examinons de plus près les meilleures méthodes express et les techniques à plus grande échelle..

Exercices de respiration éprouvés selon le système Strelnikova: principes et exercices de base

Chanteuse d'opéra, puis enseignante-chanteuse, Alexandra Strelnikova a développé ses exercices de respiration pour calmer le système nerveux et éliminer les crises d'asthme à la fin des années 30 - au début des années 40. Lorsque les exercices de respiration selon le système Strelnikova ont été testés par des personnes qui non seulement ont perdu la voix ou souffraient de maladies ORL, il est devenu connu qu'il était également efficace pour:

  • stimulation des processus métaboliques généraux dans le corps;
  • stabiliser l'humeur, améliorer la mémoire et apaiser l'esprit;
  • soulager la fatigue et se remplir d'énergie.

De plus, une caractéristique importante de cet exercice de respiration est son effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. En plus de la gymnastique des "Enchanteresses" slaves, dans lesquelles la respiration correcte n'est pas la dernière place, afin d'obtenir un maximum de résultats, il est conseillé de la pratiquer quotidiennement et mieux - 2 fois par jour.

La particularité du système de gymnastique respiratoire Strelnikova réside dans l'entraînement d'une inhalation accélérée, qui utilise le diaphragme. Cela vous permet d'augmenter le volume pulmonaire, les niveaux d'oxygène dans le sang et de stimuler des zones importantes situées sur la muqueuse nasale..

Pour ressentir l'effet de guérison et d'apaisement du système nerveux grâce à ces exercices de respiration, faites des exercices de base. Mécanisme d'exécution:

  • inhalation - forte, courte, active, par le nez;
  • faire le mouvement en inspirant;
  • expiration - passive, à peine audible, par la bouche;
  • faire 12 séries de 8 répétitions.
  1. Les mains sont un exercice d'échauffement. Tenez-vous droit avec vos coudes pliés et vos paumes ouvertes de vous. Inspirez et serrez les poings. En expirant, ouvrez à nouveau vos paumes. Ces exercices de respiration peuvent être effectués à tout âge, ainsi que assis ou couché pour améliorer le système cardiovasculaire..
  2. Épaulettes. Tenez-vous droit, serrez vos poings et placez-les au niveau de la taille. En inspirant, redressez vos bras, comme si vous faisiez des pompes. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ..
  3. Pompe. Dans cet exercice d'exercices de respiration selon le système Strelnikova, vous devez vous incliner directement de la position avec un dos rond, mais sans toucher le sol avec vos mains. Terminez l'arc avec un souffle. Expirez légèrement. Ensuite, inclinez-vous et inspirez à nouveau..

3 complexes d'urgence de respiration relaxante - effet en 10 minutes

Déjà devenus célèbres, les exercices de respiration selon le système d'Alexandra Strelnikova sont efficaces, mais nécessitent un entraînement systématique de 1 à 2 heures par jour. Que devraient faire ceux qui vivent selon les lois du moment et qui sont pressés de tout faire? Les techniques expresses d'exercices respiratoires aideront à améliorer le travail du système cardiovasculaire, à soulager le stress et à se concentrer..

  1. Méthode alternative de respiration par les narines.

Il aidera à harmoniser le travail des hémisphères cérébraux, à retrouver la tranquillité d'esprit et l'équilibre..

Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Fermez votre narine gauche avec votre pouce gauche et inspirez. Expirez en fermant la narine droite avec votre annulaire par la gauche. Faites le contraire. Prenez plusieurs ensembles. Il n'est pas recommandé d'utiliser cette technique avant de se coucher..

  1. Augmentation de la technique de relaxation.

Cet exercice de respiration est idéal pour calmer le système nerveux et se détendre.

Mettez-vous dans une position confortable et respirez profondément et lentement. Avec l'œil de votre esprit, marchez votre corps de vos orteils et tibias à votre cou et votre tête. S'attarder sur chaque partie du corps pendant 2-3 inhalation-expiration, le détendre et faire semblant de respirer à travers lui.

  1. Technique de respiration égale.

Vous aide à vous concentrer, à augmenter la vigilance et le calme.

Assis le dos droit, inspirez et expirez par le nez en 4 temps. Pratiquez pendant 5 à 10 minutes. Après l'entraînement, faites l'exercice sur 6 ou 8 points.

Toutes ces méthodes sont recommandées par les yogis, des gens qui connaissent la respiration, sinon tout, alors beaucoup. Les exercices de respiration vous rendront en meilleure santé, calmeront le système nerveux et soulageront le stress ainsi que la méditation sur le calme.

Comment respirer correctement pour se calmer et mieux dormir

Lorsqu'un bébé naît, il prend la première inspiration, au cours de laquelle les poumons se dilatent. Cela signifie qu'il est pleinement entré dans la vie. La respiration est considérée comme la fonction humaine principale et la plus importante. Malheureusement, les gens dans le monde moderne accordent injustement peu d'attention à la respiration. Dans les cultures anciennes, les exercices de respiration occupaient une place assez importante, car ils étaient non seulement vitaux, mais amélioraient également considérablement l'état du corps humain, aidaient à la restauration de la psyché, ce qui à son tour aidait à se débarrasser des problèmes de sommeil tels que l'insomnie..

L'influence des exercices de respiration ne s'étend pas seulement à la sensation physique, mais aide également à se débarrasser d'un certain nombre de maladies graves et à établir un contact entre le corps et l'âme. Il n'est pas surprenant que ce soient les bonnes techniques de respiration qui soient incluses dans le complexe d'entraînement sportif, de yoga et de divers types de méditation..

  1. Quel type de souffle est utilisé pour se détendre?
  2. Schémas respiratoires de base
  3. Règles pour effectuer des exercices de respiration
  4. Les exercices de respiration les plus simples
  5. Un ensemble d'exercices pour calmer
  6. Exercices de détente avant de se coucher

Quel type de souffle est utilisé pour se détendre?

Tous les exercices de respiration pour calmer le système nerveux d'un adulte sont basés sur le rythme correct. Puisqu'il est important d'être conscient que l'effet des exercices de respiration sur le corps provient de la force et de la fréquence des respirations, de leur profondeur, de la durée de l'attelage respiratoire. Si vous respirez peu profondément, trop souvent, de petites portions d'oxygène commenceront à s'écouler dans les poumons et l'effet calmant ne sera pas obtenu. De plus, il y aura une activation du système nerveux, ce qui initie une augmentation de son travail..

À cet égard, tous les exercices de respiration sont basés sur une respiration régulière et profonde. Dans ce cas, les poumons sont mieux remplis d'air, ce qui conduit à l'enrichissement de tous les tissus du corps en oxygène, à la suite de quoi la pression artérielle revient à la normale, les spasmes musculaires sont éliminés, le cerveau commence à mieux fonctionner et le système nerveux se calme, il s'avère rapidement s'endormir à tout moment.

Schémas respiratoires de base

Il existe 4 types de respiration dans les exercices de respiration:

  • oxygénation des parties supérieures des poumons lorsque les respirations sont effectuées par des mouvements des clavicules;
  • respiration thoracique, lorsque les côtes s'ouvrent et se contractent;
  • respiration abdominale avec le soutien des muscles abdominaux, grâce à laquelle le diaphragme commence à fonctionner, les organes internes sont massés et oxygénés;
  • méthode de respiration en forme de vague, lorsque les trois options de respiration décrites ci-dessus sont utilisées dans l'ordre.

Ces techniques de respiration sont considérées comme basiques et, sur leur base, d'autres méthodes de respiration ont été inventées, utilisées pour renforcer et calmer les nerfs..

Règles pour effectuer des exercices de respiration

Lors du choix de mouvements respiratoires apaisants, il est nécessaire d'apprendre les principales techniques de toute technique, dont la violation réduira tous les efforts à perdre:

  • Toutes les techniques de respiration pour détendre le système nerveux doivent être effectuées en position couchée ou debout, dans laquelle le dos serait absolument droit..
  • Il est préférable de diriger les cours les yeux fermés, de méditer et de dessiner de bonnes images et images dans la tête..
  • Il est nécessaire de se concentrer pleinement sur le cours de la respiration, au début, il devra être spécialement contrôlé. Peu à peu, le besoin de contrôle intentionnel de l'inspiration et de l'expiration disparaîtra, mais il sera nécessaire, comme auparavant, de se concentrer sur le processus de respiration lui-même..
  • La tête doit être libérée de toute pensée négative et tous les muscles doivent être complètement détendus. La relaxation des muscles doit être effectuée en douceur - de la pointe des orteils et plus haut du corps, en accordant une attention particulière au visage, au cou et aux épaules, dans lesquels les muscles sont le plus fortement sollicités.
  • Les exercices apaisants doivent être répétés 5 à 10 fois, mais n'en faites pas trop. Avant de commencer le prochain exercice, il faut attendre un peu pour que le corps ait le temps de s'adapter.
  • En inspirant, vous devez imaginer comment le corps, avec l'oxygène, est rempli de paix et d'énergie purifiée. Pendant l'expiration, il faut imaginer comment la tension concentrée est «évincée» des cellules.
  • Pendant les procédures de respiration, il est également très utile de répéter des phrases telles que «je me calme», «je suis calme», «je me détends», etc., etc. Dans des formulations similaires, les particules négatives «non» et simplement le contenu négatif ne devraient pas apparaître («je ne suis pas inquiet "), Et les formes du futur (" Je vais bientôt me calmer ").

Les exercices de respiration les plus simples

Les premiers exercices de respiration sont basés sur la respiration nasale, ils doivent être commencés par une expiration profonde, en utilisant une respiration complexe.

  • Respirer dans l'estomac. Lors d'une respiration profonde, l'abdomen gonfle et se dégonfle avec une expiration lente. La durée de l'inhalation est de 3-4 secondes, après quoi il est nécessaire d'arrêter de respirer pendant quelques secondes, et après 4-5 secondes, expirez. L'intervalle entre les respirations est de 2-3 secondes.
  • Respiration par la poitrine. Inhalation - les côtes «s'ouvrent» pendant 3-4 secondes, après avoir arrêté la respiration pendant 2 secondes. Ensuite, il y a une expiration, la poitrine est "comprimée" pendant 4 à 5 secondes. Après une pause de 2-3 secondes et le travail est répété.
  • Respiration claviculaire, dans laquelle les clavicules s'élèvent lors de l'inhalation et descendent lors de l'expiration. Les intervalles et la durée de l'exercice sont les mêmes.
  • La respiration en forme de vague, lorsque l'inhalation commence à partir de l'abdomen, se poursuit avec la poitrine et se termine avec les clavicules. L'expiration se produit dans la direction opposée. La dernière étape doit être effectuée de manière particulièrement uniforme..

Un ensemble d'exercices pour calmer

Il existe un certain nombre d'exercices de respiration pour aider à détendre le système nerveux. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez maîtriser correctement leur technique et suivre toutes les règles d'entraînement.

Respiration abdominale

La méthode de respiration la plus correcte n'est pas avec la poitrine, comme tout le monde le pense, mais avec l'estomac. Il est facile de maîtriser la technique de la respiration abdominale:

  1. Allongez-vous sur le dos, calmez-vous et placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Avec leur soutien, vous contrôlerez les mouvements du ventre et vous vous assurerez que la poitrine ne se soulève pas.
  2. Inspirez progressivement par le nez. Votre ventre doit grossir et votre poitrine doit rester détendue..
  3. Ensuite, une expiration suit, dans laquelle l'estomac est considérablement aspiré. La durée de l'expiration doit être deux fois la taille de l'inhalation.
  4. Après avoir expiré, retenez votre souffle pendant quelques instants et reprenez l'exercice. Répétez-le 10-20 fois.

Utilisez les deux mains pour vérifier les mouvements de l'abdomen et du sternum.

Respiration pectorale et claviculaire

Les exercices sont exécutés à peu près de la même manière que les précédents. Ce n'est que pendant l'inspiration qu'il est nécessaire de s'assurer que l'estomac est affaibli et que la poitrine monte et descend. Faites 10 répétitions. En ce qui concerne la respiration claviculaire, à la fin de l'inhalation avec la poitrine, un peu plus d'air doit être inhalé, en soulevant les épaules et les clavicules. Après cela, expirez et inclinez les épaules. Répéter 10 fois.

Plein souffle

L'exercice combine les trois styles de respiration: abdominale, thoracique et claviculaire. Il est facile d'utiliser le souffle plein, mais les débutants auront besoin de temps pour maîtriser la technique. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, calmez-vous et placez vos mains sur votre ventre et votre poitrine. Puis activez votre respiration:

  1. Prenez une longue respiration par le nez. Votre ventre va gonfler. Et la poitrine doit être détendue..
  2. Lorsque vous remplissez votre ventre, commencez à remplir votre poitrine.
  3. Après avoir rempli votre poitrine, avalez une autre goutte d'air en soulevant vos épaules et votre clavicule.
  4. Expirez lentement par le nez. Au début, les épaules doivent être abaissées, puis la poitrine et, enfin, l'estomac doit être ramené..

Dans l'exercice ci-dessus, la respiration abdominale, thoracique et claviculaire est effectuée en une seule respiration, sans expirations ni pauses. Avant de faire le travail encore 5 à 7 fois, vous devez retenir votre souffle pendant quelques secondes.

Respirer pendant 10

Cet exercice est également réalisé en position couchée. Respirez progressivement et profondément par le nez. Et ce n'est pas la poitrine, mais l'estomac qui doit se remplir d'oxygène. Vous devez compter toutes les inspirations et expirations. Donc, pour les nombres pairs, vous devez inspirer, et pour les nombres impairs, expirez. Énoncez les chiffres dans votre tête, en vous concentrant sur chaque chiffre. De même, il est très important de visualiser l'oxygène qui s'infiltre dans votre corps et en sort. En un cycle, il faut compter jusqu'à 10, et donc faire cinq respirations et cinq expirations. Puis faites une pause de quelques secondes et répétez le cercle deux ou trois fois de plus.

Retenant ton souffle

Il s'agit d'une technique de respiration très simple, à l'aide de laquelle la force se renouvelle rapidement et les nerfs se calment. Il est nécessaire de prendre une profonde inspiration, à la fin de laquelle vous devez arrêter de respirer et expirer. La durée de chaque inspiration, récupération et expiration est de 8 secondes. De cette façon, un cycle vous prendra 24 secondes. La respiration est nécessaire exclusivement par le nez, remplissant l'estomac d'air. Répétez le cycle 5 à 10 fois.

Le Vritti lui-même

En d'autres termes, cet exercice est appelé «respiration égale». Cela est dû au fait que les 4 phases qui composent l'exercice ont la même durée. Pour commencer, tenez-vous droit ou asseyez-vous en position du lotus. Redressez votre dos et placez vos mains détendues sur vos genoux. De même, vous pouvez plier vos doigts dans le Jnana mudra. Pour ce faire, connectez le pouce avec l'index et amenez le reste sur le côté.

Traduit du sanscrit, Jnana mudra signifie "mudra de la connaissance".

Puis expirez et commencez à faire l'exercice. Prenez une profonde inspiration par le nez. Votre ventre doit gonfler. Après avoir retenu votre souffle, expirez et retenez votre souffle à nouveau. Inspirez, expirez et les deux récupérations devraient durer 4 secondes. Un cercle complet est terminé en 16 secondes. Un total de cinq cycles est nécessaire, mais avec le temps, leur nombre peut être augmenté à dix.

Augmentation de la technique de relaxation

Cette technique se pratique dans n'importe quelle position confortable. En gros, redressez votre dos et détendez tous les muscles. Imaginez votre corps et commencez à respirer. Inspirez et expirez lentement et profondément par le nez et faites une pause mentale sur chaque partie du corps, comme si vous respiriez dans l'une ou l'autre de ses parties. Commencez par vos orteils et terminez lorsque vous arrivez au sommet de votre tête. Il est nécessaire d'effectuer 2-3 inspirations et expirations et de les transférer dans une autre partie du corps. Au total, vous devez passer 5 à 10 approches.

Faux bâillement

Lors du bâillement, le sang est alimenté en oxygène et élimine l'excès de dioxyde de carbone. De plus, les muscles de la bouche, du visage et du cou sont sollicités, accélérant ainsi le flux sanguin dans les vaisseaux du cerveau. Pour imiter le bâillement, vous devez fermer les yeux, ouvrir la bouche le plus grand possible et prononcer le son «oo-oo-oo. Les lèvres doivent être tendues. Pour obtenir le meilleur effet, vous devez étirer tout votre corps et sourire en bâillant..

Pendant le bâillement, les poumons sont ventilés et la nutrition et l'apport sanguin au cerveau sont améliorés..

Kapalabhati

C'est un exercice efficace qui aide à nettoyer le nasopharynx et à augmenter le flux sanguin vers les organes abdominaux. Aussi grâce à lui, le système nerveux sympathique est activé, les maux de tête disparaissent, les muscles abdominaux et le système cardiovasculaire sont entraînés. Technique d'exécution:

  1. Asseyez-vous droit avec vos mains sur vos genoux. Le bout de la langue doit toucher le palais derrière les dents.
  2. Prenez une respiration lente par le nez..
  3. Expirez rapidement et vigoureusement. Pendant l'expiration, l'estomac doit gonfler..
  4. Prenez une respiration courte et naturelle. L'estomac se détend en même temps.

Ainsi, il est nécessaire d'alterner l'expiration rapide et active avec des respirations courtes. Faites 15 à 50 répétitions. Si vous commencez à vous sentir mal à l'aise, faites une pause. Par la suite, vous pouvez augmenter le nombre de cycles à cent.

Les exercices de respiration calment le système nerveux, soulagent parfaitement le stress et la fatigue. En maîtrisant avec succès la bonne technique de respiration, vous pouvez apprendre à gérer votre humeur et vos émotions, faire face au stress et vous détendre. L'essentiel est de suivre les règles de formation et de vérifier les contre-indications.

Exercices de détente avant de se coucher

Cygne endormi

  1. Vous aurez besoin d'un oreiller pour cet exercice..
  2. Asseyez-vous sur le sol avec un oreiller devant vous. Placez vos mains sur le sol près de l'oreiller. Pliez votre genou droit et placez-le devant vous. Étendez votre jambe gauche et reprenez-la.
  3. Abaissez le corps au sol et allongez-vous face contre l'oreiller. Enroule tes bras autour d'elle.
  4. Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations, puis changez de jambe et répétez l'exercice.

Enfant heureux

  1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol. Pliez vos genoux et tirez vers votre poitrine.
  2. Placez vos mains sur vos pieds. Écartez légèrement les genoux sur les côtés si vous avez du mal à respirer.
  3. Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations.

Pont

  1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol. Pliez les genoux, placez vos talons le plus près possible de vos fesses.
  2. Soulevez le bassin du sol et soulevez-le aussi haut que possible. Placez vos mains le long de votre corps, les épaules sur le sol..
  3. Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations, puis abaissez le bassin.

Se penche en position du lotus

  1. Placez un oreiller sur le sol et asseyez-vous dessus. Croisez vos jambes devant vous, écartez vos genoux le plus largement possible.
  2. Placez votre main droite sur le sol aussi loin que possible de votre hanche droite. Inclinez le corps vers la droite. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête..
  3. Ne soulevez pas vos fesses du sol et ne soulevez pas vos épaules. Étirez-vous vers la droite pendant 10 à 15 secondes, puis changez de côté et répétez.

Ragdoll

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
  2. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant. Baisse les mains. Ne forcez pas vos épaules, vos bras, vos abdominaux, vos fesses. Tenez-vous comme si vous étiez une poupée de chiffon.
  3. Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations, puis redressez-vous lentement.

J'écris actuellement des articles et c'est mon premier projet indépendant. J'ai toujours voulu savoir comment dormir moins et me réveiller de bonne humeur et de bonne humeur. J'ai écrit toutes mes recherches sur la physiologie du sommeil ici, ainsi que sur la façon dont j'ai réussi à me remettre du ronflement. Posez des questions et partagez votre avis dans les commentaires, il m'est très cher

Respirer sous stress: exercices pour calmer le système nerveux, comment respirer correctement?

Gymnastique faciale pour femmes et hommes souffrant d'insomnie

Pour s'endormir, la gymnastique faciale pour femmes et hommes est souvent utilisée, ce qui peut rapidement vous endormir. L'essence de cette gymnastique est de détendre les muscles du visage, dont la tension peut provoquer des insomnies. Généralement utilisé pour la relaxation:

  • Massage au temple. Pour effectuer cet exercice, vous devez mettre deux doigts sur les tempes et les déplacer dans le sens des aiguilles d'une montre, en appuyant légèrement sur la peau. La durée de cet exercice est d'au moins 1 minute;
  • Massage des paupières. Pour l'exécuter, des mouvements circulaires doivent être effectués, comme pour tracer les yeux avec les doigts des deux mains. Les yeux doivent, bien entendu, être fermés. Faites 7 à 10 de ces mouvements;
  • Massage du front. Pour ce faire, placez le bout des doigts des deux mains au milieu de votre front. Et puis massez-le avec des mouvements de frottement, en faisant glisser les doigts de la main gauche du centre du front vers la tempe gauche, et avec les doigts de la main droite vers la droite. Pour se détendre, il suffit de consacrer 1 à 2 minutes à l'exercice..

Conseils supplémentaires pour améliorer la qualité du sommeil

Pour restaurer un sommeil normal et accélérer le processus d'endormissement, il est nécessaire de créer des conditions optimales dans la chambre..

  1. Libérez la pièce des objets inutiles et débarrassez-vous des allergènes - fleurs, tapis.
  2. Équipez correctement un lieu de couchage en choisissant un matelas moyennement élastique et plusieurs oreillers - sous la tête, la nuque, le dos, les genoux.
  3. Boire une tasse de thé ou un verre de lait avec du miel la nuit.
  4. Éliminez les sources d'éclairage intérieur et tirez les rideaux.
  5. Assurez le silence dans la pièce - éteignez la télévision, l'ordinateur.

En combinaison avec des exercices de respiration, ces activités contribueront à assurer un repos fort et sain avec des rêves agréables..

Comment améliorer l'efficacité des exercices de respiration

Pour améliorer l'effet des exercices de respiration, vous devez lire les recommandations:

  • avant d'aller au lit, aérez la pièce et laissez la fenêtre ouverte. En outre, la pièce ne doit pas avoir de lumière excessive et de sons parasites;
  • remplacer les vêtements de nuit inconfortables par des objets fabriqués à partir de tissus naturels;
  • ne regardez pas la télévision et n'utilisez pas de gadgets avant d'aller vous coucher;
  • avant de commencer la gymnastique, allongez-vous simplement au lit pendant quelques minutes et essayez de vous libérer des pensées et des émotions négatives;
  • faites des exercices de respiration les yeux fermés. Un masque de sommeil et des bouchons d'oreille peuvent être utilisés;
  • pendant la gymnastique, ne vous laissez pas distraire par les conversations, ne vérifiez pas le téléphone et ne vous levez pas;
  • si vous le faites pour la première fois, vous pouvez répéter les exercices deux ou trois fois;
  • le temps total de gymnastique doit être d'au moins cinq à dix minutes;
  • si votre sommeil est revenu à la normale, vous ne devriez pas arrêter la gymnastique. Continuez à le faire quotidiennement pour un sommeil plus profond..

L'exercice est un complément efficace aux exercices de respiration. Ils peuvent être effectués directement au lit, après quoi vous devez vous détendre et commencer des exercices de respiration..

Asseyez-vous, croisez les jambes et étirez votre colonne vertébrale. Vos bras doivent être détendus. Prenez trois respirations profondes et expirez par le nez et essayez de vous libérer de vos pensées et de vos émotions. L'exercice peut prendre quelques minutes.

Assis sur le lit, commencez à vous pencher lentement en avant. Vous devez atteindre vos orteils et fixer cette position pendant 30 à 60 secondes. Si vous ne pouvez pas, touchez vos chevilles, vos tibias ou vos hanches. Il est nécessaire de faire l'inclinaison à l'expiration..

Mettez-vous à genoux à peu près à la largeur des épaules. Dans ce cas, les pieds doivent se toucher. Commencez à vous pencher lentement et arrêtez lorsque vous êtes entre vos cuisses. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Vous devez respirer profondément et lentement..

Allongez-vous face au mur, étirez vos jambes dessus et détendez vos bras. Inspirez lentement par le nez. Vous devriez ressentir de la tension dans vos jambes. Maintenez cette position pendant une à deux minutes..

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Puis, sur une profonde inspiration, levez la tête et le torse, tandis que vos hanches doivent être pressées contre le lit. Verrouillez votre corps dans cette position pendant 30 secondes, puis abaissez-vous lentement sur le lit. Par la suite, vous pouvez augmenter progressivement le temps de 30 secondes à trois minutes.

Allongez-vous sur le dos, détendez-vous et pliez les jambes. Inspirez avec votre nez et enroulez vos mains autour de vos genoux. Puis expirez par le nez et appuyez vos jambes contre votre ventre. Verrouillez cette position pendant une minute. Vous devez respirer lentement et profondément avec votre estomac..

Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe gauche. Inspirez avec votre nez et saisissez le genou de votre jambe gauche. Puis expirez par le nez et appuyez-le contre votre ventre. Fixez cette position et prenez cinq respirations profondes avec votre estomac. Ensuite, changez de jambe et répétez l'exercice..

La bonne technique pour effectuer des exercices de respiration et un entraînement régulier permettra non seulement de se débarrasser de l'insomnie, mais améliorera également la condition physique générale du corps. Si la cause de l'insomnie est une maladie, il est impératif de consulter un médecin pour résoudre le problème..

Principe de fonctionnement

Lorsque nous respirons simplement, nous n'utilisons qu'un tiers de notre capacité pulmonaire. Une personne est capable d'expirer de 2,5 à cinq litres autant que possible et utilise environ 300, maximum 600 cc. l'oxygène contenu dans les poumons. Lorsque nous sommes physiquement actifs, nous consommons plus d'air, mais notre respiration est alors plus rapide, ce qui n'est pas normal. La vie ordinaire d'une personne est mesurée et sédentaire, donc la partie médiane des poumons nous suffit, mais nous n'utilisons pas le reste.

Tout le monde devait étudier la biologie à l'école. La respiration fournit à notre corps de l'oxygène, sans lequel le fonctionnement des tissus et organes vitaux est impossible. Les alvéoles jouent le rôle principal dans ce processus. La circulation sanguine se produit dans les vaisseaux des alvéoles, à partir de là, la quantité requise d'oxygène pénètre dans les organes humains. Les alvéoles ont une surface de travail de cent mètres carrés, mais si une personne prend une respiration volumétrique, la taille des alvéoles peut atteindre 250 mètres carrés.

Avec une respiration rythmique bien organisée, non seulement la poitrine est impliquée dans le processus, mais également les parois de la presse abdominale avec le diaphragme. L'exercice est important pour les poumons, ainsi que pour tous les autres organes humains. L'exercice doit consister en une expiration et une inhalation profondes et lentes, en respirant par le nez, sans utiliser la bouche. Cette pratique protégera contre les maladies qui menacent à la fois les poumons et le cœur. Les mêmes exercices aident à améliorer la condition physique générale, à réduire les problèmes de sommeil..

Maîtriser la technique

Les cours doivent être réguliers et organisés, si possible, 2 fois par jour. Nous commençons à nous entraîner à respirer dès notre réveil. Vous n'êtes pas obligé de vous lever tout de suite..

Pliez vos jambes au niveau des articulations du genou, essayez de tirer vers la poitrine, en effectuant une expiration prolongée par la bouche. Jouez jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu fatigué. L'exercice aide à éliminer le mucus des bronches.

Ensuite, nous passons aux cours en position debout ou assise..

  1. Nous inspirons brusquement avec notre nez, comptons jusqu'à trois et expirons par la bouche, tout en émettant le son «z» ou «w».
  2. Fermez la narine droite et inspirez par la bouche, puis expirez par la moitié gauche du nez. Changez la narine et faites de même plusieurs fois.
  3. Nous inspirons par le nez, expirons lentement avec notre bouche, tandis que les lèvres doivent être faites sous la forme d'un tube.
  4. Gonflez plusieurs ballons réguliers par jour. Cette technique est largement utilisée même pour les patients alités..
  5. Assis à table, mettez un verre d'eau devant vous et prenez une paille pour boire. Inspirez à travers la paille et expirez dans un verre d'eau.

Qigong pour l'insomnie avant le coucher

Qigong se traduit littéralement du chinois par «travailler avec l'énergie». Cet art ancien contribue au maintien de la santé physique et mentale, et aide également à faire face à l'insomnie..

L'insomnie apparaît souvent en raison de la fatigue chronique; le qigong est une méthode efficace pour y faire face. Vous pouvez commencer par masser chaque partie du corps:

  1. Massage crânien. Le visage est lavé avec des paumes chaudes, puis le point entre les sourcils est massé 30 fois avec l'index de chaque main, les mêmes actions sont effectuées avec les tempes.
  2. Massage du cou. Les points derrière les lobes d'oreille sont massés avec les index, puis les muscles de la région cervico-brachiale sont doucement malaxés.
  3. Massage des oreilles. Les oreilles elles-mêmes sont massées avec deux doigts de haut en bas le long de l'oreillette, puis le lobe de l'oreille est massé dans un mouvement circulaire.
  4. Massage du ventre. Allongé sur le dos et pliant les jambes, l'abdomen est d'abord massé dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.
  5. Massage des pieds. Le pied droit est frotté avec la paume de la main gauche et vice versa. Il est recommandé de pré-vaporiser vos pieds dans un bain apaisant.

Cette technique chinoise permet de soulager le stress et les tensions..

Après avoir appris à vous détendre, vous pouvez retrouver un sommeil sain et avec lui le rythme de vie habituel..

Comment compléter le traitement?

L'exercice quotidien doit être complété par plusieurs points importants qui peuvent améliorer considérablement la qualité du sommeil..

  1. Arrêter de fumer et de boire de l'alcool. Les cigarettes et les boissons alcoolisées provoquent un gonflement de la gorge, les voies respiratoires se rétrécissent, faisant vibrer les tissus mous. Certains médicaments peuvent avoir le même effet..
  2. Perte de poids. Les hommes gras sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de ronflement, se débarrasser des kilos en trop peut restaurer un sommeil réparateur.
  3. Utilisation d'un oreiller orthopédique. Des dispositifs spéciaux avec une charge élastique hypoallergénique et un renfoncement confortable pour la tête vous permettent de prendre la position souhaitée. Le patient dormira sur le côté sans se retourner sur le dos ni risquer d'apnée. Comment choisir le bon oreiller pour dormir, lisez ici.
  4. L'utilisation d'appareils spéciaux pour la prévention du ronflement. Pour les hommes ayant des voies nasales rétrécies ou une rhinite chronique, les clips magnétiques en silicone conviennent, pour ceux qui ont des problèmes de larynx, il vaut la peine d'essayer des mamelons spéciaux, des protège-dents ou des implants palatins. Des dispositifs pour ronfler tels que: bandes et pansements, bracelets, montres, bandeaux de fixation sont assez efficaces. Compléter le traitement avec un spray qui soulage le gonflement du nasopharynx et réduit la production de mucosités.

IMPORTANT! La gymnastique respiratoire élimine non seulement les ronflements, mais aide également à se débarrasser des maladies chroniques de la gorge, du nasopharynx, des poumons.

Il est utile pour la prévention de la ronchopathie; pour réussir, le complexe doit être effectué quotidiennement et intégralement. L'exercice doit être complété par un régime alimentaire, le rejet des mauvaises habitudes, des remèdes populaires et d'autres moyens éprouvés pour se débarrasser du ronflement.

Quelques méthodes supplémentaires pour se débarrasser de l'insomnie

En plus des exercices de respiration, il existe également une série d'exercices pour les muscles du visage et du corps. Ces pratiques se complètent harmonieusement, aidant à se débarrasser de l'insomnie..

Plusieurs exercices pour aider à détendre les muscles du visage:

Appuyez brièvement avec l'index et le majeur fermés sur la fosse, située sous le sourcil. Faites dix robinets, bientôt vous vous sentirez calme.
Massez doucement avec vos doigts simultanément deux points du visage, situés à environ un pouce du côté de chaque narine.
Avec l'index fermé et le majeur des deux mains, massez vos tempes pendant quelques minutes.. Les cours peuvent se faire assis pour se détendre, sans négativité, ou le soir au lit pour s'endormir bientôt

Les cours peuvent se faire assis pour se détendre, sans négativité, ou le soir au lit pour s'endormir bientôt.

Plusieurs exercices pour aider à détendre les muscles du corps:

  • Allongez-vous sur le côté gauche, levez votre main droite tendue, essayez de la maintenir dans cette position pendant quelques minutes. Répétez la même chose avec la jambe. Après une courte pause, faites l'exercice du côté droit..
  • Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre jambe pour qu'il y ait un espace entre le lit et le genou, essayez de la tenir pendant une minute. Après un peu de repos, faites de même avec l'autre jambe. Répétez le cycle à nouveau.
  • Allongez-vous sur le dos, serrez vos mains avec effort, relâchez après six secondes. Après une pause de dix secondes, pliez les genoux, appuyez-les contre le corps. Revenir à la position de départ après six secondes.

Ces exercices simples, combinés à des exercices de respiration, un mode de vie sain vous aideront à obtenir un sommeil de haute qualité, à vous débarrasser de l'insomnie.

L'avis des médecins

Tout au long de sa pratique médicale, A.N. Strelnikova a été critiquée par les médecins pour les principes de la gymnastique qui contredisent la physiologie de la respiration et le non-respect de l'éthique médicale (traitement des patients sans formation médicale).

Après avoir mené une petite étude en 1986 avec trois groupes de patients, les résultats ont été mitigés - seulement un tiers des patients ont montré une certaine amélioration (la plupart d'entre eux avec bégaiement), mais trois ont développé des accidents vasculaires. Il n'y a pas de grandes études avec une solide base de preuves sur l'innocuité et l'efficacité de la technique..

Cependant, il existe de nombreuses lettres de patients, plusieurs critiques de médecins qui montrent de bons résultats..

Erreurs et effets négatifs sur le corps

Il existe des jugements négatifs sur les mécanismes d'action de la gymnastique sur le corps:

  1. Les bronches se dilatent normalement à l'entrée et se rétrécissent légèrement lorsque vous expirez. En raison de l'hyperréactivité de leurs parois, de l'œdème, du blocage du mucus dans l'asthme, l'air passe lors de l'inhalation et un obstacle survient lors de l'expiration (un essoufflement expiratoire apparaît). En pratiquant la gymnastique Strelnikova dans l'asthme sévère, le patient injecte de l'air dans la poitrine, se procurant ainsi un emphysème - augmentation de la légèreté des poumons.
  2. L'effet de la gymnastique s'explique par la rupture de la barrière alvéolaire-hématologique avec une inhalation forte et forte et une nouvelle augmentation de l'oxygénation du sang. Au contraire, avec la déformation de l'unité morphofonctionnelle des poumons - l'acinus avec alvéoles - et la violation de la barrière air-sang, une diminution de la fonction respiratoire se produit.
  3. La respiration forcée entraîne une augmentation à court terme de l'oxygène dans le sang (en quelques minutes). À l'avenir, l'hyperventilation contribue aux processus inverses: l'hémoglobine cesse de donner activement de l'oxygène aux tissus, l'activité des enzymes et des vitamines diminue, le pH du sang passe du côté alcalin (alcalose) - une privation paradoxale d'oxygène se produit. Les vaisseaux cérébraux réagissent avec un spasme à une modification de l'acidité de l'environnement, cela peut provoquer des manifestations sous la forme d'une activité accrue ou d'euphorie ou d'autres symptômes.
  4. La technique même de la respiration fréquente et intense contribue à une augmentation de la fréquence cardiaque, un gaspillage accru des ressources cardiaques. Un déplacement du pH vers le côté alcalin peut provoquer des arythmies et une ischémie myocardique. Cela peut avoir un effet négatif sur l'état des personnes atteintes d'une maladie cardiaque..

Influence positive

La gymnastique de Strelnikov donne l'effet positif suivant:

  1. Augmenter le tonus général du corps et l'immunité grâce à des exercices dynamiques.
  2. Accélération des processus métaboliques et oxygénation (dans les premières minutes).
  3. Renforcer les muscles impliqués dans l'acte de respirer. L'augmentation du tonus musculaire entraîne la correction de diverses déformations de la poitrine et de la colonne vertébrale.
  4. Massage des organes abdominaux. Les mouvements du diaphragme affectent la pression intra-abdominale.
  5. Rétablissement de la respiration nasale (les enfants ayant des difficultés respiratoires nasales développent un retard mental).
  6. Élimination de certaines modifications morphologiques des poumons et des bronches (adhérences, foyers stagnants, etc.).
  7. Renforcer l'apport sanguin et lymphatique des organes thoraciques.
  8. Restauration de la régulation nerveuse par le système nerveux central, perturbée au cours de la maladie - un nouveau stéréotype de la respiration consciente apparaît. Changer le stéréotype dynamique de la respiration est utile pour les patients souffrant d'asthme bronchique en violation du mouvement coordonné des muscles respiratoires et du spasme du diaphragme, ainsi que pour les patients souffrant de logonévrose et de perte de voix.
  9. Effets positifs chez les patients suggestibles et émotionnels.

Les exercices de Strelnikova sont une méthode efficace pour prévenir les maladies des voies respiratoires supérieures et inférieures, augmenter la vitalité et renforcer l'état psychophysique des enfants. En cas de maladies, la gymnastique paradoxale ne doit être utilisée qu'après consultation d'un spécialiste..

Comment améliorer l'efficacité des exercices de respiration

Pour améliorer l'effet des exercices de respiration, vous devez lire les recommandations:

  • avant d'aller au lit, aérez la pièce et laissez la fenêtre ouverte. En outre, la pièce ne doit pas avoir de lumière excessive et de sons parasites;
  • remplacer les vêtements de nuit inconfortables par des objets fabriqués à partir de tissus naturels;
  • ne regardez pas la télévision et n'utilisez pas de gadgets avant d'aller vous coucher;
  • avant de commencer la gymnastique, allongez-vous simplement au lit pendant quelques minutes et essayez de vous libérer des pensées et des émotions négatives;
  • faites des exercices de respiration les yeux fermés. Un masque de sommeil et des bouchons d'oreille peuvent être utilisés;
  • pendant la gymnastique, ne vous laissez pas distraire par les conversations, ne vérifiez pas le téléphone et ne vous levez pas;
  • si vous le faites pour la première fois, vous pouvez répéter les exercices deux ou trois fois;
  • le temps total de gymnastique doit être d'au moins cinq à dix minutes;
  • si votre sommeil est revenu à la normale, vous ne devriez pas arrêter la gymnastique. Continuez à le faire quotidiennement pour un sommeil plus profond..

L'exercice est un complément efficace aux exercices de respiration. Ils peuvent être effectués directement au lit, après quoi vous devez vous détendre et commencer des exercices de respiration.

  1. Asseyez-vous, croisez les jambes et étirez votre colonne vertébrale. Vos bras doivent être détendus. Prenez trois respirations profondes et expirez par le nez et essayez de vous libérer de vos pensées et de vos émotions. L'exercice peut prendre quelques minutes. Pendant l'exercice, concentrez-vous sur la respiration profonde.
  2. Assis sur le lit, commencez à vous pencher lentement en avant. Vous devez atteindre vos orteils et fixer cette position pendant 30 à 60 secondes. Si vous ne pouvez pas, touchez vos chevilles, vos tibias ou vos hanches. Lorsque vous vous penchez en avant, concentrez-vous sur l'expiration, car cela aide à approfondir l'étirement.
  3. Mettez-vous à genoux à peu près à la largeur des épaules. Dans ce cas, les pieds doivent se toucher. Commencez à vous pencher lentement et arrêtez lorsque vous êtes entre vos cuisses. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Respirez profondément et lentement et maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
  4. Allongez-vous face au mur, étirez vos jambes dessus et détendez vos bras. Inspirez lentement par le nez. Vous devriez ressentir de la tension dans vos jambes. Maintenez cette position pendant une à deux minutes pour soulager la tension dans vos jambes.
  5. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Puis, sur une profonde inspiration, levez la tête et le torse, tandis que vos hanches doivent être pressées contre le lit. Verrouillez votre corps dans cette position pendant 30 secondes, puis abaissez-vous lentement sur le lit. Par la suite, vous pouvez augmenter progressivement le temps de 30 secondes à trois minutes. Cette position détend les muscles de tout le corps et soulage les tensions après une dure journée de travail.
  6. Allongez-vous sur le dos, détendez-vous et pliez les jambes. Inspirez avec votre nez et enroulez vos mains autour de vos genoux. Puis expirez par le nez et appuyez vos jambes contre votre ventre. Verrouillez cette position pendant une minute. Respirez lentement et profondément avec votre ventre Pendant l'exercice, les jambes ne doivent pas être tendues.
  7. Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe gauche. Inspirez avec votre nez et saisissez le genou de votre jambe gauche. Puis expirez par le nez et appuyez-le contre votre ventre. Fixez cette position et prenez cinq respirations profondes avec votre estomac. Ensuite, changez de jambe et répétez l'exercice.L'exercice stimule le système digestif, soulage les tensions du bas du dos et permet de décharger le bas de la colonne vertébrale.

Quatre moyens efficaces pour détendre votre dos

Il existe des techniques simples et efficaces qui permettront de détendre votre dos, de vous endormir rapidement et de dormir suffisamment. Ils peuvent être exécutés au lit, ils conviennent donc aux personnes ayant une physiologie différente..

Position de retrait du sommeil

Grâce à la position ananas, vous pouvez soulager la tension de tout le dos en une minute, en particulier du bas du dos et des hanches. Cette position aide à réguler le travail des intestins, il est donc préférable de l'exécuter le matin..

Règles pour faire l'exercice avant d'aller au lit.

  1. Allongez-vous, détendez-vous.
  2. Pliez les membres inférieurs au niveau des genoux.
  3. Respirer - les bras tendus devant vous, étreignez vos genoux.
  4. Expirez - étreignez vos genoux, appuyez-vous contre votre ventre.
  5. Le processus de respiration doit être profond, vous devez vous concentrer sur l'activité du diaphragme. En inspirant, vous devez retirer les membres du corps, en expirant, vous approcher. Maintenez cette position pendant une minute.

Membres inférieurs sur le mur

Grâce à cette position de yoga, les jambes et le dos reposent, la poitrine s'ouvre, les poumons sont saturés d'oxygène.

Progression de la charge.

  1. Placez un rouleau près du mur.
  2. Allongez-vous dessus, appuyez vos fesses contre le mur et jetez vos jambes dessus.
  3. Écartez vos bras sur vos côtés, vous devez ouvrir la poitrine. Détendu, respirez uniformément. Ensuite, vous devez arrêter la position pendant 2 minutes, retirez vos jambes.

Pour les muscles vertébraux profonds

Cet exercice vous permettra de vous détendre davantage. L'exercice se déroule en 2 étapes.

L'action n ° 1 comprend les manipulations suivantes:

  • mettez des oreillers tordus (rouleaux ou une serviette) sous le cou et le bas du dos et allongez-vous;
  • balancer les pieds des deux côtés, tandis que le cou et les pieds ne se fatiguent pas;
  • vous devez vous détendre complètement pour ressentir l'onde oscillatoire le long de toute la colonne vertébrale.

L'exercice dure 60 secondes.

L'action n ° 2 est effectuée comme suit:

  • Posez une serviette sous votre front, couché sur le ventre, étirez vos bras le long du corps et posez vos doigts sur le lit.
  • Balancez vos pieds des deux côtés, vous devez sentir la vague transmise à tout le corps détendu. L'exercice prend 60 secondes.

Shavasana

Si l'exercice est effectué correctement, il sera possible de dormir immédiatement pendant toute la nuit..

  1. Allongez-vous les jambes légèrement écartées, placez vos paumes vers le haut. Placez une serviette pliée sous votre tête et votre cou.
  2. Détendez lentement votre corps de bas en haut, des orteils au sommet de la tête. Faites 20 approches, en ajoutant progressivement l'inspiration et l'expiration. Alors tu peux respirer comme tu veux.
  3. Peu à peu, il sera possible de ressentir comment l'univers extérieur semble disparaître, et le corps se détend. Maintenant tu devrais te couvrir d'une couverture et aller te coucher.

Pour vous familiariser avec un certain nombre d'exercices de gymnastique, vous pouvez regarder des critiques vidéo sur Internet ou écouter de l'audio

Faites également attention aux exercices de respiration tibétains, Qigong. Un débutant peut faire les exercices

Exercices de respiration avant de se coucher

Avant de faire de la gymnastique, accordez-vous, distrayez-vous autant que possible des problèmes urgents, essayez de vous concentrer sur la respiration. Faites tout pour que rien ne vous distrait - éliminez les sources de bruit, de lumière vive, éteignez votre téléphone. En quelques jours de gymnastique régulière, les problèmes d'endormissement disparaîtront.

Respiration harmonieuse et complète

Même les débutants peuvent faire ces exercices pour un bon sommeil:

  • inspirez profondément par le nez;
  • l'estomac à ce moment est gonflé, la poitrine se dilate, les poumons et les bronches sont remplis du volume maximal d'oxygène disponible;
  • expirez lentement et lentement - d'abord, l'estomac doit gonfler et tomber, puis seulement - la poitrine;
  • effectuer 5 à 7 approches.

La technique de sommeil la plus répandue est la technique 4–7–8. Il est basé sur les anciennes pratiques respiratoires orientales et doit être utilisé pendant au moins deux mois deux fois par jour pour traiter l'insomnie et d'autres troubles:

  • expiration profonde par la bouche;
  • inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4;
  • retenez votre souffle, comptez jusqu'à 7;
  • au numéro 8, expirez, enroulez vos lèvres dans un tube et faites un sifflet.

Complétez 4 séries par nuit. La technique active le travail du système parasympathique humain. Pendant la respiration profonde, lorsque l'expiration est plus longue, les muscles se détendent.

Apaiser la respiration inférieure

Si vous ne pouvez pas vous endormir en raison d'une excitation excessive, de l'anxiété, de la tension de tout le corps, la respiration doit être relaxante, apaisante.

La gymnastique respiratoire est effectuée à un rythme lent, l'inspiration et l'expiration sont effectuées uniquement par le diaphragme. La poitrine ne bouge pas du tout, l'abdomen se gonfle lors de l'inhalation et se dégonfle lors de l'expiration.

Il est nécessaire d'effectuer l'exercice 6 à 7 fois, assurez-vous de suivre le rythme. Plus vous faites de la gymnastique lentement, plus le système bronchopulmonaire se remplira d'air..

Pour quelles maladies les exercices de respiration de Strelnikova sont-ils utiles??

La gymnastique respiratoire est basée sur l'augmentation de l'échange d'air dans les alvéoles des poumons en raison de courtes respirations d'air rapides par le nez lors d'une expiration passive. De plus, lors de l'exécution de ces complexes d'exercices respiratoires, vous utilisez:

  • presse.
  • Jambes et bras.
  • Tête.
  • Région pelvienne.
  • Épaules.

L'une des tâches principales de cette gymnastique est de rétablir une respiration physiologique normale par le nez. Il:

  • améliore les processus métaboliques,
  • restaure le système nerveux central,
  • favorise le drainage bronchique,
  • élimine les adhérences dans le corps,
  • améliore l'apport sanguin et le drainage lymphatique,
  • réduit les processus inflammatoires de diverses étiologies,
  • renforce le système cardiovasculaire,
  • augmente le tonus et la résistance du corps aux maladies respiratoires,
  • corrige la posture et la pathologie thoracique.

Règles de gymnastique de Strelnikova

Naturellement, la gymnastique a ses propres règles d'exécution. Pour rendre les classes efficaces, respectez cette technique d'exécution:

  • Un entraînement ne dure pas plus d'une demi-heure.
  • Vous devez diviser les exercices en trois parties: 32 respirations, puis 3-6 secondes de repos, et ainsi de suite 3 fois. Si c'est difficile pour les débutants, vous pouvez diviser les respirations par 8 ou 16 à la fois..
  • Après un mois d'entraînement, vous pourrez déjà effectuer une série complète d'exercices, 96 respirations pour chaque exercice.
  • Vous devez faire toute la gamme d'exercices, même si ce n'est pas immédiatement pour 96 respirations, mais qualitativement. Si vous ne vous sentez pas très bien, faites les exercices plusieurs fois par jour..
  • Les cours sont mieux faits le matin avant ou après les repas, mais avec une pause d'une heure et demie.
  • Si vous avez peu de temps, vous pouvez faire des exercices de base pendant 32 respirations. Cela ne prend que 10 minutes mais sera toujours utile.
  • Si vous ne pouvez pas compter et que vous vous perdez constamment, puis après chaque 8e respiration, tournez dans les coins de la pièce: 1 coin - 8 respirations, passez à la suivante.
  • La gymnastique est pratiquée dans une position confortable pour vous: assis, debout et même couché. Il n'y a pas non plus de restrictions d'âge. Il est utilisé pour les enfants à partir de 3 ans.
  • L'effet cicatrisant est obtenu après 1 mois d'entraînement.

Des exercices

Pour une meilleure compréhension du principe des exercices et la mémorisation de la séquence, le système de Strelnikova a été adapté pour les enfants d'âge préscolaire et présenté de manière ludique.

Réchauffer

Impliquer l'enfant dans le jeu rendra les exercices de respiration plus efficaces. Une personne a besoin d'imaginer qu'elle est dans la forêt et soudainement de quelque part, elle a senti de la fumée. Pour comprendre la direction du feu, il faut "renifler l'air".

Texte pour donner une forme ludique à l'exercice "Warm-up"

«Ladoshki»

Vous devez vous tenir droit, montrer vos paumes au spectateur, plier les coudes. Inspirez selon la technique, tout en serrant vos paumes dans vos poings. Immédiatement après l'inhalation active, une expiration passive et un desserrement simultané des poings doivent suivre. Après avoir pris 4 courtes respirations bruyantes avec votre nez, vous devez vous reposer pendant 3 à 5 secondes et continuer à respirer dans cette séquence.

Exercice "Palms"

"Épaulettes"

Vous devez vous tenir droit, serrer les poings et les appuyer contre votre ceinture. Lors de l'inhalation, poussez avec force vos poings sur le sol en les desserrant. À l'expiration, prenez la position d'origine. Après 4 respirations, reposez-vous pendant 3 à 5 secondes.

Exécution de l'exercice "Shifters"

"Pompe"

Vous devez d'abord vous tenir droit, écarter les jambes sur les côtés à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules, puis vous pencher légèrement en avant, pendre les bras vers le bas. Commencez à «gonfler le pneu»: penchez-vous un peu en avant et inspirez, revenez en position légèrement pliée et faites une expiration passive.

Exercice "Pump"

"Chat"

Les pieds doivent être à la largeur des épaules, les bras vers le bas. Il faut s'asseoir légèrement à droite et tourner légèrement dans la même direction, "chasser" une proie avec les deux mains au niveau de la taille. Les mouvements sont accompagnés d'une inspiration, en expirant, vous devez revenir à la position de départ et faire de même lorsque vous tournez dans l'autre sens.

Exercice "Chat"

"Serre tes épaules"

Il faut écarter un peu les jambes, lever les bras pliés au niveau des coudes au niveau des épaules. Dirigez vos mains l'une vers l'autre, alors qu'elles doivent bouger en parallèle. La main gauche épouse l'épaule droite et la main droite la gauche. Au plus fort de la compression de l'entrée thoracique, il faut respirer, puis, en écartant les bras, faire une expiration passive.

Faire l'exercice "Serre tes épaules"

"Grand pendule"

Cet exercice comprend les deux précédents - «pomper» et «étreindre vos épaules». Tout d'abord, l'inhalation est effectuée avec une inclinaison vers l'avant, tandis que le redressement, l'expiration se produit, puis l'inhalation se produit au moment où les bras "étreignent" les épaules. Lorsque les bras sont écartés, l'expiration est passive.

Faire l'exercice du grand pendule

Vous devez vous tenir droit, abaisser vos mains. Il faut commencer à marcher sur place, en respirant à chaque pas. Vous pouvez faire des pas de devant (le genou est plié et la jambe est avancée, l'autre jambe est également légèrement pliée) ou l'arrière (la jambe pliée est tirée vers l'arrière).

Exercice "Étapes"

"Se tourne"

Vous devez vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez alternativement la tête sur les côtés et respirez vivement. Dans le même temps, les épaules doivent être détendues et immobiles..

Exercice "Tours"

Il est nécessaire de prendre la position de départ, comme dans les exercices précédents, abaissez vos mains. Inclinez la tête alternativement vers l'épaule droite et gauche, accompagnant le mouvement d'une inspiration. Gardez vos épaules immobiles.

Exercice "Oreilles"

"Petit pendule"

Tenez-vous droit, posez vos mains, détendez vos épaules. Relevez la tête en inspirant, puis baissez la tête devant vous, inspirez à nouveau. L'expiration est effectuée passivement entre les respirations..

Exécution de l'exercice "Petit pendule"

Au début, des vertiges peuvent survenir, il est donc conseillé aux débutants de faire des exercices assis ou couchés..