18 techniques pour soulager le stress émotionnel

Le monde moderne est synonyme de hautes technologies et de vitesses élevées. Les gens sont bombardés d'un énorme flux d'informations associé à un rythme de vie rapide. Le stress, la charge de travail, les problèmes de santé entraînent un stress émotionnel, un épuisement du système nerveux. Le problème de la façon de soulager les tensions devient urgent.

Le rythme de vie moderne provoque un stress émotionnel chez une personne

Causes du stress émotionnel

En psychologie, on pense que le stress émotionnel est l'état psychophysiologique du corps, qui consiste en un ensemble d'expériences émotionnelles causées par diverses raisons.

Important! Le plus souvent, la tension commence à se manifester lorsqu'une personne s'accumule constamment en elle-même et ne peut pas rejeter des expériences internes de l'extérieur, restreint constamment ses manifestations émotionnelles: colère, rage, peur, anxiété. Trouver la cause de vos soucis et l'éliminer est la condition principale de la lutte pour votre santé..

Les causes les plus courantes de stress sont mises en évidence:

  • Facteurs génétiques - on pense que les personnes ayant une disposition mélancolique avec une faiblesse des processus nerveux, la tension peut être héritée.
  • L'émergence et l'exacerbation du stress émotionnel peuvent être influencées par l'environnement social. Les enfants sont souvent exposés à cette influence lorsque les parents sont surprotecteurs ou ont des exigences excessives. L'enfant de la crèche et de la maternelle apprend qu'il est impossible de montrer ouvertement son insatisfaction, sa colère, son agressivité. Ils n'expliquent pas comment rejeter leurs émotions. Une tension émotionnelle se forme, se transformant en tension.
  • Pour les adultes, les tensions et le stress sont à l'origine des moments difficiles de la vie: catastrophes, accidents, maladies, divorces. Ces chocs traumatisants commencent à cultiver l'anxiété pour leur vie et leur santé, leurs familles..
  • La vie moderne est telle que les gens subissent souvent un stress accru. Souvent, les situations nécessitent d'activer les capacités cachées du corps, mais l'activité physique ne suffit pas pour cela. Interférer avec un mode de vie passif, un travail sédentaire à l'ordinateur (surtout pour les hommes), le manque d'entraînements actifs. Cela perturbe le métabolisme et conduit à un déséquilibre, d'où la tension constante dans le corps.

Le mode de vie passif affecte l'affaiblissement du corps et interfère avec la lutte contre le stress de l'esprit et du corps

Variétés de tension

Lorsque la tension musculaire se produit, une charge accrue sur le système nerveux apparaît, ce qui conduit à un comportement humain inapproprié. Chacun réagit différemment à une situation traumatique. Par conséquent, il existe une variété de réactions à la manifestation de la tension:

  • Type de freinage - l'individu ne peut pas s'adapter aux charges, par exemple, des exigences excessives dans la famille, au travail. Dans ce cas, le comportement devient inadéquat, inhibé, léthargique par rapport à la situation. L'individu perd complètement sa résistance active aux problèmes.
  • Type excitable - une surexcitation constante conduit au fait que le comportement d'une personne change, la rendant agressive, colérique et irritable. Il semble remplir toutes les conditions, mais cela se produit avec une tension nerveuse excessive. Se transforme souvent en conflits déraisonnables, disent-ils à propos de ces personnes: "clignote comme de la poudre à canon".

Tout type de tension nécessite une issue utilisant des méthodes efficaces pour ne pas aller aux extrêmes: maladie, folie, désir de solitude, haine du monde et désir de se venger de tout le monde sans discernement et phénomènes dangereux similaires.

Des moyens efficaces pour soulager le stress

Lorsqu'on lui a demandé comment éliminer la tension nerveuse, la psychologie offre des moyens efficaces. Pour les personnes capables de faire face seules au stress émotionnel, des méthodes correctives seront utiles:

  • L'introspection permet de comprendre l'anxiété. Selon les psychologues, les gens dramatisent souvent trop le problème qui s'est posé. Avec une solution simple sur un morceau de papier, vous pouvez le démonter en avantages et inconvénients possibles. Puis coupez tout ce qui entrave la vie.
  • L'auto-entraînement aidera à soulager le stress mental et mental. Il combine bien la relaxation musculaire et la confiance en soi. Il existe des exercices similaires sur des sites psychologiques. Il est utile d'alimenter les résultats avec des activités physiques et intellectuelles: lecture de livres, créativité, entraînement agréable sous la forme d'une marche norvégienne à la mode avec des bâtons.
  • Les méthodes de relaxation et de soulagement du stress psycho-émotionnel ont fait leurs preuves. Les principaux sont la méditation, les exercices de respiration, la relaxation musculaire, la concentration «ici et maintenant» sur un objet, par exemple une bougie, une pointe faciale, des sons. Si vous savez vous déconnecter de toutes vos pensées pendant les cours, avec l'aide de la relaxation, vous pouvez mettre de l'ordre dans les pensées, les sentiments, les émotions, réduire l'anxiété.

Les méthodes d'auto-entraînement aident à soulager les tensions mentales et musculaires

  • Les psychologues exhortent à retirer activement de votre vie les circonstances environnantes et les personnes qui causent du stress, si elles sont associées au travail, au cercle social, aux problèmes familiaux. Il est utile de s'entourer de choses qui apportent une satisfaction morale: livres, peintures, plats, fleurs.
  • Physiquement et émotionnellement, il est possible «d'échapper» à l'anxiété, donc les personnes anxieuses doivent régulièrement courir, faire de l'exercice, ajuster le régime, assurer un sommeil réparateur, trouver un passe-temps intéressant, élargir le cercle de la communication agréable.
  • Un effet important est fourni par la combinaison de toutes les options standard et non standard qui contribuent à résoudre le problème. En psychologie, cette méthode s'appelle le brainstorming. La condition principale est de consulter la famille et les amis pour voir la situation traumatique de l'autre côté..

Si tu ne peux pas te détendre

Beaucoup de gens, qui comptent sur un traitement à domicile, se plaignent du fait que les remèdes psychologiques recommandés ne fonctionnent pas, même s'ils essaient de suivre correctement toutes les instructions..

Important! Les psychologues avertissent que l'automédication ne donne pas de résultats immédiats. L'effet ne peut être ressenti qu'après un certain temps. Il faudra plusieurs mois d'exercice régulier pour se débarrasser complètement des affections névrotiques..

Si une personne dit: «Je ne peux pas me détendre, je suis tout le temps tendu», c’est une cloche pour la famille. Resté seul avec ses problèmes, il commence un traitement avec des pilules, essaie de se détendre avec des drogues ou de l'alcool. Si les moyens disponibles ne vous aident pas, vous devez rechercher une aide qualifiée. Il consiste à prescrire des médicaments et une psychothérapie:

  • Tranquillisants (sédatifs) tels que le diazépam. Il est prescrit dans un cours de courte durée afin qu'il n'y ait pas de dépendance et d'épuisement du système nerveux. Il faut garder à l'esprit que les tranquillisants ne font pas face à la dépression.
  • Les antidépresseurs sont utilisés pour normaliser l'état mental. Les médicaments modernes - Amitriptyline, Sertraline, ont un minimum d'effets secondaires. Ils ne créent pas de dépendance, mais nécessitent une utilisation à long terme - jusqu'à un an.
  • Les antipsychotiques sont prescrits pour soulager l'anxiété et l'anxiété sévères. Tous ces médicaments ont de nombreuses contre-indications et ne doivent être utilisés qu'en cas d'absolue nécessité: Chlorprothixène, Sonapax, Aminazine.
  • Les remèdes populaires sont recommandés: décoctions aux herbes et tisanes d'aubépine, mélisse, valériane pour apaiser et soulager le stress. Les recettes de bouillon peuvent être trouvées sur les sites respectifs.

En cas d'urgence, le médecin vous aidera à choisir vos médicaments

Attention! Tout médicament peut avoir des effets mixtes sur différentes personnes. Tout dépend du niveau de stress, des traits de personnalité de la personne, des maladies somatiques dont elle souffre. Par conséquent, seul un spécialiste peut sélectionner des médicaments, en considérant comment se débarrasser de la tension nerveuse.

Les médicaments peuvent aider à faire face aux manifestations aiguës de stress mental, mais n'éliminent pas le problème dans son ensemble. Vous pouvez éliminer les causes à l'aide de la psychothérapie et de la relaxation. Il est à noter que le traitement médicamenteux sans psychothérapie est efficace dans 40%, avec l'utilisation de techniques psychothérapeutiques - dans 70%.

Pour différents types de troubles, utilisez:

  • Thérapie cognitivo-comportementale, qui explique quelles pensées déclenchent l'anxiété et comment y faire face.
  • Psychothérapie rationnelle, la technique permet de comprendre les causes des symptômes qui conduisent au stress émotionnel.
  • Psychothérapie corporelle qui soulage les tensions musculaires dans le corps. Le médecin, à l'aide d'exercices spéciaux, «apporte» des expériences internes au niveau corporel, où il apprend à y faire face.

Détente après un stress mental

Une merveilleuse façon d'atteindre l'harmonie de l'esprit et du corps est la relaxation du stress et de la tension. Avant de commencer à vous détendre seul, il est préférable de demander l'avis d'un spécialiste. Il vous apprendra comment mener des séances de relaxation qui ont un effet bénéfique sur l'état physiologique du corps, normalisent la pression artérielle et la fonction cardiaque.

Les psychologues conseillent des séances de relaxation pour presque toutes les personnes, car les réalités sont telles qu'une personne moderne est constamment en tension, ce qui nuit à sa santé. Les cours de relaxation aident à augmenter l'efficacité, l'activité mentale, la divulgation des talents. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour vous détendre - trente minutes par jour suffisent pour vous détendre.

Les séances de relaxation sont une bonne occasion de gérer le stress émotionnel

Pour les séances de relaxation, il est nécessaire de créer un environnement: un endroit calme et isolé avec une musique de relaxation en sourdine. Un ensemble d'exercices et une méthode de relaxation seront aidés par un spécialiste, car ils doivent correspondre à l'humeur individuelle d'une personne. Les psychotechniques de relaxation suivantes peuvent être proposées:

  1. une série d'exercices de respiration, par exemple, selon le système de yoga;
  2. un complexe de méditation sur les objets, les sons;
  3. complexe de relaxation musculaire.

Important! La relaxation n'éliminera pas les problèmes qui causent le stress mental, mais vous permettra de vous détendre, d'éliminer la nervosité, de vous distraire des choses inutiles et de vous concentrer sur l'essentiel..

Comment éliminer les tensions dans le corps

Il existe différentes approches des techniques de libération des pinces corporelles. Certains experts recommandent d'utiliser des exercices comme "assommer coin par coin", dont l'essence est d'éliminer les tensions dans le corps, vous devez forcer autant que possible. Les exercices suivants aident à cette position:

  • "Citron" - asseyez-vous confortablement, baissez la tête, fermez les yeux. Imaginez tenir un citron dans votre main. Vous devez le presser lentement jusqu'à ce que vous ayez l'impression que tout le jus a été pressé. Puis vient l'action alternée: puis se détendre, puis forcer. Il est utile de se souvenir de ce sentiment afin de mettre le corps en ordre..
  • "Icicle" - levez-vous, étirez avec force vos bras, imaginez-vous comme un glaçon. Congelez dans cette position pendant 1 à 2 minutes et commencez progressivement à détendre vos mains, en imaginant que le glaçon fond au soleil. Après vous être souvenu des sensations de relaxation, vous pouvez y recourir dans des moments tendus.
  • "Bougie" - exercice de respiration. Détendez-vous dans une position confortable, respirez uniformément et profondément. Fermez les yeux et imaginez qu'il y a des bougies allumées à une courte distance. Mentalement, «soufflez» fortement la bougie, en expirant complètement l'air. Ainsi, faites plusieurs fois.

D'autres experts conseillent le massage thérapeutique, la physiothérapie (douche de Charcot, électrophorèse, thérapie par l'exercice). Ces techniques efficaces peuvent aider à soulager les spasmes et les douleurs musculaires. Il est préférable de discuter des recommandations détaillées avec votre médecin.

Pour ton information. Bains chauds, promenades avant le coucher, aliments enrichis à part entière, sommeil sain - des moyens simples et abordables peuvent éliminer les pinces musculaires si le problème n'est pas allé trop loin.

La tension musculaire peut être soulagée par la massothérapie et la physiothérapie

Comment minimiser les effets du stress sur le corps

Bien que le stress soit nocif pour le corps, il est nécessaire aux bonnes doses, car il aide à mobiliser des forces pour résoudre les problèmes. Cependant, une quantité excessive a un effet négatif sur une personne, conduisant au stress. Pour minimiser ses effets, vous devez apprendre à gérer le stress. Les psychologues donnent les conseils suivants:

  1. acceptez par vous-même que toute situation de vie est déjà stressante, vous devez essayer d'en tirer le maximum d'avantages;
  2. si rien ne fonctionne aujourd'hui, laissez la solution au problème pour plus tard sur le principe «j'y penserai demain»;
  3. pratiquer toute pratique de respiration (yoga, flexion corporelle) qui aide à détendre les tensions musculaires, à calmer la respiration et à réduire les effets du stress;
  4. l'harmonie autour de soi aide à créer l'harmonie dans l'âme: ordre chez soi, dans les affaires, les pensées, le corps;
  5. rendre votre vie plus confortable et agréable grâce aux loisirs, à la communication, au sport, aux voyages, aux livres.

La vie d'une personne moderne ne peut être imaginée sans stress externe et tension interne. Cet état est naturel et même utile, il vous suffit d'apprendre à le gérer, de savoir comment soulager le stress émotionnel.

Méthodes expresses pour soulager le stress émotionnel. Les actions suivantes peuvent aider à réduire ou à prévenir les effets négatifs du stress.

Méthodes de retrait express

stress émotionnel. Les actions suivantes peuvent aider à réduire ou à prévenir les effets négatifs du stress.

1. DÉCHARGE D'ÉMOTIONS. Exprimez à voix haute tout ce que vous voulez ou avez voulu dire (criez fort dans le silence d'un appartement, dans une forêt, un champ).

Vous pouvez frapper vos pieds de toutes vos forces, courir en cercle, battre l'air avec vos mains. Cette activité «stupide» aide beaucoup. Pas étonnant qu'il existe une merveilleuse tradition japonaise: exposer la poupée du patron pour la fouetter. Le patron - la poupée peut être battue, exprime ce qu'ils pensent dans ses yeux. Écrivez vos pensées (journal, "journal de réflexion" (selon G. Grody)

Battez votre oreiller, en imaginant que c'est celui qui vous a offensé. Dites-vous: «Calmez-vous», «Calmez-vous», et en cas d'urgence, vous serez plus prudent. 2. Pleurer. Si tu veux pleurer, pleure. (Cela est particulièrement vrai pour les hommes. Dans notre culture, on pense qu'un vrai homme ne doit pas pleurer. Cette idée est inculquée aux garçons dès la petite enfance. Cependant, les larmes soulagent et réduisent la douleur.) Appelez votre ami, vos parents, vos connaissances, "pleurez dans le gilet". H. DOUCHE CHAUDE. L'eau chaude a un effet relaxant sur les muscles, soulageant ainsi les tensions. Les jets d'eau favorisent également la relaxation (relaxation) grâce à une légère action de massage. La douche peut être contrastée.

Prenez des bains apaisants aux herbes. Les bains de camomille aident à augmenter l'excitabilité.

4. EXERCICES PHYSIQUES. 5. RELAXATION PAR LA RELAXATION MUSCULAIRE.

Essayez de repérer les muscles tendus. La tension peut rester dans votre corps et y rester. Pour le supprimer rapidement, les médecins conseillent de faire un «scan corporel». Fermez les yeux, respirez profondément. Commencez à courir mentalement sur tout votre corps pour détecter les tensions. Si vous le trouvez, tendez et détendez le muscle, en imaginant que toute la zone où il y avait de la tension se détend. 6. PASSER D'ÉVÉNEMENTS DÉSAGRABLES À CE QUI APPORTE LE CALME, LA JOIE ET ​​PARFOIS ET SIMPLEMENT NE PENSE PAS À CE QUI EST ARRIVÉ. Cela peut être vos passe-temps, votre activité physique. La musique aide beaucoup avec le stress. Quelle que soit la musique que vous choisissez, elle doit être la plus proche de vous dans l'esprit. Faites un travail physique intense. Cela aidera à soulager le stress, à se calmer. 7. EXERCICES DE RESPIRATION. Surveiller votre respiration pendant une minute est le moyen le plus rapide de soulager la tension et le stress. Déplacez votre attention de la réalité environnante vers votre propre corps. Pendant une minute, concentrez-vous sur la sensation de votre respiration par le nez. Vous vous calmerez immédiatement. Respirez dans votre ventre. La plupart d'entre nous respirent mal. Nous devons respirer avec le diaphragme, pas avec la poitrine. En inspirant si profondément que votre ventre (pas votre poitrine) se soulève légèrement lorsque vous inspirez et s'abaisse lorsque vous expirez, vous utilisez une méthode de soulagement rapide du stress. La respiration diaphragmatique peut être utilisée à tout moment (situation stressante au travail, à l'école). 8. VIVEZ DANS LE MOMENT ACTUEL FAITES UNE RÉSISTANCE DANS LES SENTIMENTS «ICI ET MAINTENANT», et ne rejouez pas les événements passés encore et encore et attendez-vous à un mauvais avenir (et à cause d'un mauvais présent, il n'est souvent pas présenté aux autres). Le passé n'existe plus et le futur n'existe pas encore. Il n'y a qu'un moment entre le passé et le futur, et vivez-le. L'Écriture dit: "Ne vous inquiétez pas pour demain, car demain prendra soin de lui-même: chaque jour de sa propre préoccupation suffit." 9. ÉVITEZ LA COUR. 10. SOURIRE. "Si vous riez, alors le monde entier rit avec vous, si vous pleurez, alors vous pleurez seul." Rendez-vous heureux et évitez les gens de mauvaise humeur. 11. ÉVITEZ LE COMPLEXE SUPERMAN. Ne faites que ce que vous pouvez faire de mieux. Ne cherchez pas la perfection, au prix de l'épuisement nerveux. 12. DÉVELOPPEZ UN SENS D'HUMOUR, CHANGEZ VOTRE ATTITUDE EN CE QUI SE PASSE EN POSITIF. 13. FAITES UN MASSAGE. 14. PLEIN SOMMEIL.

MÉTHODES DE DÉTENTE DE TENSION.

La méthode de passage à un autre type d'activité est associée à une activité physique qui nécessite un effort physique, en raison de laquelle l'adrénaline est brûlée. Donc, si vous êtes au travail (étude), engagez-vous dans n'importe quel type d'activité: triez des papiers, des cahiers; marcher plusieurs fois à un rythme rapide le long du couloir; allez aux toilettes et maintenez vos mains sous l'eau froide pendant 4 à 5 minutes; va à la fenêtre et regarde le ciel, les arbres.

Si vous êtes à la maison, essayez de sortir et de courir ou de marcher à un rythme rapide pendant 10 à 15 minutes; prendre une douche de contraste; laver la vaisselle accumulée. Essayez de pratiquer cette méthode aussi souvent que possible dans les moments où vous sentez que vous perdez la maîtrise de vous-même. Alors cette méthode deviendra une habitude pour vous. Essayez également de faire quelque chose qui vous rend heureux, apaisant et épanouissant au moins une fois par semaine. Méthode de visualisation - exprimez mentalement vos sentiments et vos expériences ou faites quelque chose à la personne qui a causé une réaction négative. C'est acceptable lorsque vous ne pouvez pas déverser votre irritation, par exemple, sur un leader, ou si vous supposez que votre colère ne fera qu'aggraver une situation déjà tendue. En conséquence, vous parviendrez à vous libérer de la colère sans rien risquer..

"Grounding" - imaginez: la colère entre vous de l'adversaire comme un faisceau d'énergie négative. Imaginez ensuite comment cette énergie descend dans les jambes et entre librement dans le sol..

La méthode de "réduire l'adversaire en hauteur" - Imaginez qu'au cours de la communication, votre adversaire se rétrécit tellement qu'il se transforme en un morceau de terre, dans lequel vous pouvez entrer, et sa voix devient de plus en plus faible. En conséquence, il semblera moins important et moins influent..

Méthode «humeur» - prenez des marqueurs de couleur ou des crayons et avec une main gauche détendue, commencez à dessiner n'importe quel dessin: lignes, taches, formes, etc. Essayez de vous immerger complètement dans vos sentiments, c'est-à-dire de sélectionner et de dessiner des lignes en fonction de votre humeur, comme pour matérialiser leurs expériences sur papier. Après avoir dessiné toute la feuille de papier, retournez-la et, au verso, écrivez 8 à 10 mots qui reflètent votre humeur (expérience). Écrivez les mots qui vous viennent à l'esprit en premier, sans réfléchir longtemps. Puis regardez à nouveau le dessin, comme si vous reveniez votre état, relisez les mots et, énergiquement, avec plaisir, déchirez-le. Froissez les morceaux déchirés de la feuille et jetez-les dans la poubelle. Avec l'image rejetée, vous vous débarrassez de la mauvaise humeur et gagnez la paix..

La méthode du "rayon intérieur" - peut être utilisée au stade initial de l'irritation, lorsque la maîtrise de soi est perturbée, le contact psychologique dans la communication disparaît, l'aliénation apparaît.

Pour le compléter, vous devez vous détendre et imaginer les images suivantes. Un faisceau lumineux apparaît dans la partie supérieure de la tête, qui se déplace de haut en bas et illumine lentement le visage, le cou, les épaules, les bras d'une lumière chaude, uniforme et agréable. Au fur et à mesure que le faisceau bouge, les rides sont lissées, la tension à l'arrière de la tête disparaît, les plis sur le front sont affaiblis, les sourcils «tombent», les yeux «se refroidissent», les pinces dans les coins des lèvres sont affaiblies, les épaules sont abaissées, le cou et la poitrine sont relâchés. Un rayon intérieur lumineux crée l'apparence d'une nouvelle personne calme, confiante et prospère.

Exercice: "Ma maison" ("ma chambre"). Pour le mettre en œuvre, vous devez vous asseoir, vous détendre et commencer à construire dans votre imagination votre maison ou pièce préférée donnant sur une rivière, un lac, une forêt ou ailleurs. Aménagez-le comme vous le souhaitez, imaginez votre chaise, votre endroit préféré. Souvenez-vous-en et allez-y mentalement pour vous reposer à tout moment de la journée. Restez dedans pendant 5 à 7 minutes et vous ressentirez une poussée d'énergie.

Il existe une autre façon de soulager le stress psychologique, qui n'est pas seulement de regarder la situation qui a conduit à cet état, mais de se demander: «Quelle leçon puis-je tirer de cette situation pour me préparer à des événements similaires à l'avenir? Comment puis-je avoir confiance en moi si je suis à nouveau confronté à un cas similaire? " Cette approche vous aidera à vous libérer des émotions négatives, car elle vous apprendra à agir avec sagesse dans des situations similaires et à éviter le stress. Cet article ne répertorie que quelques méthodes. D'autres exercices peuvent être trouvés dans la littérature. Choisissez celui qui vous convient le mieux. Leur utilisation régulière conduira au fait que la colère et l'irritation que vous avez ressenties vous quittent, et la situation de conflit et l'adversaire peuvent sembler insignifiantes. Ils vous aideront à traverser la crise de manière productive et vous permettront de vous sentir plus équilibré et plus calme..

EXERCICES POUR SOULAGER LE STRESS NERVEUX

Exercice "Respiration" HA "

Objectif: restauration de l'équilibre émotionnel; développement de la résistance au stress. Tiens toi droit. Prenez une profonde inspiration, en écartant vos bras sur les côtés, en élevant vos paumes au niveau de la poitrine. Avec un soupir, retenez votre souffle, imaginez que toute l'excitation et les expériences s'accumulent dans l'air. Puis une expiration brusque, tout en pliant le corps en avant, en jetant vos mains sur vos orteils. Un fort souffle d'air conduit au son "HA".

L'exercice est efficace si vous prononcez clairement le son "HA".

Exercice "Balançoires de main en douceur"

Objectif: élimination du stress émotionnel, développement de la perception sensorielle, contrôle des réactions émotionnelles. Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Levez lentement la main droite devant vous, les doigts détendus, pliés au niveau des articulations et la paume face au sol. Lorsque vous soulevez votre main, essayez de sentir la paume et les doigts devenir chauds. Si la chaleur n'est pas ressentie, ralentissez la levée de ce bras. Après avoir soulevé votre paume au niveau des épaules, redressez-la parallèlement à votre corps, tendez, redressez vos doigts et lentement, en baissant votre main, essayez de sentir la fraîcheur en descendant. Effectuez 5 à 10 fois avec chaque main, ou en même temps (si vous le souhaitez). Puis croisez les bras. Par exemple: lever la main droite et abaisser la main gauche.

MÉTHODES DE RÉDUCTION DU STRESS PSYCHOLOGIQUE
EN CONDITIONS DE CONFLIT.

Certaines des méthodes, techniques grâce auxquelles vous pouvez soulager la tension, vous débarrasser de l'irritation et de la colère sont données.

MÉTHODES D'AUTO-RÉGULATION.

I. Méthodes associées au contrôle de la respiration.

Le contrôle de la respiration est un moyen efficace d'influencer le tonus musculaire et les centres émotionnels du cerveau. Une respiration lente et profonde (impliquant les muscles abdominaux) réduit l'excitabilité des centres nerveux, favorise la relaxation musculaire, c'est-à-dire la relaxation. La respiration fréquente (thoracique), au contraire, fournit un niveau élevé d'activité du corps, maintient la tension neuropsychique.

Imaginez qu'il y ait une peluche suspendue devant votre nez à une distance de 10 à 15 cm. Respirez uniquement par le nez et si doucement que le duvet ne vacille pas.

Parce que dans une situation d'irritation, de colère, nous oublions d'expirer normalement - expirez profondément; - retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez; - prenez quelques respirations profondes; - retiens ton souffle.

II. Moyens associés à l'impact du mot. On sait qu '«un mot peut tuer, un mot peut sauver». Le deuxième système de signalisation est le régulateur le plus élevé du comportement humain. L'influence verbale active le mécanisme conscient de l'auto-hypnose, il y a un impact direct sur les fonctions psychophysiologiques du corps. Les formulations d'auto-hypnose sont construites sous la forme d'énoncés simples et courts, avec une orientation positive (sans la particule «non»).

Méthode 1. Auto-commandes.

L'ordre personnel est un ordre court et brusque qui se fait à soi-même. Utilisez l'autocontrôle lorsque vous êtes convaincu que vous devez vous comporter d'une certaine manière, mais que vous avez du mal à le faire. "Parle calmement!", "Tais-toi, tais-toi!", "Ne cède pas à la provocation!" - il aide à contenir les émotions, à se comporter avec dignité, à respecter les exigences de l'éthique et les règles de travail avec les clients. - Formulez un ordre personnel. - Répétez-le mentalement plusieurs fois. Si possible, répétez-le à voix haute.

Méthode 2. Auto-approbation (auto-encouragement).

Les gens ne reçoivent souvent pas une évaluation positive de leur comportement de l'extérieur. Ceci, en particulier dans les situations de stress neuropsychique accru, est l'une des raisons de l'augmentation de la nervosité et de l'irritation. Par conséquent, il est important de s'encourager - En cas de succès même insignifiants, il est conseillé de se féliciter en disant mentalement: "Bien joué!" "Bonne fille!", "Cela s'est avéré génial!" - Trouvez une occasion de vous féliciter pendant la journée de travail au moins 3 à 5 fois.

Nous espérons que ces recommandations vous aideront! Si, après avoir utilisé toutes les recommandations, vous ne vous sentez toujours pas mieux ou si vous réalisez que vous ne pouvez pas vous débrouiller seul, alors il est logique de demander l'aide psychologique de spécialistes..

Exercices pour se détendre et libérer les tensions émotionnelles et musculaires

Pensez-y et dites-vous honnêtement à quel point vous êtes exposé au stress et y faites-vous bien face? L'identification de symptômes tels que la fatigue au début de la journée de travail, l'irritation, l'impatience, l'insomnie, l'anxiété à propos de petites choses, l'anxiété en général aidera à clarifier la réponse. À quelle fréquence entendez-vous des amis et de la famille la phrase: «Il est temps pour vous de vous reposer et de vous détendre», mais ne réagissez en aucune façon à de tels commentaires? Si vous vous reconnaissez facilement dans les phrases précédentes, il est temps d'apprendre à soulager les tensions grâce à des exercices de relaxation..

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Dans la formation à un mode de vie sain, nous avons écrit sur certaines façons de lutter contre l'influence négative du stress, auquel une personne moderne est constamment exposée dans sa vie. Dans cet article, nous avons rassemblé quelques-unes des techniques et exercices populaires de soulagement du stress. Ils peuvent être facilement pratiqués à la maison sans aucune expérience dans de telles entreprises. Les séries d'exercices ci-dessus conviennent aux enfants et aux adultes. De plus, ils sont variés et reposent sur des techniques de respiration populaires et des entraînements de relaxation musculaire largement pratiqués aujourd'hui..

Soulagement du stress

Pour beaucoup d'entre nous, la détente est la détente à la fin d'une journée bien remplie. Et il en va pour la majorité de la même manière - sur l'écran du téléviseur ou le moniteur de l'ordinateur à la maison. Mais c'est loin d'être le meilleur moyen de soulager le stress émotionnel, plutôt même une sorte d'illusion de relaxation. Les sens restent en état de marche - vous ressentez des émotions, vous vous inquiétez. D'un point de vue physiologique, cette méthode n'est pas adaptée pour faire face au stress, car pour restaurer pleinement la force mentale, il est nécessaire d'activer la réponse de relaxation naturelle du corps. Il existe des techniques spéciales pour cela (yoga, qigong, tai chi, zen), mais même à leur insu, vous pouvez consacrer un peu de temps libre à la pratique tous les jours, apprendre à faire face à l'anxiété et à la dépression, contrôler la colère, et éviter de nombreuses maladies des systèmes cardiovasculaire et nerveux. Les complexes d'exercices, qui sont donnés ci-dessous, sont construits en tenant compte de la disponibilité et de la faisabilité, comprennent des éléments de yoga, des pratiques de méditation, des exercices de respiration. N'oubliez pas que vous pouvez améliorer leurs résultats en utilisant des techniques de relaxation avec de l'exercice, en vous assurant un repos adéquat grâce à un sommeil sain.

Gardez ce qui suit à l'esprit lorsque vous commencez à pratiquer différentes techniques de relaxation. Apprendre les bases des techniques de relaxation n'est pas difficile, mais cela demande du temps et des efforts. La plupart des experts recommandent de faire de l'exercice pendant au moins 10 à 20 minutes par jour. Les participants aux séances spéciales de soulagement du stress prennent entre 30 et 60 minutes. Commencez petit et des éléments individuels des exercices peuvent être effectués directement au bureau, dans le transport, à un arrêt de bus.

Top 3 des moyens de soulager le stress:

Complexe 1. Exercices de respiration

La respiration profonde vous permet de vous détendre quelles que soient les pensées qui envahissent la personne. Ce n'est pas pour rien que dans les films, la police ou les médecins arrivés sur les lieux conseillent aux victimes de respirer profondément et uniformément avant tout. Dans les situations de stress, la respiration devient plus fréquente et le corps n'a pas assez d'oxygène. La respiration profonde favorise l'écoulement de ce gaz vital dans le cerveau et toutes les cellules dans les bons volumes..

Des exercices:

  • Inspirez et expirez lentement et profondément par le nez, en comptant de 1 à 4 lorsque vous inspirez et expirez. Cet exercice est très facile à faire, et il est particulièrement efficace si vous ne pouvez pas dormir..
  • Essayez de détendre vos épaules et les muscles de la poitrine pendant que vous respirez. Faites-le consciemment à chaque expiration. Le fait est que dans les situations stressantes, lorsqu'une personne est tendue, les muscles du diaphragme ne sont pas utilisés pour respirer. Leur but est d'abaisser les poumons vers le bas, élargissant ainsi les voies respiratoires. Lorsque nous sommes anxieux, les muscles du haut de la poitrine et des épaules sont utilisés plus souvent, ce qui n'aide pas les organes respiratoires à fonctionner pleinement..
  • Nadi Shodhana. Exercice de yoga qui aide à activer et à se concentrer; agit, selon les experts, comme une tasse de café. Avec le pouce de la main droite, fermez la narine droite et inspirez profondément par la gauche (pour les femmes, fermez la narine gauche avec le pouce de la main gauche et inspirez par la droite). Au pic de l'inhalation, fermez la narine gauche (droite pour les femmes) avec l'annulaire et expirez par la bouche.
  • Asseyez-vous droit ou allongez-vous sur le dos. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez profondément l'air par le nez, tandis que la main sur votre ventre doit se lever et ne bouger que légèrement sur votre poitrine. Expirez par la bouche, tandis que la main sur l'estomac tombe à nouveau et sur la poitrine, elle ne bouge pratiquement pas. Dans ce cas, la respiration se fera à l'aide du diaphragme..

Complexe 2. Relaxation musculaire

La technique de relaxation musculaire progressive a été développée par le médecin américain E. Jacobson dans les années 1920. Elle repose sur un simple fait physiologique: après avoir sollicité un muscle, une période de relaxation automatique commence. Dans cet esprit, une technique a été développée selon laquelle, pour obtenir une relaxation profonde du corps, vous devez d'abord tendre fortement les muscles pendant 10 à 15 secondes, puis pendant 15 à 20 secondes, vous concentrer sur la sensation de relaxation en eux..

Des exercices:

  • Commencez par vous concentrer sur votre respiration pendant quelques minutes. Respirez lentement et calmement et pensez à quelque chose d'agréable. Après cela, vous pouvez commencer des exercices musculaires, en travaillant sur différents groupes musculaires..
  • Mains. Serrez votre main aussi fermement et fortement que possible. Vous devriez sentir une tension dans votre main et votre avant-bras. Détendez votre main pendant que vous expirez, en vous concentrant sur la sensation de soulagement qui survient. Répétez la même chose pour l'autre main. Si vous êtes droitier, commencez par votre main droite, si vous êtes gaucher, commencez par votre gauche.
  • Cou. Inclinez votre tête en arrière, tournez-la lentement d'un côté à l'autre, puis détendez-vous. Tirez vos articulations des épaules vers vos oreilles et dans cette position, inclinez votre menton vers votre poitrine.
  • Visage. Soulevez vos sourcils aussi haut que possible, ouvrez grand la bouche (comme si vous faisiez semblant d'être très surpris). Fermez bien les yeux, froncez les sourcils et plissez votre nez. Serrez fermement vos mâchoires et tirez les coins de votre bouche vers l'arrière.
  • Poitrine. Prenez une profonde inspiration et retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis détendez-vous et revenez à une respiration normale.
  • Dos et ventre. Serrez vos muscles abdominaux, aplatissez vos omoplates et cambrez votre dos.
  • Jambes. Resserrez les muscles avant et arrière de la cuisse, en gardant le genou dans une position tendue et pliée. Tirez votre pied aussi loin que possible et étendez vos orteils. Étirez la cheville et serrez les orteils.

Faites 3-4 répétitions du complexe. Chaque fois que vous reposez vos muscles nouvellement tendus, faites attention à son plaisir et à votre bien-être. Cela aide de nombreuses personnes à faire face au stress et à l'anxiété..

Complexe 3. Méditation

La définition la plus générale du concept de «méditation» dans les dictionnaires psychologiques ressemble à ceci: «une méthode d'entraînement mental, dans laquelle il y a une réflexion intense et pénétrante, une immersion dans un objet, une idée, qui est obtenue en se concentrant sur un objet». Les recommandations rassemblées dans ce bloc concernent la manière de mener une séance de méditation visuelle par vous-même. La méditation visuelle est une variante de la méditation traditionnelle, basée sur l'utilisation non seulement de significations visuelles, mais aussi des sens: goût, toucher, odeur et son. Lorsqu'elle est utilisée comme technique de relaxation, la visualisation comprend une scène imaginaire dans laquelle vous vous sentez libre de tension et d'anxiété..

Un ensemble d'exercices:

  1. Choisissez un endroit calme et isolé, rien ne doit vous distraire. Mettez-vous dans une position confortable. Il n'est pas recommandé de s'allonger, il est préférable de s'asseoir sur le sol, sur une chaise ou d'essayer de s'asseoir en position du lotus.
  2. Sélectionnez un point focal. Cela peut être interne - une scène imaginaire, ou externe - une flamme de bougie. Par conséquent, les yeux peuvent être ouverts ou fermés. Au début, il est très difficile de se concentrer et d'éviter les pensées distrayantes, le point focal doit donc avoir une signification forte, compréhensible et claire, afin que vous puissiez y revenir à tout moment..
  3. Le point focal devrait certainement être quelque chose d'apaisant pour vous. Il peut s'agir d'une plage tropicale au coucher du soleil, d'une clairière ou d'un verger dans un village près de la maison de vos grands-parents, où vous étiez enfant. La méditation visuelle peut être faite en silence, ou vous pouvez activer une musique relaxante ou un enregistrement audio avec des conseils pour la méditation.
  4. Essayez d'utiliser tous vos sens autant que possible. Par exemple, votre point focal est la forêt. Imaginez que vous marchez dans une clairière, et que la rosée froide tombe sur vos pieds, vous entendez le chant de nombreux oiseaux, sentez le pin, respirez l'air pur à poitrine pleine. L'image doit être aussi vive que possible. Méditez pendant 15-20 minutes.

N'oubliez pas que la relaxation ne vous soulagera pas des problèmes, mais elle vous aidera à vous détendre et à vous distraire des détails insignifiants afin que vous puissiez aborder la solution plus tard avec une vigueur renouvelée..

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