Exercices de respiration pour détendre le système nerveux

En cas de surtension et de stress sévère, un changement se produit dans les processus métaboliques du corps. Une personne a besoin d'un plus grand flux d'oxygène vers les cellules, mais en même temps respire peu profondément et souvent, ou, au contraire, ralentit la respiration.

Les exercices de respiration aideront à faire face au stress, à prévenir ses conséquences négatives, à améliorer le bien-être, à augmenter la confiance en soi et la force..

Propriétés utiles des exercices de respiration pour enfants et adultes

Les experts notent que ces exercices n'ont pratiquement pas de contre-indications et d'effets secondaires possibles, ils agissent rapidement et aident à faire face à la tension nerveuse dans presque toutes les situations..

Parmi les propriétés utiles de l'utilisation de diverses pratiques, il convient de noter les suivantes:

  • effet positif sur le travail du cœur et des vaisseaux sanguins;
  • améliorer la fonction cérébrale et la concentration;
  • renforcer le système immunitaire et le système nerveux;
  • l'apparence de la confiance en soi, en leur propre force;
  • massage léger des organes internes et augmentation du volume pulmonaire avec l'utilisation régulière d'exercices de respiration;
  • augmentation de la résistance au stress et des performances;
  • l'apparition de gaieté et d'émotions positives même après une dure journée de travail;
  • accélération des processus métaboliques et élimination des toxines;
  • améliorer les performances sportives;
  • réduire la dépendance aux mauvaises habitudes.

Divers exercices de respiration sont utiles pour ceux qui prennent la parole en public, souffrent d'insomnie, d'anxiété accrue, de maladies cardiaques, de vaisseaux sanguins, des voies respiratoires supérieures. Ils auront également un effet positif pendant la grossesse (surtout dans les derniers stades) et pour soulager le stress chez les enfants..

Comment pratiquer la respiration

Pour obtenir l'effet thérapeutique souhaité, des exercices de respiration destinés à soulager le stress doivent être effectués correctement. Les experts recommandent d'adhérer aux exercices des principes suivants:

  1. La posture pendant l'exercice doit être confortable. Il s'agit généralement d'une position couchée ou debout..
  2. Vous devriez être détendu pendant la séance. Il est conseillé de se déconnecter complètement du monde extérieur: être seul avec soi-même, éteindre son téléphone et son ordinateur, fermer les yeux.
  3. Il est préférable d'essayer d'éliminer toutes les pensées négatives de votre tête. Mais si cela ne fonctionne pas, faites attention à votre respiration, concentrez-vous dessus. De beaux paysages ou d'autres images peuvent être visualisés.
  4. Il vaut mieux construire progressivement la complexité des exercices et la durée des pratiques. Commencez par les techniques les plus simples pour vous aider à vous habituer à l'activité.

Il est conseillé d'accompagner les exercices de toute technique avec des formes de pensée et des affirmations positives. Par exemple, dites-vous «je suis calme», «je suis rempli d'énergie et de lumière», «je me détends». Évitez d'utiliser des constructions avec "pas" (par exemple, "ne vous inquiétez pas").

Types et méthodes de respiration

Toutes les techniques d'exercices de respiration sous stress reposent sur quatre types de respiration de base:

  • respiration avec la poitrine, dans laquelle le sternum et les côtes sont impliqués;
  • diaphragmatique, où les muscles abdominaux et le diaphragme participent, il y a une saturation accrue des cellules en oxygène;
  • les parties supérieures des poumons, lorsque les clavicules sont impliquées dans le processus;
  • chemin ondulé, où tous les types de respiration précédents sont présents.

Techniques les plus populaires

Au total, il existe plusieurs dizaines de types de complexes respiratoires pour se débarrasser du stress, du surmenage et du surmenage. Mais les méthodes suivantes sont considérées comme les plus efficaces et donc très populaires:

  1. Exercices de respiration chinois Qigong. C'est un complexe complet qui aide à soulager la tension nerveuse, à ralentir le vieillissement, à améliorer le métabolisme, à éliminer les toxines et à normaliser le poids. Un exercice anti-stress efficace est appelé un câlin de tigre. Vous devez lever les mains au niveau des épaules, connecter vos doigts de manière à ce que vos paumes soient dirigées vers vous. Tirez-les vers vous, imaginez que vous étreignez et rapprochez tout ce qui vous entoure. Respirez lentement, avec conscience, profondément. Accompagnez cette pratique de respiration avec des formes de pensée et des images positives..
  2. Gymnastique respiratoire des yogis - Pranayama. C'est tout un système d'exercices, qui sera difficile à comprendre sans un instructeur ou une immersion profonde dans le sujet. Il existe plusieurs techniques dans Pranayama pour soulager le stress. Tous reposent sur l'alternance de la respiration claviculaire, thoracique et abdominale..
  3. Gymnastique japonaise. Aide non seulement à soulager le stress, mais également à normaliser le métabolisme et à réduire le poids. L'exercice est basé sur une respiration profonde et lente, ce qui aide à clarifier les pensées et à se calmer.
  4. Bougie souffle. L'exercice n'est pas difficile, il est souvent utilisé lors de l'accouchement et pour les douleurs d'origines diverses, ainsi que pour le stress et l'excitation intense. Pour obtenir le meilleur effet, vous devez placer une bougie allumée devant vous et activer une musique calme et relaxante. N'importe quelle pose peut l'être. L'essentiel est qu'il soit confortable. Placez la bougie au loin, puis essayez de souffler dessus à angle droit. De plus, l'inhalation et l'expiration doivent être fréquentes et superficielles. L'inspiration est rapide par le nez et l'expiration est douce et lente par la bouche. Vous pouvez pratiquer la technique sans bougie. En raison de la grande quantité d'oxygène qui pénètre dans votre corps, cet exercice peut provoquer de légers étourdissements..

Chacune de ces techniques de respiration est utile et bonne à sa manière. Pendant l'exercice, le corps reçoit toujours plus d'oxygène que dans la vie normale. Par conséquent, essayez plusieurs types d'exercices et choisissez ceux qui vous plaisent le plus. Après tout, il est important que les cours apportent non seulement des avantages, mais aussi de la joie..

N'oubliez pas que pour gérer le stress, il est conseillé de tout mettre en œuvre pour améliorer votre condition. Par exemple, pour réduire votre anxiété avant un examen, préparez-vous bien. Et pour moins vous soucier de parler en public, utilisez une variété de techniques de prise de parole en public..

Un exemple frappant de ceci est de prononcer un discours devant un miroir ou des membres de la maison. Dans le même temps, sans la recommandation d'un spécialiste, vous ne devez pas boire divers sédatifs pour éviter l'anxiété, car ils peuvent faire plus de mal que de bien..

Souffle:
des exercices,
guérir de l'anxiété,
fatigue et dépression

L'anti-stress le plus efficace que vous ne pouvez pas acheter est absolument gratuit. C'est ton souffle.

Stress, fatigue, crises de panique et sensation d'anxiété persistante - quels types de médicaments miracles ne nous sont pas proposés pour nous débarrasser de ces problèmes: de l'exercice aux cures thermales, des antidépresseurs aux longues vacances à Bali. Cependant, beaucoup d'entre nous ne soupçonnent même pas que tout le monde a toujours un outil sûr, efficace et absolument gratuit pour restaurer la tranquillité d'esprit à portée de main. Cet élixir magique n'est rien de plus que votre propre souffle, qui possède des propriétés régénératrices uniques. En contrôlant votre cycle respiratoire, vous pouvez changer radicalement votre moral et votre état d'esprit. En ralentissant notre respiration, nous influençons ainsi le système nerveux parasympathique - un mécanisme biologique complexe qui peut nous calmer même dans les moments les plus difficiles pour la psyché. Mais comment une respiration lente et banale peut-elle soulager le stress? C'est très simple. Dans un état d'excitation nerveuse, nous commençons à respirer trop souvent. Cela conduit à une augmentation des niveaux d'oxygène et, par conséquent, à une diminution des niveaux de dioxyde de carbone, ce qui viole l'équilibre acido-basique idéal du sang - le niveau de pH. Cette condition, connue sous le nom d'alcalose respiratoire, peut entraîner des contractions musculaires, des nausées, de l'irritabilité, des étourdissements, une perte de concentration, de l'anxiété et des soupçons. Inversement, ralentir votre respiration augmente le niveau de dioxyde de carbone dans votre sang, ce qui ramène le pH à la normale..

Inspire Expire

La respiration peut être un allié puissant dans la lutte contre le blues et la fatigue. Les exercices de respiration sont votre bouée de sauvetage pour toutes les occasions, que ce soit une querelle avec un être cher ou des problèmes professionnels. Mais avant de commencer à pratiquer ces techniques, vous avez besoin d'un peu de temps de préparation. Dans un état calme, observez votre respiration, ressentez son rythme. Soyez averti: ce ne sera pas facile au début - c'est comme faire parler un poisson de l'eau dans laquelle il nage. Pour nous, la respiration est si banale que nous n'y prêtons aucune attention, et par conséquent nous avons une très faible idée de sa profondeur et de son rythme. Cependant, cela vaut la peine d'y réfléchir et vous commencerez à remarquer de nombreuses nuances - à la fois dans les sensations physiques et émotionnelles de chaque inspiration ou expiration..

Vous remarquerez peut-être que l'observation même du processus respiratoire provoquera immédiatement toute une série de changements. Votre respiration ralentira au début. Le rythme habituel s'équilibrera un peu. Enfin, l'air prendra un peu plus de place dans votre corps et votre respiration deviendra profonde. La plupart d'entre nous ne respirons que dans les côtes inférieures et le haut de l'abdomen. Idéalement, il devrait révéler tout le corps..

Pour expérimenter l'expansion de votre respiration, asseyez-vous bien droit sur une chaise ou, mieux encore, allongez-vous sur le dos. Placez le bout des doigts juste au-dessus de l'os pubien. Essayez de diriger plusieurs respirations dans cette direction, en élargissant la zone abdominale à chaque fois..

Commencez ensuite à augmenter soigneusement la profondeur de pénétration de l'inspiration. Pendant cet exercice, essayez de garder votre gorge aussi détendue que possible: une tension excessive vous empêchera d'atteindre le résultat souhaité..

Lorsque vous êtes en mesure de déplacer votre respiration vers le bas de l'abdomen et le haut de la poitrine, essayez de «réveiller» l'arrière du torse, qui est pour beaucoup une sorte de terra incognita. Essayez aussi fort que possible de diriger votre respiration vers la colonne vertébrale, en sentant l'arrière de votre torse se gonfler et se dégonfler à chaque respiration.

Respiration sur ordonnance

Parfois, même un simple approfondissement de la respiration de cinq minutes peut étonnamment nous charger d'énergie et simplement combler le manque d'optimisme. Mais vous pouvez obtenir un effet encore plus grand avec la pratique régulière du pranayama - un système d'exercices de respiration spéciaux. Ces techniques, inlassablement perfectionnées par les yogis au cours des derniers millénaires, modifient délibérément la vitesse, le rythme et le volume de la respiration..

Un avertissement avant de commencer la pratique: lorsque vous effectuez l'un des exercices de respiration, vous ne devez en aucun cas en faire trop. Si vous vous sentez mal à l'aise, revenez à votre rythme respiratoire normal. Si l'inconfort augmente, c'est un signal pour arrêter l'exercice. Votre souffle - croyez-le ou non - a une intelligence naturelle aiguisée au cours de millions d'années d'évolution. Apprenez à reconnaître et à répondre à ces signaux.

Le pranayama est généralement pratiqué assis sur le sol, la colonne vertébrale droite et étendue - par exemple, à Padmasana ou Siddhasana. Mais de telles postures ne conviennent absolument pas aux débutants: après quelques minutes, ils commencent à souffrir et perdent toute capacité à se concentrer. Par conséquent, si vous avez commencé à faire du yoga relativement récemment, il est préférable de vous asseoir sur une chaise ou de vous allonger par terre sur le dos. Si le sol est dur, placez une couverture pliée sous votre torse et un petit oreiller dur sous votre tête. Étirez vos jambes droites en écartant les talons de dix centimètres. Ou vous pouvez plier légèrement les genoux en plaçant un traversin ou une autre couverture roulée en dessous. Cette pose aidera à détendre le dos et l'estomac tendus. Écartez vos bras sur les côtés. Placez un sac en soie sur vos yeux pour vous détendre.

Après avoir pris une position confortable, observez votre respiration normale pendant quelques minutes, en enregistrant les résultats en conscience. Ensuite, en une minute, comptez mentalement la durée de l'inspiration et de l'expiration - par exemple, "une seconde", "deux secondes", etc. (ou, si vous préférez, "un Omm", "deux Omm"). Ne soyez pas surpris si les expirations sont légèrement plus longues que les inspirations, c'est tout à fait normal. Lorsque vous vous concentrez sur la respiration, vous pouvez passer à des exercices qui guérissent de l'anxiété, de la fatigue et de la dépression..

Anxiété. Vous pouvez y faire face en allongeant l'expiration. Par exemple, si votre expiration normale dure six secondes, essayez d'étirer plusieurs expirations à sept secondes, puis plusieurs expirez à huit, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite - aussi longtemps que possible, mais toujours une expiration confortable..

Lorsque vous augmentez la durée de l'expiration de quelques secondes de cette manière, remarquez leur son subtil. Vous remarquerez qu'à chaque expiration, vous obtenez un ha doux - comme un léger soupir. Essayez de rendre ce son aussi doux et uniforme que possible - du début à la fin de l'expiration. Faites une courte pause à la fin de chaque expiration, immobile et immobile. En continuant de cette manière, observez la respiration pendant au moins 10 à 15 minutes.

Fatigue. Pour surmonter la fatigue, au contraire, vous devez allonger vos respirations. Respirez pendant quelques minutes comme vous le feriez normalement. Lorsque la respiration devient régulière et lente, faites une courte pause après avoir expiré. Geler. Après quelques secondes, vous ressentirez quelque chose comme une hésitation - l'approche de la prochaine respiration. La sensation ressemble à une vague qui se précipite vers le rivage. N'inspirez pas tout de suite. Au lieu de cela, permettez à la «vague» de monter plus haut. Puis inspirez sans effort ni résistance..

Augmentez la durée de retenue de votre respiration avant d'inhaler. Ensuite, allongez progressivement vos inhalations, comme vous l'avez fait avec les expirations lors de l'exercice précédent. Enfin, remarquez le son de vos respirations - un son légèrement sifflant, appelé sa par les yogis. Essayez de rendre le son aussi doux et uniforme que possible - du début à la fin de l'inhalation. Surveillez votre respiration pendant 10 à 15 minutes.

Dépression. Se débarrasser de la dépression est beaucoup plus difficile. Ne faites pas d'exercice pendant vos moments les plus difficiles. Un changement violent du rythme de la respiration ne peut qu'aggraver la situation..

Laissez votre respiration ralentir et devenir plus uniforme. Ensuite, comptez la durée de votre respiration. Lorsque vous expirez, essayez de l'équilibrer avec l'inspiration. Inspirez et expirez à parts égales pendant environ une minute. Puis progressivement - une fois toutes les trois à quatre respirations - augmentez chaque inspiration et expiration pendant une seconde jusqu'à ce que vous atteigniez votre maximum. Votre humeur sera la meilleure minuterie. Par exemple, si vous décidez de pratiquer pendant dix minutes, soyez prêt à raccourcir ce temps si vous sentez que votre dépression s'estompe. Mais si vous pensez que vous avez encore besoin d'exercice, ne vous arrêtez pas..

Recharge. Programmez un exercice de respiration quotidien de 10 minutes à votre moment le plus calme de la journée. Pour certains, c'est tôt le matin, pour d'autres ce n'est que le soir qu'ils peuvent vraiment se détendre. Cependant, même si vous ne pouvez pas faire de l'exercice régulièrement en même temps, il suffit de faire une simple pause d'une minute plusieurs fois par jour - fermez les yeux et faites de l'exercice. Il se peut que ces pauses vous remontent le moral bien mieux que la tasse habituelle de café ou de chocolat..

Respiration profonde: exercices de respiration contre le stress

Dans les années 1970, le cardiologue Herbert Benson a remarqué que le yoga, la méditation et le tai-chi - des pratiques qui aident à combattre le stress - mettent beaucoup l'accent sur les techniques de respiration. Ceci est devenu la base de l'étude, qui, selon Benson lui-même, ne prétend pas être une découverte, mais sert seulement de confirmation scientifique de la sagesse ancienne..

Qu'est-ce qu'une respiration correcte?

Dans le yoga, la respiration avec l'estomac, ou plutôt le diaphragme, est considérée comme correcte. C'est ainsi que les nouveau-nés respirent. Essayez de passer à la respiration abdominale et vous vous sentirez immédiatement calme et paisible. Cependant, pour un adulte, la respiration thoracique est plus familière..

Dans les moments d'anxiété, de colère, d'excitation ou de stress, cela devient fréquent ou confus. Moins d'oxygène commence à s'écouler vers le cerveau, et cela donne un signal de danger, qui ne fait qu'aggraver l'état de névrose.

Comment fonctionne la réponse de relaxation?

Dans son livre The Relaxation Response, Benson explique scientifiquement les effets de la respiration profonde sur le corps. Il offre une «réponse de relaxation» au stress comme une alternative à la réponse habituelle de coup et de fuite de l'adrénaline et de la noradrénaline. Ces hormones contribuent à l'émergence de «superpuissances» chez une personne, qui peuvent être le salut dans une situation critique. Mais dans la vie de tous les jours, nous n'en avons souvent pas besoin..

Au lieu d'actions convulsives dans une situation stressante, il est préférable de simplement prendre une profonde inspiration pour que l'air remplisse non seulement les poumons, mais aussi l'estomac. En conséquence, les cellules seront saturées d'oxygène et nettoyées du dioxyde de carbone, la fréquence cardiaque ralentira, la synthèse des hormones de stress diminuera, le flux sanguin s'améliorera et la tension diminuera..

Dans les moments d'anxiété, de colère, d'excitation ou de stress, la respiration devient rapide ou saccadée

Le problème est que tout le monde dans une situation critique ne peut pas respirer profondément. Cela se produit à la suite d'un spasme du muscle diaphragmatique, qui cesse de transmettre l'air aux parties inférieures des poumons. En conséquence, ils ne peuvent pas s'ouvrir complètement et se remplir d'air..

La reconstruction à la respiration avec l'estomac sous l'influence du stress n'est généralement à la portée de quelques-uns. Pour maîtriser cette transition, vous devez régulièrement vous entraîner, faire du yoga, de la méditation ou des exercices de respiration. Par exemple, vous pouvez régulièrement faire l'exercice que nous vous donnons ci-dessous..

Respirer anti-stress

Cet exercice de respiration est bon pour le corps. Il vous apprend à contrôler vos émotions, à normaliser votre tension artérielle, à améliorer votre santé cardiovasculaire et à vous détendre..

  1. Allongez-vous sur le dos pour être à l'aise..
  2. Pliez vos genoux et amenez-les à votre poitrine. Saisissez vos tibias avec vos mains, détendez vos épaules et touchez le sol avec elles. Abaissez votre menton sur votre poitrine pour allonger votre cou autant que possible. Détendez-vous et fermez les yeux.
  3. Respirez dans votre ventre. Lorsque vous inspirez, votre estomac doit appuyer doucement sur vos hanches et les soulever. Lorsque vous expirez, les hanches tombent. Ne vous fatiguez pas les jambes. Que tous les mouvements soient fluides et naturels.
  4. Commencez à vous balancer doucement vers la droite et la gauche sans secousses. La vitesse et la grande amplitude ne sont pas nécessaires ici.
  5. Coordonnez votre respiration oscillante. En inspirant, penchez-vous vers la droite, tout en expirant, revenez à la position de départ. Au prochain souffle, penchez-vous vers la gauche, etc..
  6. Balancer pendant quelques minutes. Sentez-vous une relaxation complète. Assurez-vous d'être calme et confortable. N'en fais pas trop. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de l'exercice..
  7. Pour se sentir en paix, il suffit de faire au moins 40 respirations abdominales par jour..

À propos de l'expert

Herbert Benson est un Ph.D., fondateur du Medical Institute for Mental Health, Harvard School of Medicine. L'un des fondateurs de la «médecine de l'esprit et du corps».

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Déchargez votre tête: trois exercices efficaces

De grandes charges, une énorme quantité d'informations, des exigences excessives - tôt ou tard, le cerveau d'une personne moderne commence à bouillir. Il a besoin de repos: pour cela, il sera utile pour certains d'entre nous de se promener en silence, pour quelqu'un - de jeter ses pensées sur papier, de regarder les passants, ou simplement de penser à n'importe quoi...

10 choses pour lesquelles une femme ne devrait pas s'excuser Jamais

Quel que soit le choix que nous ferons dans la vie, il y aura toujours quelqu'un qui se considère en droit de nous condamner ou d'indiquer comment ce serait «plus correct». Il est temps d'arrêter de prêter attention à cela et de se débarrasser de la culpabilité quant à la façon dont nous organisons nos vies. À propos de cette chronique de la coach de vie Debra Smooth.

Respirer avec stress ou force avec calme

La respiration est simple et naturelle. Mais la respiration est correcte, surtout sous le stress - c'est une histoire complètement différente! Comment bien respirer quand on est stressé? La réponse est simple et directe: vous devez respirer lentement et profondément. Il n'y a qu'un seul conseil pour tout stress: respirer plus profondément! Cette recommandation est susceptible de provoquer votre incrédulité. Comment se souvenir des techniques psychologiques spéciales à un moment où vous êtes déjà au bord du gouffre. Et même si je me souvenais, alors comment commencer à respirer profondément et avec mesure, quand on ne peut même pas respirer à cause d'une surabondance d'émotions! J'ai arrêté de respirer, j'ai arrêté de respirer, je m'étouffe de colère (injustice, arrogance, agression). États familiers? Si la tension nerveuse sort de l'échelle, expirez simplement! Respirer correctement sous le stress - Force dans le calme.

Le stress est inévitable, mais il ne doit pas nuire à votre état d'esprit. Lorsque la tension monte, des exercices de respiration simples peuvent vous aider à rester calme..

La langue russe, riche en images, est la preuve directe que la respiration et l'état émotionnel d'une personne sont étroitement liés:

  • J'ai poussé un soupir de soulagement
  • Retenu leur souffle
  • Souffle dur
  • Respiration facile
  • Souffle de chagrin
  • Respirant de joie
  • Autre

Notre respiration dépend de notre état psychologique. L'état de respiration est un indicateur sûr de l'état d'esprit de chacun de nous. De plus, cette dépendance fonctionne dans le sens inverse: le système respiratoire dépend de l'état de calme ou de nervosité d'une personne, tandis que la tranquillité d'esprit dépend de la façon dont nous respirons. En contrôlant la respiration, nous contrôlons notre état d'esprit. "Respirer correctement" ou la capacité d'utiliser un exercice de respiration spécial en réponse au stress à temps pour faire face à vos émotions dans une situation critique et rester calme.

Être calme est le choix d'une personne

Le pouvoir de contrôler votre respiration!

Contrôle de la respiration - Contrôle du calme - Contrôle de la vie!

Respirer correctement sous le stress est une respiration calme

Respiration de stress: Détendez-vous

Technique respiratoire n ° 1 "Contrôle de l'expiration"

Dans toute situation incompréhensible, commencez à manipuler avec une expiration. Ralentissez votre expiration. Le calme est mesuré et la respiration longue. L'expiration ralentit - le pouls ralentit - la personne se calme. La longueur inspiratoire et la longueur expiratoire sont dans un rapport de 1: 2. L'inhalation dure deux fois moins longtemps que l'expiration.

Pour mieux comprendre exactement comment vous devez allonger l'expiration, vous pouvez essayer de vous entraîner à «compter pour vous-même». Comptez jusqu'à 2 lorsque vous inspirez et 4 lorsque vous expirez. Peu à peu, une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez passer au score 3: 6 ou 4: 8. Ou, par exemple, entre l'inspiration et l'expiration, inclure également retenir la respiration. Cela nécessitera encore plus de concentration de votre attention, ce qui signifie qu'en plus de l'effet général d'apaisement, cela aidera également à vous distraire. En même temps, essayez de continuer à respirer au volume auquel vous êtes habitué - ne vous efforcez pas de commencer à respirer plus profondément que d'habitude.

Cette technique de respiration est très efficace contre le stress. Mais attention! Il n'est pas recommandé de l'utiliser avec un état dépressif prononcé. Ralentir la respiration pendant que vous expirez peut provoquer une aggravation d'une maladie déjà grave.

Respiration stressante: récupération

Technique respiratoire n ° 2 "Souffle qui pleure"

Contrairement à la technique précédente de contrôle de l'expiration, que vous pouvez utiliser au plus fort du stress et même en présence d'une source d'émotions négatives, la technique de respiration «pleurante» peut être utilisée pour soulager le stress qui s'est accumulé au cours de la journée..

Notre psyché et tout l'organisme sont assez inertes. La journée est finie, il est temps de se reposer, mais nous continuons à penser constamment aux situations et aux personnes qui ont causé du stress. Nous nous surprenons sur le fait que nos muscles sont tendus et prêts à se défendre. Tout cela s'accompagne d'une pression artérielle élevée, d'un rythme cardiaque rapide, d'une respiration saccadée et trouble..

Une fois dans un environnement psychologiquement sûr - Après être rentré chez vous après une dure journée, prenez le temps de récupérer émotionnellement. Souvenez-vous: "Il y a de la force dans la tranquillité!" Haruki Murakami

Calme - harmonie des relations avec les êtres chers

Le calme est une décision raisonnable et équilibrée sur la situation

Enfin, le calme est le fondement de votre santé.

«Pleurez - cela deviendra plus facile!» - nous l'avons entendu plus d'une fois. Et ils ont pleuré. Et ils ont été soulagés. Seul le corps tout entier fait alors mal, épuisé par la souffrance, la tête lourde et l'exacerbation des plaies chroniques.

Pour obtenir un effet réparateur sans effets secondaires, il suffit de pleurer. Et en utilisant un exercice spécial qui simule les pleurs.

Attention: l'inspiration et l'expiration se font par la bouche. Après inhalation, l'air reste dans la bouche. De plus, sans descendre dans les poumons, l'air est redirigé vers l'expiration avec le son «fuuu» ou «fff». L'expiration est 3 fois plus longue que l'inhalation. Ce sont les points clés de cette technique de respiration pour garantir son efficacité. Lorsqu'il est utilisé correctement, une tranquillité d'esprit totale est garantie..

Remarque: la technique de respiration qui pleure peut également être utilisée pour éviter le stress!

Dès que vous vous surprenez à penser que vous êtes stressé ou que vous êtes trop stressé, rappelez-vous simplement «Respirez! Respirer! " ou comme disait le grand Carlson: «Calme, calme! tous les jours! " La respiration est la vie. Une respiration correcte est un calme sain.

Respirer correctement sous le stress:

  • profite non seulement au corps mais aussi aux sens et à l'âme
  • aide à maintenir la santé
  • nous rappelle ce que nous devrions ressentir

Prenez soin de votre respiration! Laissez chaque respiration vous remplir d'énergie saine et de paix intérieure! Force mentale en toute tranquillité! Et rappelez-vous que le stress n'est que la moitié de la situation qui a causé votre stress, tout le reste est votre réaction à cette situation. En contrôlant la respiration, on se donne le temps de choisir une façon de réagir! Choisissez une vie sans stress!

Je serais heureux si vous partagiez dans les commentaires vos sentiments sur la façon dont les exercices de respiration vous aident à vous débarrasser du stress.

Technique de gymnastique respiratoire pour la tension nerveuse et le stress

Les exercices de respiration contre le stress aident à établir une respiration uniforme et profonde, qui fournit au corps une grande quantité d'oxygène. Se concentrer sur le processus détourne l'attention du problème et favorise la prise de la bonne décision ou simplement l'atteinte d'un état de calme. La fréquence respiratoire peut être contrôlée avec des exercices simples.

La signification de la respiration consciente

Le contrôle de votre respiration est important pour atteindre l'harmonie. En cas de stress ou de tension nerveuse, l'hormone de l'anxiété - l'adrénaline - est libérée dans le sang. Il rend les muscles tendus, stimule un rythme cardiaque rapide et une forte respiration superficielle. Dans le même temps, la capacité de tirer des conclusions et de prendre des décisions est pratiquement désactivée: le cerveau commence à fonctionner dans un mode qui lui permettrait de contrôler les mouvements du corps lorsqu'il fuit ou se bat..

Pendant les exercices de respiration, le corps est saturé d'oxygène et, en raison de la concentration sur les exercices, le travail du système endocrinien change. Les hormones du plaisir (endorphines) commencent à pénétrer dans la circulation sanguine, ce qui favorise la relaxation musculaire et aide à restaurer rapidement la capacité de construire des structures logiques complexes.

Exercices de respiration pour soulager le stress et l'anxiété

L'état du système nerveux est étroitement lié au travail des organes internes. Avec un stress prolongé ou des expériences fortes à court terme, il peut en résulter des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, du tractus gastro-intestinal, etc..

Gymnastique au rythme du cœur

Sentez le pouls avant de jouer. Observez pendant quelques minutes combien de battements de cœur il y a 1 expiration et une inspiration calme.

Commencez à allonger progressivement votre expiration. Faites les premiers mouvements de respiration, en continuant d'expirer 1 pouls de plus que ce qui avait été compté avant le début de l'exercice. Faites attention à la façon dont la fréquence cardiaque ralentit en fonction d'une respiration plus profonde.

Après cela, vous devez augmenter le temps d'expiration d'un autre battement cardiaque. Après quelques respirations, essayez d'allonger l'expiration d'un autre battement. Pendant l'exercice, vous devez surveiller en permanence le ralentissement de la fréquence cardiaque..

Une telle gymnastique contre le stress conduit à la synchronisation de différents processus et aide à se calmer, à se détendre et à revenir à la normale..

Technique de respiration pour l'abdomen

Le cycle diaphragmatique d'inspiration et d'expiration aide à détendre les muscles de la paroi abdominale, supprime son serrage et vous permet de vous détendre. Pour réaliser cette technique, assis ou couché, une main est posée sur le ventre pour contrôler son mouvement. Ensuite, vous devez prendre une profonde inspiration, vous concentrer sur le fait qu'au lieu d'un mouvement réflexe de la poitrine, vous devez inspirer en gonflant l'estomac. En même temps, la main se lève. L'expiration se produit lorsque les muscles de la paroi abdominale sont détendus..

Vous devez respirer à un rythme arbitraire, remplir l'estomac autant que possible et expirer dans un état détendu, pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, vous pouvez vous connecter même en comptant, en essayant d'expirer plus longtemps que d'inspirer. Lorsque la technique de respiration est maîtrisée, respirez au rythme sélectionné pendant 3 à 5 minutes.

Lors de l'exécution, concentrez-vous sur les sensations de mouvement de la paroi abdominale, du diaphragme, de l'air. En 3-5 minutes allouées à l'exercice, vous pouvez vous détendre et vous calmer.

Comptage des techniques de respiration

La respiration en compte est effectuée à la fois dans le contexte des mouvements du diaphragme et séparément d'eux. Pour maîtriser la pratique, concentrez-vous sur votre respiration: en comptant uniformément à un rythme arbitraire, vous devez déterminer à quel compte une inspiration complète et la même expiration se produisent. Au cours des prochaines minutes, commencez à allonger votre expiration..

Dans les 3 à 5 minutes, vous devez essayer de respirer en observant la nouvelle durée d'expiration. Tout en faisant de la gymnastique, concentrez-vous sur la façon dont les abdominaux se détendent.

Au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez commencer à allonger l'inhalation. Arrivez progressivement à un cycle respiratoire confortable, en observant le rapport entre l'inspiration et l'expiration: l'air quitte les poumons plus longtemps et sans tension.

Règles de base des exercices de respiration pour soulager le stress

Lorsque vous apprenez à respirer profondément, vous devez trouver de l'intimité dans un environnement calme pour calmer vos nerfs. De plus, il est important de respecter les règles suivantes:

  1. N'essayez pas de respirer en sollicitant tous les muscles. Si vous ne pouvez pas vous détendre au début, vous devez respirer comme vous le pouvez..
  2. Vous devez vous concentrer uniquement sur la respiration et les sensations corporelles pendant la gymnastique.
  3. Pour un meilleur développement des respirations diaphragmatiques, placez un petit poids sur votre ventre. Tout d'abord, une main qui contrôle librement les mouvements de la presse suffit..

Lorsque vous faites de la gymnastique à cause de la tension nerveuse, vous ne devriez pas essayer d'effectuer tous les exercices de respiration pour soulager automatiquement le stress, pressé de passer à autre chose. Seules une inspiration et une expiration calmes et concentrées, lentes peuvent avoir un effet relaxant sur le corps.

"La peur commence à lâcher prise, la panique disparaît." Comment nous avons appris à respirer et à gérer le stress (+ exercice)

Dans la rubrique commune «mode de vie sain» avec MTS, nous vous expliquons comment changer votre corps et votre esprit. Aujourd'hui, avec les employés du laboratoire de psychologie du sport, nous cherchons à respirer correctement. Nous testons également la technologie qui aide les athlètes à faire face au stress..

Ekaterina Bulynko et Alina Mukhamova, jeunes chercheurs du "Laboratoire de psychologie du sport".

COMMENT RESPIRER CORRECTEMENT?

- Il existe plusieurs types de respiration. Le sommet, ou «claviculaire», est celui où l'on prend la moindre respiration. Avec cette respiration, la moindre quantité d'air pénètre dans les poumons. Le plus souvent, il se manifeste par de l'excitation, de l'anxiété et du stress, dit la chercheuse junior Alina.

La respiration moyenne engage la poitrine. Avec lui, les poumons ne sont pas complètement remplis d'oxygène. Il est typique pour la plupart des gens et en même temps inefficace, car trop de muscles sont impliqués dans le travail, ce qui entraîne une fatigabilité rapide..

Le plus efficace est la respiration inférieure ou abdominale, comme on l'appelle souvent «respiration diaphragme». Lorsque nous respirons de cette manière, le diaphragme descend, les poumons s'ouvrent davantage. Avec cette respiration, l'abdomen dépasse légèrement et la poitrine reste en place. C'est correct et naturel. C'est ainsi que les bébés respirent pendant les premières années de leur vie. Au fil du temps, en raison de notre stress et de notre hâte constante, nous désapprenons à respirer..

Pour avoir une idée de ce qu'est la respiration diaphragmatique, prenez une profonde inspiration par le nez, de sorte que votre estomac dépasse et que votre cage thoracique reste en place. Retenez votre souffle un peu, puis expirez par les lèvres légèrement entrouvertes avec le son "pf-f-f".

CE QUI EST PLUS LONG: INHALATION OU ÉVACUATION?

- Regardez: lors de l'inspiration, la fréquence cardiaque (FC) augmente généralement, tout le système nerveux est mobilisé. Si vous vous sentez somnolent, fatigué, léthargique et que vous avez besoin de vous remonter le moral, essayez de respirer en prolongeant l'inhalation, en passant à la respiration thoracique et en expirant brusquement. Une telle respiration active et mobilise, - explique Ekaterina. - Et à l'expiration, le système nerveux se détend, l'excitabilité des processus nerveux diminue.

Autrement dit, il n'y a pas une seule bonne option. Si vous avez besoin d'activer, vous pouvez respirer avec une prédominance de l'inhalation, cela vous met au travail. Si vous avez besoin de vous calmer, faites le contraire..

POURQUOI IL EST IMPORTANT DE RESPIRER CORRECTEMENT?

- Une respiration correcte affecte directement la santé et l'état fonctionnel. Avec l'aide d'une respiration correcte et de certaines techniques de respiration, vous pouvez influencer à la fois l'état physique et psychologique du corps, explique Alina..

- Avec l'aide de la respiration, vous pouvez vous calmer, vous remonter le moral, vous échauffer et augmenter ou diminuer votre rythme cardiaque. Et ce dernier est bon à pratiquer dans des situations stressantes ", - précise Katya.

- Au moment de la peur, les gens cessent généralement de respirer (la respiration devient si superficielle et superficielle), ce qui rend la panique et la peur encore plus saisies. Et quand on commence à se concentrer sur la respiration profonde, la peur commence à lâcher prise, la panique disparaît, le cerveau se met à fonctionner «plus intelligemment», la rationalité revient. Les émotions sont fortement associées à la respiration..

Nous réguler par la respiration est le minimum que nous pouvons faire pour nous aider. Vous n'avez pas besoin d'acheter ou de transporter quoi que ce soit pour cela..

- Il semblerait que la respiration soit quelque chose d'ordinaire qui n'a pas besoin d'être appris: après tout, une personne commence à vivre de cela. Mais pour recommencer à respirer correctement, vous devez vous entraîner, développer une habitude, dit Alina.

- Au laboratoire de psychologie du sport, nous apprenons aux gens à contrôler leur rythme cardiaque en utilisant la technologie de biofeedback. Il existe plusieurs façons de procéder, mais la respiration est la plus simple. Ceci est important car cela affecte en fait la qualité de vie. Je peux dire d'après ma propre expérience: quand j'ai commencé à travailler avec cet équipement, j'ai commencé à mieux dormir.

QU'EST-CE QUE BOS-TECHNOLOGY?

- "BFB" signifie "biofeedback". Le client s'assoit sur une chaise, se détend, prend une position confortable, des capteurs spéciaux lui sont attachés pour enregistrer le pouls. Des signaux de retour sont affichés à l'écran: des images visuelles et auditives (graphiques, images, musique), qui sont contrôlées par une personne.

Beaucoup de gens au début ne croient pas en cette technologie, ne croient pas que la respiration puisse tellement changer. Mais quand ils viennent ici et voient les commentaires, ils comprennent que cela fonctionne..

La plupart des athlètes et entraîneurs viennent aux entraînements du BFB. La plupart d'entre eux sortent alors à la hausse. Il est très important pour un athlète de se préparer avant de performer, de normaliser sa respiration afin de montrer le meilleur résultat. Et très souvent, ils ont de la fièvre ou de l'apathie avant le départ..

Cette technique est vraiment utile à maîtriser. Il peut également être utile pour les enfants: il aide à faire face à l'hyperactivité, à guérir, par exemple, le bégaiement, l'énurésie..

On suppose que vous vous entraînez, essayez différentes manières, styles, voyez les commentaires. Le corps se souvient comment et quoi faire pour se détendre. Par conséquent, vous devez passer par un nombre suffisant de sessions ici..

COMMENT NOUS AVONS TESTÉ LA TECHNOLOGIE BOS SUR NOUS

Ekaterina et Alina m'invitent à participer moi-même à la formation sur le biofeedback. Je vais faire des exercices de réduction de la fréquence cardiaque. Pour ce faire, je m'assois sur une chaise, je prends une position confortable (les filles ajustent l'oreiller) et j'essaye de me détendre. Des capteurs sont attachés à mes poignets.

- L'ensemble de la session dure 20-25 minutes. Le minimum de sessions est de 10 à 15. Sur le premier, vous apprenez simplement à connaître la procédure, - explique Ekaterina.

Sur l'écran, vous verrez votre fréquence cardiaque - et vous remarquerez que vous pouvez l'influencer. Ainsi, les gens trouvent des techniques de respiration adaptées pour eux, afin qu'à un certain moment, ils puissent se mettre en ordre: se calmer ou devenir plus actifs..

... Des sons de musique relaxants, des images de la nature me sont montrées. Un travailleur de laboratoire enregistre ma fréquence cardiaque normale dans un état calme afin que le programme puisse calculer la valeur moyenne et être capable de s'adapter à vous.

Ensuite, la phase de formation commence. Ils affichent un graphique du pouls à l'écran et proposent de tout faire: respirez vite ou lentement, ne respirez pas, pour voir comment les rayures commencent à sauter. Cet échauffement n'a encore aucun effet sur quoi que ce soit..

- Par exemple, si vous inspirez par 1-2 et expirez par 1-2-3-4, la fréquence cardiaque diminuera. Maintenant que vous êtes assez calme, vous pouvez essayer d'augmenter votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, vous devez respirer avec une prédominance d'inhalation. Prenez une profonde inspiration et une courte respiration.

- Ma tête commence à tourner. C'est normal?

«C'est possible dès les premières séances», apaise Alina. - Ensuite, lorsque vous pratiquez, cela n'arrivera pas.

Après la phase d'entraînement, on me donne à nouveau le temps de me reposer et de me détendre avec des images de la nature et de l'espace.

Puis une voix masculine des haut-parleurs interrompt la musique et vous demande de fermer les yeux. L'exercice «musical» commence: la fréquence cardiaque contrôle les sons de l'appareil - plus la fréquence cardiaque est élevée, plus les sons sont élevés et vice versa. C'est déjà une formation. La tâche principale est d'extraire le son le plus bas.

- Autrement dit, j'ai besoin de baisser mon pouls. Et je ne peux tout simplement pas respirer pour ça?

- Ne pas. Si vous ne respirez pas, au début, il diminuera, puis il commencera à se développer rapidement, car à un moment donné, le cœur commence à battre plus souvent en raison du manque d'oxygène, vous vous inquiétez.

Entre les exercices et les échauffements, ils me donnent le temps de retrouver un rythme cardiaque "calme". Le prochain exercice est avec des images.

- Ici, vous devez à nouveau baisser votre pouls. Une fois que vous l'avez fait, l'image s'ouvrira complètement. Si vous terminez l'exercice avec succès, l'image change en une autre, - explique Alina. - Par exemple, dans ma première leçon je n'ai pas réussi à changer un seul.

- Tu vois, tu l'as fait! Maintenant, l'image est différente, - Katya m'encourage.

- Et j'ai juste arrêté de respirer.

J'avoue que j'ai réussi à changer d'image deux fois. Ils disent que c'est presque un succès, tout le monde n'y parvient pas. Mais alors l'excitation a fait des ravages, j'ai commencé à devenir nerveux, et là-dessus mon rythme cardiaque calme s'est arrêté: les images n'ont plus changé.

- Si au début il est difficile de respirer, il y a une sensation de fatigue, alors ces techniques deviennent une habitude, le corps s'en souvient. Vous pouvez retenir votre souffle plus longtemps, inspirer ou expirer plus longtemps.

Après tous les exercices, ils me donnent à nouveau du repos, et le programme enregistre le fond final de l'impulsion. Ensuite, vous pouvez voir le changement de fréquence cardiaque pour toute la leçon sur le graphique. Il existe des exercices pour augmenter la fréquence cardiaque. J'essaye l'un d'entre eux. Sur l'écran, une photo d'un couple de personnes âgées. Si j'accélère le pouls à l'aide de la respiration, ils "paraissent plus jeunes". Pour être plus précis, l'image passera en douceur à une autre, sur laquelle la jeunesse.

Si vous respirez rapidement, rapidement, le pouls s'accélérera. C'est logique. Mais, en fin de compte, c'était désagréable. Les gens à l'écran ont retrouvé leur jeunesse pendant un court instant, et j'ai eu des vertiges et des assombrissements dans mes yeux. Il a été décidé de s'arrêter là.

- Vous devez surveiller votre état. Parfois, il y a une légère opacité due à une hyperventilation des poumons, ce qui est normal. Vous ne respirez pas comme ça tout le temps, il y a beaucoup d'oxygène dans votre corps, - Katya apaise..

- Il est conseillé de pratiquer tous les jours. Faites une pause d'une journée maximum pour consolider fermement la compétence. Ensuite, le corps lui-même dans des situations stressantes s'en souviendra.

- Ces compétences doivent être mises en pratique, sinon elles sont oubliées. Vous n'êtes pas obligé de venir ici pour ça. Vous pouvez simplement respirer avec votre diaphragme pendant 3 minutes, ou vous pouvez imaginer un gâteau avec 15 bougies et souffler chacune d'elles..

12 EXERCICES DE RESPIRATION QUE VOUS POUVEZ EFFECTUER À LA MAISON

Après la formation, les filles nous montrent des exercices pour apprendre la respiration diaphragmatique. Il leur est conseillé de les réaliser à l'air frais ou dans un endroit bien ventilé. Vous pouvez commencer petit: 1 à 2 exercices pendant quelques minutes. Vous ne devez pas vous charger immédiatement pour que votre tête ne tourne pas. Ensuite - étirez progressivement les exercices de respiration jusqu'à 15-20 minutes. Les exercices sont effectués debout, assis ou couché, mais toujours avec le dos droit.

1. Réchauffez-vous. Comme pour un entraînement régulier, il est utile de faire une sorte d'échauffement avant l'exercice. Prenez une profonde inspiration et expirez profondément. Puis expirez. En plus de l'expiration principale, vous pouvez en faire 2-3 autres. Comme une toux.

2. L'exercice le plus simple. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Respirez pour que seul celui sur votre ventre bouge. Autre option: allongez-vous sur le dos, posez un livre léger sur votre ventre et soulevez-le avec votre souffle.

3. Faites de l'exercice pour «sentir le diaphragme». Mettez-vous à quatre pattes, détendez votre estomac et respirez par la bouche comme un chien. À ce moment, le diaphragme bougera. Faites attention à la fréquence à laquelle vous faites cet exercice. C'est similaire au développement d'une respiration rapide, qui provoque des hallucinations. Si vous commencez à avoir des maux de tête, arrêtez de le faire..

4.… Et encore une chose. Inspirez avec votre ventre, mais inspirez et expirez le plus calmement possible pour ne plus sentir le flux d'air avec votre nez. Pour ce faire, vous devez être seul et tout faire en toute tranquillité..

5. Exercice pour compter. Inspirez 1-2, faites une pause, expirez 1-2. À la prochaine inspiration, augmentez le nombre et à l'expiration - le même 1-2. Vous devez atteindre au moins 6-8. Le même exercice peut être effectué en augmentant le nombre d'expirations..

6. Exercice avec "pf-f-f". Nous avons écrit à son sujet ci-dessus. Prenez une profonde inspiration par le nez (pour que votre estomac dépasse et que votre poitrine reste en place). Retenez votre souffle, puis expirez doucement à travers les lèvres légèrement entrouvertes avec le son "pf-f-f".

7. Exercice des yogis. En expirant, dites la phrase: par exemple, «je suis calme». Et en inspirant, dites: «Je suis détendu». Essayez de prononcer des phrases clairement et calmement..

8. Faites de l'exercice pour détendre le diaphragme. Pieds à la largeur des épaules, chaussettes légèrement vers l'intérieur. Nous serrons nos mains en poings et les replaçons légèrement sur l'ilium. En même temps, on plie le bas du dos et on resserre les fesses. Nous rejetons la tête en arrière et restons debout comme ça pendant 10 à 15 secondes. Lorsque vous revenez à la position de départ, le corps produit une expiration involontaire. L'exercice soulage bien la tension musculaire.

9. Faites de l'exercice en marchant. Lorsque vous marchez sans hâte, étirez l'inspiration en deux étapes. Expirez, c'est pareil. Et progressivement, nous augmentons le temps de l'un et de l'autre d'un pas.

10. Faites de l'exercice pour vous garder au chaud. En position debout, tout en inspirant, retenez votre souffle pendant 3 à 5 secondes, tout en contractant vos jambes et vos muscles fessiers. Puis expirez et détendez vos jambes. En seulement une minute, vous ressentirez une légère chaleur.

11. Exercice d'énergie. Si vous commencez à hocher la tête, prenez une respiration légèrement plus profonde et une respiration courte. Vous pouvez vous sentir étourdi, mais cela vous remontera le moral pendant un moment..

12. Exercice d'entraînement du diaphragme. Prenez une profonde inspiration tout en gonflant votre ventre. Retenez votre souffle et «faites rouler» l'air de l'abdomen vers la poitrine et le dos. 3-4 rouleaux jusqu'à ce que vous ayez envie d'expirer. Expirez doucement. Répétez 3-5 fois.

APPLICATIONS UTILES POUR APPRENDRE À RESPIRER CORRECTEMENT

"Souffle pranique"
Pour Android

Cette application est créée non seulement pour ceux qui pratiquent le yoga, mais également pour tous ceux qui souhaitent faire face au stress, améliorer la qualité du sommeil et l'activité cérébrale. Les développeurs promettent de bons résultats en seulement 15 minutes par jour.

En général, l'application est assez pratique: elle ne dépense pas beaucoup de frais, ne gêne pas avec les publicités, montre vos progrès, contient 7 schémas de respiration à des fins différentes et vous permet de créer les vôtres.

StressCam
pour iOS

StressCam utilise un appareil photo et un flash comme capteur de fréquence cardiaque. Nous ne pouvons pas être sûrs de l'exactitude des mesures, mais les créateurs disent que cela détermine votre niveau de stress et votre âge biologique (à ne pas confondre avec psychologique). Et c’est aussi pour améliorer votre condition grâce à l’entraînement à la respiration par biofeedback (BFB). Oui, oui, pareil.

AntiPanic a été développé par des psychologues professionnels avec le soutien de l'Institut russe de psychologie créative et de l'Union de la santé mentale. Principalement pour ceux qui subissent des crises de panique. Mais pour les personnes qui rencontrent rarement cela, ce sera utile.

L'application vous permet d'étudier le mécanisme des attaques de panique, d'apprendre à réduire leur effet, de jouer avec l'adduction et de maîtriser les techniques de respiration. Ces derniers sont accompagnés d'un support audio et d'aides visuelles qui aident à bloquer l'attaque de panique à l'aide de la respiration et à réduire l'anxiété et le stress.

Exercices de respiration pour calmer le système nerveux, soulager les tensions et dormir profondément

Quand une personne est très inquiète, elle lui dit: «respire plus profondément». Pendant les périodes de stress sévère, les processus dans le corps commencent à s'accélérer, il a donc besoin de plus d'oxygène. Ou, inversement, dans les situations où une personne est dans un état nerveux et tendu qui nécessite une attention accrue, la respiration ralentit et devient rare. Par exemple, en regardant une cascade de cirque passionnante, le public est dans un état que l'on dit généralement de «regarder en haletant». Cette relation entre l'esprit et la respiration permet d'utiliser des exercices de respiration réguliers pour calmer les nerfs. Les personnes qui maîtrisent la technique de la respiration correcte ont la capacité de contrôler leur humeur, leur état mental, de détendre le système nerveux.

  • Quel type de souffle est utilisé pour se détendre?
  • Schémas respiratoires de base
  • Règles pour effectuer des exercices de respiration
  • Les exercices de respiration les plus simples
  • Exercices pour calmer le système nerveux
  • Respirer pour se détendre et éclaircir l'esprit
  • Exercices de respiration pour dormir

Quel type de souffle est utilisé pour se détendre?

Tous les exercices de respiration pour calmer le système nerveux d'un adulte sont basés sur la tâche d'un rythme strict. Après tout, il est important de comprendre que l'effet des exercices de respiration sur le corps dépend de la force et de la fréquence des respirations, de leur profondeur, de la durée de l'apnée. Si vous respirez peu profondément, trop souvent, de petites portions d'oxygène entreront dans les poumons et l'effet calmant ne sera pas obtenu. De plus, le système nerveux sera stimulé, ce qui entraînera une augmentation de son activité..

Par conséquent, tous les exercices de respiration sont basés sur une respiration mesurée et profonde. Dans ce cas, les poumons sont plus complètement remplis d'air, ce qui conduit à l'enrichissement de tous les tissus corporels en oxygène, grâce auquel la pression artérielle est normalisée, les spasmes musculaires sont soulagés, le cerveau commence à mieux fonctionner et le système nerveux se détend..

Schémas respiratoires de base

Il existe 4 types de respiration dans les exercices de respiration:

  • remplir les poumons supérieurs d'oxygène lorsque les respirations sont faites par les mouvements des clavicules;
  • respiration thoracique, lorsque les côtes s'ouvrent et se contractent;
  • respiration abdominale à l'aide des muscles abdominaux, grâce à laquelle le diaphragme commence à bouger, les organes internes sont massés et saturés d'oxygène;
  • schéma respiratoire ondulé, dans lequel les trois schémas respiratoires décrits ci-dessus sont utilisés en séquence.

Ces méthodes de respiration sont basiques, et sur leur base, d'autres techniques de respiration ont été inventées qui sont utilisées pour renforcer et calmer les nerfs..

Règles pour effectuer des exercices de respiration

Lors du choix de mouvements respiratoires apaisants, vous devez apprendre les règles les plus importantes pour toute technique, dont le non-respect réduira tous les efforts à perdre:

  • Tout exercice de respiration pour calmer le système nerveux doit être fait en position couchée ou debout, dans lequel le dos est complètement droit..
  • Les exercices se font mieux les yeux fermés, en méditant et en imaginant des images et des images agréables..
  • Vous devez vous concentrer pleinement sur le processus de respiration, vous devez d'abord le contrôler consciemment. Peu à peu le besoin d'un contrôle conscient de l'inspiration et de l'expiration, mais vous devrez toujours vous concentrer sur le processus de respiration lui-même.
  • L'esprit doit être débarrassé de toute pensée négative et tous les muscles doivent être complètement détendus. La relaxation des muscles doit être effectuée en douceur - de la pointe des orteils et plus haut dans le corps, en accordant une attention particulière au visage, au cou et aux épaules, dans lesquels les muscles sont les plus tendus.
  • Les exercices apaisants doivent être répétés 5 à 10 fois, mais ne vous fatiguent pas en même temps. Avant de passer à l'exercice suivant, vous devez attendre un peu pour que le corps ait le temps de s'adapter.
  • En inspirant, vous devez imaginer comment le corps, avec l'oxygène, est rempli de calme et d'énergie pure. Pendant l'expiration, vous devez imaginer comment la tension accumulée est «évincée» du corps.
  • Il est également utile lors des exercices de respiration de se répéter des attitudes telles que «je me calme», «je suis calme», «je me détends», etc. De telles formulations ne doivent pas contenir de particules négatives de «non» et simplement un contenu négatif («je ne suis pas inquiet "), Et les formes du futur (" Je vais bientôt me calmer ").

Les exercices de respiration les plus simples

Les premiers exercices de respiration sont basés sur la respiration nasale, vous devez les commencer par une expiration complète, en utilisant une respiration complexe.

  • Respirer dans l'estomac. Lors d'une respiration profonde, l'abdomen gonfle et tombe avec une expiration lente. L'inhalation dure 3 à 4 secondes, après quoi vous devez retenir votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez pendant 4 à 5 secondes. L'intervalle entre les respirations est de 2-3 secondes.
  • Respiration thoracique. Inspirez - les côtes "s'ouvrent" pendant 3-4 secondes, puis retenez la respiration pendant 2 secondes. Ensuite, il y a une expiration, la poitrine est "comprimée" pendant 4 à 5 secondes. Puis une pause de 2-3 secondes, et l'exercice est répété.
  • Respiration claviculaire, dans laquelle les clavicules s'élèvent lors de l'inhalation et descendent lors de l'expiration. Les intervalles et la durée de l'exercice sont les mêmes.
  • Respiration ondulante, dans laquelle l'inhalation commence dans l'abdomen, puis se poursuit avec la poitrine et se termine avec les clavicules. L'expiration se produit dans la direction opposée. La dernière étape doit être réalisée de manière particulièrement mesurée..

Exercices pour calmer le système nerveux

Souvent, dans la vie de tous les jours, vous pouvez entendre une phrase assez courante: «Toutes les maladies sont causées par les nerfs». En effet, l'état du système nerveux est étroitement lié à l'état de santé. Et parmi ces personnes qui ne savent pas contrôler leurs nerfs, l'hypertension, les ulcères, les maladies cardiaques sont très courants.

Exercice numéro 1

Cet exercice de soulagement du stress peut être effectué dans n'importe quelle position qui vous convient - assis ou debout. Vous devez d'abord prendre une profonde inspiration. Ensuite, vous devez retenir votre souffle, imaginer mentalement un cercle et expirer lentement. Expirez trois autres cercles de cette façon, puis imaginez un carré et expirez mentalement deux fois..

Exercice numéro 2

L'exercice se fait allongé sur le dos. Il est nécessaire d'établir une respiration rythmée et calme et d'imaginer qu'à chaque inhalation vos poumons sont remplis de vitalité, et que vous expirez, ils se répandent sur toutes les parties du corps..

Exercice numéro 3

Selon de nombreux experts, le bâillement aide à remplir le sang d'oxygène et à le libérer de l'excès de dioxyde de carbone. Aussi, lors d'un bâillement, il y a une tension dans les muscles de la bouche, du visage, du cou, ce qui conduit à une accélération du flux sanguin dans les vaisseaux du cerveau. Le bâillement améliore l'apport sanguin aux poumons et expulse le sang du foie, augmente le tonus du corps et crée des impulsions d'émotions positives.

Ces propriétés positives du bâillement sont utilisées par les Japonais qui travaillent dans l'industrie électrique - ils font des exercices de respiration toutes les demi-heures, ce qui est très utile pour stresser. Ensemble, ils s'éloignent du travail pour une courte pause afin de bâiller de manière organisée avec toute l'équipe, puis recommencent à travailler..

Un bâillement positif doit être correct: il doit être fait les yeux fermés et la bouche aussi grande ouverte que possible. Dans ce cas, la cavité buccale doit être tendue. Dans cette position, essayez de prononcer le son "oo-oo-oo-oo" bas et étiré et imaginez qu'une cavité se forme à l'intérieur de la bouche en descendant.

Étirez-vous de tout votre corps en bâillant. Pour rendre l'exercice encore plus efficace, vous pouvez le faire en souriant. Un sourire est connu pour contribuer à la formation d'une impulsion émotionnelle positive et détend parfaitement les muscles du visage..

Exercice numéro 4

Si vous devez traverser une situation psychologiquement stressante, il est recommandé de faire cet exercice pour garder la maîtrise de soi, la confiance en soi, une gestion consciente de la situation. Imaginez qu'il y ait une pression puissante dans votre corps au niveau de la poitrine. Prenez des respirations courtes et vigoureuses en sentant clairement la présence de cette presse dans votre poitrine, sa force et son poids. Ensuite, expirez lentement et de manière prolongée, en imaginant que le poids diminue et chasse les tensions émotionnelles, les pensées désagréables du corps. À la fin de l'exercice, vous devez «tirer» mentalement toutes les émotions négatives dans le sol avec la presse.

Vidéos d'exercices apaisants nerveux:

Respirer pour se détendre et éclaircir l'esprit

Exercice numéro 1

Prenez une respiration assez profonde par la bouche, en pressant fermement vos lèvres l'une contre l'autre. Vous devez expirer l'air par petites secousses, comme si vous le poussiez de l'intérieur, également à travers les lèvres pincées.

Exercice numéro 2

Inspirez profondément en tirant dans votre ventre. L'expiration se fait par brèves secousses, par portions, à travers les lèvres repliées dans un tuyau. Il est nécessaire d'expirer jusqu'à ce que les poumons soient complètement vides. Ensuite, attendez quelques secondes et répétez l'exercice..

Exercice numéro 3

Placez une paume sur votre front et l'autre sur l'arrière de votre tête. Cette position aide à augmenter le flux sanguin, à purifier la conscience et l'esprit, à soulager les tensions et l'anxiété. En gardant vos paumes dans cette position, inspirez et expirez de manière mesurée, en faisant des retenues courtes entre les inspirations et les expirations.

Exercice numéro 4

Ici, la technique est appliquée en pinçant successivement les narines avec la main droite. Placez votre pouce sur votre narine droite et votre petit doigt sur votre gauche. Alternativement par les deux narines, vous devez effectuer des respirations calmes et des expirations complètes. Lorsque la narine droite est serrée, l'hémisphère gauche du cerveau est stimulé et vice versa..

Exercice numéro 5

Cet exercice est utilisé pour soulager le stress. Au début, une respiration assez profonde mais courte suit, après quoi vous devez retenir votre souffle pendant 4 secondes et continuer à une expiration complète et profonde. Ceci est suivi d'une pause de 5 secondes avant le prochain souffle.

Vidéos avec des exercices de respiration apaisants:

Exercices de respiration pour dormir

Pour les personnes souffrant d'un trouble tel que l'insomnie, des exercices de respiration pour le sommeil sont recommandés, dont les exercices visent à entraîner le rythme respiratoire correct et à normaliser non seulement le sommeil, mais aussi l'état mental général..

Exercice numéro 1

Prenez une respiration calme et profonde tout en faisant lentement saillie de votre ventre, en ouvrant votre cage thoracique et en la remplissant d'air. La poitrine, remplie d'air, doit monter et resserrer l'estomac. Cela remplira toutes les parties de vos poumons d'air. Puis expirez lentement leur air dans l'ordre inverse: d'abord, les parties inférieures des poumons sont vidées, puis le reste, tout en dégonflant et en abaissant simultanément l'estomac, puis la poitrine.

Exercice numéro 2

Tout en faisant cet exercice de respiration pour améliorer le sommeil, vous devez vous assurer que votre poitrine reste aussi immobile que possible. Prenez de grandes respirations en faisant sortir votre ventre, puis expirez l'air de vos poumons, en tirant votre ventre en arrière.

Exercice numéro 3

Ces exercices de respiration pour le sommeil profond peuvent vous aider à vous détendre et à gérer l'insomnie. Une technique très simple est utilisée ici: pendant 5 minutes, effectuez une inspiration et une expiration légères et lentes, en vous concentrant sur le processus de respiration et en écoutant vos propres sensations intérieures. Pour rendre cet exercice plus efficace, il est conseillé d'appuyer vos paumes contre le plexus solaire, et de respirer avec votre poitrine et votre ventre.

Dans les premiers jours, les exercices de respiration avant le coucher ne doivent pas durer plus de 2-3 minutes. Augmentez progressivement votre temps de classe les jours suivants..

Faire de l'exercice trop intensément peut entraîner une sur-vigilance et une altération de l'endormissement..

Lorsque vous faites de la gymnastique, vous devez surveiller attentivement vos sentiments. Si vous vous sentez fatigué et tendu, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice. Faites des exercices de respiration avec une bonne humeur calme, en vous préparant mentalement à un sommeil sain.

Utilisez-vous des exercices de respiration pour calmer vos nerfs ou pour améliorer votre sommeil? Vous aident-ils? Faites le nous savoir dans les commentaires..

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