Technique de s'endormir: comment s'endormir en 1 minute

Un sommeil sain vous donne une humeur positive tout le lendemain. La surcharge physique, psycho-émotionnelle active le corps, est un obstacle à l'endormissement rapide. Les méthodes présentées de sommeil instantané vous diront comment vous endormir en une minute.

Causes de l'insomnie

Une classification généralement acceptée des troubles du sommeil a été créée:

  • insomnie - mauvais processus d'endormissement, durée insuffisante, réveils constants;
  • hypersomnie - sommeil excessif, somnolence;
  • parasomnie - somnambulisme, cauchemars, rêves effrayants.

Il existe des facteurs qui provoquent des troubles du sommeil:

  • expériences, frustration, dépression;
  • soulèvement émotionnel dans le contexte de l'événement à venir;
  • état surexcité du système nerveux - regarder des films, travailler la nuit;
  • l'usage de drogues, de boissons énergisantes;
  • maladies telles que l'asthme bronchique, l'épilepsie.

La cause principale de l'insomnie est le dialogue interne. Apprendre les techniques pour s'endormir signifie être capable d'arrêter complètement l'activité cérébrale.

Règles de sommeil instantané

Avant de vous coucher, assurez-vous de suivre un certain nombre de règles qui accélèrent son apparition:

  • observer le régime, le sommeil est assigné à une certaine heure. Recommandé - 22 h 00 à 7 h 00;
  • température ambiante - 18-22 ° C;
  • enregistrer les alarmes, oublier temporairement, jeter;
  • s'abstenir de boire du thé, du café, exclure complètement 2 heures avant le coucher Boire des boissons contenant de la caféine active les fonctions du corps;
  • acheter des bouchons d'oreille;
  • ne somnolez pas pendant la journée, le soir;
  • boire un verre de kéfir, du lait chaud avant le coucher.

Les recommandations aideront à accélérer le résultat souhaité.

Exercices de respiration

Les exercices de respiration vous permettent de vous endormir en 60 secondes. La répétition des actions favorise la mémorisation, l'automatisation.

Méthode "4-7-8"

L'efficacité vient d'une exécution constante. Pratiquez 2 fois par jour - 2 mois, puis 8 répétitions / 1 série - 30 jours. Description de la méthode:

  • poser le bout de la langue contre le palais supérieur au-dessus de la ligne des dents;
  • fermez bien la bouche;
  • au nombre de "4", inspirez de l'air par le nez;
  • "7" - retenez votre souffle;
  • "8" - expiration profonde.

Ensuite, faites le nombre requis de répétitions du complexe.

Technique d’endormissement "5-5-5"

Le deuxième nom est la méthode de respiration du sommeil.

L'inhalation - active l'état psycho-émotionnel, l'expiration - réduit, se détend. La durée de l'étape est de 5 secondes, ce qui permet une efficacité maximale. Il est permis d'augmenter l'intervalle d'expiration. Comprend l'équipement:

  • 3 phases de respiration de 5 secondes: inhalation lente d'air par les narines, rupture, libération;
  • augmentation de la durée des étapes, l'expiration sera progressivement de 6-7-8-10 secondes.

Assurez-vous de vous concentrer sur l'expiration, apprenez à vous débarrasser de l'anxiété, des problèmes et amusez-vous. Une telle gymnastique provoque l'apparition d'une somnolence précoce..

La méthode pour s'endormir "dix"

Une personne avant de se coucher compte le nombre de respirations, d'exhalaisons sur une période de 10 secondes. Ensuite, l'exercice est répété, 4 séries sont nécessaires. Les expériences internes disparaissent, la conscience s'éteint, concentration totale sur l'exécution des opérations arithmétiques. Vous ne devriez penser qu'aux chiffres, aux mouvements de l'air, au travail de la poitrine.

La technique convient pour la pratique à domicile, en visite, en train. Facile à retenir, efficace dès le premier entraînement.

Technique de s'endormir "Carousel"

Les psychologues recommandent d'effectuer des exercices de respiration spéciaux tous les soirs. Il y a relaxation complète, réduction du stress, endormissement. Le complexe comprend une certaine combinaison d'actions. Après chaque étape, il y a une pause d'une seconde:

  • allongez-vous sur le dos, écartez un peu les jambes. L'essentiel est une posture confortable, rien ne gêne le mouvement. Présentez une plage, une brise légère, un parfum marin;
  • inspirez lentement, sentez le passage de l'air à travers l'oreille droite, la divergence à travers le corps;
  • expiration avec l'épaule droite, brosse;
  • inhaler à nouveau de l'air chaud;
  • expirez par le pied droit;
  • dessiner des arômes agréables avec l'oreille droite;
  • expiration avec la cuisse gauche, les pieds;
  • une bouffée d'oxygène par l'oreille;
  • expiration avec l'épaule gauche, brosse;
  • inhaler;
  • expirer avec l'oreille opposée, casser.

Ensuite, répétez les étapes dans l'ordre inverse, en commençant à inspirer avec l'oreille gauche, en libérant de l'air avec la main gauche..

Pour consolider l'effet, vous avez besoin de 5 à 6 séances. Il est interdit d'utiliser la technique pour les personnes souffrant d'asthme bronchique, de bronchite chronique, de maladies des voies respiratoires supérieures, de pneumonie.

Technique de sommeil des services spéciaux

La méthode est présentée par le scout Suvorov. Comprend la séquence d'actions suivante:

  • allongez-vous aussi confortablement que possible;
  • se relaxer;
  • s'étirer, s'étirer;
  • fermez les yeux, expirez de l'air;
  • les globes oculaires s'enroulent.

L'état physiologique des organes de la vision pendant le sommeil est assuré, le processus d'endormissement commence plus tôt.

Technique d'endormissement - «clignotement inversé»

Pour mettre en œuvre la technique, vous devez vous allonger dans une position confortable, fermer les paupières et penser à l'agréable. Ouvrez les yeux, puis fermez, répétez toutes les 5 secondes (5, 10, 15 secondes). Faites une pause, recommencez.

La méthode permet de se détendre, de s'endormir facilement.

Technique d'endormissement utilisant l'auto-formation

Les méditations détendent le corps, minimisent le stress.

Auto-formation "Plage"

Une technique efficace comprend:

  • allongez-vous, couvrez-vous d'une couverture;
  • les membres sont redressés;
  • présenter le bord de mer;
  • sentir le sable, il réchauffe le dos, une agréable chaleur s'en dégage;
  • des grains de sable s'endorment progressivement au bout des doigts, paume gauche, poignet, coude, épaule;
  • puis - la main droite;
  • couvrir les pieds, les chevilles, les genoux, les cuisses;
  • remplir l'estomac, les côtés, la poitrine, le cou;
  • le visage est réchauffé par les rayons du soleil, le front sent la brise marine;
  • le corps dort.

Auto-entraînement "Ball"

Un exemple simple et efficace de s'endormir instantanément. Se compose d'une séquence d'actions:

  • prenez une position confortable;
  • fermez les paupières;
  • imaginez une énorme boule se balançant sur les vagues de l'océan. Il est important de se concentrer uniquement sur le ballon, d'éteindre les pensées, la conscience.

Début du sommeil - 2-5 minutes.

Technique de s'endormir - méditation, yoga

Une combinaison d'exercices, la méditation avant le coucher apprendra au corps à se reposer. Vous devez prendre une position confortable, mettre un oreiller sous le dos, incliner légèrement la tête, vous couvrir les yeux, placer vos paumes sur vos genoux, respirer pendant 4 minutes. Détendez-vous complètement.

  • Torsion. Après avoir terminé la pratique de la méditation, ils commencent la gymnastique. La position d'origine "en turc" est conservée, des virages nets dans les deux sens commencent. La paume est sur le genou opposé. Après la torsion, prenez une profonde inspiration, retenez votre souffle pendant 10 secondes, expirez doucement.
  • Les pentes. La position reste la même, les bras sont tirés vers l'avant, le corps s'incline ensuite. L'étirement musculaire soulage les tensions cervicales et vertébrales.
  • Pose du nouveau-né. Allongez-vous sur le dos, la jambe droite pliée au niveau du genou. Tirez lentement sur l'orteil, amenez-le à l'aisselle, les talons sont dirigés vers le plafond. Puis répétez le complexe avec le membre gauche.
  • Remuer. Assis en position du lotus, appuyez vos genoux contre votre poitrine. Commencez à vous balancer légèrement.
  • Shavanasa. Il est considéré comme la dernière étape du yoga. Il est réalisé couché sur le dos, les mains au niveau des coutures, les paumes vers le haut. Le corps est parfaitement détendu, les organes s'endorment progressivement.

Les techniciens vous aideront à atteindre votre phase de sommeil en 5 à 10 minutes. Une exécution correcte accélère considérablement le processus d'endormissement.

Les techniques proposées vous permettront de rester en bonne santé, d'avoir l'air vigoureux, frais, de dormir suffisamment et de rester de bonne humeur tout au long d'une journée de travail..

Comment apprendre à s'endormir en 3 minutes? 15 techniques uniques pour s'endormir plus vite

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Avez-vous pris un bain chaud et relaxant, éteint la lumière de la chambre, plongé dans votre lit préféré, fermé les yeux en prévision de beaux rêves, mais n'arrivez toujours pas à dormir? Et le matin vous vous lèverez tôt et un travail responsable qui demande un maximum de concentration et d'énergie.?

Si vous souffrez d'insomnie, ne vous précipitez pas pour prendre des somnifères. Nous avons rassemblé les méthodes les plus simples, mais en même temps efficaces, qui vous aideront à vous endormir rapidement.

Méthode "4-7-8"

Cette technique de respiration qui consiste à s'endormir rapidement a été pratiquée pendant des siècles par les yogis indiens et a ensuite été étudiée par le Dr Andrew Weil. À propos, la méthode «4-7-8» est utilisée par les agents de renseignement américains pour récupérer rapidement dans des conditions extrêmes (après tout, c'est dans un rêve que le corps récupère activement).

La méthode de Weil apaise le système nerveux, réduit le stress et l'anxiété.

L'essence de la méthode:

  • Mettez-vous dans une position confortable au lit.
  • Concentrez-vous sur votre respiration pendant 10 à 15 secondes.
  • Prenez une profonde inspiration par le nez pendant 4 temps.
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  • Expirez profondément avec votre bouche, en l'étirant pendant 8 secondes..
  • Répétez la technique 2 à 3 fois, vous sentirez à quel point le bonheur endormi enveloppe votre corps et votre esprit.

Idéalement, le bout de la langue doit toucher le palais supérieur près des racines des dents lors de l'exécution de la technique. Mais s'il vous est difficile d'atteindre une telle position de la langue, omettez ce moment.

Comment fonctionne la technique?

Le stress, l'anxiété et l'anxiété augmentent le taux d'adrénaline dans le sang. En conséquence, la fréquence cardiaque augmente, tandis que la respiration devient superficielle. Retenir votre souffle suivi d'une expiration tranquille entraîne un ralentissement de la fréquence cardiaque et une normalisation de la respiration.

De plus, la méthode «4-7-8» aide à vider l'esprit des soucis, car l'exécution de la technique implique de se concentrer sur la respiration et le comptage, et par conséquent, vous n'aurez pas l'occasion de penser à la journée passée..

Enfin, respirer dans un rythme cyclique monotone calme le système nerveux. Par conséquent, la méthode de Weil peut être utilisée tout au long de la journée si vous avez besoin de rassembler rapidement vos pensées et de soulager le stress..

Pour augmenter l'efficacité de la technique, vous pouvez utiliser l'aromathérapie. Des arômes de lavande, de mélisse, de bergamote, de valériane, de passiflore vous aideront à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.

Technique de respiration du sommeil

La méthode est basée sur le fait que lorsque vous inspirez, l'état émotionnel est activé, tandis que lorsque vous expirez, le système nerveux se calme et le corps se détend. En conséquence, l'état de sommeil ne vous fera pas attendre..

Technique d'exécution:

  • Profonde respiration.
  • Expiration lente.
  • Pause.

La durée de chaque phase de la technique est de 5 secondes et la durée du cycle complet est de 15 secondes.

Le nombre de cycles est individuel pour chaque personne, mais littéralement après 2 à 3 minutes d'exercice de respiration, vous vous sentirez somnolent.

Il est important de se rappeler que les techniques de respiration ont leurs propres contre-indications, à savoir:

  • maladie pulmonaire chronique;
  • maladies au stade aigu;
  • la période d'ARI, d'ARVI, de pneumonie;
  • âge avancé.

Méthode de la statue de pierre

Cette méthode d'endormissement peut sembler étrange, mais cela ne la rend pas moins efficace..

Exécution de la technique:

1. Créez un silence absolu dans la pièce.

2. Éteignez la lumière.

3. Concentrez toutes vos sensations sur vos pieds:

  • Tes pieds deviennent lourds et raides.
  • Vous voulez sortir du lit, mais vous ne pouvez pas, car le corps est lié par une agréable fatigue..
4. Passez des jambes au torse, aux bras, à la tête, en continuant à «pétrifier».

5. Si, après que votre corps est complètement immobilisé, vous êtes toujours éveillé, continuez à ressentir les sensations d'immobilité, alors qu'il est important de ne penser à rien en ce moment.

Peut-être que la première fois que cette technique n'apportera pas le résultat souhaité, mais avec le temps, vous apprendrez certainement à contrôler votre corps et à vous endormir en une minute..

Méthode de Souvorov

Cette technique célèbre, décrite par le scout Suvorov, est la suivante:

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut..
  • Détendez tous les muscles du corps.
  • Fermez les yeux et roulez vos pupilles (il est important que le processus de roulement des yeux ne cause pas d'inconfort et se fasse sans effort).

Bien? Es-tu endormi? Ne pas? Ensuite, nous vous suggérons de vous familiariser avec la méthode suivante pour vous endormir rapidement.

Méthode de clignotement inversé

Une autre technique, dont le développement est attribué aux services spéciaux.

Pour le compléter, vous avez besoin de:

  • allongez-vous sur le dos;
  • détendez-vous autant que possible;
  • fermer les yeux;
  • toutes les 5 secondes, ouvrez les yeux un instant et fermez-les à nouveau (vous pouvez choisir vous-même les intervalles de temps entre l'ouverture des yeux, mais ils ne doivent pas dépasser 15 secondes).

Cette méthode détend le corps, ne laisse pas le temps de penser aux événements survenus au cours de la journée, plonge dans un état proche d'une transe hypnotique.

Exercice "Plage"

En 1 minute, en pratiquant cet exercice, vous ne vous endormirez pas, mais en 5 minutes vous ressentirez certainement une somnolence sévère.

Technique d'exercice:
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras écartés librement..
2. Couvrez-vous d'une couverture ou d'un drap (seule la tête doit rester ouverte).
3. Imaginez que vous êtes sur une plage de sable déserte et que le sable chaud réchauffe votre corps.
4. Le sable se déverse sur votre main droite et recouvre très vite toute la main du poignet à l'épaule. Ta main droite devient lourde sous le poids du sable chaud.
5. Maintenant, le sable chaud saupoudre lentement votre main gauche, qui est également plus lourde.
6. Le tour des jambes vient: d'abord le sable du pied à la cuisse recouvre la jambe droite, puis la gauche. Les pieds sont lourds et chauds.

7. Le sable a atteint le bas de l'abdomen, les côtés, la poitrine et le cou, alors que vous ne devriez pas sentir que le sable appuie sur votre poitrine et vous empêche de respirer..
8. Le visage est agréablement réchauffé par les rayons du soleil d'été. En même temps, vous ne ressentez pas la chaleur suffocante, car votre visage est soufflé par une légère brise.
9. Le front est détendu.

Lorsque le corps est complètement immergé dans le sable, vous ressentirez certainement de la relaxation et de la somnolence..

La méthode de Bud Winter

Si l'option sable ne vous convient pas, nous vous suggérons de vous détendre mentalement en utilisant l'une des méthodes de l'entraîneur sportif Bud Winter, décrites dans le livre "Relax and Win: Championship Performance":

1. Imaginez que vous êtes allongé sur un bateau naviguant sur un lac. Devant vous, il n'y a qu'un ciel bleu clair au-dessus de votre tête. Vous serez bercé par le doux balancement du bateau et le clapotis des vagues à l'arrière.
2. Si vous n'avez pas peur du noir et que vous n'avez pas de claustrophobie, imaginez que vous êtes allongé dans un hamac de velours noir dans une pièce complètement sombre.
3. Vous ne voulez pas inclure de fantaisie? Ensuite, fermez simplement les yeux et répétez la même phrase pendant 10 secondes: "ne pense pas".

Il est important qu'immédiatement avant la relaxation, tous les muscles du corps se relâchent tour à tour: des muscles du visage aux pieds..

La mise au point de cette technique peut prendre plusieurs semaines, mais en conséquence, vous apprendrez à vous endormir en 2 minutes..

Exercice "Ball"

Ceci est une autre option d'auto-formation qui aide à désactiver les processus de pensée et à dormir confortablement.

Technique d'exercice:

  • Prenez une position confortable pour vous et fermez les yeux..
  • Imaginez une grosse boule (ou boule) se balançant régulièrement à la surface d'un océan sans fin.
  • De petites ondes rayonnent du ballon dans toutes les directions.
  • Concentrez-vous sur le balancement mesuré du ballon et les vibrations de l'eau, sans penser à rien à ce moment.

Après vous être libéré du flot des pensées, vous vous endormirez très vite profondément..

Technique de mouvement oculaire rapide

Faisons une réserve tout de suite que cette méthode d'endormissement convient aux personnes qui n'ont aucun problème avec l'appareil vestibulaire. Pourquoi? Découvrez maintenant.

La technique consiste dans le fait qu'il faut regarder des objets situés dans la pièce, tout en ne gardant pas son regard sur le même objet pendant plus d'une seconde. Un changement d'image aussi rapide après 2 à 3 minutes provoquera de la somnolence ou des étourdissements.

Mais même par curiosité, cela vaut la peine d'essayer cette technique!

Méthode de séquence de couleurs

La tâche de cette technique de relaxation mentale est de transférer notre cerveau en peu de temps à l'état alpha au moyen d'une alternance de couleurs..

Quel est cet "état alpha"?

Notre ordinateur principal (c'est-à-dire le cerveau) a 4 positions de commutation: bêta, alpha, thêta et delta.

Lorsque nous contrôlons notre conscience, le cerveau est dans un état bêta. En mode thêta et delta, notre cerveau fonctionne pendant les phases du soi-disant «sommeil profond».

Mais la transition de l'état de veille au sommeil, c'est-à-dire la période d'endormissement, s'appelle l'état alpha.

Comment entrer rapidement dans cet état?

  • Donnez-vous la directive suivante: dès que vous atteignez le bleu (et c'est l'état alpha), en descendant, vous serez prêt à dormir.
  • Fermez les yeux, visualisez le jaune et dites la phrase: «Je vais jaunir»..
  • Maintenant, imaginez la couleur rouge et allez-y jusqu'à ce qu'elle apparaisse devant vos yeux. En même temps, dites la phrase: "Je vais à la couleur rouge".
  • Passer à la couleur suivante en répétant la procédure ci-dessus.
  • Visualisez au moins 6-7 couleurs jusqu'à ce que vous arriviez à la dernière - le bleu, qui devrait être conservé dans l'imagination le plus longtemps possible.

Cette technique permet de se détendre, d'oublier les soucis de la journée passée et de plonger dans un sommeil profond..

Source de bruit blanc

Le bruit blanc nous entoure constamment dans la vie quotidienne: le son monotone d'un climatiseur en marche, le tic-tac d'une horloge murale mécanique, le bruit subtil d'un ordinateur, une radio silencieusement allumée.

Trouvez la source de ce bruit et écoutez-le, en essayant de ne penser à rien. Très bientôt, vous commencerez à somnoler et à vous endormir.

Méthode de comptage inspiratoire et expiratoire

Allongé dans votre lit, comptez le nombre de respirations que vous avez prises en dix secondes. Répétez l'exercice jusqu'à ce que le sommeil vienne (généralement 4 à 6 répétitions suffisent). En se concentrant sur le comptage, le cerveau sera distrait des pensées et des expériences dérangeantes et vous vous endormirez facilement..

Méthode de visualisation de jour

Rejouez en mémoire tous les événements d'aujourd'hui. Souvenez-vous en détail de tout ce qui s'est passé du matin même, en séquence, jusqu'au soir. Dans le même temps, il est important de ne pas peindre les souvenirs avec des émotions et de ne pas évaluer vos propres actions ou celles des autres. Imaginez que vous êtes un observateur extérieur, comme regarder un film. Le cerveau, en se concentrant sur les souvenirs, sera distrait des inquiétudes et des angoisses et, très probablement, vous vous endormirez, après avoir réussi à ne vous souvenir que de la moitié de la journée..

Tension musculaire et relaxation

Les pensées anxieuses et les soucis rendent inconsciemment notre corps tendu. Par conséquent, vous pouvez d'abord forcer le corps à se détendre, puis la relaxation sera inévitablement transmise au cerveau. L'essence de l'exercice est de tendre et de détendre alternativement les muscles du corps de bas en haut. Tout d'abord, tendez et détendez vos orteils, puis les muscles des pieds, du bas des jambes et des cuisses - jusqu'à ce que vous atteigniez le cou. Les muscles ne doivent pas être contractés de toute leur force - la tension doit être légère et la relaxation - maximale. Essayez de ne penser à rien..

La technique de tension et de relaxation des muscles peut être combinée avec le comptage, ce qui aidera à désactiver les pensées: serrez légèrement une main dans un poing, puis détendez-vous. Après quelques secondes, répétez cette opération avec l'autre main. Serrez vos mains en alternance, en comptant chaque tension.

Technique de la respiration avec les oreilles

Cette technique de respiration qui consiste à s'endormir rapidement vous obligera à utiliser votre imagination. Il vous permet de détendre tout votre corps et votre esprit. Après chaque inspiration et expiration, vous devez retenir votre souffle pendant 2 à 3 secondes. Allongé sur le dos avec les jambes droites, écartez-les légèrement sur les côtés. Écartez un peu les bras. Imaginez que vous êtes allongé sur le sable au bord de la mer. Respirez lentement et facilement:
1. Prenez une respiration lente, sentez comment l'air, pénétrant par l'oreille droite, se disperse dans tout le corps.
2. Expirez lentement, imaginez que l'air sort par la main droite de la paume.
3. Lors de la respiration suivante, l'air entre à nouveau par l'oreille droite..
4. À l'expiration, l'air passe par la jambe droite et sort par le pied.
5. Troisième respiration à nouveau par l'oreille droite.
6. Après avoir traversé tout le corps, l'air sort le long de la jambe gauche par le pied.
7. Inspirez à nouveau lentement par l'oreille droite.
8. À l'expiration, l'air passe par la main gauche et sort par la paume.
9. Inspirez par l'oreille droite.
10. Expirez par l'oreille gauche.

Ensuite, répétez toute la séquence pour les parties du corps opposées:
1. Inspirez par l'oreille gauche.
2. Expirez par la paume gauche.
3. Inspirez par l'oreille gauche.
4. Expirez par le pied gauche.
5. Inspirez par l'oreille gauche.
6. Expirez par la jambe et le pied droits.
7. Inspirez par l'oreille gauche.
8. Expirez par la main droite et la paume.
9. Inspirez par l'oreille gauche.
10. Expirez par l'oreille droite.

Au départ, vous devrez peut-être répéter l'exercice plusieurs fois. Avec le temps, vous commencerez à vous endormir dès le premier cycle. Dès que vous avez l'impression de vous endormir, vous pouvez prendre votre position habituelle pour dormir..

Important: les personnes atteintes de maladies pulmonaires ne peuvent faire des exercices de respiration qu'avec l'autorisation d'un médecin..

Si aucune des méthodes proposées pour vous endormir rapidement ne vous convient, si l'insomnie est devenue votre compagnon constant, consultez un spécialiste qui tentera d'identifier la cause des troubles du sommeil et vous prescrire des médicaments.

N'oubliez pas que la privation de sommeil affecte négativement le système nerveux en particulier et le fonctionnement de tout le corps en général, alors ne sous-estimez pas le problème de l'endormissement.!

Technique de s'endormir

S'endormir n'est pas toujours facile avec la tête sur l'oreiller et les yeux fermés.

Les pensées, l'anxiété et l'inconfort qui s'insinuent dans votre esprit vous empêchent de vous endormir. Heureusement, il existe plus d'une technique pour s'endormir rapidement, il y en a plusieurs qui vous aideront à retrouver votre capacité à vous endormir rapidement et régulièrement..

1). Un exemple de routine pour vous aider à entrer en douceur dans le sommeil.

2). Collection de techniques de sommeil rapide pour le sommeil paradoxal.

3). Actions directrices pour obtenir un sommeil de qualité chaque nuit.

Technique de s'endormir

Je m'endors technique.

Ce que vous devez faire pour vous endormir?

1.Rendez votre pièce fraîche, propre et silencieuse.

Les meilleures conditions de sommeil sont lorsque vous:

- dans une pièce légèrement inférieure à 22 degrés Celsius;

- dans des vêtements doux et respirants. Vous créez un espace entre votre peau et votre tissu;

- Dans le noir. Vous devez éteindre toutes les lumières et garder vos veilleuses à distance.

2. Utilisez des exercices de relaxation musculaire et mentale pour préparer votre cerveau au sommeil.

- tendez et détendez vos muscles;

- comptez vos respirations. Concentrez-vous sur la prise de respirations profondes et régulières;

- visualisez quelque chose de répétitif. Comptez les moutons et juste des nombres.

3. Cinq minutes avant le coucher, allumez la musique légère ou le bruit léger.

Les sons constants, par opposition à ceux venant de la fenêtre ou du ronflement d'un partenaire, font beaucoup pour un bon sommeil.

Écoutez les vagues, les gouttes de pluie, le bruit du vent ou d'autres sons calmes. Recherchez ces sons sur Internet ou dans les applications de musique.

4. Un peu de yoga simple est souvent utilisé pour s'endormir.

Il s'agit d'une technique polyvalente pour s'endormir rapidement. Essayez le yoga ou la méditation. Étirez-vous doucement quinze minutes avant de vous coucher. Tendez la main vers vos jambes et touchez doucement vos orteils. Étirez lentement vos bras et atteignez le ciel.

5. Prenez un bain ou mangez une collation une demi-heure avant de vous coucher pour commencer à avoir sommeil.

Un bain chaud, en particulier avec de l'huile de lavande, ralentira votre corps et facilitera le sommeil. Les collations légères feront de même, créant une agréable sensation de somnolence..

6. Débarrassez-vous de tous les écrans électroniques, multimédia et travaillez une heure avant le coucher..

Le temps des écrans et du travail est terminé. Les écrans d'ordinateur stimulent réellement votre cerveau pour rester éveillé.

7. Baissez la lumière de votre maison deux heures avant de vous coucher..

La lumière vive après le coucher du soleil indique à votre cerveau que le soleil reviendra et qu'il est temps de dormir. Utilisez vos appareils avec précaution, ajustez la luminosité des ordinateurs et des téléviseurs, faites des lumières douces, jaune-orange.

La lumière jaune peut signaler le coucher du soleil et le besoin de dormir.

8. Dans l'après-midi, ne buvez pas de caféine ou de grandes quantités d'alcool.

S'endormir rapidement élimine ces deux produits chimiques qui vous mèneront à une nuit inégale et difficile au lit. Au lieu de cela, essayez de faire de l'exercice pendant la journée, cela vous donnera un coup de pouce dans le métabolisme et l'énergie à court terme, ce qui vous permettra de vous endormir rapidement lorsque la nuit sera bonne..

Passez au café décaféiné après 12h00, si vous utilisez de la caféine plus tard, elle sera présente dans le corps et vous ressentirez ses effets avant d'aller vous coucher.

II Technique d'endormissement rapide.

La technique de l'endormissement et sa variété.

1. Essayez des exercices musculaires relaxants.

En commençant par la pointe de vos orteils, tendez progressivement puis détendez tous vos muscles un à la fois. Déplacez-vous vers la cheville, puis les mollets, les genoux et jusqu'au cou.

2. Serrez et desserrez votre poing.

Serrez légèrement votre poing gauche et relâchez-le, puis répétez ceci avec votre main droite. Alterner l'exercice, en comptant à chaque fois comme s'il s'agissait de moutons..

3. Essayez la méditation.

Une excellente technique pour s'endormir rapidement, concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles et plongez-vous dans votre lit. Ne jugez ni ne résistez à aucune pensée, pensez aux nuages, à un endroit calme ou au néant.

4. Compter.

Comptez pour dormir. En commençant par un, progressez progressivement. Si vous perdez la trace, revenez en arrière et recommencez.

5. Utilisez votre imagination.

Pensez à quelque chose de relaxant. Construisez votre maison ou pièce idéale dans votre esprit. Imaginez une image et quelque chose d'apaisant de la nature. Explorez tous les sens de votre esprit. Créez un film ou une histoire avec vous.

6. Exploser quelques bulles.

Jouez comme un enfant avec une bouteille de bulles de savon. Les bulles vous incitent à vous concentrer sur la respiration profonde.

7. Restez éveillé.

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et essayez de rester éveillé - vous serez heureux lorsque vous échouerez et que vous vous endormirez. Scientifiquement prouvé - ça marche.

8. Essayez l'auto-hypnose.

Juste un état d'esprit calme et détendu accessible à tous.

Imaginez-vous dans un espace chaleureux et sûr. Imaginez que vous descendez les marches, et plus la marche est basse, plus vous vous détendez..

9. Respirez avec la méthode "4-7-8".

Expirez complètement, puis inspirez par le nez pendant 4 secondes, puis retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez tout l'air par la bouche pendant 8 secondes. Répétez jusqu'à ce que vous vous endormiez.

10. Prenez du temps si vous n'arrivez toujours pas à dormir..

Allumez une lumière tamisée et lisez pendant 10 minutes. Vous pouvez également vous promener, faire du yoga léger ou prendre une collation..

11. Essayez de dormir avec des suppléments.

Il existe de nombreux suppléments qui peuvent vous aider à vous endormir, mais les résultats varient selon les personnes. Essayez le thé à la camomille, la mélatonine ou la valériane.

III Technique d'endormissement rapide.

Comment avoir un sommeil de qualité chaque nuit?

1. Éteignez toutes les lumières, y compris le téléphone et l'ordinateur.

Une fois que vous êtes prêt à vous coucher, toutes les lumières directes doivent être éteintes..

2. Positionnez-vous de sorte que votre tête soit au niveau de votre colonne vertébrale..

Gardez votre cou droit lorsque votre tête est posée sur un oreiller et non pliée dans une direction.

3. Portez des vêtements de nuit amples et confortables.

Portez un pyjama ample en coton ou une chemise longue. Si cela ne fonctionne toujours pas, déshabillez-vous du tout pour que rien ne vous gêne..

Votre peau a besoin de respirer pour se sentir en bonne santé et réguler sa température. Des vêtements serrés empêcheront cela.

4. Mettez vos chaussettes.

Des pieds chauds vous aideront à vous endormir rapidement. Si vous n'aimez pas les chaussettes, fixez une bouillotte au pied du lit.

5. Collations saines avant le coucher.

Essayez les bananes, les avocats, les arachides, les amandes, les dattes et les boissons laitières et au lait aigre.

Évitez les aliments sucrés ou glucidiques qui libèrent des hormones de stress qui vous empêchent de dormir.

6. Utilisation de l'aromathérapie.

L'huile de mélisse, l'huile de camomille, l'huile de lavande, l'huile de marjolaine peuvent être utilisées seules ou en combinaison avec un bain, un massage ou comme oreiller. Tous, individuellement, améliorent également le sommeil, une excellente technique pour s'endormir rapidement..

Peut-être que toute technique pour s'endormir rapidement est faite pour vous, allez-y, je vous recommande également de lire un article sur les phases de sommeil d'une personne dans le temps.

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2 réflexions sur «La technique de l'endormissement»

Le climat intérieur est un indicateur très important, car le bien-être de tous ceux qui sont présents en dépend. L'air doit être d'humidité modérée et il doit également être constamment frais.

Endormez-vous en 60 secondes. Technique secrète de l'armée américaine et autres conseils en neuroscience

Extrait du journal de Léon Tolstoï du 14 avril 1884: "Vous devez être fort ou dormir." Nous croyons volontiers à Lev Nikolaevich, mais que faire si les dernières nouvelles vous empêchent de dormir? Apprenez à vous endormir rapidement! Comment faire cela, dit le neuroscientifique et somnologue Ivan Somov.

Ivan Somov, neurobiologiste, candidat en sciences médicales, travaille dans les cliniques de Novossibirsk depuis plus de 15 ans. Ayant été une fois au Canada pour un congrès scientifique de somnologues, il était tellement emporté par ce sujet que, depuis 9 ans, il étudie exclusivement le sommeil, s'entraînant régulièrement avec les plus grands somnologues d'Europe et d'Amérique. et accepte les patients lui-même. Pour Gastronom.ru Ivan a donné une interview en ligne de Montréal.

Pourquoi dormir est important

Un bon sommeil régule la production d'hormones qui contrôlent le métabolisme, l'appétit et le poids. Un sommeil sain réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'hypertension, améliore la fonction cérébrale et augmente la vitesse des réactions. Un bon sommeil aide également à combattre la dépression et soutient le système immunitaire, ce qui est particulièrement important dans la situation actuelle..

De combien de sommeil avez-vous besoin

Le temps dont nous avons besoin pour dormir varie tout au long de notre vie. Les bébés ont besoin de dormir beaucoup et souvent, et les personnes âgées ont besoin de 7 heures. Bien sûr, même dans un groupe d'âge, tout est très individuel. Mais des recherches récentes menées par un groupe d'experts de la US National Sleep Foundation ont donné les résultats suivants:

  • les nouveau-nés (0-3 mois) doivent dormir 14 à 17 heures par jour,
  • nourrissons (4-11 mois) - 12-15 heures,
  • bébés (1-2 ans) - 11-14 heures,
  • enfants d'âge préscolaire (3-5 ans) - 10-13 heures,
  • enfants d'âge scolaire (6-13 ans) - 9-11 heures,
  • adolescents (14-17 ans) - 8-10 heures,
  • nouvelle catégorie d'âge "jeunes adultes (18-25 ans) - 7-9 heures,
  • adultes (26-64 ans) - 7-9 heures,
  • seniors (65+) - 7-8 heures..

Tu ne peux pas dormir? Suivez les conseils d'un médecin du sommeil

Qu'est-ce qui vous aidera à bien dormir

  1. Augmentez la quantité de lumière (lumière du soleil ou éclairage artificiel intense) pendant la journée. Il aidera à maintenir les rythmes circadiens qui affectent votre cycle veille-sommeil..
  2. Terminez tous les exercices et entraînements quelques heures avant de vous coucher..
  3. Limitez votre utilisation des ravisseurs de sommeil - alcool, caféine et nicotine le soir.
  4. Se concentrer sur des pensées positives vous aide à vous calmer. Notez sur papier tous les événements positifs qui se sont produits pendant la journée, même les plus petits. Il réduit les niveaux de stress et favorise la relaxation avant le coucher..
  5. Éteignez le téléviseur, l'ordinateur et mettez votre téléphone portable de côté au moins 30 minutes avant de raccrocher. La lumière de ces appareils stimule le cerveau et «retarde» le temps de s'endormir.
  6. Prenez l'habitude de vous détendre avant de vous coucher - prenez un bain chaud, lisez votre livre papier préféré. Écoutez de la musique apaisante ou des bruits spéciaux pour vous aider à vous endormir. Les applications de son de sommeil peuvent être facilement téléchargées sur Internet. N'oubliez pas de tourner l'écran de votre smartphone loin de vous.
  7. Éteignez toutes les lumières de la chambre, aveugle les fenêtres pour que le cerveau sache qu'il est temps de dormir.
  8. Surveillez la température de votre chambre. Selon les dernières recherches, la température optimale pour dormir est de 18 ° C.
  9. Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit et promenez-vous dans l'appartement, par exemple, déménagez dans une autre pièce. Lisez un peu, écoutez de la musique calme jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Retournez dans la chambre et essayez de dormir..

La lumière de l'écran du smartphone rend difficile l'endormissement

Si rien n'aide de toute façon

Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, effectuez des exercices et des techniques spéciaux. L'effort même de s'endormir à tout prix peut provoquer une poussée d'énergie nerveuse qui interfère avec le sommeil. Et, par conséquent, nous devons essayer de «basculer l'interrupteur» et amener l'esprit et le corps dans un mode calme.

Comment s'endormir en 10 secondes

Cette technique est tirée du livre Relax and Win: Championship Performance. Il dit que la US Navy School a développé un programme spécial pour vous aider à vous endormir en moins de 2 minutes. Il a fallu 6 semaines aux militaires pour que la technique fonctionne, après quoi ils ont pu dormir même assis. La méthode décrite ci-dessous prend 120 secondes, mais ce sont les 10 dernières secondes qui sont les plus propices au sommeil..

  • Aller au lit.
  • Détendez tout le visage, y compris les muscles de la bouche..
  • Abaissez vos épaules pour relâcher la tension et placez vos bras le long de votre corps.
  • Expirez en relaxant votre poitrine..
  • Détendez vos jambes, vos hanches et vos mollets.
  • Vider votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante (par exemple, le lever ou le coucher du soleil, le bruit des arbres dans la forêt, une brise en mer ou le visage endormi d'un être cher - chacun a le sien).
  • Répétez la phrase «ne pensez pas» pendant 10 secondes.
  • Vous devez vous endormir dans les 10 dernières secondes!

Suivez les conseils d'un médecin du sommeil et l'insomnie s'atténuera

Comment s'endormir en 1 minute

Cette méthode est appelée "4-7-8" et c'est une pratique de respiration basée sur une combinaison du pouvoir de la méditation et de la visualisation. Chaque fois, la méthode fonctionne mieux et plus efficacement. Mais, si vous êtes asthmatique ou avez des problèmes bronchiques, consultez votre médecin. La méthode 4-7-8 peut ne pas fonctionner pour vous.

Tout d'abord, apprenez à compter correctement les secondes. Il est préférable de s'entraîner avec le tic-tac d'une marchette ou d'un chronomètre, en essayant d'entrer dans le rythme. Ensuite, comptez à voix haute les 15 premières, puis 20 à 30 secondes, en répétant l'exercice 2-3 fois et en vérifiant à chaque fois votre résultat. Ensuite, ramenez déjà le décompte à 1 minute pour vous-même. Pratiquez le rythme du deuxième comptage à la perfection. Vous pouvez maintenant passer à la technique elle-même.

  • Aller au lit.
  • Placez le bout de votre langue sur votre palais supérieur, juste derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps, en pinçant légèrement vos lèvres si cela vous convient le mieux..
  • Écartez légèrement vos lèvres et faites un sifflement pendant que vous expirez complètement par la bouche.
  • Pincez vos lèvres. Inspirez tranquillement et sans tension par le nez, en comptant 4 secondes pour vous-même.
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  • Expirez (sifflement) pour un nombre de 8.
  • Ne vous accrochez pas au bon score. Essayez de compter presque sans réfléchir. Répétez tout l'exercice au moins 4 fois. À moins bien sûr que vous ne vous endormez plus tôt.

Si compter est trop stimulant pour le cerveau, essayez d'utiliser votre imagination. Des scientifiques de l'Université d'Oxford ont prouvé que les personnes pratiquant la «distraction imaginaire» s'endormaient assez rapidement.

Au lieu de compter les moutons, essayez d'imaginer l'environnement serein dans les moindres détails. Par exemple, une cascade, des sons d'écho, le bruit de l'eau, l'odeur de mousse humide. L'essentiel est que cette image s'intègre confortablement dans votre cerveau et ne laisse aucun déchet là-bas - pensées, soucis, calculs, plans.

Comment s'endormir en 2 minutes

Si les méthodes précédentes ne fonctionnaient pas, vous avez peut-être besoin d'un moyen plus puissant: le verrouillage caché.

  • Aller au lit.
  • Prenez la position qui vous convient le mieux..
  • ferme tes yeux.
  • Donnez-vous l'ordre de ne pas dormir. Cette soi-disant «intention paradoxale» peut être le meilleur moyen de s'endormir rapidement.

Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquaient l'intention paradoxale s'endormaient plus vite que celles qui ne le faisaient pas. Si vous êtes souvent stressé en essayant de dormir, cette méthode peut être plus efficace que les 2 premières méthodes..

Testez l'une des méthodes proposées dans la pratique et l'insomnie disparaîtra

En conclusion, je veux dire quelques mots, non pas en tant que somnologue, mais en tant que personne ordinaire. Je n'ai besoin d'aucune technique pour m'endormir, mais si la journée s'est passée extrêmement lumineuse ou stressante, j'utilise la technique la plus simple de «respiration consciente». Vous n'avez pas besoin de détendre vos joues / mollets / coudes et vous n'avez pas besoin de siffler. Il est tout à fait confortable pour moi de m'allonger sur le dos et de respirer, étant littéralement conscient de chaque inspiration et expiration, concentrant toute mon attention uniquement sur la respiration. Pour plus de commodité, chaque inspiration et expiration peut être comptée. Après 25-30 ans, je m'endors généralement.

Comment s'endormir rapidement: 15 méthodes scientifiques

Mangez correctement, faites des bulles, réchauffez-vous, puis congelez. Les scientifiques ont prouvé que cela fonctionne.

Utilisez ces 15 méthodes individuellement ou combinez-les comme vous le souhaitez..

1. Prenez une douche chaude une heure ou deux avant le coucher

Une option plus simple consiste à faire un bain de pieds chaud. Les médecins recommandent d'éclabousser pendant 20 à 30 minutes. La recherche montre les effets du bain et des bains de pieds chauds sur le sommeil en hiver. les personnes qui se sont réchauffées peu de temps avant de dormir se détendent et s'endorment plus rapidement.

Si vous avez régulièrement du mal à dormir, faites d'une douche ou d'un bain chaud une tradition du soir. Et le corps s'habituera à s'endormir immédiatement après les procédures d'eau.

2. Abaissez la température

Sinon cellules thermosensibles spéciales Thermorégulation comme système de signalisation du sommeil. dans le cerveau, ils ne déclencheront tout simplement pas le mécanisme de l'endormissement.

Le corps élimine les degrés excessifs à l'aide des membres (par conséquent, les bras et les jambes se réchauffent avant d'aller se coucher. Les pieds chauds favorisent l'endormissement rapide). Pour l'aider, il suffit d'ouvrir une fenêtre, une porte de balcon ou de régler le climatiseur à 15-19 ° С. La température idéale pour dormir. La propagation est associée aux caractéristiques individuelles de l'organisme: pour quelqu'un, même 19 ° C est déjà frais. Alors concentrez-vous sur vos propres sentiments.

À propos, une douche ou un bain chaud, mentionné dans le paragraphe précédent, contribue à accentuer la baisse de la température corporelle. Cela signifie que vous vous endormirez plus rapidement..

3. Mettez un chauffe-pieds au lit

Il dilatera les vaisseaux sanguins des membres inférieurs et permettra aux jambes de dissiper la chaleur plus efficacement. Il accélérera les pieds chauds favorisant l'endormissement rapide du sommeil.

4. Buvez quelque chose de chaud avant de vous coucher.

C'est une autre façon d'accentuer la différence de température. Une tasse de lait chaud ou de tisane vous réchauffera non seulement mais vous aidera également à vous détendre. Les physiologistes considèrent la camomille: une plante médicinale du passé avec une tisane à la camomille pour un avenir brillant, particulièrement efficace pour lutter contre l'insomnie légère. Les boissons aux herbes à base de mélisse, de fenouil, d'aubépine conviennent également..

Mais il vaut mieux refuser le café et le thé (noir et vert) avant d'aller se coucher. Ils non seulement revigorent, mais ont également un effet diurétique. Même si c'est très léger, mais suffisant pour vous réveiller au milieu de la nuit avec une envie d'aller aux toilettes.

Il en va de même pour l'alcool. L'alcool accélère l'endormissement, mais aggrave le sommeil, ce qui vous fera vous sentir dépassé le matin - comme si vous n'aviez pas dormi la moitié de la nuit.

5. Essayez la mélatonine

La mélatonine est appelée l'hormone du sommeil. Normalement, il commence à être produit dans l'obscurité et prépare méthodiquement le corps à s'endormir: il abaisse la tension artérielle, la température corporelle... Un corps sain produit de la mélatonine dans les quantités requises. Mais parfois les choses tournent mal.

Plusieurs études montrent l'efficacité de la mélatonine pour favoriser un sommeil sain: une évaluation rapide des preuves de la littérature selon laquelle la prise de mélatonine réduit considérablement la difficulté à s'endormir. En règle générale, les effets du bain et des bains de pieds chauds sur le sommeil en hiver suffisent. 2-3 mg de mélatonine avant le coucher.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que la science en sait encore peu sur les effets à long terme et éventuellement négatifs de la prise de compléments alimentaires. Par conséquent, se livrer à l'automédication n'en vaut pas la peine. Si vous souhaitez essayer la mélatonine, assurez-vous de vérifier auprès de votre thérapeute..

6. Dînez bien

Vous n'êtes pas obligé de prendre des pilules. La mélatonine se trouve également dans les sources alimentaires et les bioactivités de la mélatonine dans les aliments facilement disponibles et sûrs. Il est abondant, par exemple, dans les bananes, les oranges, les ananas, les cerises, les tomates, le lait de vache, le riz et les flocons d'avoine..

7. N'utilisez pas de gadgets pendant au moins une heure avant le coucher

Le conseil est éculé, mais il faut le répéter encore et encore. La lumière supprime la production de mélatonine. Et la lumière bleue des écrans d'appareils électroniques, y compris les téléviseurs, le fait particulièrement efficacement, réduisant de moitié les niveaux d'hormones du sommeil..

Si vous n'avez pas la volonté ou la capacité d'abandonner votre smartphone, tablette ou ordinateur, faites des compromis. Utilisez des applications pour modifier la température de couleur de l'écran.

8. Prenez soin de l'éclairage agréable

Cela devrait également être fait au moins une heure avant le coucher. Au crépuscule, perturbée uniquement par un lampadaire ou une lampe de table tamisée, la production de mélatonine sera plus active et, par conséquent, vous aidera à vous endormir plus facilement..

9. Essayez la relaxation musculaire progressive

La méthode de relaxation musculaire progressive consiste à tendre les principaux groupes musculaires puis à les relâcher en séquence. Il aide à soulager efficacement et rapidement les tensions, ainsi qu'à faire face à la relaxation musculaire progressive pour le stress et l'insomnie avec insomnie.

La technique de relaxation musculaire progressive implique une élévation progressive des membres inférieurs vers les membres supérieurs. Alors prenez une profonde inspiration tout en serrant vos orteils. Retenez votre souffle pour ressentir cette tension. Puis expirez et détendez lentement les muscles, en imaginant la tension qui sort de votre corps..

Maintenant, serrez et détendez constamment vos mollets, vos hanches, vos fesses, etc..

10. Trouvez-vous une activité ennuyeuse pendant 5 à 10 minutes

C'est un conseil pour ceux qui ont déjà compté tous les moutons, lisez dix fois la liste des contre-indications aux somnifères, mais n'ont pas pu s'endormir.

Sortez du lit (c'est important: vous ne devez l'associer qu'au sommeil!), Asseyez-vous à table et, par exemple, peignez une image d'un livre relaxant. Ou ouvrez un livre de problèmes mathématiques et essayez un exemple délicat. Ou (moyen le plus simple) faites une liste de choses à faire pour demain.

Comme découvert Les effets de l'écriture au coucher sur la difficulté à s'endormir: Une étude polysomnographique comparant les listes de tâches et les listes d'activités terminées. Scientifiques, l'angoisse face aux tâches non accomplies nous empêche souvent de nous endormir. Quand une personne fait une liste de choses à faire, le cerveau décide que tout est sous contrôle et se calme. Eh bien, tu peux t'endormir.

11. Plongez votre visage dans de l'eau très froide pendant 30 secondes

Un autre moyen, quoique légèrement extrême, de calmer et d'ajuster le système nerveux à dormir.

L'immersion du visage dans un bol d'eau froide déclenche le soi-disant réflexe de plongée La réaction étonnante de votre corps à l'eau chez les mammifères: fréquence cardiaque, tension artérielle, diminution de la température corporelle... En général, le corps entre dans un état apaisé avant le sommeil et tombe facilement dans l'oubli.

12. Utilisez la méthode 4 - 7 - 8

Son essence réside dans une façon particulière de respirer: nous inspirons profondément par le nez pendant 4 secondes, puis nous retenons notre souffle pendant 7 secondes et expirons lentement par la bouche pendant 8 secondes. L'exercice doit être effectué allongé.

Respirer à ce rythme est l'exercice sédatif le plus efficace. Il aide à calmer très rapidement le système nerveux et à s'endormir..

13. Respirez la lavande

Vous pouvez mettre un oreiller rempli d'inflorescences de cette plante dans votre lit, ou simplement inhaler l'arôme de l'huile essentielle pendant quelques minutes.

Une étude de 2005 a révélé qu'un stimulus olfactif modifie le sommeil nocturne chez les jeunes hommes et femmes. que l'odeur de lavande a un effet calmant prononcé et peut être utilisée pour améliorer le sommeil et prévenir l'insomnie.

14. Faire des bulles

Rachel Marie E. Salas - MD, professeur de neurologie à la Johns Hopkins School of Medicine - justifiée Vous ne pouvez pas vous endormir? Essayez de faire des bulles - soufflez sérieusement des bulles comme celle-ci: «C'est un exercice de respiration profonde qui apaise le corps et l'esprit. Et comme il s'agit d'une activité plutôt stupide, cela peut aussi vous distraire de pensées dérangeantes qui peuvent perturber l'endormissement. ".

15. Essayez de ne pas dormir

Oui, paradoxalement, mais la loi de la méchanceté fonctionne toujours. Une petite étude, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective and Actigraphic Measurement Of Sleep, menée par des scientifiques de l'Université de Glasgow, a montré que si vous demandez à une personne souffrant d'insomnie d'essayer de garder les yeux ouverts, elle s'endormira plus vite que ses collègues. à qui on n'a rien demandé de tel.

«Le sommeil est presque la seule activité de la vie où plus vous essayez, plus le risque d'échec est élevé», commentent d'autres scientifiques sur 15 moyens scientifiques de s'endormir plus rapidement. Alors détendez-vous et endormez-vous.

12 astuces pour aider les internautes à s'endormir en quelques minutes

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Alors, vous avez éteint la lumière, fermé les rideaux hermétiquement, rangé le téléphone, bu du thé à la camomille, ventilé la pièce, mais il n'y avait pas de sommeil, et non? Il est donc temps d'essayer des méthodes non standard. Les utilisateurs de Reddit, Pikabu et The Question dans leurs discussions ont proposé de nombreuses idées nouvelles sur la façon de s'endormir rapidement. Et, plus important encore, ils ont testé tout cela sur une expérience personnelle..

Sympa pense qu'il ne s'agit pas de se retourner pendant une heure avant de s'endormir. Vous pouvez et devez faire quelque chose. Nous avons déjà testé certaines des méthodes et elles nous ont aidés.

1. J'ai eu peur et je me suis endormi

Vous devez imaginer un monstre dans la pièce et idéalement faire semblant de dormir:

  • Une astuce qui fonctionne toujours avec moi: imaginez un psychopathe se faufiler dans votre maison et n'attaquer que ceux qui sont éveillés. Vous devez faire semblant de dormir et il partira. Ajustez votre respiration, détendez vos muscles faciaux, essayez de ne pas trop bouger.

2. Yeux fatigués

Un type spécial de psychothérapie - la désensibilisation et le traitement par le mouvement des yeux - vous permet de soulager le stress grâce à des exercices spéciaux pour les yeux. Ce même principe des yeux fatigués peut être utilisé pour s'endormir rapidement:

Une fois que vous êtes à l'aise avec vous-même, clignez des yeux aussi vite que possible pendant 1 minute. (Je ne compte généralement pas le temps, je compte jusqu'à 60). Cela demande des efforts, et généralement après 45 secondes, il devient extrêmement difficile de continuer. Je m'endors généralement juste après ça..

Il y a longtemps, j'ai lu sur la méthode des forces spéciales (je ne sais pas si c'est vrai ou non), comment elles s'endormaient le plus rapidement possible dans des conditions extrêmes. Et ils l'ont fait très simplement: ils sont restés immobiles et ont roulé des yeux, comme s'ils voulaient regarder ce qu'il y a derrière les yeux, mais à un niveau confortable (chacun a le sien).

3. Visionnage de films

Avez-vous un film ou un dessin animé préféré que vous connaissez littéralement par cœur? Génial, vous pouvez les utiliser pour l'insomnie. Et s'il n'y en a pas, vous pouvez composer une histoire et vous y «inclure». 2 règles principales: ne vous attardez pas sur un jour passé ou futur et ne analysez pas ou ne réfléchissez pas, laissez simplement la fantaisie se développer librement.

Ma façon préférée est de lire un de mes films préférés dans ma tête, du début à la fin. Autant de détails que je me souvienne. C'est incroyable à quel point vous vous souvenez du film alors que vous restez toujours dans le noir, en réfléchissant à chaque épisode. Rien d'autre ne soulage le stress après une journée de travail. Cela m'aide à me détendre et en même temps à «regarder un film» avant de me coucher et à ne pas me sentir coupable de m'asseoir à nouveau devant la télévision.

Je vis de cette façon depuis mon adolescence. J'ai "eu" un vaisseau spatial avec des drones. J'ai «signé un contrat» pour l'exploitation minière, ou j'avais «besoin» de véhicules de combat. Une fois, j'ai "chargé" des navettes de sauvetage, des navires de guerre et j'ai "volé" en expédition. Au fait, je n'ai jamais terminé le contrat avec succès, car je me suis endormi 5 à 10 minutes après le début de l'histoire. Alors je suis un loup de l'espace.

4. Froid

Savez-vous pourquoi vous devriez aérer la pièce avant de vous coucher? S'endormir dans le froid est beaucoup plus facile. Pendant le sommeil, la température corporelle baisse légèrement, donc un léger refroidissement devient un signal qu'il est temps de se reposer..

  • Retirez la couverture pour que le corps soit frais. Vous pouvez ouvrir la fenêtre ou allumer le climatiseur. Allongez-vous là jusqu'à ce que vous sentiez que vous gelez (seulement sans fanatisme). Parfois, j'imagine même marcher quelque part et j'ai froid, et je veux me réchauffer le plus tôt possible. Ensuite, vous vous mettez à couvert et, pendant que vous vous réchauffez, vous vous endormez. Une version simplifiée - tirez au moins votre jambe sous la couverture.

5. Chiffres endormis

Il existe de nombreuses variantes sur le thème du comptage des moutons. Par exemple, le compte à rebours avec visualisation est efficace. Il est préférable de commencer avec un nombre différent à chaque fois, afin de ne pas être en concurrence avec vous-même pour savoir quel nombre vous pouvez atteindre. Si les chiffres "nus" vous ennuient, vous pouvez les revêtir d'une forme familière ou les lier à certaines actions (par exemple, respirer).

Une bonne astuce consiste à visualiser le compte à rebours en présentant les nombres comme s'ils étaient écrits sur un tableau noir, par exemple. Il est préférable de choisir de tels numéros pour qu'il reste encore beaucoup de choses jusqu'à la prochaine commande (par exemple, à partir de 7905).

Quand je ne peux pas dormir pendant longtemps, je présente l'écran d'arrêt de Windows 7 et l'inscription «Installer une mise à jour. Veuillez ne pas éteindre votre ordinateur »et en comptant les pourcentages de téléchargement. Je n'ai jamais atteint 100.

Je veux vous dire un moyen éprouvé de s'endormir rapidement, ce que mon grand-père m'a dit. Alors, nous nous couchons sur le côté droit et commençons à compter nos expirations: inspirez et. expiration (un, deux, etc.). Nous comptons jusqu'à 25. Ensuite, nous roulons sur le dos et comptons jusqu'à 50. Après cela, nous roulons sur notre côté gauche et comptons jusqu'à 75 (bien que vous ne puissiez guère compter). Quand j'ai testé cette méthode, je me souviens de m'être endormi au deuxième acte, quelque part au 25e expiration. Et la deuxième fois - au début du 3.

6. Bruit blanc

Le bruit blanc est un «bruissement» uniforme qui obscurcit tous les autres sons et détourne l'attention des autres interférences sonores. Cela peut être le bruit inclus d'une cascade, de feuilles sèches ou d'interférences radio, ou de certains appareils ménagers. À propos, une technique similaire est utilisée dans le traitement des bourdonnements d'oreilles - acouphènes.

  • Je laisse le ventilateur allumé. Je ne le pointe pas vers moi, mais juste pour entendre le bruit constant du moteur.

7. Travaillez avec la respiration

Le contrôle de la respiration détend et ralentit votre rythme cardiaque. Nous avons déjà écrit sur la méthode de l'apnée. Il peut et doit être ajusté à votre convenance: choisissez un intervalle confortable et, si nécessaire, réduisez le délai à 3-5 secondes.

  • La meilleure technique de respiration que j'ai essayée est la technique 4/7/8. Inspirez pendant 4 secondes - retenez la respiration pendant 7 secondes, expirez et attendez 8 secondes avant la prochaine inspiration. Tout par le nez. Répéter. Quand j'ai simplement essayé de «respirer profondément par le nez», je suis rapidement devenu hyperventilé et le cerveau «stupide» a répondu à l'excès d'oxygène par une respiration plus rapide et le sentiment que je ne pouvais pas respirer assez profondément.

8. Pas de lumière bleue

Beaucoup de gens savent que la lumière vive inhibe la synthèse de la mélatonine, une hormone du sommeil. Le spectre bleu affecte le plus fortement l'endormissement. C'est elle qui est émise en grande quantité par les LED et les lampes à économie d'énergie, les veilleuses, les réveils électroniques et les écrans de smartphone même à luminosité minimale. Pour vous endormir le soir, les scientifiques conseillent de fournir un éclairage plus doux avec des lampes à incandescence ou d'utiliser des lunettes à verres jaunes (ambre). Pour ceux qui trouvent incroyablement difficile d'abandonner leur smartphone préféré le soir, il existe des programmes qui calibrent la température de couleur de l'écran en fonction de l'heure de la journée..

  • Le programme vous rappellera calmement qu'il est temps de dormir. Cela fonctionne comme une minuterie: dès que l'écran devient jaune, il est temps de tout fermer. Apparemment, j'ai déjà formé un réflexe: j'ai tout de suite envie de dormir, mais je n'ai pas envie de lire depuis longtemps avec un tel rétro-éclairage d'écran..

9. ASMR (ASMR)

Les vidéos ASMR sont des vidéos étranges dans lesquelles les gens parlent à voix basse, gesticulent, sonnent, frappent sur différentes surfaces, dessinent avec un son délibérément fort. Des déclencheurs visuels sont également utilisés: brûler une bougie, des passes de mains douces, des mouvements de pinceau et parfois toute une scène de détente se joue avec le spectateur dans le rôle principal. Cela fonctionne pour des millions de personnes: cela crée des sentiments de détente, de sécurité et parfois des effrayants..

  • ASMR est magique. Habituellement, je VEUX même rester éveillé plus longtemps pour le regarder et me détendre, mais au lieu de cela, cela me coupe presque instantanément.

10. Conseils du psychologue

Cette technique basée sur le stimulus a été conseillée par un psychologue clinicien traitant de l'insomnie..

  • Si vous ne vous êtes pas endormi dans les 15 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce. Faites quelque chose (lecture, résolution d'énigmes, artisanat). Dès que vous êtes fatigué, retournez vous coucher et essayez de dormir. Si cela ne fonctionne pas dans 15 minutes, revenez à votre activité. Répétez autant de fois que nécessaire. Finalement, votre cerveau admet la défaite et vous vous endormez..

11. Réception de Mark Twain

  • Enfant, j'ai lu quelque part que Mark Twain, pour s'endormir rapidement, se couchait sur le bord même du lit. Alors que j'étais petite, la méthode a fonctionné pour moi. Maintenant pour une raison non, mais soudainement aidez quelqu'un.

Bonus: hack de vie avec humour

  • Quand je ne peux pas dormir le soir, j’imagine qu’il est 6h30 et l’alarme vient de sonner pour me lever pour le travail. Je ferme les yeux, et voila! - l'effet est instantané.

Quelles techniques utilisez-vous pour vous aider à vous endormir plus rapidement??